La mejor manera de levantar pesas

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Joseph Hudson
La mejor manera de levantar pesas

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Los isométricos excéntricos (EI) implican realizar la fase negativa de un levantamiento de manera controlada y mantener la posición estirada durante un tiempo determinado.
  2. Cada EI debe mantenerse entre 2 y 7 segundos. Deben realizarse con los siete patrones básicos de movimiento humano.
  3. Idealmente, estos deben hacerse con los ojos cerrados, ya que el cuerpo puede detectar las desviaciones del movimiento más rápido de lo que el ojo puede transmitirlas al cerebro.
  4. Los EI pueden eliminar la necesidad de trabajar con tejidos blandos, como estiramientos, trabajos de movilidad, rodillos de espuma y ejercicios correctivos.
  5. Las IE mejoran la calidad del movimiento, lo que aumenta el rendimiento y reduce la inflamación y el estrés oxidativo.
  6. Pocas técnicas, si es que hay alguna, son más efectivas para aumentar la fuerza y ​​la hipertrofia que las isométricas excéntricas.

La forma más eficaz de levantar? Probablemente!

La idea es simple: realice la fase excéntrica o negativa de un ejercicio de manera controlada, luego haga una pausa en la posición estirada o baja durante unos segundos antes de completar la fase real de elevación / concéntrica.

Así es como se ve con una variación de press de banca:

Ellos se llaman isometría excéntrica pero usa muchos nombres diferentes. No he encontrado nada más eficaz que los EI para mejorar la fuerza, el rendimiento y la función muscular.

Los beneficios

Las repeticiones en pausa son beneficiosas porque te enseñan a mantenerte firme fuera del fondo / agujero, a limpiar problemas de técnica, minimizar el reflejo de estiramiento, generar confianza en la posición inferior, eliminar el impulso excesivo y minimizar los atributos de elasticidad del músculo.

Pero hay explicaciones científicas más profundas de por qué los isométricos excéntricos son tan efectivos. Si está interesado en volverse un nerd completo, consulte el final del artículo. Primero cubramos las cosas prácticas.

Aplicación práctica

1 - Los Movimientos

Al utilizar esta técnica, concéntrese en los siete patrones básicos de movimiento humano. Tres de estos son dominantes en la parte inferior del cuerpo e incluyen variaciones de sentadilla, bisagra y estocada. Los otros cuatro son movimientos de la parte superior del cuerpo e incluyen variaciones de tracción horizontal, empuje horizontal, tracción vertical y empuje vertical.

2 - Rango de movimiento

Cada teoría discutida aquí se basa en el principio fundamental de permanecer apretado y usar el rango de movimiento óptimo / natural. En otras palabras, no colapses! De hecho, existe una relación entre rigidez muscular, rango de movimiento, propiocepción y fatiga.

En esencia, la disminución de la rigidez muscular producida por la fatiga o la relajación consciente de los músculos (durante el ejercicio) conduce a una disminución de la rigidez muscular, lo que disminuye la propiocepción y, en última instancia, produce movimientos con mayor rango de movimiento.

En resumen, la propiocepción deficiente y el rango de movimiento grande o exagerado están relacionados, y a menudo uno conduce al otro.

3 - Duración isométrica

Mantenga cada isométrico excéntrico durante 2-7 segundos. Menos que esto y renunciará a los beneficios asociados con la posición alargada. Más que esto y la acumulación de fatiga pueden hacer que la técnica se deteriore, sin mencionar la posible relajación / colapso durante la posición estirada.

4 - La postura es clave

La ejecución adecuada de EI incluye mantener una columna neutra, lo que implica un arco natural pero no excesivo. Si se enfoca en lograr el mayor estiramiento / profundidad natural durante el movimiento mientras simultáneamente bloquea la columna en su posición, inevitablemente encontrará el rango de movimiento apropiado.

La postura adecuada para todos los EI, comenzando de la cabeza a los pies, implica mantener la cabeza alta y compacta, los hombros hacia abajo, hacia atrás y hacia la columna vertebral, el pecho hacia afuera, el estómago hacia adentro y las caderas hacia atrás.

5 - Levantar con el tacto, no con la vista

No uses el espejo! Siempre que usa el espejo, la imagen del espejo se refleja en su retina y es procesada por su lóbulo occipital antes de que el cerebro compare cognitivamente esta imagen con el resultado deseado, lo que requiere un procesamiento adicional.

Si usa el espejo para hacer correcciones, cuando haya realizado los ajustes, el error ya ha ocurrido, mientras que los receptores sensoriales musculares pueden detectar estos errores potenciales antes de que ocurran desviaciones significativas del movimiento.

En otras palabras, levante sintiendo, no viendo porque su cuerpo detecta los problemas más rápido que sus ojos. De hecho, a menudo hago que mis atletas cierren los ojos en muchos de sus sets. Debería poder manejar el 95% de la misma carga con los ojos cerrados que puede manejar con los ojos abiertos.

6 - Activación del pie

Para todos los ejercicios de pie, use los zapatos más minimalistas que pueda encontrar (preferiblemente zero drop) o vaya descalzo. Los niveles elevados de retroalimentación somatosensorial comienzan con los pies, los dedos de los pies y los tobillos. Los zapatos normales tienden a embotar esta respuesta.

7 - Respiración

Además del hecho de que los isométricos excéntricos hacen maravillas para corregir los patrones de respiración, hay varios componentes del proceso de respiración que deben abordarse. Durante la sujeción, la respiración se mantendrá al mínimo, pero sigue siendo vital.

Cualquier respiración profunda se tomará entre repeticiones o al inicio del movimiento excéntrico. Durante la mayor parte de la fase excéntrica y la EI, aguantarás la respiración o respirarás ligeramente como si bebieras aire a través de una pajita. Esencialmente es una maniobra de Valsalva modificada.

8 - Rango de repeticiones

Haz bajas repeticiones en el rango de 1-5 repeticiones. Apunta a la calidad sobre la cantidad. Dado que cada repetición dura de 2 a 4 veces más que las repeticiones normales, 3 repeticiones generalmente durarán tanto como una serie tradicional de 8.

9 - Intensidad y carga

Vaya lo más pesado que pueda para las repeticiones de destino mientras refuerza los patrones de movimiento adecuados. Comience con el 50% o menos de su 1RM. Eventualmente, debería llegar al punto en el que está realizando EI cómodamente con el 80-90% de su 1RM.

10 - Tómate tu tiempo

No se apresure a las siguientes repeticiones. Aquí es donde puede recuperar el aliento, recuperar la tensión y participar mentalmente para la siguiente repetición.

11 - Menos gravedad, más presión

Trate de sentir la tensión acumulada dentro de los músculos durante la IE. Imagine que sus músculos estirados actúan como un resorte en espiral con sus músculos antagonistas disparando ferozmente para tirar del peso a la posición adecuada en lugar de dejar que la gravedad haga todo el trabajo.

Complete la fase concéntrica del levantamiento lo más poderosamente posible (suelte el resorte) mientras mantiene la tensión y el control de la carga. La contracción conjunta de grupos de músculos recíprocos es primordial durante el isométrico excéntrico para maximizar la propiocepción, la potencia, la estabilidad y el control motor.

12 - Las apariencias no lo son todo

El hecho de que un ascensor se vea bien no significa que estaba bien. La coordinación intramuscular e intermuscular, así como el reclutamiento de unidades motoras, son algo con lo que solo el levantador puede sintonizar inherentemente.

Tus músculos pueden sentir más de lo que cualquier entrenador puede ver. Cuanto mejor se adhiera a la retroalimentación sutil y la información sensorial de sus músculos, más rápido dominará el movimiento.

Con los isométricos excéntricos, tendrá una gran cantidad de información propioceptiva a la que adherirse, ya que la mayor parte del movimiento se realizará bajo estiramiento y tensión.

Los 7 patrones de movimiento

1 - Sentadilla

Cuando un levantador dice que no puede ponerse en cuclillas debido al dolor, generalmente indica que se está agachando incorrectamente. Los isométricos excéntricos son la modalidad más eficiente para corregir la mecánica de las sentadillas, así como para reforzar la técnica adecuada.

Simplemente ralentizar el patrón de movimiento, enfocarse en la información sensorial de sus músculos y no tratar de exceder el rango de movimiento natural de su cuerpo ofrecerá más beneficios que cualquier ejercicio correctivo o procedimiento de tejido blando.

Se puede usar cualquier variación de sentadillas. El enfoque debe centrarse más en cómo los realiza en lugar de la variación que elija. Si tiene problemas para encontrar la posición perfecta, disminuya la carga, disminuya la velocidad e intente cerrar los ojos para mejorar la propiocepción.

2 - Tiro horizontal

Cualquier ejercicio de remo tradicional encajará en esta categoría. La clave es la alineación espinal. Cuando realice la fase excéntrica, estire los músculos lo más posible sin dejar que los hombros se redondeen o que la columna se mueva fuera de posición. En otras palabras, mantén una postura de estilo militar.

3 - Empuje horizontal

Las mejores opciones aquí serán variaciones de press de banca con mancuernas, flexiones (en manijas o anillos), dips (estándar o anillos) o press de banca con barra curvada. Todas estas variaciones permiten el rango de movimiento completo natural de su cuerpo sin que su pecho obstruya el movimiento.

Tenga en cuenta que los tirones y empujones horizontales deben ser casi imágenes especulares entre sí. Asegúrese de que los codos no se ensanchen y concéntrese en apretar sus dorsales en todo momento.

El peor error que puede cometer es realizar isométricos excéntricos de manera incorrecta, ya que simplemente estará ranurando patrones de movimiento defectuosos en su SNC.

4 - Bisagra

La función adecuada de la cadera es esencial para el rendimiento, la fuerza y ​​la vida diaria. Saber cómo girar desde las caderas en lugar de inclinarse por la columna es algo que cualquier ser humano debería ser capaz de hacer.

Bloquee la columna, permita una flexión natural de las rodillas, gire en la articulación de la cadera y empuje el trasero hacia atrás. Concéntrese en obtener un estiramiento natural en lugar de excesivo en los glúteos y los isquiotibiales.

Realizar movimientos de las bisagras de la cadera con las piernas demasiado rígidas no solo comprometerá los beneficios, sino que también incidirá en un patrón de bisagra defectuoso. Intente realizar isométricos excéntricos con cualquier tipo de peso muerto rumano, así como variaciones de una sola pierna. Los buenos días, los pull-through y los isométricos de bisagras de placa son excelentes opciones.

5 - Tiro vertical

De todos los movimientos de la parte superior del cuerpo, el tirón vertical puede ser uno de los más difíciles de dominar. Mucho de esto tiene que ver con los hombros y la escápula tirados directamente por fuerzas aplicadas verticalmente a los brazos.

Aquí es donde la mayoría de los levantadores permiten que los hombros se salgan de su posición al permitir que la escápula se levante, se mueva hacia arriba y hacia afuera en lugar de hacia atrás, hacia abajo y hacia adentro. Dicho esto, dominar la IE aplicada a cualquier variación de pulldown o lat pulldown puede hacer maravillas para la función del hombro y la restauración postural.

6 - Empuje vertical

La movilidad de la columna torácica y la posición escapular son dos de los factores más importantes aquí. Mantenga el pecho hacia afuera, coloque la cabeza alta, no deje que sus caderas se colapsen y mantenga su núcleo increíblemente apretado. Esto debería imitar y sentirse casi idéntico a los pull-ups o pulldowns.

La mayoría de las personas intentan permanecer demasiado erguidas al presionar por encima de la cabeza. Permitir que el tercio superior de la parte superior del torso se incline ligeramente hacia atrás mientras se mantiene una alineación lumbopélvica adecuada representa el epítome de la movilidad de la columna en T. Cualquier variación de press de hombros con mancuernas, trap-bar, pesas rusas o variaciones de abajo hacia arriba es ideal.

7 - Estocada / Zancada

Los patrones de estocadas representan el mejor método para apuntar excéntricamente a los flexores de la cadera de la pierna trasera (algo que las sentadillas y las bisagras no proporcionan) mientras simultáneamente estiran los glúteos de la pierna delantera. La realización constante de dicho movimiento es fundamental para la función de la parte inferior del cuerpo.

Las estocadas también se enfocan en aspectos de estabilidad y equilibrio de los que carecen otros ejercicios, especialmente cuando se realizan como EI. Las estocadas no son más que una variación aislada de la marcha humana, ya que imitan directamente el método de movimiento de arrastre cruzado. Ninguna otra herramienta funciona mejor para corregir la marcha que las estocadas isométricas excéntricas.

Cualquier variación de estocada, incluidas las sentadillas con barra, mancuernas, por encima de la cabeza, carga frontal / copa y búlgara, funcionará.

Cómo programarlo

Cuanto más eficientes sean sus programas motores y sus técnicas generales de levantamiento, menos importante se vuelve la programación del ejercicio.

No digo que la programación no sea importante. Sin embargo, en comparación con el uso de los patrones de movimiento correctos y el grabado de los planos neuronales adecuados, la programación de ejercicios se sitúa en un distante segundo lugar.

Las IE se pueden realizar a una frecuencia y volumen bastante altos debido a sus efectos terapéuticos. Realice al menos una serie por patrón de movimiento cada vez que entrene un grupo de músculos en particular. Entonces, si un atleta entrena el pecho (patrón de presión horizontal) dos veces por semana, entonces realizaría al menos 1 EI durante cada entrenamiento.

También puede usarlos como cebadores neuronales durante las series de calentamiento a medida que aumenta su peso en pirámide. Por ejemplo, en sentadillas, haz 135 para 5 EI, 225 para 4 EI, 275 para 3 EI y 315 para 1 EI. Luego haga series normales de trabajo pesado (sin EI) con 365 para 2 series de 5.

Hágalos al principio del entrenamiento para ayudar a reforzar la mecánica de movimiento adecuada en el SNC y desarrollar las vías neuronales / programas motores adecuados.

Beneficios adicionales de las IE

1 - Correcto vs. Ejercicio correctivo

Cuando se realizan correctamente, los isométricos excéntricos son más correctivos que los "ejercicios correctivos reales."De hecho, la mayoría de los movimientos deberían ser de naturaleza correctiva.

Sin embargo, cuando los patrones de movimiento disfuncionales se convierten en la estrategia de movimiento preferida, la actividad física comienza a generar cada vez más efectos negativos, mitigando gradualmente los elementos positivos del ejercicio.

Las IE llegan al corazón de este círculo vicioso y reparan los programas motores para restaurar los beneficios terapéuticos del movimiento.

2 - No más modalidades de tejidos blandos

Si constantemente tiene que realizar trabajo de tejidos blandos, estiramientos, ejercicios de movilidad y ejercicios correctivos, sus patrones de movimiento son defectuosos y su técnica de levantamiento es incorrecta en diversos grados.

No acepte la tensión, los dolores y el dolor como parte de la norma de entrenamiento. Esta es la forma en que su cuerpo le dice que se está moviendo incorrectamente, ya que el movimiento debería ser inevitablemente terapéutico. Llegue a la raíz del problema, que son los patrones de movimiento disfuncionales. Trate la causa, no los síntomas.

3 - Mayor frecuencia de recuperación y entrenamiento

Existe una correlación inversa entre técnica y recuperación. Cuanto mejor sea su técnica, menos tiempo de recuperación necesitará su cuerpo, ya que el ejercicio será esencialmente terapéutico y correctivo. Una técnica deficiente exige un mayor tiempo de recuperación para manejar las ramificaciones negativas.

Los EI no solo ayudan directamente a la recuperación debido a pasar tanto tiempo en la posición alargada, sino que también enseñan la artrocinemática adecuada, que puede tener un tremendo efecto mitigador sobre la inflamación de las articulaciones y los músculos.

4 - Crecimiento muscular inducido neuromuscularmente

Hay pocas técnicas más efectivas para la fuerza y ​​la hipertrofia que las isométricas excéntricas. La combinación de un estiramiento ocluido, mayor tiempo bajo tensión y el alto grado de reclutamiento de unidades motoras es un estímulo muy potente para el crecimiento muscular.

Además de este efecto directo, las IE también tienen indirecto impacto en la fuerza y ​​la hipertrofia. Ayudan a establecer patrones de movimiento eficientes que conducen a una mayor capacidad de sobrecarga con el resultado final de enormes ganancias en fuerza y ​​tamaño.

5 - Movilidad mejorada

Pasar más tiempo en la posición estirada es uno de los métodos más efectivos para mejorar la movilidad. Toda la movilidad obtenida de las IE es puramente funcional.

Por el contrario, la movilidad obtenida de otras modalidades terapéuticas tradicionales puede producir movilidad disfuncional o hipermovilidad, ya que el cuerpo a menudo ha sido tratado en exceso o contorsionado en posiciones antinaturales.

De manera similar, los niveles óptimos de rigidez son esenciales para una movilidad adecuada, ya que los niveles bajos de rigidez (que a su vez producen inestabilidad) a menudo hacen que el cuerpo evite u obstaculice un movimiento que no puede estabilizar de manera segura. Los isométricos excéntricos permiten que el cuerpo encuentre el equilibrio ideal de rigidez, estabilidad y movilidad.

6 - Disminución de la inflamación

Los isométricos excéntricos programan el cuerpo para que se mueva en las posiciones más eficientes desde el punto de vista biomecánico, lo que conduce inevitablemente a un mejor rendimiento y a una disminución de la inflamación de las articulaciones y los músculos.

La inflamación excesiva y el estrés oxidativo no solo están relacionados con casi todas las enfermedades físicas conocidas, sino que también contribuyen a una disminución de la sensibilidad a la insulina, lo que en última instancia causa estragos en la salud, el físico y los atributos de rendimiento.

Las cosas realmente frikis

Potenciación posterior a la activación

Superar los isométricos (empujar o tirar de un objeto inamovible) crea una respuesta de potenciación posterior a la activación (PAP) aún mayor que los movimientos de resistencia estándar. Desafortunadamente, hay poca investigación sobre el rendimiento de isométricos / EI: bajar una carga a una posición determinada sin permitir que se colapse aún más.

Examiné esto para mi tesis doctoral. Los resultados del estudio demostraron una mayor respuesta de PAP con EI en la potencia de la parte superior e inferior del cuerpo que el entrenamiento de resistencia pesado estándar (85-90% 1RM).

Las acciones de los músculos concéntricos producen una mayor fatiga metabólica y requieren más gasto de energía que las acciones de los músculos excéntricos debido al mayor ATP requerido para el proceso de acoplamiento excitación-contracción.

Propiocepción aumentada / retroalimentación sensorial

También examiné los efectos de los isométricos excéntricos sobre la estabilidad y la carga simétrica (porcentaje de carga a la izquierda frente a. lado derecho). Los resultados demostraron dos hallazgos significativos.

Primero, los isométricos excéntricos mejoraron la estabilidad y la simetría en la parte superior e inferior del cuerpo en comparación con el control. Igual de interesante fue el hecho de que el entrenamiento tradicional provocó un deterioro leve pero significativo en los niveles de simetría y estabilidad.

Los últimos resultados probablemente se debieron al hecho de que cuando se les permite realizar protocolos de levantamiento estándar, la mayoría de los aprendices inevitablemente reforzarán los patrones de movimiento preexistentes, que a menudo son disfuncionales y defectuosos.

Sin embargo, las mejoras observadas con la implementación de EI probablemente estuvieron relacionadas con el componente exagerado excéntrico / estirado del movimiento.


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