El mejor entrenamiento de tríceps para principiantes

Sorpresa: los tríceps en realidad constituyen la mayor parte de la parte superior del brazo (no importa cuántos flexiones de bíceps hagas).

"Los tríceps son los principales motores para el movimiento de 'empuje' de la parte superior del cuerpo, es decir, la extensión de los brazos", dice el entrenador personal Chris Clough, con sede en Baltimore y Washington, DC. “El error más común que cometen los principiantes es ignorar sus tríceps."

El segundo error más común? “Trabajar demasiado los tríceps, es decir, no reconocer el trabajo que hacen los tríceps mientras hace press de banca."

La solución? Haga este entrenamiento de tríceps enfocado en principiantes una o dos veces por semana, pero asegúrese de no hacerlo el día después de concentrarse en un entrenamiento de pecho pesado.

Direcciones: 
Apunta a cuatro series de 12-15 repeticiones, con solo 15 a 30 segundos de descanso entre series. (El aumento de la masa muscular requiere volumen.) Use una carga lo suficientemente pesada como para que sea difícil completar sus repeticiones, pero no tan pesada que no pueda mantener una buena forma.

En aras de la claridad: "Brazo" se refiere a la parte que está más cerca de su hombro.

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Revista Dustin Snipes / M + F

Extensión de tríceps sentado por encima de la cabeza

Mientras está sentado en un banco, levante mancuernas o una barra por encima de la cabeza, con los codos doblados para que sus manos estén detrás de usted. Asegurándose de que la parte superior de los brazos permanezca vertical, enderece los antebrazos para levantar el peso completamente por encima de la cabeza. Controle el peso mientras regresa lentamente al inicio. 

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Revista Per Bernal / M + F

Pressdown de cuerda de cable de pie

Levante el cable a la parte superior, con la cuerda de doble asa adjunta. Agarre las asas y tire del cable de modo que sus codos estén a los lados y sus manos perpendiculares. Presione las manijas hacia abajo, para que sus brazos estén rectos. Vuelva a doblar los codos con control, asegurándose de que la parte superior de los brazos se mantenga firme.

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Edgar Artiga

Aplasta cráneos

Carga una barra EZ o agarra mancuernas. Acuéstese de espaldas en un banco. Levante su peso para que la parte superior de los brazos quede perpendicular al techo, con los codos doblados; el peso estará en la frente o cerca de ella. Estire los brazos, manteniendo la parte superior de los brazos en la misma posición. Vuelva a doblar, teniendo cuidado de no, ya sabes, aplastarte el cráneo.

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Undrey

Dip de banco

Deshazte de tus pesas y siéntate en tu banco de lado, con las manos sosteniendo el borde junto a tus caderas. Mantenga las rodillas dobladas (que es más fácil) o extienda las piernas (que es más difícil). Mueva las caderas hacia arriba y hacia adelante desde el banco, de modo que su cuerpo esté apoyado en gran medida por sus brazos. Doble los codos hacia atrás, apuntando a ángulos rectos; presione hacia arriba para enderezar. 

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Hero Images / Getty

Flexión de brazos inclinada plyo

Coloque sus manos en una barra de máquina Smith bloqueada o en algunas cajas de espuma, en una posición de tabla de brazo largo. Doble los codos hacia atrás cerca de su cuerpo, luego encienda explosivamente y brevemente en el aire; aterriza tus manos con los codos suaves para ir directamente a tu próxima repetición.

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alvarez / Getty

Extensión de tríceps por encima de la cabeza con banda para un solo brazo

Párese sobre una banda o tubo, sosteniendo el otro lado con una mano. Levante el brazo, de modo que la parte superior del brazo quede perpendicular al techo, con el codo doblado y la mano hacia atrás. Extienda su brazo hacia arriba, el control para soltar de nuevo al inicio. Haz 3 series de 20 repeticiones como finalizador.