La mejor guía y programa de construcción de energía, presentado por Gravitus

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Vovich Geniusovich
La mejor guía y programa de construcción de energía, presentado por Gravitus

Powerbuilding, una palabra de moda relativamente nueva y de moda en el entrenamiento de fuerza, continúa creciendo en popularidad debido a los principios que la mayoría de los programas de powerbuilding pretenden lograr: (1) hacerse más fuerte, con movimientos compuestos periodizados y (2) verse mejor, con ejercicios específicos y accesorios seleccionados.

Los programas de powerbuilding combinan conceptos fundamentales tomados de los estilos de entrenamiento de powerlifting y culturismo. Esto significa que los atletas mejoran simultáneamente su fuerza mediante el uso de sentadillas, press de banca, peso muerto y press sobre la cabeza, mientras que también se enfocan en la composición de su cuerpo con accesorios adaptados a la estética de áreas específicas del cuerpo.

En BarBend, hemos tenido la oportunidad de aprender técnicas de programación de entrenadores y atletas de élite en todas las disciplinas de entrenamiento de fuerza, y queríamos resumir nuestros aprendizajes en una guía de desarrollo de poder para usted. Además, queríamos crear el programa de desarrollo de energía definitivo y es por eso que nos asociamos con Gravitus para lanzar nuestro nuevo programa de capacitación de 10 semanas en su aplicación móvil.

Programa de desarrollo de energía BarBend de 10 semanas
Programa de desarrollo de energía BarBend de 10 semanas

El programa de desarrollo de energía BarBend de 10 semanas es la opción perfecta para los levantadores que desean mejorar su fuerza, composición corporal y estado físico general. 

Obtenga el programa
  • ¿Qué es la construcción de energía??
  • Beneficios de los programas de construcción de energía
  • Principios del programa de construcción de energía
  • Preguntas frecuentes sobre el programa Powerbuilding
  • Programa de desarrollo de energía BarBend de 10 semanas

¿Qué es la construcción de energía??

Powerbuilding es la combinación de estilos de levantamiento de pesas y culturismo en un programa de entrenamiento. Un programa de musculación incluirá tanto trabajo de alta intensidad y bajas repeticiones para la fuerza, que se utiliza en los programas de levantamiento de potencia, junto con trabajo de baja intensidad y altas repeticiones para la composición corporal, que es similar al entrenamiento tradicional de musculación.

El concepto de powerbuilding no es en absoluto nuevo, ya que este estilo de entrenamiento ha sido popular durante bastante tiempo en todos los círculos de fuerza. Sin embargo, los programas de estilo de construcción de energía continúan creciendo en popularidad por dos grandes razones.

La primera razón es que una gran parte de la comunidad de levantamientos desea abordar múltiples objetivos a la vez y no necesariamente quiere suscribirse a solo un estilo de entrenamiento. Esto hace que los programas de desarrollo de energía sean deseables porque tienen como objetivo lograr múltiples objetivos a la vez, como la fuerza, la composición corporal / pérdida de grasa y la potencia.

La segunda razón por la que los programas de desarrollo de energía continúan creciendo en popularidad es el hecho de que los entrenadores y la periodización continúan evolucionando. Más que nunca, los entrenadores están empezando a pensar realmente más en la creación de programas intuitivos y, dado que los programas de desarrollo de energía continúan ganando popularidad, los entrenadores ahora dedican más tiempo a dedicar recursos a ellos.

¿Cuáles son los beneficios de la construcción de energía??

Los beneficios de la construcción de energía serán individuales, sin embargo, hay algunos beneficios principales que vienen junto con la ejecución de este estilo de programa de entrenamiento.

Es importante recordar que los programas de desarrollo de energía, basados ​​en su cronograma y objetivos de entrenamiento, variarán ligeramente en lo que respecta a sus beneficios. Sin embargo, los cuatro beneficios a continuación generalmente prevalecerán para cada programa de desarrollo de poder, y estos beneficios cambiarán de manera jerárquica dependiendo de los principios y metodologías de un entrenador / programa.

1. Fortalecer los movimientos compuestos

Uno de los mayores beneficios de un programa de fortalecimiento de la potencia bien redactado es el uso de la progresión periodizada de los principales movimientos compuestos para brindar a los atletas la capacidad de progresar en sus movimientos favoritos, la sentadilla, el press de banca, el peso muerto y el press de cabeza, mientras haciendo malabares con otros objetivos.

Peso muerto

2. Accesorios seleccionados

Los programas de construcción de energía incluyen accesorios diseñados para apoyar los movimientos compuestos, pero también orientados a la construcción de partes específicas del cuerpo. Esto hace que estos programas sean una excelente opción para los levantadores que intentan mejorar su composición corporal general.

3. Enfoque de objetivos múltiples

Si le gusta programar el salto, o tiene varios objetivos que desea abordar a la vez, entonces un programa de desarrollo de energía puede ser una buena apuesta para mantenerlo encaminado. A diferencia de sumergirse en las madrigueras de la fuerza o la hipertrofia solo, y potencialmente crear aburrimiento, los programas de desarrollo de energía mantienen el entrenamiento dinámico al combinar múltiples objetivos de entrenamiento en una progresión.

4. Crea una Fundación

Los levantadores de pesas recreativas y los atletas de fuerza ocasionales pueden construir una gran base con programas de desarrollo de potencia. Algunos programas de una sola disciplina pueden ser de naturaleza limitada cuando se trata de desarrollar fuerza dinámica en múltiples áreas, o preparación física general, debido a la selección limitada de ejercicios, entre otras cosas.

Los buenos programas de desarrollo de energía proporcionan movimientos compuestos periodizados para construir una base de fuerza, junto con accesorios para apoyarlos y construir sobre áreas rezagadas que a veces no pueden recibir suficiente atención con solo realizar levantamientos compuestos.

Guía del programa de construcción de energía

Principios del programa de construcción de energía

Todo gran programa de entrenamiento de fuerza se basa en principios sólidos. Estos principios sirven como pilares o pautas para las decisiones sobre el flujo o el horario del programa de entrenamiento, y estos principios dictan lo que se incluye en sus entrenamientos para alcanzar las adaptaciones de entrenamiento deseadas.

En este artículo, nos sumergiremos en tres principios del entrenamiento de resistencia que prevalecen en los programas de desarrollo de energía, junto con ejemplos de cómo se usan en estos programas.

  1. Principio de especificidad
  2. Principio de sobrecarga
  3. Principio de variación

1. Principio de especificidad

El principio de especificidad implica los ejercicios y las variables de entrenamiento elegidas en un programa para adaptarse a una actividad específica o una tarea orientada a un objetivo. En un programa de desarrollo de energía, la especificidad variará según los objetivos generales del programa.

Levantamiento de pesas en South Brooklyn Weightlifting Club

Ejemplo de construcción de energía: Si está siguiendo un programa de construcción de energía que tiene un mayor enfoque en fortalecer los movimientos compuestos, entonces generalmente tendrá intensidades y volúmenes más altos para los grandes levantamientos y más accesorios que son variaciones de ellos. Variables como la intensidad, el volumen, los tiempos de descanso y la frecuencia del entrenamiento reflejarán el objetivo específico en cuestión.

  • Objetivo de entrenamiento: Fortalecer los compuestos
  • Ejemplo del día de la pierna
Tiempos de ejercicio y descanso Series, repeticiones e intensidad
A1. Sentadilla de espalda 4 x 4 @ 1-2 RIR
B1. Prensa de piernas 3 x 8 @ 2 RIR
C1. Sentadilla dividida búlgara 3 x 6 cada pata

2. Principio de sobrecarga

El principio de sobrecarga implica el plan estratégico, escalable y diseñado para aumentar el estrés en una adaptación específica. En un programa de construcción de energía, la sobrecarga puede manifestarse de múltiples formas y esto estará relacionado con los principales objetivos del programa.

Ejemplo de construcción de energía: Si está siguiendo un programa de desarrollo de energía que se centra en la composición corporal y la economía del trabajo, generalmente verá compuestos de repeticiones más altas con intensidades más bajas y moderadas, y accesorios que tienen tempos y tiempos de descanso manipulados para los dos objetivos de entrenamiento.

  • Objetivo de entrenamiento: Mejora la fuerza del press de banca
  • Ejemplo de parte superior del cuerpo
Tiempos de ejercicio y descanso Series, repeticiones e intensidad
Semana 1: A1. Barra de press de banca 4 x 7 @ 2 RIR
Semana 2: A1. Barra de press de banca 4 x 7 @ 1-2 RIR
Semana 3: A1. Barra de press de banca 4 x 6 @ 1-2 RIR

3. Principio de variación

El principio de variación describe la idea de utilizar diferentes grados de cambio dentro de un programa para crear un progreso continuo. Esto implica el uso de variaciones de movimiento, accesorios y otras variaciones de entrenamiento para progresar en una tarea específica para un objetivo.

Ejemplo de construcción de energía: Digamos que tienes el objetivo de progresar en el peso muerto específicamente dentro de un bloque de entrenamiento de construcción de potencia. El principio de variación entonces implicaría alteraciones en cosas como tempo, accesorios, series, repeticiones e intensidades.

  • Objetivo de entrenamiento: Mejora el peso muerto
  • Ejemplo de entrenamiento de peso muerto
Tiempos de ejercicio y descanso Series, repeticiones e intensidad
A1. Peso muerto convencional 5 x 3 @ 1-2 RIR
B1. Peso muerto con déficit 3 x 5 @ 2 RIR
B2. KB de peso muerto en pausa 2 x 8 / Tempo 3111

Preguntas frecuentes sobre el programa Powerbuilding

¿Cuáles son los objetivos de los programas de construcción de energía??

Los objetivos principales de los programas de desarrollo de energía son mejorar la fuerza, la composición corporal y el estado físico en general. Esto hace que los programas de desarrollo de energía sean excelentes opciones para los levantadores que están tratando de construir una base de fuerza, disminuir la grasa corporal (cuando se combina con una dieta planificada estratégicamente), y mejorar los niveles generales de condición física aumentando la capacidad total de trabajo.

¿Cuál es la diferencia entre levantamiento de pesas y levantamiento de pesas?. programas de musculación?

Fuera de la selección de ejercicios, los programas de levantamiento de pesas y culturismo serán diferentes en dos formas fundamentales, que incluyen cuánto se carga el cuerpo y el volumen total de trabajo del programa.

  • Los programas de levantamiento de pesas harán que su punto focal cargue los movimientos de competencia, y use accesorios que sean variaciones de la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, arraigados en el principio de especificidad.
  • Los programas de musculación se centran principalmente en aumentar el tiempo bajo tensión para varios grupos musculares, y manipular su volumen y frecuencia de entrenamiento en áreas de retraso notable.

¿Cuál es la diferencia entre fuerza e hipertrofia?? 

La fuerza se define como la capacidad de un objeto para resistir una fuerza externa y la cualidad de ser físicamente fuerte. Hipertrofia significa agrandamiento de un órgano o tejido.

En los programas de powerbuilding, la fuerza y ​​la hipertrofia son subproductos de intensidades, volúmenes para ciertos ejercicios, junto con otras variables de entrenamiento programadas.

¿Pueden los programas de desarrollo de energía hacerme fuerte y grande??

La fuerza y ​​el tamaño están dictados por múltiples variables. Un programa de desarrollo de energía puede hacer maravillas para mejorar la fuerza y ​​la musculatura en general, pero un programa en sí mismo no será el único determinante de estas dos características. La recuperación, la dieta, el sueño y otros factores de la vida deben tenerse en cuenta y marcarse en consecuencia con el uso de un programa de desarrollo de energía bien escrito para fortalecerse y crecer.

¿Puedo perder peso con un programa de desarrollo de energía??

Por supuesto, pero el programa en sí no garantizará la pérdida de peso. Si bien un programa de desarrollo de energía puede ayudar a desarrollar músculos y quemar calorías, la dieta, el sueño y otras variables serán mucho más importantes para predecir y dictar la pérdida de peso general.

¿Qué ejercicios hay en los programas de construcción de energía??

Hay un puñado de ejercicios diferentes que se pueden incluir en los programas de desarrollo de energía, y estos corresponderán a la metodología del entrenador que escribió el programa y las adaptaciones de entrenamiento que intentan establecerse.

En general, los entrenamientos de musculación tendrán un movimiento compuesto como el enfoque principal del día, luego los accesorios que siguen suelen ser variaciones del movimiento compuesto y de naturaleza más específica en partes del cuerpo con un enfoque de culturismo. Algunos ejemplos de ejercicios que puede ver en los programas de desarrollo de energía incluyen:

  • Ejercicios compuestos: Sentadillas, press de banca, peso muerto, press de hombros, remo con barra, tirón de bloque, peso muerto con barra trampa
  • Accesorios Ejercicios: Estocadas, fondos, dominadas, filas con mancuernas, prensas de minas terrestres, rizos, planchas

Los ejercicios en los programas de desarrollo de energía varían mucho, y realmente depende de quién escribe el programa. Algunos entrenadores estructuran programas con un alto grado de especificidad, mientras que otros integran más variedad.

¿Pueden los principiantes utilizar programas de construcción de energía??

sí! Sin embargo, los principiantes siempre deben tener cuidado de no poner el carro delante del caballo. Esencialmente, los programas de desarrollo de energía tienen múltiples accesorios que pueden no tener tanto beneficio para los principiantes que carecen de una base de fuerza para empezar. Dicho esto, los principiantes pueden seguir programas de desarrollo de energía, pero primero deben apuntar a construir su base y dominar los compuestos.

Programa de desarrollo de energía BarBend de 10 semanas

En BarBend, somos grandes admiradores de los programas de desarrollo de energía. Creemos que son excelentes para ayudar a los levantadores recreativos a probar el entrenamiento centrado tanto en la fuerza como en la composición corporal. Además, pueden ser excelentes programas para ayudar a los levantadores a establecer dónde podrían tener niveles más altos de interés y ayudarlos a involucrarse aún más en deportes de fuerza especializados. Considere la construcción de energía como una droga de entrada al levantamiento de pesas y el culturismo.

Este amor por la construcción de energía es lo que me llevó a crear un programa de 10 semanas para Gravitus. Durante los últimos siete años, he entrenado a varios atletas dentro del nicho de los programas de estilo de construcción de potencia, y este programa tiene que ser uno de mis favoritos hasta la fecha. A continuación, he incluido algunos de los detalles más notables sobre el programa.

Programa de desarrollo de energía BarBend de 10 semanas
Programa de desarrollo de energía BarBend de 10 semanas

El programa de desarrollo de energía BarBend de 10 semanas es la opción perfecta para los levantadores que desean mejorar su fuerza, composición corporal y estado físico general. 

Obtenga el programa

Metas del programa

Este programa de 10 semanas divide cada movimiento en bloques de hipertrofia y entrenamiento de fuerza, luego los descarga y los aumenta respectivamente.

  1. Metas principales del programa: Fortalece los máximos de 1 repetición en los movimientos compuestos y aumenta la masa corporal magra.
  2. Metas secundarias del programa: Mejore las áreas rezagadas que normalmente acompañan al entrenamiento enfocado solo en compuestos pesados, enfóquese en el atletismo con ejercicios pliométricos y planos de movimiento transversal, y desarrolle un núcleo más fuerte.
Programa de construcción de energía BarBend de 10 semanas

Flujo de ejercicio

Hay cuatro días en el programa y cada uno de ellos se enfoca en un movimiento compuesto que incluye sentadilla, press de banca, peso muerto y press sobre la cabeza. Los accesorios que siguen a los compuestos están diseñados para fortalecer ese movimiento y las áreas de retraso generales que se pueden perder al seguir estilos de entrenamiento muy específicos.

También hay un quinto día complementario opcional para acondicionamiento general y para levantadores que desean entrenar cinco días a la semana y tienen la energía para hacerlo.

Autorregulación

Este programa está diseñado para adaptarse a usted a medida que avanza en él. En lugar de los programas tradicionales en los que necesita conocer su máximo de 1 repetición al comienzo del programa, y ​​donde los objetivos para cada día se calculan como porcentajes de este máximo, este programa utiliza el concepto de repeticiones en reserva para especificar las intensidades. De esta manera, no importa qué tan fuerte se sienta en un día en particular, los objetivos aseguran que esté aprovechando al máximo la energía y la fuerza que tiene, para terminar las 10 semanas con las máximas ganancias del entrenamiento.

Bloques y descargas

Como se mencionó anteriormente, este programa tiene dos bloques de entrenamiento: fuerza e hipertrofia. Cada movimiento tendrá su flujo del día respectivo modificado para adaptarse mejor a la adaptación de entrenamiento que se busca.

En lugar de utilizar descargas tradicionales para semanas completas de entrenamiento, este programa descarga movimientos individuales y días de entrenamiento con patrones de movimiento similares. Por ejemplo, los movimientos de la parte superior del cuerpo se descargan cada cuatro semanas, mientras que las sentadillas se descargan cada quinta semana y el peso muerto cada sexta semana.

Esto permite un progreso continuo en al menos un área del programa y volver a calibrar la energía para patrones de movimiento específicos antes de cambiar a nuevos bloques de entrenamiento.

Programa de desarrollo de energía BarBend de 10 semanas

La aplicación Gravitus

Gravitus y BarBend han trabajado duro para asegurarse de que todos los aspectos del programa estén integrados directamente en la aplicación móvil Gravitus. Queríamos asegurarnos de que los levantadores pudieran comenzar de inmediato con el programa, sin tener que comprender primero las descripciones escritas de la progresión, o analizar una hoja de cálculo antes de cosechar los beneficios. Y Gravitus es único entre las aplicaciones de entrenamiento en que su interfaz sin complicaciones se enfoca en levantadores reales, de cualquier nivel, como usted.

Los videos y los consejos son accesibles, pero no están al frente ni al centro. Los conceptos como RPE o entrenamiento de tempo se presentan de la manera que los levantadores esperan, con información sobre herramientas para ayudar a los nuevos en los conceptos. Y al final del día, todos tus datos de entrenamiento del programa o de los entrenamientos que registras por tu cuenta se registran en un solo lugar para que los analices. Y sus entrenamientos se pueden publicar opcionalmente en la comunidad de Gravitus y en cualquier amigo que pueda estar ejecutando el programa con usted.

En esencia, Gravitus te ayuda a asegurarte de que estás ejecutando el programa de la forma en que fue diseñado y de realizar los movimientos de la forma en que queremos que los realices, como si te estuviéramos entrenando individualmente. La adherencia es el nombre del juego para aprovechar al máximo lo que hemos creado para ti, y al hacerlo fácil, todo lo que tienes que hacer es levantar y disfrutar del entrenamiento.

Terminando

Los programas de generación de energía continúan creciendo en popularidad y por una buena razón. Son programas increíbles para atletas recreativos y levantadores que aman entrenar para múltiples objetivos durante un bloque de entrenamiento y quieren progresar de manera metódica.

Gravitus es una aplicación que ayuda a los atletas de todo el mundo a realizar un seguimiento de su progreso con facilidad con su interfaz intuitiva y altamente detallada. Para obtener más información sobre el programa BarBend, asegúrese de consultar nuestro programa en la aplicación Gravitus.

Programa de desarrollo de energía BarBend de 10 semanas
Programa de desarrollo de energía BarBend de 10 semanas

El programa de desarrollo de energía BarBend de 10 semanas es la opción perfecta para los levantadores que desean mejorar su fuerza, composición corporal y estado físico general. 

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