Ya conoces el viejo dicho: los abdominales se hacen en la cocina. Y eso es bastante cierto; Ya sea que su objetivo sea un paquete de seis ondulado o simplemente una versión más ligera y delgada de usted mismo, debe tener un plan de nutrición completo y enfocado.
La mayoría de los entrenadores y nutricionistas saben que hacer que sus abdominales se vean se beneficiará más de una dieta ajustada que cualquier cantidad de abdominales, planchas o una rueda de abdominales. Y cuando intente perder solo alrededor de 15 libras, preste atención a todas las calorías sin sentido que tienden a colarse durante el día es donde debe enfocar su atención.
Aquí hay un plan de nutrición práctico para ayudarlo a enfocar su nutrición y perder las últimas 15 libras.
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"Es mejor examinar las pequeñas cosas en su rutina de alimentación que están aportando calorías adicionales no ricas en nutrientes", dice Molly Morgan, R.D., C.D.norte., C.S.S.D., propietario de Creative Nutrition Solutions y autor de Las reglas delgadas. “Por ejemplo: condimentos en sándwiches: mayonesa, salsa de tomate, condimento, azúcar extra en el café o el té, bocados y sabores subrepticios de la comida, etc. Si bien estos pueden parecer triviales, pequeñas cantidades de calorías adicionales pueden acumularse rápidamente y evitar que cumpla con sus objetivos de peso."
Para ajustar su dieta, averigüe dónde se están infiltrando las calorías sin sentido, dice Morgan. "Un beso de chocolate de un plato de dulces tiene alrededor de 22 calorías. Un par de caramelos duros pueden alcanzar hasta 30 calorías. Haga un esfuerzo por examinar estas picaduras adicionales. Determine cuáles valen la pena contar para su ingesta diaria de calorías y cuáles deben eliminarse ", dice. “El mensaje no es que nunca puedas tener estas cosas; más bien, asegúrese de tener en cuenta las calorías."
También eche un vistazo a todas las calorías vacías que provienen del alcohol. Incluso las opciones de bebidas "más livianas" brindan calorías vacías, dice Morgan: una lata de agua carbonatada tiene alrededor de 110 calorías, un vodka-refresco tiene alrededor de 100 calorías y la cerveza ligera te dará de 90 a 110 calorías. Todavía puedes beber (un poco!), pero beber habitualmente podría impedirle alcanzar sus objetivos.
También debe asegurarse de haberse tomado el tiempo para hacer que el sueño reparador y reparador sea una prioridad. Si duerme menos de siete a nueve horas por noche, su riesgo de ser obeso y desarrollar diabetes puede aumentar, según han demostrado los estudios.
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Una vez que tenga el control de bloquear todas esas pequeñas calorías furtivas que pueden afectar sus esfuerzos por bajar de peso, asegúrese de calcular cuántas calorías necesita para comenzar a perder peso.
Para determinar los niveles ideales de calorías para un hombre que quiere adelgazar, multiplique su peso corporal por 12. Si pesa 180 libras, obtendrá 2,160. Luego, redondee hasta 2200 calorías para simplificar.
Alternativamente, dice Morgan, también puede comer 500 calorías menos por día de su dieta y / o quemar 500 calorías con el ejercicio. En teoría, un déficit de 500 calorías por día resultará en aproximadamente una libra de calorías (alrededor de 3500) de pérdida de peso por semana. “No recomendaría [comer] menos de 1200 calorías por día”, dice Morgan, “ya que no es realista ni es una rutina de alimentación saludable a largo plazo."
Ah, por cierto: si bien contar los macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) puede ser un dolor de cabeza, deberás hacerlo si realmente quieres inclinarte. "Es muy fácil comer limpio pero exagerar con demasiadas calorías", dice Morgan. “Por ejemplo, un aguacate, un alimento súper rico en nutrientes y definitivamente algo que puede ser parte de una rutina de alimentación limpia, tiene alrededor de 320 calorías. Sin tener en cuenta la cantidad de calorías que consume al día, podría fácilmente salirse de control."
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Sobrevivir a las privaciones que conlleva recortar su dieta normal puede ser difícil. Una forma de ayudar a mantener la cordura es sustituyendo los alimentos grasos o ricos en calorías por alternativas más saludables y ligeras; te mantendrán lleno, pero sin la carga útil de calorías.
Por ejemplo: en lugar de comer almendras, que tienen alrededor de 22 calorías por porción, Morgan sugiere comer pistachos sin cáscara. Además, romper las cáscaras de pistacho significa que tardan más en comerse y terminan siendo más saciantes.
"Otro truco: en lugar de acaparar un puñado de chips de tortilla integral y salsa, coma palomitas de maíz", sugiere Morgan. "Tres tazas de palomitas de maíz tienen solo 90 calorías y se sienten como un volumen decente de comida para picar."Y elimine el yogur tradicional por el yogur griego o Skyr, ambos tienen el doble de proteína en comparación con el yogur tradicional, dice ella.
Y no olvide la estrategia definitiva para salvar la cordura de las personas que hacen dieta: hacer trampa en las comidas! Comer sano y limpio tiene que ver con el equilibrio. No es que no puedas volver a comer pizza o alitas de pollo, dice Morgan. “Pero, como con cualquier alimento, es importante mantener las porciones bajo control. Por ejemplo, en lugar de tener seis alitas de pollo, opte por tres alitas de pollo y agregue una ensalada para acompañar la comida. O en lugar de comer una hamburguesa y papas fritas, opte por la hamburguesa o las papas fritas y obtenga una ensalada o verduras asadas."
Sobre todo, para ese último impulso para lograr su objetivo de pérdida de peso, tenga paciencia. "Los últimos kilos son siempre los más difíciles de bajar y, en lugar de instituir algunos cambios importantes, el simple hecho de examinar todas las formas delicadas en las que entran los extras puede ayudarte a superar el problema", dice Morgan. Y si necesita ayuda y sigue perdiendo su objetivo de pérdida de peso, no es vergonzoso hablar con un entrenador o nutricionista profesional. Trabajar con un dietista registrado que pueda revisar sus objetivos y ajustar su plan. (Para encontrar un dietista, visite: come bien.org.)
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Este plan proporciona un promedio de 1400 calorías al día con un 45% de carbohidratos, un 23% de proteínas y un 32% de grasas. Ajuste las cantidades para que coincidan con su sexo, nivel de actividad, peso y altura para reducir 500 calorías de su dieta actual. Recuerde beber principalmente agua durante todo el día para mantener la hidratación.
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