A pesar de lo que el gimnasio de tu escuela secundaria te hizo creer, hay más de un tipo de barra. En estos días, más gimnasios, generalmente los especializados como CrossFit y las instalaciones de levantamiento de pesas, cuentan con una gama de opciones, algunas específicas para ciertos levantamientos, otras más versátiles. Es suficiente para hacer que tu cabeza dé vueltas. Pero con un poco de conocimiento y algo de tiempo de calidad manejando las barras, puedes llevar tus entrenamientos al siguiente nivel.
A continuación, revisamos una docena de barras de panadero, desde barras probadas y verdaderas que encontrará en sus gimnasios de caja grande estándar hasta algunas opciones realmente innovadoras que son más nuevas en el mercado. También contratamos a Brandon Smitley, un levantador de pesas competitivo y copropietario del gimnasio THIRST en Terre Haute, IN., para brindar sus consejos de expertos sobre cómo dominar cada tipo de barra.
Entrena tu core con estos ejercicios con barra poco convencionales.
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Pekic
COJINETES Y BUJES: Mecanismos que se colocan entre la manga y la barra para reducir la fricción durante el giro. Los cojinetes permiten un giro más rápido y suave y se encuentran en barras especiales como las pesas olímpicas de levantamiento de pesas. Las pesas con casquillos son bastante estándar y comunes en la mayoría de los gimnasios.
COLLAR: Un equipo que se ajusta a las mangas de una barra para asegurar las placas de pesas y evitar que se resbalen durante un levantamiento.
TERMINAR: El revestimiento aplicado al exterior de una barra, con opciones populares que incluyen cromo y zinc.
MUELLE: El patrón rugoso y texturizado en la barra que está diseñado para agarrar durante varios levantamientos.
EJE: La parte media de la barra que cae entre las mangas.
MANGA: Los extremos de la barra donde carga las placas de peso.
FUERZA DE TENSIÓN: La cantidad máxima de estrés que puede soportar una barra antes de fracturarse o romperse. La resistencia a la tracción de las pesas generalmente se mide en libras por pulgada cuadrada (PSI), y las mejores barras tienen una puntuación por encima de 200,000 PSI.
LÁTIGO: El rebote o flexión que se produce en una barra, que puede ser útil en ciertos levantamientos que se benefician del impulso, por ejemplo, la transición entre un limpio y un tirón.
FUERZA DE RENDIMIENTO: La cantidad de peso que se necesita para doblar permanentemente una barra. Esto se prueba agregando peso en cada extremo de la barra hasta que se doble hasta el punto de deformidad permanente.
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Una barra de eje es una barra más gruesa, de dos pulgadas de diámetro, que desafía su agarre. Las barras del eje pueden pesar entre 45 y 75 libras.
Úselo para: Peso muerto, limpieza y prensa, prensa aérea
Consejo de experto: "Normalmente utilizada por los competidores de hombres fuertes, esta barra es fantástica para la prensa de piso", dice Smitley. “Construye tu press de banca haciendo este movimiento de tres a cuatro series de tres a seis repeticiones."
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Archivos Westside Barbell / Revista M + F
Una barra curvada presenta una caída que compensa las porciones cargadas desde el medio. La caída pone más énfasis en la cadena posterior inferior y menos presión en la parte superior de la espalda y los hombros.
Úselo para: Sentadillas, buenos dias
Consejo de experto: "Use la barra curvada para sus buenos días para salvar sus hombros y codos, mientras construye una cadena posterior a prueba de balas: espalda baja, glúteos e isquiotibiales", dice Smitley.
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miodrag ignjatovic / Getty
Una barra de peso muerto tiene más látigo o flexión que una barra convencional. Por lo general, también es unos centímetros más largo y contiene más estrías para promover un mejor agarre.
Úselo para: Peso muerto
Consejo de experto: "Sea considerado con la instalación y nunca tire de la estantería con estas barras", enfatiza Smitley. “Tampoco querrás hacer sentadillas o hacer press de banca con ellos. Son específicamente para peso muerto."
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Inventado por Chris Duffin de Kabuki Strength, la barra Duffalo está arqueada para sentarse más cómodamente en su espalda durante las sentadillas y reducir la demanda en los hombros durante el press de banca.
Úselo para: Press de banca, sentadillas, buenos días
Consejo de experto: "Tener un problema para mejorar su press de banca? Empiece a hacer press de banca con esta barra durante las próximas seis a ocho semanas y observe cómo el rango de movimiento adicional ayuda a desarrollar más fuerza en el pecho ”, dice Smitley.
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Un elemento básico en la mayoría de los gimnasios, la barra de curl EZ presenta curvas en la barra para permitir múltiples posiciones de agarre y, a menudo, es más cómoda en las muñecas que una barra recta al realizar curl.
Úselo para: Flexiones de bíceps, flexiones inversas, trituradoras de cráneo
Consejo de experto: "Si tienes poco tiempo, carga esta barra con un peso con el que puedas hacer de 10 a 12 repeticiones", dice Smitley. "Realiza tus rizos e inmediatamente entra en trituradores de cráneo para las repeticiones hasta el fracaso. Tres o cuatro rondas de esto harán volar tus brazos en poco tiempo."
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La barra olímpica es un elemento básico en la sala de pesas. Mide siete pies de largo, pesa 45 libras y cuenta con mangas giratorias de dos pulgadas.
Úselo para: Snatches, power clean, press de banca, sentadillas, peso muerto
Consejo de experto: "Asegúrese de revisar su barra antes de usarla, especialmente la tapa del extremo", dice Smitley. "Esto le dirá la marca y el modelo de la barra. Busque marcas como Elieko, Rogue y Vulcan. También pruébelo antes de usarlo; querrá asegurarse de que sea una barra de cojinete sobre una barra de buje, si es posible."
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Revista Per Bernal / M + F
La barra de sentadillas de seguridad cuenta con hombreras y manijas que se extienden desde la barra, lo que proporciona un posicionamiento y agarre más estables y al mismo tiempo lo mantiene más erguido durante el levantamiento.
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Consejo de experto: "Podría decirse que es la mejor barra del mercado", dice Smitley. "Utilice esta barra para desarrollar la parte superior de la espalda y las piernas específicamente para su sentadilla. Si tiene problemas en los hombros, esta debería ser su barra de sentadillas preferida para avanzar."
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Ideal para entrenar en espacios reducidos, la barra corta con un nombre apropiado es más corta en longitud y más liviana que una barra estándar.
Úselo para: Press militar, press de banca, filas inclinadas, lleva
Consejo de experto: "Si su gimnasio no tiene asas de granjero, use una de estas para llevar maletas", sugiere Smitley. “Debido a la longitud más corta, funcionan muy bien para llevar como finalizador o entrenamiento de tronco."
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También llamado barra de fútbol, este equipo versátil permite múltiples agarres (anchos, estrechos y en cualquier lugar intermedio) y es una opción inteligente para personas con problemas de muñeca y hombro.
Úselo para: Press de hombros, filas, press de banca con agarre neutral
Consejo de experto: "Si está luchando con las flexiones de peso corporal, coloque esta barra en un soporte de energía y utilícela como una forma de desarrollar las flexiones en el suelo", dice Smitley. “Si puede hacer flexiones, use esto como una forma de hacer series de caída moviendo la barra hacia arriba un agujero después de cada serie de fallas."
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Las barras de sentadillas son más gruesas y tienen menos látigo que las barras tradicionales.
Úselo para: Sentadillas y press de banca
Consejo de experto: "El press de banca con [una barra de sentadillas] puede aliviar un poco el dolor de los codos y las muñecas debido al aumento de la superficie de la mano."
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Otro original de Kabuki Strength, la barra transformadora es una barra multifunción que actúa como un híbrido entre la barra de sentadillas de seguridad y la barra curvada. El levantador puede ajustar la altura del camber entre levantamientos, encontrando la posición perfecta para sentadillas delanteras y traseras.
Úselo para: Sentadillas, estocadas, sentadillas divididas
Consejo de experto: "Prueba esta barra para tus sentadillas divididas y estocadas", sugiere Smitley. “Te permitirá cargar realmente tus piernas y no dejar que el agarre sea un factor, al mismo tiempo que te sentirás cómodo."
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Edgar Artiga
También llamada barra hexagonal, esta barra tiene la forma de un hexágono y le permite pararse dentro de ella mientras agarra las manijas colocadas a los lados.
Úselo para: Peso muerto, encogimiento de hombros, filas, prensas, acarreos
Consejo de experto: "Si bien se usa comúnmente para el peso muerto, pruebe su barra de trampa para filas dobladas o prensas por encima de la cabeza para algunas opciones diferentes de entrenamiento de la parte superior del cuerpo", dice Smitley.
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La barra de tsunami se flexiona a lo largo de los movimientos, especialmente en la parte superior e inferior de los levantamientos. La flexión crea ondas oscilantes destinadas a mejorar la potencia y reclutar más activación muscular estabilizadora que una barra tradicional. También hace que levantar mucho peso sea increíblemente difícil.
Úselo para: Press de banca, sentadilla hacia atrás, filas dobladas, flexiones de bíceps
Consejo de experto: "Para desarrollar unos abdominales realmente fuertes, use esta barra para llevar por encima de la cabeza para desafiar la estabilidad de su tronco", dice Smitley.
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