Los archivos de Contreras Volumen II

La mayoría de ustedes probablemente pasaron las vacaciones relajándose con familiares y amigos mientras atacaban sus sentidos con comida, alcohol y el nuevo álbum de Navidad de Justin Bieber. Pero mientras estabas decorando los pasillos con tu ropa gay, yo estaba estudiando detenidamente las últimas investigaciones sobre fuerza y ​​acondicionamiento para que puedas comenzar el 2012 con el pie derecho. El levantador, atleta, entrenador personal, entrenador de fuerza o fisioterapeuta típico seguramente encontrará algo útil en este artículo.

Estiramiento y DOMS

DOMS (dolor muscular de aparición tardía) generalmente surge dentro de un día de ejercicio y alcanza un pico de intensidad alrededor de las 48 horas. Muchos practicantes de fuerza y ​​acondicionamiento creen que estirar antes o después del ejercicio reducirá el dolor.

Henschke y Lin (2011) revisaron la investigación sobre este tema y concluyeron que el estiramiento no afecta el dolor muscular. Se incluyeron doce estudios en total con 2.377 participantes combinados. Las estimaciones agrupadas mostraron que el estiramiento antes y después del ejercicio redujo el dolor en promedio en un punto en una escala de 100 puntos un día después del ejercicio, aumentó el dolor en promedio en un punto en una escala de 100 puntos dos días después del ejercicio y no tuvo efecto sobre el dolor al tercer día.

Los hallazgos fueron consistentes en todos los entornos (laboratorio vs. estudios de campo), tipos de estiramiento, intensidad del estiramiento, poblaciones (atléticas, no entrenadas, hombres, mujeres) y calidad del estudio, por lo que es poco probable que las conclusiones cambien con investigaciones futuras. Para reiterar, el estiramiento no afecta el dolor muscular.

Elevadores de potencia versus elevadores olímpicos: potencia máxima de salida

Durante décadas, los entrenadores han discutido sobre si el levantamiento olímpico es obligatorio para los atletas que buscan la máxima producción de potencia. Algunos entrenadores son firmes defensores de las variaciones olímpicas basándose en la premisa de que los levantamientos olímpicos producen potencias mucho más altas en comparación con los levantamientos de pesas (Garhammer, 1993).

Esto puede ser cierto para los levantamientos olímpicos máximos en comparación con los levantamientos de potencia máxima, pero esto se debe a que la potencia máxima se deriva con diferentes cargas en los levantamientos olímpicos en comparación con los levantamientos de potencia. La potencia máxima se obtiene con cargas mucho más pesadas en relación con 1RM con levantamientos olímpicos, mientras que con los levantamientos de potencia, la potencia máxima se logra con cargas mucho más ligeras en relación con 1RM.

Los datos de Garhammer (1980) mostraron que los picos de potencia más altos involucrados en los levantadores de pesas olímpicos de élite pertenecían a los levantadores de la categoría de peso de 110 kg. Estos levantadores desarrollaron 4.807 vatios de potencia durante ciertas fases de los levantamientos olímpicos. Examinando la energía limpia, Winchester et al. (2005) informaron valores de potencia máxima de 4.230 vatios, mientras que Cormie et al. (2007) informaron valores de potencia máxima de 4.900 vatios.

Un estudio reciente que examinó a 23 levantadores de pesas y jugadores de rugby mostró que el peso muerto al 30% de 1RM producía 4.247 vatios de potencia (Swinton et al., 2011a). Esto es ligeramente menor que los valores informados por los mismos investigadores en otro estudio reciente, que mostró que la potencia máxima en un peso muerto con barra recta fue de 4.388 vatios (al 30% de 1RM) mientras que la potencia máxima en un peso muerto con barra hexagonal fue de 4.872 vatios (a 40 % de 1RM). De hecho, algunos individuos pudieron alcanzar valores superiores a 6.000 vatios en el peso muerto submáximo (Swinton et al., 2011b).

El debate sobre el levantamiento de pesas olímpico versus el levantamiento de pesas, sin duda, continuará en auge, pero esta investigación emergente debería proporcionar un combustible interesante a la ecuación. Considerando la investigación disponible, Parece que los pesos muertos con barra hexagonal de esfuerzo dinámico con un 40% de 1RM pueden igualar los levantamientos olímpicos, incluida la limpieza de potencia, en la producción de potencia máxima.

ROM completa versus parciales para hipertrofia

Se han realizado varios estudios que miden los efectos de los levantamientos de rango completo de movimiento (ROM) versus los levantamientos de ROM parciales sobre la fuerza máxima, pero hasta ahora ningún estudio había medido los efectos de los levantamientos de ROM completo versus los levantamientos de ROM parciales en hipertrofia.

Ronei y col. (publicado antes de la impresión) encontró que realizar dos sesiones / semana de curl predicador durante diez semanas con ROM completo (0 ° a 130 ° de flexión del codo) resultó en ganancias de grosor muscular significativamente mayores en el bíceps en comparación con el grupo de ROM parcial (50 ° a 100 ° de flexión del codo). El grupo de ROM completo aumentó la hipertrofia en 9.52%, mientras que el grupo de ROM parcial solo en 7.37%, aunque el volumen para el grupo de ROM completo fue un 36% más bajo que el del grupo de ROM parcial.

Los sujetos utilizados en este estudio carecían de experiencia en entrenamiento de resistencia, por lo que las conclusiones deberían limitarse a los principiantes. Según esta investigación, los principiantes deben usar un ROM completo para maximizar las adaptaciones hipertróficas.

Aceleración de Sprint: todo funciona

A investigadores australianos se les ocurrió recientemente un estudio muy interesante: examinaron los efectos de cuatro protocolos diferentes (velocidad libre, pesos, pliometría y velocidad resistida) sobre el rendimiento de la aceleración de velocidad (Lockie et al., publicado antes de la impresión). Los sujetos consistieron en atletas de campo que ya estaban entrenando al menos tres horas por semana. Las respectivas sesiones de entrenamiento adicionales se realizaron dos veces por semana durante 60 minutos cada una durante seis semanas en total.

Estos son los aspectos más destacados:

• Todos los grupos aumentaron significativamente su velocidad de 0 a 5 metros y de 0 a 10 metros en un 9-10%.
• Todos los grupos aumentaron significativamente la longitud media de los pasos.
• Los grupos de pesas y pliometría también aumentaron significativamente su velocidad de 5 a 10 metros.
• El grupo de velocidad libre aumentó significativamente su prueba de 5 límites, una medida de potencia horizontal.
• Los grupos de sprints libres, pliométricos y sprints resistidos aumentaron significativamente su índice de fuerza reactiva (altura del salto dividida por el tiempo de contacto), una medida de la fuerza elástica.
• Todos los grupos aumentaron significativamente su sentadilla 3RM y su sentadilla relativa 3RM, y el grupo de pesos mostró los mayores aumentos en la fuerza.
• Todos los grupos aumentaron su velocidad mediante aumentos en la longitud de la zancada, no mediante aumentos en la frecuencia de la zancada o disminución del tiempo de contacto.

Este estudio mostró que los mecanismos subyacentes para las mejoras eran específicos del protocolo. Investigaciones anteriores han demostrado que el entrenamiento combinado produce resultados aún mayores que el uso de un método específico (Kotzamanidis et al. 2005), por lo que es probable que se obtengan resultados aún mejores si se entrenan varios protocolos al mismo tiempo.

Además, el grupo de pesas realizó solo ejercicios en el plano vertical que consistían en sentadillas, step ups, flexión de cadera y elevaciones de pantorrillas. Es posible que el grupo de pesas podría haber visto resultados aún mejores si los investigadores hubieran agregado ejercicios de fortalecimiento de la cadera horizontal, como un empuje de cadera o una extensión de espalda.

El swing de pesas rusas

Una nueva investigación de McGill y Marshall (publicada antes de la impresión) ha examinado de cerca el swing de pesas rusas. Los columpios se realizaron con un brazo a la vez con pesas rusas de 16 kg y se iniciaron con el participante en la posición de sentadilla con la columna neutra. Se indicó a los participantes que "iniciaran el swing a través del plano sagital extendiendo simultáneamente sus caderas, rodillas y tobillos y que usaran el impulso para balancear la pesa rusa al nivel del pecho y regresar a su posición inicial"."

Estos son los aspectos más destacados:

• El ROM de la columna lumbar osciló entre 26 grados de flexión en la parte inferior del movimiento y 6 grados de extensión en la parte superior del movimiento.
• El ROM de la cadera varió desde 75 grados de flexión en la parte inferior del movimiento hasta 1 grado de extensión en la parte superior.
• La ROM de la rodilla osciló entre 69 grados de flexión y 2 grados de extensión.
• A medida que el movimiento progresaba desde la parte inferior del swing hasta la parte superior del swing, la activación de los músculos de la espalda alcanzó su punto máximo primero en alrededor del 50% de la MVC, seguida de la activación abdominal / oblicua en alrededor del 20-30% de la MVC, seguida de la activación de los músculos glúteos en alrededor del 75% de MVC.
• Los glúteos estaban estrechamente asociados con el torque de extensión de cadera de rango final.
• La carga espinal fue mayor al comienzo del swing (461N de cizallamiento y 3195N de compresión), que disminuyó significativamente a medida que el ROM progresaba hasta la mitad del swing (326N de cizallamiento y 2328N de compresión) y finalmente hasta la parte superior del swing. (156N de cizallamiento y 1903N de compresión).
• El esfuerzo es principalmente concéntrico ya que la gravedad ayuda a la mayor parte del componente excéntrico del swing.
• La activación muscular aumenta durante un intervalo de medio segundo en la fase concéntrica y luego pasa a una relajación casi completa durante gran parte de la fase excéntrica.

El maestro ruso de pesas rusas Pavel Tsatsouline participó en este estudio y pudo alcanzar el 150% de MVC en su erector de la columna y el 100% de MVC en estos músculos de los glúteos con solo una pesa rusa de 32 kg.

Músculo, humo y espejos

Uno de mis compañeros de entrenador de fuerza estadounidense en Auckland me dio un libro increíble para leer durante mi tiempo libre titulado Músculos, humo y espejos: volumen I. Randy Roach, el autor, pasó un tiempo considerable investigando la historia del culturismo, desde los orígenes de la cultura física hasta el surgimiento del juego de hierro. Quizás recuerdes al colaborador de T Nation, Chris Colucci, entrevistando a Randy sobre el libro en 2009 en The Dark Side of Bodybuilding.

Estaba muy interesado en aprender más sobre algunas de las personalidades de los personajes que ayudaron a moldear y dar forma a la industria, incluidos los Weiders, Bob Hoffman y Vince Gironda, por nombrar algunos. Aunque son genios, la mayoría de nuestros fundadores parecen ególatras excéntricos y demasiado arrogantes.

Sin duda, le resultará interesante conocer la "Clínica de investigación de Weider", sin mencionar los orígenes de varios debates, como los relacionados con el ejercicio de sentadillas o el entrenamiento de fuerza versus tamaño, y finalmente la infiltración de esteroides anabólicos.

Definitivamente recomiendo este libro a cualquier persona interesada en las industrias del culturismo y la nutrición, ya que es importante conocer y comprender sus raíces y su progresión.

Entrenamiento de Strongman

Finalmente se ha realizado un estudio que examina los métodos de entrenamiento de los competidores de hombres fuertes. Hasta ahora no existía tal estudio. Winwood y col. (2011) encuestó a 167 hombres fuertes de 20 países diferentes sobre una variedad de temas de capacitación.

Estos son los aspectos más destacados:

• El 66% de los hombres fuertes informaron que la sentadilla trasera era el tipo de sentadilla realizado con más frecuencia. Las sentadillas frontales a menudo también se realizaban.
• El 88% de los hombres fuertes informaron que el peso muerto convencional era el tipo de peso muerto realizado con más frecuencia. A menudo también se realizaban pesos muertos parciales.
• El 80% de los hombres fuertes periodizan su entrenamiento y el 83% usa un registro de entrenamiento.
• El 74% de los hombres fuertes realizan entrenamiento de hipertrofia, el 97% de los hombres fuertes realizan trabajo de fuerza máxima, el 90% de los hombres fuertes realizan entrenamiento de potencia y el 90% de los hombres fuertes realizan acondicionamiento aeróbico / anaeróbico.
• El 60% de los hombres fuertes realizan sentadillas de esfuerzo dinámico y peso muerto (repeticiones explosivas con cargas submáximas), el 56% usa bandas elásticas y el 38% usa cadenas.
• El 88% de los hombres fuertes incorporan el levantamiento olímpico en sus arsenales y el 78% realiza la limpieza. El tirón, el arranque y el tirón alto también se realizaron con frecuencia.
• 54% de los hombres fuertes realizan ejercicios pliométricos de la parte inferior del cuerpo, 29% de los de la parte superior del cuerpo y 20% de balística (i.mi., salto en cuclillas, lanzamiento de banco).
• El 55% de los hombres fuertes realiza HIIT y el 53% realiza cardio de baja intensidad.
• El 54% de los competidores de hombres fuertes entrena con implementos de hombres fuertes una vez por semana y el 24% entrena con implementos de hombres fuertes dos veces por semana.
• El 82% de los hombres fuertes realiza el volteo de llantas, el 95% realiza la limpieza y el prensado de troncos, el 94% realiza las piedras, el 96% realiza la caminata de los agricultores y el 49% realiza el tirón del camión. Otros implementos y ejercicios de hombre fuerte realizados incluyeron varios tipos de prensas aéreas (Viking, prensa durmiente y mancuernas), acarreos (rueda de Conan, escudo, hidrante y marco), tirones (arnés, brazo sobre brazo, cuerdas y cadenas), caminatas. (pato y yugo), levantamientos (caja fuerte, pesas rusas y peso muerto en automóvil), agarres (crucifijo) y ejercicios de agarre (bloqueo, mano y herramientas).

Cargas traseras bajas

Muchos alumnos no logran comprender la carga espinal, tanto en términos de biomecánica como en los niveles comunes alcanzados durante el movimiento funcional, los deportes y el ejercicio. Para ayudar a abordar este tema poco entendido, creé un cuadro a continuación que incluye más de veinte estudios diferentes.

Antes de profundizar en este gráfico y comenzar a analizar los datos, hay algunas cosas que debe comprender:

• Primero, si desea convertir Newtons a libras, sepa que un Newton es igual a .224808943 libras de fuerza. Por el contrario, una libra de fuerza es igual a 4.44822162 Newtons. Puede usar estos números para convertir de libras a Newtons y viceversa. Por ejemplo, en el estudio de peso muerto de Cholewicki, 17192 N de fuerza de compresión equivale a (17,942 N) (.224808943 lbs / N) = 4.034 libras de fuerza.
• La razón por la que se colocan fuerzas de compresión tan increíbles en la columna durante el peso muerto tiene mucho que ver con las intensas contracciones de los músculos centrales necesarios para sostener la columna. Estos músculos sujetan la columna vertebral, lo que hace que las fuerzas de compresión superen con creces la carga de la barra. El estudio de Granhed utilizó una medida del brazo de momento ligeramente más baja para la musculatura del extensor espinal (5 cm en comparación con 6 cm) que el estudio de Cholewicki que ayuda a explicar los valores más grandes informados.
• Debido a la orientación de las diversas vértebras, las estimaciones de la fuerza de corte articular dependen en gran medida del nivel vertebral examinado. Por ejemplo, L5 / S1 está inclinado hacia adelante alrededor de 30 ° más que L4 / L5, lo que hace que reciba fuerzas de corte mucho más altas. Por esta razón, las comparaciones solo deben hacerse entre estudios que examinen el mismo nivel vertebral (e incluso entonces las diferencias de metodología complican las cosas). Además, las fuerzas de cizallamiento pueden dirigirse hacia delante o hacia atrás; este gráfico no especifica la dirección de las fuerzas.

Carga compresiva / carga cortante (anterior / posterior)

Actividad	Sitio	Compresiva	Cortar	Primer autor
Swing de golf	L3 / L4	6,100-7,500N	N / A	Oseas
Remo	L3 / L4 L4 / L5	6.086N 4.6x peso corporal	N / A 660N	Oseas Morris
Maniobra de bloqueo de linieros de fútbol	L4 / L5	8.679N	3.304N (2.6x peso corporal)	Gatt

Tareas funcionales	Sitio	Compresiva	Cortar	Primer autor
Levantar una caja de 50 libras desde la rodilla hasta la cintura	L5 / S1	6,000-7,000N	1.200-1.600N	Marras
Levantar una caja de 33 libras	L5 / S1	6.342N	1,755N	Kingma
Empujar y tirar a la altura de la cintura con el 40% del peso corporal	L2 / L3	N / A	1,100-1,200N	Knapik

Allanamiento	Sitio	Compresiva	Cortar	Primer autor
Media sentadilla con montones de .8-1.6x peso corporal	L3 / L4	10 veces el peso corporal *	N / A	Cappozzo
Sentadilla tradicional	L5 / S1	10,473N	3.843N	Lander
Sentadilla isométrica	L3	6.248-11.497N	420-906N	Hansson

* e.gramo., 7.000 N para una persona de 70 kg

Peso muerto	Sitio	Compresiva	Cortar	Primer autor
Mujeres	L4 / L5	6.400N	1,107N	Cholewicki
Hombres		12,641N	1,739N
Convencional		10,738N	1,643N
Sumo		10,405N	1,530N
Valor máximo		18,449N	N / A
Combinado (sumo y convencional)	L3 / L4	18,800-36,400N	N / A	Granhed
Vuelta atrás	L4 / L5	N / A	1900	McGill
Peso muerto isométrico	L3	6,785-8,898N	729-1012N	Hansson

Ejercicios abdominales	Sitio	Compresiva	Cortar	Primer autor
Pierna recta, sentarse	L4 / L5	3,230N	260N	McGill
Rodilla doblada sentarse		3,410N	300N
Pierna recta, sentarse	L4 / L5	3,502N	N / A	Axler
Rodilla doblada sentarse		3,350N
Crujido		1,991 N
Levantamiento de pierna acostado		2,525N
Crujido retorcido		2,964N
Elevación de pierna recta colgando		2.805N
Elevación de la pierna con la rodilla doblada colgando		3,313N
Tabla lateral		2,585N
Salida de cable de pie	L4 / L5	2,743-4,185N	464-714N	McGill
Empuje de cable aéreo		2,327-3,006N	584-760N
Torsión axial isométrica	L5 / S1	3.382-4.158N	1.409-1.688N	Arjmand

Ejercicios de espalda baja	Sitio	Compresiva	Cortar	Primer autor
Ext. De cadera cuadrúpedo	L4 / L5	2,000N	150N	Callaghan
AVE perro		3,000N	200N
Superhombre		4.000 N	50N
Extensión de espalda		4.000 N	250N
Puente	L4 / L5	2,853N	N / A	Kavcic
Extensión de espalda isométrica de pie	L5 / S1	1.400-1.600N	950-1,100N	Kingma

Ejercicios con pesas rusas	Sitio	Compresiva	Cortar	Primer autor
Balancearse	L4 / L5	3,195N	461N	McGill
Swing para arrebatar		2,992N	404N

Ejercicios de Strongman	Sitio	Compresiva	Cortar	Primer autor
Caminata del granjero	L4 / L5	9,876N	2.409N	McGill
Super yugo		12,043N	1,341N
Elevación de piedra Atlas		5,659N	635N
Llevar maleta		6,890-9,061N	1,520-2,143N
Paseo del barril		6.591-8.412N	913-1,249N
Volteo de llanta		7921N	138N
Levantamiento de troncos		7.270N	1.021N

Ejercicios de remo	Sitio	Compresiva	Cortar	Primer autor
Doblado sobre fila	L4 / L5	3,576N	87N	McGill
Fila invertida		2,339N	76N
Fila de cables		2,457N	130N

Ejercicios de flexiones	Sitio	Compresiva	Cortar	Primer autor
Estándar	L4 / L5	2,900N	490N	playa
Suspendido		3.800N	520N
Estándar	L4 / L5	1.838N	N / A	Hombre libre
Explosivo		3.905N
Aplausos		4.699N
Un brazo		5.848N
Alterno		6.224N

En 1981, el NIOSH estableció límites de acción para la compresión en 3.400 N con límites máximos permitidos en 6.300N. Algunos expertos en columna han sugerido que las cargas de cizallamiento máximas deben limitarse a 1000 N.

Como puede ver, gran parte de lo que hacemos en el campo o en la sala de pesas excede estos límites (a veces por un gran margen). Muchos entrenadores vilipendian ciertos ejercicios basados ​​en los niveles de carga espinal que producen solo para prescribir ejercicios alternativos que exceden los niveles alcanzados en los ejercicios que desalientan. Con suerte, este cuadro ayudará a los entrenadores con coherencia lógica en la toma de decisiones de prescripción de ejercicios.

Entrenamiento de cuello

Los entrenadores han debatido durante mucho tiempo si es necesario un entrenamiento específico del cuello para lograr la máxima fuerza y ​​tamaño del cuello. Algunos dicen que se necesitan levantamientos de aislamiento del cuello, mientras que otros dicen que los ejercicios de cadena posterior como sentadillas, peso muerto, encogimiento de hombros y filas inclinadas desarrollarán toda la fuerza y ​​el tamaño necesarios del cuello.

Recientemente localicé un estudio realizado en 1997 por investigadores de la Universidad de Georgia que analizó de cerca el tema del entrenamiento para la fuerza y ​​el tamaño del cuello (Conley et al., 1997). Un grupo realizó 12 semanas de sentadillas, prensas de empuje, tirones de rack, encogimientos de hombros, RDL, filas inclinadas y abdominales.

Otro grupo agregado en extensiones de arnés de cuello. El grupo número uno no pudo aumentar la fuerza de extensión del cuello y el tamaño del cuello, mientras que el grupo número dos vio un aumento del 34% en la fuerza de extensión del cuello y un aumento del 13% en el área transversal de los músculos del cuello seleccionados (principalmente el esplenio de la cabeza, el semispinal de la cabeza). , semiespinal cervicis y multifidus). Mensaje para llevar a casa: si el tamaño y la fuerza máximos del cuello son importantes para usted, asegúrese de realizar algunos ejercicios de aislamiento para el cuello.

Tablones Yin y Yang: el tablón Hardstyle

Al creador de RKC, Pavel Tsatsouline, le gusta hablar sobre las planchas de yin y yang. Las planchas Yin se realizan simplemente relajándose en la posición de la plancha. Podrías pensar que tu tabla de 3 minutos es bastante rudo, pero George Hood, un ex marine y agente de la DEA de 54 años, recientemente rompió tu mejor desempeño en la tabla por una posibilidad remota. El 3 de diciembre de 2011, en Naperville, Illinois, Hood sostuvo una tabla durante 1 hora, 20 minutos y 5 segundos. Lo leíste correctamente, más de 80 minutos! Si bien es increíblemente impresionante, este es un ejemplo extremo de una tabla Yin, ya que se puede sostener durante un período de tiempo prolongado. Aquí hay un video que destaca el desempeño de Hood:

Una tabla de yang, por otro lado, se realiza con un rendimiento máximo en un período de tiempo más corto. Permítame presentarle la tabla RKC.

La plancha RKC es un ejercicio básico de ingeniería inversa que se ha convertido en un brutal iso-hold de cuerpo completo. La plancha RKC también se llama la "plancha Hardstyle" y, cuando se hace correctamente, te elimina por completo en solo 10 segundos.

A Pavel le gusta enseñar a sus alumnos la tabla "yang" y mostrarles cómo pueden agotar completamente sus cuerpos mediante el máximo esfuerzo estático. La plancha RKC te permite manipular la tensión muscular de todo el cuerpo para generar el máximo trabajo interno desde la posición de la plancha.

Aunque no se moverá, es un ejercicio estático, participará en una guerra isométrica total de 10 segundos aplicando torsión a las articulaciones que están bloqueadas en el suelo por la gravedad. Pavel tiene todo tipo de señales ingeniosas que se le han ocurrido e incluso le enseñará a respirar de manera eficiente para obtener el máximo rendimiento, pero soy un fanático de la biomecánica, por lo que mis instrucciones serán muy sencillas. Aquí está la tabla RKC en 10 pasos no tan fáciles:

1. Ponte en posición de plancha estándar.
2. Asegúrese de que el cuello esté en posición neutral y que haya una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
3. Mantenga los antebrazos en neutral y los codos colocados directamente debajo de las axilas.
4. Apriete los puños con las manos para permitir la irradiación (lo que significa que la tensión es tan alta que se "derrama" sobre los otros músculos).
5. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo y atorníllelos en su lugar mediante un par de rotación externo.
6. Contraiga los cuádriceps con fuerza para bloquear las rodillas (se sorprenderá de lo alto que llegan).
7. Apriete los muslos juntos mediante un par de aducción.
8. Tire de los codos hacia los dedos de los pies con los dorsales.
9. Tire de los dedos de los pies hasta los codos a través de los abdominales y los flexores de la cadera, creando así un torque de flexión de la cadera en las caderas (i.mi. un lucio).
10. Contraiga con fuerza el glúteo mayor para a) contrarrestar el momento de flexión de la cadera (lucio) y mantener las caderas extendidas, b) contrarrestar el sacro para permitir la función adecuada de la unidad central interna, yc) inclinar posteriormente la pelvis, lo que disminuye la tensión residual en la cadera flexores y columna lumbar y aumenta la tensión residual en los glúteos y abdominales (cuando las rodillas están bloqueadas, la pelvis no rotará mucho).

Se necesita algo de tiempo para hacerlo bien; no espere dominarlo la primera vez que lo pruebe. Elija un par de puntos a la vez y eventualmente lo tendrá todo controlado. Cuando finalmente lo hagas bien, nunca volverás a cuestionar el nivel de desafío proporcionado por una tabla. He estado enseñando la tabla hardstyle a los entrenadores y es un éxito instantáneo, ya que en 10-20 segundos están temblando y convulsionando.

Conclusión

Espero que hayas disfrutado de mis divagaciones y quizás hayas aprendido algo útil que puedas usar en tu propio entrenamiento.

En resumen:

• El estiramiento no hace sentadillas para reducir el dolor muscular.
• Realiza pesos muertos explosivos con barra hexagonal con un 40% de 1RM y registrarás salidas de potencia tan altas como lo harías en un levantamiento olímpico.
• Los movimientos de rango completo triunfan sobre los parciales en cuanto a fuerza e hipertrofia.
• Múltiples métodos, incluidos pesos, sprints, trabajo en trineo y pliegos, mejorarán el rendimiento de la aceleración.
• Los columpios con pesas rusas son un gran activador de glúteos que aumenta la potencia de extensión de cadera de rango terminal.
• Leer Músculo, humo y espejos para obtener una apreciación de las raíces de nuestra industria.
• Los hombres fuertes incorporan muchos tipos de entrenamiento en sus arsenales, incluida la hipertrofia, la fuerza, la potencia y el trabajo de acondicionamiento.
• Muchas cosas que hacemos en el campo o en la sala de pesas superan con creces los límites de seguridad de carga espinal.
• Si quieres un cuello grande y fuerte, entrénalo específicamente.
• Los tablones Hardstyle (RKC) sacuden el mundo del tablón estándar.

Referencias

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2. Cormie, P, McCaulley, GO, Triplett, TN y McBride, JM. Carga óptima para la máxima producción de potencia durante los ejercicios de resistencia de la parte inferior del cuerpo. Ejercicio deportivo de ciencia médica. 39: 340-349, 2007.
3. Garhammer, J. Producción de energía por levantadores de pesas olímpicos. 1980. Ejercicio deportivo de ciencia médica. 12 (1): 54-60.
4. Garhammer, J. Una revisión de los estudios de producción de potencia de los Juegos Olímpicos y el levantamiento de pesas: metodología, predicción del rendimiento y pruebas de evaluación. Res. De cond. De fuerza J. 7: 76-89, 1993.
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6. Kotzamanidis C, Chatzopoulos D, Michailidis C, Papaiakovou G, Patikas D. El efecto del programa combinado de entrenamiento de fuerza y ​​velocidad de alta intensidad en la capacidad de correr y saltar de los jugadores de fútbol. 2005. Res. De cond. De fuerza J. 19 (2) 369-75.
7. Lockie RG, Murphy AJ, Schultz AB, Knight TJ, Janse de Jonge XAK. Los efectos de diferentes protocolos de entrenamiento de velocidad sobre la cinemática de aceleración del sprint y la fuerza y ​​potencia muscular en atletas de deportes de campo. Res. De cond. De fuerza J. Publicado antes de imprimir.
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9. Swinton PA, Stewart AD, Keough JWL, Agouris I y Lloyd R. Análisis cinemático y cinético de peso muerto de velocidad máxima realizado con y sin la inclusión de resistencia en cadena. 2011a. Res. De cond. De fuerza J. 25 (11) 3163-74.
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