El mejor esquema de conjuntos y representantes para tu objetivo

Esto es lo que necesita saber ..

1. No hay un esquema correcto o incorrecto de series y repeticiones. Solo existe lo que funciona mejor para usted y sus necesidades y objetivos específicos.
2. Puede progresar con casi cualquier programa, siempre que trabaje duro. Aún así, algunos programas se adaptan mejor a objetivos específicos que otros.

¿Cuál es el mejor esquema de series y repeticiones para el tamaño y la fuerza?? ¿Es 3 x 10?? 5 x 5? 9 x 3?

Con tantas opciones aparentemente efectivas, es difícil saber cuál es la mejor. Afortunadamente, no tenemos que elegir un esquema a expensas de los demás, porque todos lata trabaja. Solo depende de tu objetivo.

Con eso en mente, aquí hay algunos esquemas probados de series y repeticiones para varios objetivos de entrenamiento diferentes. Estos esquemas de conjuntos y representantes no son las únicas opciones válidas, son simplemente mis favoritos y los que uso regularmente con los clientes.

Fuerza máxima

• Descripción: la fuerza máxima se puede mostrar levantando tanto peso como sea posible durante 1-5 repeticiones. Mejorar la fuerza máxima es beneficioso para una variedad de aprendices que van desde atletas de alto nivel hasta levantadores recreativos. Como me dijo Louie Simmons, "la fuerza máxima es la base de todas las demás cualidades de fuerza."
• Porcentajes de entrenamiento apropiados: 85-100% 1RM
• Mejor esquema de set y repeticiones: 3 x 3
• Razonamiento: 3 series de 3 repeticiones permiten al levantador manejar cargas casi máximas sin empujar hasta el punto de una verdadera repetición máxima (1RM). Al hacerlo, el levantador puede lograr un estímulo de fuerza adecuado sin preocuparse tanto por la falla técnica.

Velocidad y potencia

• Descripción: la velocidad y la potencia se pueden mostrar levantando un peso submáximo con la velocidad más alta posible. La mejora de la velocidad y la potencia se transferirá positivamente a una variedad de actividades de la vida diaria, así como al rendimiento deportivo.
• Porcentajes de entrenamiento apropiados: 40-80% 1RM
• Mejor esquema de set y repeticiones: 9 x 3
• Razonamiento: si bien la velocidad y la potencia se pueden desarrollar con rangos de repeticiones más altos, prefiero usar más series (9) y menos repeticiones (3), ya que facilita la técnica adecuada en todas las repeticiones y retrasa la aparición de la fatiga.

Hipertrofia

• Descripción: la hipertrofia muscular puede estar mediada por dos factores principales: tensión mecánica y estrés metabólico. Si bien se ha demostrado que una variedad de esquemas de series y repeticiones promueven la hipertrofia muscular, algunos métodos son más convenientes, y posiblemente más efectivos, que otros.
• Porcentajes de entrenamiento apropiados: 65-85% 1RM
• Mejor esquema de set y repeticiones: 4 x 8
• Razonamiento: un rango moderado de 4 series de 8 repeticiones permite al levantador manejar cargas que estresan el músculo rápidamente al tiempo que facilita el tiempo suficiente bajo tensión. Aunque también se pueden usar pesos más livianos y / o más pesados ​​para promover la hipertrofia muscular, generalmente requieren más tiempo, energía y paciencia que un rango moderado de series / repeticiones.

Resistencia

• Descripción: la resistencia muscular se puede mostrar levantando repetidamente un peso submáximo sin acumular fatiga. El entrenamiento para la resistencia muscular tiene numerosos beneficios que incluyen un mejor rendimiento atlético, salud general e incluso recuperación.
• Porcentajes de entrenamiento apropiados: 20-70% 1RM
• Mejor esquema de set y repeticiones: 3 x 20
• Razonamiento: un esquema de series y repeticiones de 3 series de 20 repeticiones permite al levantador trabajar durante períodos de tiempo prolongados, mejorando así la resistencia muscular. Para obtener los mejores resultados, el descanso entre series debe ser mínimo (30-60 segundos).

Programa de muestra para masa y fuerza

Ahora que hemos cubierto lo esencial, puede utilizar este conocimiento para diseñar un programa de capacitación orientado a sus objetivos específicos.

Como ejemplo, aquí hay una división de entrenamiento superior / inferior de 4 días diseñada para aumentar la hipertrofia muscular mientras mejora la fuerza máxima.

Día 1: Baja (lunes)

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Peso muerto convencional	3	3
B	Sentadilla trasera con barra	4	8
C1	Levantamiento de glúteos y jamón	3	12
C2	Extensión de pierna	3	12
D1	Elevación de pantorrillas de pie	3	20
D2	Elevación de pierna colgante	3	20

Nota: Las designaciones C1 y C2 significan que superpone o alterna entre estos dos movimientos. Lo mismo con D1 y D2.

Día 2: Alto (miércoles)

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Barra de press de banca	3	3
B1	Press de banca con mancuernas	4	8
B2	Remo con mancuernas	4	8
C1	Hacer subir	3	20
C2	Ánimo	3	12
D1	Curl de bíceps con barra EZ	3	15
D2	Tríceps con cable presionar hacia abajo	3	15

Día 3: Baja (viernes)

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Sentadilla frontal de velocidad	9	3
B	Peso muerto rumano	4	8
C	Estocada con mancuernas caminando *	4	8
D1	Extensión de pierna	3	12
D2	Leg Curl	3	12
E1	Elevación de pantorrillas sentado	3	20
E2	Crujido de cable	3	20

* Estocada con mancuernas para caminar - Por pierna

Día 4: Alto (sábado)

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Banco de velocidad	9	3
B1	Press de banca inclinado con barra	4	8
B2	Remo con barra doblada	4	8
C1	Mosca con mancuernas	3	20
C2	Lat Pulldown	3	12
D1	Encogimiento de hombros con mancuernas	3	20
D2	Curl de martillo con mancuernas	3	15
D3	Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas	3	15

Recuerde, no existe un único esquema de repeticiones y series que sea el "mejor".

Prácticamente cualquier esquema de series y repeticiones funcionará. Sin embargo, su efectividad depende de si el objetivo que está tratando de lograr es propicio para su programa de capacitación en su conjunto.

Establece tu objetivo (fuerza, velocidad, hipertrofia, etc.).) y luego determine los esquemas de series y repeticiones apropiados que debe enfatizar.