La semana pasada, John Berardi, Lonnie Lowery, Cy Willson y ese molesto niño Jared de los comerciales de televisión discutieron diferentes aspectos del metabolismo de los carbohidratos. La última vez que los dejamos, estaban a punto de comenzar a explicar las diferencias entre los tipos individuales de carbohidratos.
Escuche, con los esquemas de clasificación de carbohidratos fuera del camino (y con suerte la mayor parte de la racha argumentativa de Lonnie), abordemos algunos de los tipos individuales de carbohidratos que flotan en el mundo de la nutrición y los suplementos y discutamos cómo podrían o no encajar en un buen régimen nutricional. Hablemos:
• Monosacáridos, fructosa y glucosa (dextrosa)
• Disacáridos, lactosa y sacarosa
• Polisacárido, maltodextrina
• Aditivo alimentario jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
• Almidones polisacáridos, amilosa y amilopectina
• Fibra de polisacárido, celulosa
• El alcohol a veces con carbohidratos, a veces con azúcar (dependiendo de si los fabricantes de barras quieren disfrazar el contenido de carbohidratos o no) glicerol
La fructosa y la glucosa, como se vio anteriormente, son monosacáridos de una sola unidad que, aunque estructuralmente son muy similares, se comportan de manera muy diferente en el cuerpo.
Como mencionó Lonman, la glucosa se absorbe más rápidamente en el tubo digestivo y tiende a provocar respuestas más altas de glucosa e insulina en sangre. Esto hace que la ingestión de glucosa sea ideal para situaciones en las que se requiere una digestión rápida o suministro de energía (durante el ejercicio, durante un episodio de hipoglucemia, después del ejercicio) pero no tan bueno para el resto del día cuando se desea un nivel estable de azúcar en sangre e insulina. La glucosa se encuentra como monosacárido en frutas, verduras y miel, así como en muchas bebidas deportivas fabricadas. La mayor parte de la glucosa en sangre no proviene de la ingestión de glucosa sino de otros carbohidratos de la dieta que eventualmente se descomponen en glucosa.
La fructosa, por otro lado, se metaboliza de manera diferente debido a su estructura. En el hígado, la fructosa se metaboliza y puede reponer el glucógeno (solo en el hígado) o puede formar triglicéridos. Debido al hecho de que la fructosa no provoca un aumento sustancial del azúcar en sangre (está demasiado ocupada llenando las reservas de glucógeno del hígado y creando triglicéridos), no estimula la secreción de insulina en gran medida.
Ahora, el gran debate entre los nutricionistas ha sido si la baja respuesta de la insulina es suficiente para superar la inevitable formación de algunos triglicéridos. En mi opinión, la mejor respuesta es que todo depende de la cantidad de fructosa que ingieras. Con un consumo diario muy alto de fructosa (de muchas frutas, pero incluso del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa más lipogénico y de la sacarosa, que de hecho es una glucosa y una fructosa unidas), probablemente deberían tenerse en cuenta los efectos lipogénicos.
Sin embargo, se recomienda una ingesta diaria moderada de fructosa, especialmente de frutas. Solo asegúrese de no consumir fructosa durante la hora del ejercicio. Se ha demostrado una y otra vez que causa malestar gastrointestinal, aumenta las calificaciones de esfuerzo y causa niveles más altos de cortisol sérico cuando se consume junto con el ejercicio. La fructosa se encuentra naturalmente en muchas frutas, bayas y miel (alimentos que recomiendo mucho su consumo), así como en algunos suplementos dietéticos, pero en la sociedad occidental la mayoría de las personas obtienen fructosa de alimentos procesados que contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Jared: Oye, acabo de escuchar a alguien hablando de Fructopia. Esa es una de mis bebidas favoritas. Ustedes realmente saben lo que hacen. Y por cierto, me siento mejor ahora! Será mejor que reduzca mis paseos a quince minutos.
JB: Es bueno saberlo, Jared. Ahora mismo estaba a punto de hablar de polisacáridos, como lactosa, por ejemplo. Tengo algo para contribuir?
Jared: lactosa? Um, creo que eso es lo que hay en la leche que me da gases.
JB: Así es, de piel holgada! Debe ser intolerante a la lactosa y no puede producir suficiente enzima intestinal lactasa. Verá, la lactosa es un disacárido que consiste en glucosa unida a galactosa. Dado que la lactosa es demasiado grande para ser absorbida en los intestinos, debe descomponerse en glucosa y galactosa para su absorción. De lo contrario, la lactosa simplemente se queda en el tracto gastrointestinal fermentando, provocando gases, diarrea e hinchazón.
La lactosa se encuentra en los productos lácteos, con concentraciones más altas en la leche. Los productos lácteos fermentados suelen tener muy poca lactosa, ya que la lactosa se convierte en ácido láctico. Además, el yogur contiene enzimas que ayudan en la digestión de la lactosa. Si eres intolerante a la lactosa, como nuestro amigo Jared, debes evitar la lactosa. De lo contrario, probablemente esté bien, ya que tiene un IG y un II bajos.
LL: Johnman, siento que tengo que intervenir una pequeña anécdota. Uno de mis conocidos, Steve Hertzler, hizo una investigación práctica sobre la intolerancia a la lactosa en 1996. Descubrió que la mayoría de las personas con mala digestión pueden manejar hasta seis o siete gramos (media taza de leche) antes de que, uh, comience la "angustia". Esa es buena información pero su adquisición requiere un hombre dedicado. El hombre realmente ha puesto calzones de goma a sus sujetos, con válvulas de recolección de gas! puaj! A veces me pregunto: ¿qué trayectorias profesionales llevan a uno a convertirse en investigador de flatulencias?? De acuerdo, lo siento, sigamos con el programa ..
JB: Gracias por compartir tu "historia."Volver a sacarosa. La sacarosa, como la lactosa, es un disacárido que se forma cuando la glucosa y la fructosa se unen. La sacarosa es, con mucho, la fuente más abundante de carbohidratos en la dieta en el mundo occidental y, si bien su índice glucémico es más bajo que el de la glucosa, sigue siendo sustancialmente más alto que la fructosa. Por lo tanto, cuando se digiere sacarosa, puede tener un índice glucémico alto y ser lipogénica. No es una gran combinación; por lo tanto, tal vez la ingesta de sacarosa debería ser moderada por cualquier persona interesada en su composición corporal. Así como recomendé decir no a la fructosa en el ejercicio, creo que esto debería extenderse también a la sacarosa.
Dr. Lowery, ¿por qué no aborda la maltodextrina, el jarabe de maíz de alta fructosa y los almidones amilosa y amilopectina?? Entonces Cy puede envolverse con celulosa y glicerol.
Jared: Espera un segundo. Ustedes me están perdiendo. Simplemente no entiendo. Quiero decir, perdí 3,000 libras y ni siquiera sé cuáles son esas palabras! ¿Cuánta maltopectina o lo que sea que hay en uno de esos deliciosos sándwiches Veggie Delight?? Ya sabes, tienen menos de seis gramos de grasa! Y por cierto, ¿por qué ese tipo Cy me gruñe??
JB: No hagas ningún movimiento repentino, Jared. Lonnie, adelante.
LL: Bien, maltodextrina, amilosa y amilopectina son moléculas de poliglucosa. Las principales diferencias están en su estructura. La maltodextrina es más corta que las otras dos pero aún más larga que los mono y disacáridos. La amilosa consta de cadenas largas y rectas de unidades de glucosa, mientras que la amilopectina es un polímero ramificado. La amilopectina es como el glucógeno ("carbohidrato animal") pero con menos ramas. Ambas formas de almidón, amilosa y amilopectina, se encuentran en cereales, papas, legumbres y otras verduras, con la amilosa generalmente contribuyendo del 15 al 20% aproximadamente y la amilopectina comprendiendo el otro 80 al 85% del almidón total.
En cuanto a la aplicación a los atletas, un estudio del grupo de Costill en 1996 reveló que las tasas de resíntesis de glucógeno de veinticuatro horas en el músculo eran del orden de glucosa> amilopectina> maltodextrina> amilosa ("almidón resistente"). En realidad, los primeros tres grupos fueron similares estadísticamente y el rendimiento posterior del ejercicio no fue diferente entre los grupos. Solo la amilosa fue inferior.
Sin embargo, otros datos sugieren que los polímeros de glucosa pueden ser ligeramente superiores en cuanto al rendimiento. Esta conclusión se debe a su osmolalidad disminuida (en este caso, vaciamiento gástrico más rápido durante el ejercicio). La dificultad para resumir las legiones de estudios de ejercicios de tipo de carbohidratos radica en los diferentes protocolos. Tantos factores hacen que las manzanas vs. comparaciones de naranjas. Reservas iniciales de glucógeno, modalidad de ejercicio, bebidas vs. Los sólidos, el estado de entrenamiento de los sujetos e incluso la temperatura afectan la investigación. Se pueden ver tendencias, a pesar de las discrepancias, sin embargo. Quizás lo más importante es que la alimentación para y después del ejercicio es el momento clave para prestar atención al IG y beber carbohidratos de rápida digestión / absorción como la glucosa.
El siguiente es el jarabe de maíz de alta fructosa. Qué puedo decir? Muchas personas viven de estas cosas (la fructosa es un 5% de la dieta promedio de los estadounidenses) y se preguntan por qué están gordas. John ya criticó la perversa combinación de glucosa-fructosa y este dulce jarabe (la fructosa es 2.5 veces más dulce que la glucosa) lo ofrece en un consumo rápido de 64 oz., contenedor de gran tamaño. No es que solo aparezca en las bebidas, es omnipresente!
Cuando se considera que hay aproximadamente una cucharadita (4 gramos) de azúcar por onza de bebida endulzada, no es de extrañar que tales bebidas puedan sumar rápidamente cientos de kcal lipogénicas. (Por cierto, el IG de la sacarosa es solo 59 y la fructosa es solo 20 en una escala de 100, si la memoria no me falla; tanto para el IG como una herramienta para juzgar la beneficencia de un alimento con carbohidratos.) Ese tipo de exceso provocado por el hombre deja perplejo a su modelo genético de más de 40.000 años. A veces me sorprende que podamos procesarlo en absoluto sin terminar en algún tipo de coma glucosúrico.
CW: Buen trabajo, Lonnie, terminaré el resto. La celulosa es un polisacárido que, a diferencia del glucógeno o la amilopectina, es un polímero de glucosa no ramificado (nuevamente, muchas unidades de glucosa unidas). En la celulosa, si a alguien le importa, las unidades de glucosa están unidas por enlaces 1,4-beta-glucosídicos, mientras que el almidón y el glucógeno están unidos principalmente por enlaces 1,4-a-glucosídicos y, en menor medida, 1,6-alfa-glucosídicos. cautiverio. Discutiré la importancia de esto en un segundo.
Lo principal a tener en cuenta es que los seres humanos no poseemos beta-glucosidasas. Estas son enzimas que catalizan la hidrólisis de los enlaces (rompen el enlace) en la posición C-1 (configuración beta) de cada unidad de glucosa. La función de estas enzimas sería descomponer la celulosa en un montón de moléculas de glucosa libres. En cambio, poseemos alfa glucosidasas, que nos permiten hidrolizar los almidones a d-glucosa. Entonces, qué significa esto? No podemos digerir la celulosa y por eso la consideramos una "fibra."Así es, la celulosa es la" fibra "contenida en las distintas plantas que consumes.
Ah, y en una nota al margen, la galactosa, que es uno de los dos azúcares en la lactosa, también tiene el carbono anomérico que posee la configuración beta en la posición C-1. Afortunadamente, los animales como las vacas tienen ciertos microorganismos simbióticos en su rumen o su "primer estómago" y, por lo tanto, son capaces de digerir la celulosa en el pasto y cosas de esa naturaleza. Todavía espero con ansias el día en que pueda comer hierba, ¿verdad, Jared??
Jared: Espera un segundo! ¿Estás tratando de decir que soy una vaca o que tengo intimidad con las vacas?? Porque si eso es lo que dices no es verdad. ¿Por qué la gente no puede simplemente olvidarse de ese rumor?? Es mentira te lo digo! Una mentira sucia!
CW: No, eso no es lo que quise decir en absoluto, Sr. Sensitivo.
Jared: Oh, eh, solo te estaba probando. Uh, cambio de tema ... Sabes, si algún día podemos comer pasto, como las vacas, apuesto a que Tubway será el primero en salir con sándwiches de pasto. Cariño, habla de bajo contenido de grasas!
CW: No podemos esperar, Jared. Tema siguiente - glicerol. El glicerol se describe clásicamente como un alcohol trihidroxi higroscópico, lo que simplemente significa que contiene tres grupos hidroxilo y es capaz de absorber la humedad del aire y retenerla. También es un líquido transparente y almibarado que tiene un sabor dulce muy característico. Con esas propiedades en mente, es fácil ver por qué esos fabricantes lo pusieron en barras para mantenerlas endulzadas y proporcionar algo de textura y humedad. El único problema era que no contaban el contenido de carbohidratos, ya que no es un carbohidrato, sino un alcohol.
Bueno, está bien siempre que informe a los clientes que el glicerol todavía tiene un valor calórico y, por lo tanto, debe realizar un seguimiento de él como lo haría con cualquier macronutriente. Esto fue algo muy engañoso y sombrío. Esencialmente, cuando considera el contenido calórico del glicerol en esas barras, sería mejor que usaran sacarosa. Mi sugerencia sería mantenerse alejado del glicerol y, hagas lo que hagas, no lo combines con ácido sulfúrico, Jared!
JB: Escribí sobre el glicerol en una columna anterior de "Apetito por la construcción" y la conclusión fue que ciertamente se puede convertir en un carbohidrato (por cada 10 gramos de glicerol puede obtener alrededor de 3 gramos de glucosa), por lo tanto no es necesariamente libre de calorías o carbohidratos, por así decirlo.
Bien, ahora que parte de la bioquímica está fuera del camino, ¿por qué no vamos al meollo del asunto?. Me gustaría escuchar cada una de sus reglas sobre la ingesta de carbohidratos, ya sabe, cuántos gramos de carbohidratos por día para diferentes poblaciones, porcentaje de carbohidratos en la dieta para diferentes poblaciones, momento adecuado de ingesta de carbohidratos para diferentes poblaciones, etc.
LL: Curiosamente, la necesidad de cualquier carbohidrato ha sido cuestionada en la literatura científica. ¿Puede ser cierto que no necesitamos ninguno?? Continuamente me sorprende lo adaptable que es el cuerpo humano. Las reservas de glucógeno muscular pueden reponerse bastante bien sin carbohidratos después del entrenamiento, por ejemplo.
Por supuesto, nuestro cerebro prefiere la glucosa como combustible, lo que, junto con otros requisitos, me lleva a una preferencia aproximada por el 50% de la ingesta calórica. Según la literatura disponible, personalmente consumo la mayoría de mis carbohidratos en el desayuno (cereales integrales con leche, avena, tortitas de lino, etc. equivalente a unos 100 gramos de carbohidratos), luego a media mañana (otros 100 gramos más o menos), en el almuerzo (otros 100 gramos más o menos) y finalmente durante y después del ejercicio (otros 100 gramos con proteína, como bebida). Intento minimizar los carbohidratos por la noche, pero probablemente como unos 50 gramos por valor de.
Si estuviera tratando de perder grasa, probablemente limitaría mis comidas abundantes en carbohidratos (100 g más o menos) al desayuno y después del ejercicio. Estos simplemente no se pueden reducir sin consecuencias. Las otras comidas las reduciría a la mitad. Si esto suena aburrido, que así sea. Soy un gran creyente en la moderación y en permitir el tiempo adecuado (yo.mi. unas semanas) para ver cambios.
CW: Para aquellos que intentan ganar masa muscular, sigo mis recomendaciones de "bastardo flaco". En otras palabras, consumir alimentos que provoquen un aumento significativo en los niveles de insulina plasmática y hacerlo continuamente a lo largo del día. Es ese mazo anabólico de lo que ha hablado Lonnie.
En cuanto a la ingesta real de carbohidratos, para aquellos que intentan "ganar peso", he usado una fórmula simple de tres o cuatro veces el peso corporal de la persona en carbohidratos. En otras palabras, si el hombre pesa 150 libras, entonces se deben ingerir al menos 450 a 600 gramos de carbohidratos todos los días.
Y para aquellos que intentan reducir las reservas de grasa corporal, sugiero minimizar la ingesta de carbohidratos en su mayor parte, excepto en algunos momentos clave. Con estas personas, sugeriría consumir alimentos con alto contenido de fibra y que no provoquen mucha liberación de insulina. Alimentos como avena, ñame, ciertas frutas, etc.
Para aquellos que intentan reducir las reservas de grasa corporal, sugiero no más que su peso corporal en gramos, por lo que un hombre de 210 libras con 12 a 15% de grasa corporal no debería consumir más de 210 gramos de carbohidratos por día. Ahora bien, esto deja cierto margen de variación según los niveles de grasa corporal de la persona. Por ejemplo, cuando se trata de un hombre que tiene 350 gramos con un 25% de grasa corporal, no voy a sugerir 350 gramos por día, en cambio, sugeriría alrededor de 250 gramos o menos. Solo tenga en cuenta que este es mi método para utilizar un "punto de partida", ya que siempre funciona bien. De esta manera, tenemos un nivel que suele ser tolerable al principio y aún permitirá la pérdida de grasa. Ahora, después de iniciar el plan de dieta, dependiendo de la persona y de sus objetivos, podemos ajustar esa ingesta en particular en consecuencia.
En cuanto a la sincronización de carbohidratos, creo que los momentos más importantes son por la mañana al despertar, a la mitad del día y después del entrenamiento. Yo personalmente consumo carbohidratos de esa manera durante el año escolar simplemente porque no puedo funcionar tan bien sin algún tipo de carbohidrato por la mañana. También necesito algún tipo de carbohidratos durante la tarde para asegurarme de que mis reservas de glucógeno estén al menos parcialmente llenas para cuando entreno por la noche. Finalmente, después del entrenamiento de la tarde, tomo una bebida con carbohidratos después del entrenamiento.
JB: Desafortunadamente, dado que no invité a ninguno de los gurús bajos en carbohidratos a participar, esta parte de la mesa redonda será libre de debates.
Por lo general, tiendo a estar de acuerdo con Lonnie en que las selecciones de carbohidratos deben ser alimentos integrales, granulados y sin procesar como frijoles, nueces, cereales integrales, avena, etc. Mi artículo "Lean Eatin '" aquí en T-mag da una discusión más completa de este. Lonman lo expresa mejor cuando afirma que simplemente no estábamos programados para comer alimentos procesados con alto contenido de azúcar, IG alto. Por lo tanto, sus opciones de carbohidratos deben ser GI bajo, II bajo y sin procesar. Como se discutió en mi artículo, estos alimentos deben representar aproximadamente el 80% de su tarifa diaria de carbohidratos, con el 20% adicional proveniente de alimentos con IG alto después del entrenamiento que ayudan a reponer el glucógeno (durante los períodos de aumento de peso y durante las primeras etapas de la pérdida de peso). ).
A diferencia de Lonman, no hago la mañana vs. distinción nocturna ya que el entrenamiento arroja una gran llave inglesa en este. Si entrena por la mañana, le recomendaría lo que hace Lonnie: reducir los carbohidratos a medida que avanza el día. Pero si entrena por la noche, comería carbohidratos después del entrenamiento para ayudar con la reposición y la recuperación. Una vez más, mucho depende de tus objetivos. Si desea aumentar de peso y tener un metabolismo rápido, ingiera carbohidratos todo el día. Si desea perder peso, los momentos más importantes para comer carbohidratos son probablemente la primera comida del día y luego después del entrenamiento.
En cuanto a cuántos carbohidratos comer al aumentar de volumen o perder peso, suelo seguir las recomendaciones de Cy para obtener una estimación aproximada. Para obtener uno más definitivo, consulte mis cálculos de calorías de "alimentación masiva". Estos números son un gran punto de partida. Sin embargo, según la definición, un punto de partida es donde comienzas. Tendrá que hacer ajustes, a veces semanalmente, para mantener el tipo de progreso que está buscando.
Una estrategia que utilizo a menudo para bajar de peso consiste en establecer una ingesta constante de proteínas y grasas (alrededor de 1.5 g / lb y aproximadamente .5-.75 g / lb) y luego reducir concomitantemente la ingesta de carbohidratos y aumentar el volumen de ejercicio para mantener la pérdida de peso. Para el aumento de peso, por lo general, solo invierto este escenario hasta 500 a 600 gramos de carbohidratos, momento en el que comenzaré a aumentar las proteínas y las grasas nuevamente.
En cuanto a las proporciones de macronutrientes, tiendo a pensar que el concepto es un poco engañoso y ofrece poco valor porque si estás tratando de ganar masa; no importa si está comiendo 40-30-30 cuando su ingesta total de kcal es inferior a 2000 kcal. Del mismo modo, si consume un desglose de 40-30-30 pero 4000kcal, probablemente no perderá grasa. Por lo tanto, como se describió anteriormente, tiendo a recomendar mantener la proteína relativamente constante en aproximadamente 1.5 g / lb (300 gramos para una persona de 200 libras) mientras que la grasa, pero principalmente los carbohidratos, se ajustan ligeramente hacia arriba o hacia abajo según sus objetivos.
Jared: Sepa lo que me gusta? Esas pequeñas botellas llenas de salsas en Tubway. Quiero decir, que genial es eso?
JB: Jared! Presta atención! Cualquier comentario final?
Jared: Uh, después de todo lo que te enseñé hoy, creo que mi trabajo está hecho aquí. Sabes, tengo una idea. Vayamos todos a Tubway! Vamos!
*Nota: Los nombres de ciertos personajes y restaurantes de "pérdida de peso" a los que se hace referencia en este artículo son casi ficticios. La semejanza entre ellos y cualquier individuo o establecimiento de la vida real es puramente satírica. En otras palabras, no nos demandes! Solo te estamos divirtiendo!
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