El rodillo de espuma es un método de liberación miofascial popular entre los atletas de fuerza y la población en general para ayudar a reducir el dolor muscular después del ejercicio y mejorar la movilidad. Sin embargo, aparte de simplemente mover las pantorrillas hacia arriba y hacia abajo, hacia arriba y hacia abajo, es difícil encontrar los mejores ejercicios con rodillos de espuma para las pantorrillas.
Eso se debe en parte a que la pantorrilla es un grupo de músculos complejo, más de lo que muchas personas creen. Debido a que el rodillo de espuma no siempre proporciona beneficios instantáneos, al igual que cualquier cosa en el mundo del entrenamiento de fuerza, se necesita tiempo y paciencia.
Así que consultamos a Matt Moskowitz, director de formación de Hell's Kitchen Wellness, para saber cómo se acerca a la espuma enrollando la pantorrilla. Vea el video a continuación, junto con descripciones de movimiento más detalladas en el artículo.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Si prefiere mirar que leer, el video a continuación ofrece mucha información sólida sobre los mismos cinco ejercicios de esta lista.
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El tendón de Aquiles es un tendón fuerte y resistente que acepta y transfiere mucha fuerza durante el entrenamiento, pero a menudo se olvida cuando se trata de la recuperación. Realizar esta simple liberación ayuda con la recuperación y reduce el dolor después del ejercicio después de una dura sesión de entrenamiento.
Con el rodillo orientado a lo largo del cuerpo, coloque el talón en el borde del rodillo y aplique una presión gradual. Apunte los dedos de los pies hacia arriba y flexione y suelte el tobillo para ayudar a liberar el tendón de Aquiles que sube hasta la pantorrilla.
El tobillo necesita estabilidad para resistir el movimiento de lado a lado al ponerse en cuclillas, hacer peso muerto y muchos otros movimientos de piernas. Y girar esta área de lado a lado ayuda a relajar y liberar el tobillo, el talón y el tendón de Aquiles para ayudar en la recuperación.
Comenzando en la misma posición que la liberación de talón de Aquiles restringido, empuje el talón hacia el rodillo, mueva el pie lateralmente de izquierda a derecha. Restringir o "ahuecar" la rodilla con las manos puede ayudar a mantener el movimiento bajo control y evitar que el talón se resbale del rodillo.
La espuma que hace rodar los músculos de la pantorrilla a menudo se descuida porque es dolorosa. Esta área a menudo se pone tensa, dolorida y con exceso de trabajo. Pero el dolor y la tensión excesivos afectan la movilidad del tobillo y pueden provocar distensiones en la pantorrilla si no se controlan. Preste atención a esta área absorbiendo el dolor momentáneo para obtener ganancias a largo plazo.
Gire el rodillo horizontalmente, rodando hacia adelante y hacia atrás sobre el gastrocnemio (músculo grande de la pantorrilla) y manteniendo el dedo del pie apuntando hacia el cielo. Empuje con las manos detrás de usted y mantenga los glúteos ligeramente separados del suelo mientras rueda hacia adelante y hacia atrás. Aplicando una presión ligera a moderada, ruede de 30 segundos a un minuto en cada lado.
La liberación de la cabeza corta de la pantorrilla requiere un rango de movimiento más pequeño, alrededor de tres pulgadas por encima de la parte más gruesa de la pantorrilla. Centrarse en esto después de masajear la cabeza larga de la pantorrilla se asegura de masajear y liberar todos los músculos de la pantorrilla. Y ten cuidado, este movimiento tampoco hace cosquillas.
Este es un movimiento similar al masaje largo de pantorrillas, pero con la pierna girada internamente hacia la otra pierna. El movimiento requiere un rango de movimiento más pequeño, alrededor de tres pulgadas sobre la parte más gruesa de la pantorrilla.
La función principal de las tibias anteriores es la dorsiflexión (señalar con los dedos de los pies hacia arriba), que juega un papel importante en la movilidad del tobillo y la sentadilla y el peso muerto con una buena técnica. Si le falta dorsiflexión, los talones se levantarán del suelo o no podrá realizar todo el rango de movimiento. Ambos escenarios no son ideales. La liberación de las tibias anteriores previene esto y puede desempeñar un papel en la reducción de los temidos calambres en las piernas.
Comience con las manos y las rodillas y suba una rodilla parcialmente hacia su pecho y coloque el rodillo debajo de la espinilla. Aplicar una ligera presión mientras flexiona y extiende los dedos de los pies hacia y lejos de su cuerpo durante 20 repeticiones.
Moskowitz recomienda hacer esto en cinco "secciones" diferentes arriba y abajo de la parte delantera de la pierna para apuntar a toda la espinilla. Él recomienda que esto se realice en un rodillo más suave si se produce alguna molestia con un rodillo de espuma más firme o estándar, ya que la parte delantera de la espinilla puede ser más sensible.
Los músculos de la pantorrilla lo mueven hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado. Con cada paso que das, absorben el impacto de la carga de tu cuerpo, ya sea que estés corriendo, saltando o entrenando piernas. Además, brindan soporte para la parte inferior de su cuerpo y, si están restringidos, pueden afectar la movilidad y la estabilidad de las articulaciones más arriba del cuerpo.
Al dedicar tiempo a masajear y liberar el área de la pantorrilla, tendrá un mejor movimiento del tobillo para sus sentadillas y peso muerto y permitirá que el tobillo haga mejor su trabajo cuando esté corriendo, saltando, brincando o caminando.
La pantorrilla tiene algunos músculos, algunos que no se ven o que a veces se descuidan. Comprender qué son los músculos de la pantorrilla y cómo funcionan es importante a la hora de masajear y soltar las pantorrillas.
Este es el músculo de la pantorrilla visible más grande, que forma el bulto debajo de la piel. El gastrocnemio es un músculo de dos partes que juntas crean su forma de diamante. Se origina en el fémur debajo de la rodilla y se inserta en el talón a través del tendón de Aquiles. Su función principal es la flexión plantar del pie (el talón se levanta del suelo), pero también ayuda en la flexión de la rodilla.
Este es el músculo plano más pequeño que se encuentra directamente debajo del músculo gastrocnemio y no es realmente visible a simple vista. Se origina en la tibia y el peroné debajo de la rodilla y se inserta en el talón a través del tendón de Aquiles. Su función es la flexión plantar del pie, pero debido a que solo se cruza en la articulación del talón, la mejor forma de entrenar el músculo es con las rodillas flexionadas.
Este músculo largo y delgado se extiende detrás de la rodilla, donde se forma junto con el gastrocnemio y el sóleo. Se origina en el fémur lateral y se inserta en la parte posterior del infierno a través del tendón de Aquiles. Su función es la flexión plantar del pie, pero debido a que cruza dos articulaciones, también ayuda en la flexión de la rodilla.
La tibia anterior se encuentra en la parte delantera de la pierna que hace dorsiflexión del tobillo (apuntando los dedos hacia usted) e invierte el tobillo (inclinando la planta del pie hacia la línea media). Se origina a lo largo de los dos tercios superiores de la superficie exterior de la tibia y se inserta en los huesos metatarsianos que conectan el tobillo con los dedos de los pies.
Las pantorrillas y el tendón de Aquiles absorben (hasta 10 veces nuestro peso corporal) y producen fuerza repetidamente, ya sea que estemos levantando, corriendo, saltando o incluso caminando. A menudo necesitan atención especial para ayudar a recuperar y restaurar el rango de movimiento y reducir el dolor después del entrenamiento. Estos son los beneficios de centrarse en esta importante área.
Hacer rodar y soltar las pantorrillas con espuma puede ayudar a reducir los puntos gatillo creados como resultado de la unión del colágeno entre las capas de músculo. Esto restringe la capacidad de moverse, lo que reduce la movilidad y aumenta sus posibilidades de dolor.
Siguiendo el punto anterior, hacer rodar la pantorrilla con espuma puede reducir la tensión y la tensión muscular para restaurar y mejorar el rango de movimiento del tobillo. El rodillo de espuma regular de esta área puede reducir la tensión muscular, asegurando una buena movilidad del tobillo óptima y mejorando el movimiento de la parte inferior del cuerpo.
Masajear y liberar el complejo de la pantorrilla después del entrenamiento puede reducir el dolor de entrenamiento y mejorar el proceso de recuperación. Después del entrenamiento, el masaje puede ayudar a minimizar el riesgo de que el nuevo colágeno forme adherencias (puntos gatillo) entre las capas de músculo. Además, la presión del rodillo ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, lo que promueve aún más la recuperación.
El rodillo de espuma es una herramienta importante en el arsenal de herramientas de recuperación y movilidad de un atleta. Aún así, no siempre funciona de inmediato, especialmente cuando se enrollan las pantorrillas y otras partes de la parte inferior del cuerpo. Los resultados pueden llevar semanas de trabajo gradual para liberar los músculos tensos.
Ahora que ya sabe cuál es el mejor ejercicio de rodar con espuma para mejorar el movimiento del tobillo, también puede consultar estos otros útiles artículos de rodar con espuma para atletas de fuerza, potencia y fitness.
Imagen destacada: DmitryStock / Shutterstock
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