El brutal desafío de entrenamiento con barra de 60 minutos

LO QUE ES

Una prueba de fuerza y ​​resistencia que te hace realizar una repetición de peso muerto usando el 80% de tu repetición máxima (1RM) en la parte superior de cada minuto, descansando durante el resto del minuto, durante 60 minutos seguidos. Esto se conoce como "cada minuto en el minuto" o EMOM para abreviar. "El esquema EMOM permite períodos de descanso constantes durante todo el desafío, pero también tendrá que desarrollar resistencia muscular para poder continuar a medida que avanzan las repeticiones", dice Jim Smith, C.PAG.PAG.S., propietario de Diesel Strength & Conditioning (dieselsc.com). Si una hora suena demasiado abrumadora, córtela a 45 o incluso a 30 minutos. Confía en nosotros, todavía será difícil.

CUANDO HACERLO

"Este desafío es brutal y te dejará destrozado durante un par de semanas después", dice Smith. "Así que hazlo solo dos o tres veces al año."

QUE ESPERAR

Durante el desafío, sentirás que el peso está disminuyendo a medida que avanzas en tu ritmo. "La barra simplemente comenzará a volar", dice Smith. Pero cuando alcance de 30 a 45 repeticiones, volverá a sentirse pesado.

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Consejo de rendimiento: Para este desafío, Smith recomienda encarecidamente usar tiza (para un mejor agarre) y un cinturón de elevación. "Trate de expandir su vientre hacia el cinturón y sostenga este aparato durante toda la repetición", dice.

DIRECCIONES:

Antes de asumir el desafío, Smith aconseja entrenar con algunos de estos movimientos durante tres o cuatro semanas antes.

Peso muerto

Haz 12 series de sencillos pesados ​​con 2 a 3 minutos de descanso entre series. Para la semana 4, disminuya los períodos de descanso a 45 segundos.

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Movimientos centrales, de la parte superior de la espalda y de agarre

Prueba los lanzamientos de abdominales, los abdominales con peso, las dominadas y los encogimientos de hombros y las filas pesadas para aplastar tu núcleo y tu espalda. Para agarre, haga caminatas pesadas de granjero, así como peso muerto con un agarre doble por encima de la mano.

MEDIDOR DE FUERZA

Prueba la Power Hour y comprueba cómo estás a la altura:

• Fallar antes de los 60 min. = Ponte a trabajar
• 60 min. completado = Misión cumplida
• 100 min. = Eres un animal

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