Tu entrenamiento y dieta deben reflejar tus objetivos. Y sus entrenamientos y elecciones de nutrición deben funcionar de manera sinérgica para ayudarlo a alcanzar esos objetivos. Parece obvio, pero muchas personas no lo logran.
Por ejemplo, ves a personas que intentan superar una mala dieta cuando su objetivo es perder grasa. O, cuando quieren desarrollar músculo, entrenan con cargas extremadamente pesadas, volúmenes bajos y evitan los carbohidratos. En ambos casos, obtendrán resultados subóptimos y perderán mucho tiempo y energía por un retorno deficiente de su inversión.
Pero con solo un poco de planificación, puede evitar este error común. Sincronizar tu dieta y tu entrenamiento no es complicado. Al evaluar sus objetivos y lo que requieren, puede establecer una dieta exitosa y saber cómo ajustarla a medida que avanza en las diferentes fases del entrenamiento.
Cuando se trata de objetivos de composición corporal, hay tres fases tradicionales de entrenamiento:
Estas fases deben coincidir con el plan de alimentación adecuado para maximizar sus resultados. Desarrolle un plan de dieta que funcione sinérgicamente con cada fase del entrenamiento. Empiece por hacerse estas preguntas:
Una vez que respondes a estas preguntas, todo comienza a cristalizar y un marco de dieta se vuelve obvio. A partir de aquí, solo es cuestión de ajustar los detalles para que se adapten mejor a ti. Repasemos cada fase.
Cual es el objetivo? Aumento del tamaño de los músculos. ¿Qué entrenamiento logra mejor eso?? Entrenamiento con pesas de alto volumen principalmente en el rango de 6-12 repeticiones. Ahora, ¿qué nutrición apoya mejor esto??
Necesitas comer un exceso de calorías. Come lo suficiente para ganar 0.25 a 0.5% de su peso corporal por semana. Eso equivaldrá a aproximadamente 200-500 calorías por día sobre el mantenimiento para la mayoría de los lectores de T Nation.
Una buena regla general al comenzar es multiplicar su peso corporal en libras por 16 y consumir esa cantidad de calorías por día. Pero eso es solo una guía aproximada. Muchos necesitarán comer de 17 a 20 veces su peso. Si comienza a los 16 y no está aumentando de peso, suba hasta el 17 y luego vuelva a evaluar el progreso. Siga ajustándose hasta que gane peso al ritmo deseado.
El cuerpo es un sistema infinitamente complejo con innumerables ciclos de retroalimentación. Sus necesidades seguirán fluctuando en función de numerosos factores. A medida que avanza en su fase de masa, sus necesidades calóricas se ajustarán. Continúe monitoreando el peso de la báscula y ajústelo en función de eso. No ganando lo suficientemente rápido? Aumentar de 250 a 500 calorías al día (extremo inferior para chicos más pequeños y extremo superior para chicos más grandes).
Ahora puede continuar refinando sus necesidades de macronutrientes.
La síntesis de proteínas musculares (MPS) es posiblemente el factor fisiológico más importante cuando se trata de desarrollar músculo. Comer proteínas estimula la MPS. El crecimiento muscular solo puede ocurrir si MPS excede la degradación de proteínas musculares.
Por lo tanto, es imperativo que coma suficiente proteína para maximizar su MPS a lo largo del día. Curiosamente, las investigaciones indican que hay una cantidad de proteína que logra esto y comer más no tiene ningún beneficio adicional, al menos para las ganancias musculares.
Para desarrollar músculo, cualquier cosa en el rango de 1.6 a 2.2 gramos por kg de masa magra es suficiente. Pero como no todo el mundo tiene acceso a una máquina DEXA, hagámoslo sencillo y apuntemos a 2 g / kg de peso corporal. (En Estados Unidos, eso es cerca de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Un kilogramo es 2.2 libras.)
Divida esta ingesta en 4-6 comidas al día según su preferencia y horario.
Consumir grasas en la dieta es importante para la función hormonal regular, especialmente la producción de testosterona. Nunca debe eliminarse de la dieta. No se trata tanto de una ingesta de grasas "óptima", sino de un mínimo para la función hormonal normal. La ciencia nos dice que la ingesta de grasas debe estar entre el 20 y el 30% de las calorías totales para optimizar la producción de testosterona.
Dicho esto, una vez que el 0.35 g / libras. (0.8g / kg) se ha cruzado el umbral, no se aprecia ningún beneficio significativo para las hormonas cuando hay un excedente calórico. Más allá de la cantidad de grasa necesaria para la función hormonal, los procesos estructurales y químicos, simplemente se convierte en una fuente de combustible, como los carbohidratos. Es aconsejable no exceder el 0.35 g / libras. umbral al abultar.
Una vez que se establecen las proteínas y las grasas, los carbohidratos constituyen el resto de las calorías totales. Los carbohidratos, como las grasas, tienen un impacto positivo en las hormonas. También son la fuente dominante de energía para el sistema nervioso central (SNC) y las actividades de alta intensidad, como levantar pesas. Ayudan a alimentar el entrenamiento agotador y ayudan a la recuperación.
Aproximadamente el 80% de su entrenamiento con pesas se alimenta de las reservas de glucógeno (carbohidratos almacenados). El bajo nivel de glucógeno afectará su entrenamiento y recuperación. Comer suficientes carbohidratos te permite entrenar a mayor intensidad, con mayores volúmenes y recuperarte más rápido. Los carbohidratos tienen efectos anti-catabólicos y anabólicos y son una gran ventaja para las personas que entrenan duro, especialmente aquellas que buscan desarrollar músculo.
Sus necesidades de carbohidratos se basan en sus niveles de actividad. Dado que debe entrenar con volúmenes altos durante una fase de ganancia de masa, sus necesidades de carbohidratos serán altas. Una revisión científica reciente recomendó ingestas de carbohidratos entre 4 y 7 g / kg para los atletas de fuerza. La mayoría de los muchachos de entrenamiento recreativo y duro se ubicarán en el extremo inferior de este rango. Para la mayoría, 4-5 g / kg es suficiente. (Entonces, un tipo de 170 libras en fase de masa necesitaría aproximadamente de 308 a 385 gramos de carbohidratos por día.)
Cual es el objetivo? Una reducción de la grasa corporal. ¿Qué entrenamiento logra esto mejor?? Tan alto volumen como pueda recuperarse. Esto será menor que el volumen de la fase de masa.
Tener un déficit de calorías significa que su capacidad para recuperarse del entrenamiento no es tan buena como durante un volumen, pero debe esforzarse por hacer todo lo posible para proporcionar la señal más fuerte al cuerpo para retener el músculo. Los altos volúmenes de entrenamiento también ayudan a crear un déficit de calorías. También puede incluir alguna forma de cardio para aumentar el déficit de calorías.
Ahora, ¿qué nutrición apoya mejor este objetivo??
La proteína preserva el tejido magro cuando se hace dieta y tiene el mayor efecto sobre la saciedad (la sensación de estar lleno) de todas las macros. Esas son dos buenas razones para consumir un poco más de proteínas durante una dieta. La investigación sugiere algo entre 2 y 3.1g / kg igual de efectivo durante las fases de corte. A la mayoría de las personas les va mejor con 2.2 a 2.5 g / kg. (Para hacer los cálculos usted mismo, 1 kg = 2.2 libras.)
Base la cantidad exacta en sus preferencias alimenticias. La clave para una dieta exitosa es su capacidad para cumplir con el plan.
El riesgo de alteración hormonal aumenta durante las fases prolongadas de dietas bajas en calorías. Para mitigar esto, aumente su ingesta de grasas en comparación con una fase masiva. Esta no es una excusa para volverse Atkins completo y comenzar a comer aguacates envueltos en tocino y bañados en mantequilla. Solo tenga en cuenta que debe tener un déficit calórico mientras consume suficiente grasa para no sentirse como una mierda todo el tiempo. Consume 1 g / kg de grasa al día.
Las calorías que te sobran se gastarán en carbohidratos. Mantenga más de 2 g / kg durante el mayor tiempo posible para permitir un entrenamiento productivo.
En primer lugar, abordemos el tema de la formación para el mantenimiento. Por qué harías eso?
El entrenamiento de hipertrofia requiere que entrenes duro y con altos volúmenes, mientras sobrecargas progresivamente tu cuerpo. Más es mejor, pero no puedes entrenar indefinidamente más duro y por más tiempo. Con el tiempo, se aplicará la Ley de rendimientos decrecientes: cuanto más haga algo, menos obtendrá de ello en exposiciones posteriores. Para superar esto, necesita periodizar su entrenamiento. Necesitas entrenar con volúmenes más bajos.
Por ejemplo, los períodos de tiempo dedicados al entrenamiento de fuerza o al entrenamiento de mantenimiento deben incluirse para permitir una recuperación completa y preparar el escenario para el siguiente bloque de entrenamiento de desarrollo muscular duro. Al reducir su volumen de entrenamiento a niveles de mantenimiento durante un mes más o menos, puede volver a sensibilizar su cuerpo al volumen nuevamente. Luego, vuelva a subir el volumen en su próxima fase de ganancia de masa.
Estas fases de mantenimiento permiten que su cuerpo se asiente, recargue combustible y se prepare para continuar su viaje de desarrollo muscular. Después de una larga fase de ganancia de masa, acumula mucha fatiga, su cuerpo se vuelve menos sensible a la insulina, se adapta a los altos volúmenes y requiere que haga aún más para sobrecargar el sistema.
Todo esto lo prepara para una mayor probabilidad de aumento de grasa, sobreentrenamiento o lesiones.
Las descargas en el momento adecuado pueden ayudar a mitigar estos riesgos durante un período, pero no pueden compensar meses de duro entrenamiento. Una fase de mantenimiento es justo lo que recetó el médico.
Otra razón para las fases de mantenimiento es ayudar a retener el músculo construido durante un volumen. Dale a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse a su nuevo punto de ajuste más musculoso.
Utilice la fase de mantenimiento al final de su fase de masa cuando las calorías y el volumen de entrenamiento estén en su punto máximo. Durante esta fase, intentará mantener su peso corporal. Esto permite que el cuerpo encuentre su "nueva normalidad.”Como resultado, se mantendrá en el músculo que construiste durante la fase de masa.
Pero apuesto a que todo el asunto del "mantenimiento" todavía te está molestando, ¿verdad?? ¿Quién quiere entrenar en mantenimiento?? Se trata del modo bestia completo, 24/7/36, hermano!
Por eso me gusta llamar a las fases de mantenimiento "fases iniciales."Esta fase te está preparando literalmente para futuras ganancias. O piense en ello como una fase de "transición" entre el aumento de volumen y el corte, o una fase de "fuerza".
Si bien todo esto es semántica, el vocabulario utilizado hace una gran diferencia psicológica y mejora la adherencia. Por lo tanto, elija el idioma que más le convenga y luego agache la cabeza y haga lo que se requiere: entrenamiento de fuerza de bajo volumen mientras come en mantenimiento.
Entrene para la fuerza: frecuencia más baja, volumen más bajo, repeticiones más bajas, pero pesos más pesados que los que usó en su fase de masa o corte. Por ejemplo, 3 series de 5 repeticiones (3 × 5). Esto funciona porque es mucho más fácil mantener los músculos que desarrollarlos, por lo que el estímulo del entrenamiento puede ser mucho menor.
En cuanto a la nutrición, lo mejor es una dieta isocalórica: mantenga su peso corporal y coma con mantenimiento.
Mientras se come durante el mantenimiento y se entrena mucho, hay poco riesgo de pérdida de masa muscular. La proteína puede permanecer igual que durante su fase de masa. Los carbohidratos se pueden reducir a medida que el volumen de entrenamiento es menor. Las grasas se pueden aumentar un poco para compensar la reducción de carbohidratos y garantizar que se mantengan los niveles hormonales.
Esta fase le permite recuperar algo de sensibilidad a la insulina después de su fase de masa alta en carbohidratos. También permite el alivio psicológico. Después de seguir una fase de ganancia de masa alta en carbohidratos y relativamente baja en grasas, es probable que se sienta harto de alimentos como arroz, avena y patatas acompañados de proteínas magras. Como resultado, la oportunidad de consumir algunos alimentos grasos con algunos carbohidratos durante el mantenimiento ayuda a eliminar la fatiga y lo prepara para la siguiente fase de la dieta.
Para darle una descripción general de cómo podría secuenciar estas fases, aquí hay una buena estructura, asumiendo que es relativamente delgado o aproximadamente un 10% de grasa corporal:
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