Si no conoce la diferencia entre la proteína de suero y la proteína de caseína, es posible que sea la primera vez que use un suplemento. Si está leyendo este artículo, es posible que sea un usuario de suplementos por primera vez.
No se preocupe, ser considerado un usuario de SUP por primera vez no debe ser degradante. De hecho, nos complace que finalmente haya reconocido los beneficios que brindan los suplementos a medida que persigue sus objetivos de acondicionamiento físico. Permítanos guiarlo a través de los conceptos básicos de la ciencia de los suplementos para brindarle los conocimientos necesarios para construir su primera pila. Serás un experto en poco tiempo, armado con el conocimiento para crear pilas más avanzadas a medida que progresas en habilidad y experiencia.
Los siguientes siete suplementos son todo lo que necesita para agregar masa, mantener la energía y mantenerse saludable.
Tu sinfonía ideal de suplementos.
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La arginina es un aminoácido que se convierte fácilmente en óxido nítrico (NO) en el cuerpo. El NO está involucrado en muchos procesos físicos, pero el más vital para usted es la vasodilatación, que es el proceso que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que permite una mejor entrega de nutrientes y oxígeno. La arginina también puede aumentar los niveles de la hormona del crecimiento.
Dosis: Tomar 3-5 gramos en ayunas por la mañana, antes de los entrenamientos y antes de acostarse.
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La creatina es un suplemento similar a un aminoácido que proporciona la energía rápida que necesita para las contracciones musculares potentes, como cuando levanta pesas. También permite que sus músculos retengan más agua, haciéndolos más llenos y fuertes, lo que finalmente estimula un crecimiento adicional.
Dosis: Tomar 3-5 gramos antes y después de los entrenamientos.
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Uno de los mejores suplementos para los verdaderos principiantes es el beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB). Es un metabolito de la leucina, el más esencial de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA); sin embargo, se considera una forma más eficaz de leucina.
La suplementación con HMB previene la degradación muscular, estimula el crecimiento muscular y ayuda a los procesos de quema de grasa en el cuerpo. La investigación muestra que es muy eficaz para aumentar la masa muscular y la fuerza en los aprendices de nivel principiante, pero puede ser menos eficaz en los levantadores más experimentados.
Dosis: Tomar 1-3 gramos con comida por la mañana, antes y después de los entrenamientos y antes de acostarse.
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Si hay un suplemento que todo culturista necesita, independientemente de su experiencia, es proteína de suero en polvo. Tomada antes y después de los entrenamientos, esta proteína de rápida digestión proporciona los aminoácidos necesarios para desarrollar la proteína muscular en el momento más crítico para el crecimiento. El suero es una buena fuente de BCAA, leucina, isoleucina y valina. La leucina, un estimulador clave de la síntesis de proteínas, inicia los procesos para construir proteínas musculares y utiliza los otros aminoácidos como componentes básicos para producir más.
Dosis: Tome 20 gramos antes de los entrenamientos y otros 20-40 gramos después de los entrenamientos.
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La glutamina es uno de los aminoácidos más abundantes que se encuentran en el cuerpo humano. No solo es crucial para la recuperación y el crecimiento muscular, sino que también amortigua las sustancias químicas que inducen la fatiga que se forman durante el ejercicio intenso. Al retrasar la fatiga, puede hacer más repeticiones. Además, la glutamina es esencial para la digestión normal y la función inmunológica. Complementar con él protege sus músculos de ser descompuestos por su cuerpo para obtener combustible para acceder a la glutamina almacenada.
Dosis: Comience con 2-3 gramos y aumente lentamente hasta 5 gramos, tomados por la mañana, antes y después de los entrenamientos y antes de acostarse.
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Sea cual sea su nivel de experiencia en el entrenamiento, debe tomar un suplemento multivitamínico / mineral. Puede que no suene sexy, pero desarrollar músculo requiere cantidades adecuadas de vitaminas y minerales para hacer el trabajo. Incluso si sigue una dieta saludable, debe tomar un multivitamínico porque el contenido de vitaminas y minerales de muchos alimentos ha disminuido significativamente debido a las prácticas agrícolas modernas. Además, el entrenamiento duro agota las reservas de ciertas vitaminas y minerales.
Elija uno que contenga el espectro completo de vitaminas y minerales y proporcione el 100% del valor diario (DV) de la mayoría de estos. También puede considerar tomar algunas vitaminas B adicionales, como un complejo B, así como las vitaminas antioxidantes C y E. Las vitaminas B son importantes para el metabolismo adecuado de las proteínas y las grasas, mientras que las vitaminas C y E eliminan los radicales libres, protegiendo sus músculos y el resto de su cuerpo del daño celular.
Dosis: Tomar una dosis con las comidas dos veces al día. Pruebe un complejo B que proporcione 50 mg de B1 y B6 y 50 mcg de B12. Tome 500-1.000 mg de vitamina C dos veces al día y 400-800 UI de vitamina E una vez al día, ambos con alimentos.
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Los suplementos de aceite de pescado que contienen los ácidos grasos esenciales omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, previenen la degradación muscular, ayudan a regenerar y desarrollar los músculos, mejoran la reconstrucción del tejido articular y fomentan la pérdida de grasa.
Comer pescado graso como el salmón varias veces a la semana puede proporcionar todos los omega-3 que necesita, pero las preocupaciones sobre los niveles de mercurio y PCB (una mezcla de sustancias químicas individuales que se encuentran en el medio ambiente y que están relacionadas con varios problemas de salud) en el pescado han causado muchas personas reducen la ingesta de pescado. La buena noticia es que un estudio reciente no encontró rastros de ninguno de los dos en más de 40 marcas de suplementos de aceite de pescado.
Dosis: Cada día, tome de 2 a 6 gramos divididos en dos tomas con la comida.
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¿Por qué esperaste tanto para probar los suplementos?? Esta pila es para el veterano del gimnasio que también es un novato de suplementos. Cualquiera que sea su razón para no probar antes los suplementos, aquí está con una experiencia significativa en el levantamiento, pero con una falta de conocimiento de los suplementos. Esta pila incluye proteína de suero, un multivitamínico / mineral, aceite de pescado, creatina, glutamina y arginina.
Lo único que falta es HMB. La mayoría de las investigaciones respaldan la eficacia del HMB en los levantadores principiantes, pero los beneficios parecen ser menos impresionantes con los aprendices experimentados. Sin embargo, alguna evidencia anecdótica sugiere que cuando se toma HMB en dosis más altas (3-5 gramos por la mañana, antes y después de los entrenamientos y antes de acostarse), es muy eficaz incluso en levantadores de pesas altamente entrenados. Le sugerimos que se quede con esta pila durante un par de meses antes de agregar HMB para que pueda evaluar mejor qué tan efectivo es para usted.
Suplemento | Dosis |
Proteína de suero | 20 g antes del entrenamiento 20-40 g después del entrenamiento |
Creatina | 3-5 g antes y después del entrenamiento |
Arginina | 3-5 g por la mañana, antes del entrenamiento y antes de acostarse |
Glutamina | 2-3 g * por la mañana, antes y después del entrenamiento y antes de acostarse |
Multivitamínico / mineral | 1 dosis con desayuno y cena |
Aceite de pescado | 1-3 g con desayuno y almuerzo |
* Trabaja hasta 5 g durante varias semanas.
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Para aquellos de ustedes que recién comienzan un programa de levantamiento y quieren comenzar a apilar suplementos de inmediato, este es para ustedes. Incluye HMB, un suplemento que se ha demostrado que es muy eficaz en los levantadores principiantes, así como un multivitamínico / mineral, proteína de suero y arginina. La parte más sorprendente de esta pila puede ser lo que no está incluido: la creatina no está presente porque de todos modos obtendrá ganancias significativas en sus primeros seis meses de entrenamiento; Úselo cuando sus ganancias se hayan ralentizado y desee un aumento de tamaño y fuerza.
Tampoco encontrará glutamina, porque la intensidad de su entrenamiento probablemente no sea lo suficientemente alta como para agotar sus músculos de este aminoácido crítico. Tampoco tomará aceite de pescado en este momento: si bien protege las articulaciones y mejora su curación, además de prevenir la degradación muscular, es probable que aún no esté levantando lo suficiente como para justificar su uso.
Suplemento | Dosis |
Proteína de suero | 20 g antes del entrenamiento 20-40 g después del entrenamiento |
Arginina | 3-5 g por la mañana, antes del entrenamiento y antes de acostarse |
HMB | 1-3 g con comida por la mañana, antes y después del entrenamiento y antes de acostarse |
Multivitamínico / mineral | 1 dosis con desayuno y cena |
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