Las reglas del aumento de volumen fuera de temporada solían ser simples: coma cada dos o tres horas y coma hasta que esté lleno. Si bien los alimentos "limpios" como el pollo y el arroz integral eran lo ideal, a nadie se le quitaron puntos por colarse en una pizza durante la "ventana de oportunidad posterior al entrenamiento"."
Mientras el número en la escala estuviera creciendo, eso era todo lo que importaba. El peso de la báscula se convirtió en la métrica por la que juzgaba el éxito de un volumen.
Por lo general, no fue un proceso agradable. Digamos que decidió aumentar hasta 250 libras para Navidad. Pantalones apretados a 235? Consigue pantalones más elásticos. No cabe en tus trajes a las 240? Haz que todos los días sean viernes casual!
La idea era seguir comiendo. Cuando la balanza dice 250 libras, ganas.
Pero realmente ganaste? Aumentó de 30 a 50 libras en cuatro o cinco meses. Podrías tener un banco más grande y sentadillas. También puede tener mejillas de ardilla y una espalda baja que ladra incluso cuando hace una sola repetición de atarse los cordones de los zapatos.
Pero, ¿estás mejor después de un gran volumen?? No. Hay siete razones por las que:
Desarrollar músculo (tejido muscular contráctil real) es un proceso minuciosamente lento para cualquier levantador que haya pasado la fase de principiante.
Para un levantador experimentado, una ganancia de 1-2 libras al mes de músculo puro sería excelente. Agrega hasta 10 libras o más en una sola temporada baja. Sin embargo, solo unos pocos culturistas pueden ganar músculo a ese ritmo, y 10 libras está muy lejos de las 40 o 50 libras que abofeteó durante su volumen.
Cuando aumenta su volumen y aumentan los niveles de grasa corporal, puede disminuir gradualmente la sensibilidad a la insulina, lo que puede impedir el crecimiento muscular. La insulina es en realidad una proteína de señalización para que las células musculares y grasas utilicen aminoácidos y glucosa.
Idealmente, las células musculares sensibles a la insulina absorberán fácilmente glucosa y aminoácidos cuando la insulina les "indique" que se abran. Sin embargo, con el aumento de grasa corporal, aumentan los niveles de insulina, y esto puede desensibilizar las células musculares a los efectos de señalización de la insulina.
Si usted disminución sensibilidad a la insulina, su músculo no utilizará la glucosa y los aminoácidos de manera tan eficiente, y dado que es metabólicamente menos costoso almacenar grasa, su cuerpo convertirá más del exceso de calorías en grasa corporal.
Cuanto más sobrepeso tenga, más cambiará su fisiología para favorecer el almacenamiento de grasa sobre la recuperación y el crecimiento muscular.
Este fenómeno fisiológico en el que se inhibe la síntesis de proteínas y se eleva el almacenamiento de grasa se denomina resistencia anabólica, y es lo último que quieres como culturista.
Cuanto más engorde, más probable es que cualquier exceso de nutrientes que ingiera se almacene en su trasero e intestino, no en sus cuádriceps y bíceps. Y es menos probable que su entrenamiento conduzca a un crecimiento muscular real.
Por supuesto, siempre hay valores atípicos. Conozco muchachos que pueden ganar 50 libras fuera de temporada y simplemente hacerse más grandes. Sin embargo, las excepciones no establecen reglas, y el simple hecho de que los mejores jugadores puedan "salirse con la suya" con una estrategia de volumen no lo convierte en una buena opción para la mayoría de nosotros, que somos menos dotados genéticamente.
Pasado un cierto punto de grasa corporal, simplemente está acelerando el almacenamiento de grasa. El granel promedio almacenará la mayor parte de su grasa en solo un área desagradable, como el vientre o los michelines.
Esto no solo es insalubre (la grasa alrededor del abdomen está directamente relacionada con enfermedades cardíacas e hipertensión), sino que puede conducir a la creación de nuevo células de grasa que hacen que sea aún más difícil hacer dieta una vez que finaliza el volumen. Este proceso se llama adipogénesis, y ocurre durante períodos de aumento de peso intenso y excedente calórico.
Cuando alguien está haciendo un gran volumen de trabajo, el exceso de calorías eventualmente se convierte en glucosa, que es esencialmente azúcar. La glucosa es utilizada tanto por los músculos como por las células grasas para el uso y almacenamiento de energía.
Pero cuando los niveles de glucosa son continuamente altos y tiene más de lo que necesita solo para sus músculos, todo ese exceso de glucosa se almacenará en forma de grasa. Esta es la razón por la que el aumento de volumen "sucio" duro y rápido rara vez conduce a grandes aumentos.
Con el tiempo, a medida que se repite el volumen, en realidad estás engordando las mismas partes de tu cuerpo. Esto lo convierte en una dieta total. Si ya es difícil reducir esa área, agregar aún más grasa allí significa que debe prepararse para 12 semanas de infierno.
Peor aún, cuanto más altos aumenten los niveles de grasa corporal, mayor será la posibilidad de que conduzca a una resistencia anabólica. Bajar esa área obstinada probablemente también dañará otras áreas y, de hecho, las hará parecer demacradas. En consecuencia, puede anular cualquier ganancia muscular.
El almacenamiento de grasa ectópica empeora las cosas. Debido a que el cuerpo está inundado con exceso de calorías, glucosa y triglicéridos, comenzará a almacenar el exceso no solo en el tejido adiposo, sino también en los músculos mismos.
Se llama almacenamiento de triglicéridos intramusculares. Esto contribuye a que los bulkers sucios adquieran una apariencia suave en sus músculos.
Aunque no es solo cosmético. La grasa intramuscular también puede inhibir la síntesis de proteínas y el subsiguiente crecimiento muscular.
Es probable que hayas visto al culturista ocasional que se volvió enorme en la temporada baja, pero de alguna manera perdió todas sus ganancias suaves cuando volvió a hacer dieta. El almacenamiento de grasa ectópica es solo parcialmente responsable de que eso suceda.
Engordar una y otra vez puede hacer que adelgazar sea cada vez más difícil.
Si engorda demasiado y luego tiene que suicidarse para hacer dieta, el cuerpo se aferrará a la grasa con mucha más fuerza la próxima vez que haga dieta.
Este fenómeno en particular está relacionado de alguna manera con el concepto de daño metabólico de reducir el metabolismo basal una y otra vez hasta el punto en que la pérdida de peso es casi imposible y el aumento de peso puede ser causado incluso por el más mínimo de los excedentes de calorías.
Si bien el daño metabólico se asocia a menudo con las competidoras, los culturistas masculinos pueden experimentar los mismos efectos, pero en un grado muy diferente.
Imagínese a un culturista masculino que pesa hasta 300 libras en la temporada baja, pero tiene que hacer dieta hasta 250 libras en el escenario. Eso es una reducción de peso del 17%. El metabolismo basal comenzará a disminuir cada vez que haya una reducción del 10% en el peso, por lo que este culturista ralentizará su metabolismo mientras hace dieta.
Sin embargo, si se ensuciaba, probablemente también tenga que lidiar con la resistencia anabólica. Si repite el proceso de aumento de volumen sucio nuevamente después del concurso, está reforzando el mayor almacenamiento de grasa y la resistencia anabólica que experimentó antes.
Esto hará que le resulte más difícil inclinarse para cada competencia, y cada vez que aumente de volumen, será cada vez menos probable que desarrolle nuevos músculos. Puede que no esté experimentando daño metabólico en el sentido clásico, pero metabólicamente está causando que muchas cosas salgan mal.
Lo que hacen los mejores hombres es a menudo el resultado de lo que pueden hacer debido a su genética y uso de drogas. No es necesariamente un modelo a seguir por todos los demás. Si desea una longevidad competitiva, considere un enfoque más conservador.
Los culturistas se han incrementado y reducido durante décadas. Esto incluye a más de unos pocos Mr. Ganadores de Olympia. Sería tonto decir que el enfoque no funciona porque claramente tiene.
Pero lo que no escuchas son los miles de hombres que aumentaron de volumen, engordaron demasiado, arruinaron su sensibilidad a la insulina y nunca alcanzaron su verdadero potencial ni en tamaño ni en acondicionamiento.
Considere también a los muchachos que comenzaron con una explosión y se vieron increíbles en uno o dos shows, pero nunca pudieron repetir ese nivel de acondicionamiento o plenitud nuevamente.
La decisión de hacer volumen o no se reduce a conocer tu cuerpo. Necesita un excedente de calorías para desarrollar músculo, y es difícil comer lo suficiente para desarrollar músculo sin un poco de aumento de grasa. Pero ganar cinco libras de grasa para ganar una libra de músculo es una mala idea.
Es más probable que pierda esa libra de músculo por tratar de hacer una dieta que elimine cinco libras de grasa.
No hay razón para que la mayoría de los hombres superen el 12% de grasa corporal. Personalmente, prefiero quedarme por debajo del 10%. Dependerá de dónde empiece a perder la sensibilidad a la insulina: sabrá que está allí, ya que las bombas disminuirán y sus músculos comenzarán a verse suaves. Si eso sucede, tómelo como una señal para terminar con su volumen.
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