Cuando se trata de ejercicios de pecho con peso corporal, es fácil golpear con fuerza los músculos del pecho. Después de todo, el enfoque en el entrenamiento del core durante la última década nos ha recordado que el área entre las caderas y los hombros, inclusive, sirve como motor de todo movimiento.
Dicho esto, algunos atletas se sienten desnudos entrenando el pecho sin pesas y sin un banco, el medio más popular para desarrollar un torso desgarrado que estira una camiseta. (Hay una razón por la que los tipos se dirigen inmediatamente a la estación de press de banca cuando se presentan al gimnasio.) Pero cuando se trata de producir un torso ancho y delgado que se estrecha hacia una cintura estrecha, una rutina de peso corporal puede más que manejar el trabajo.
Esta serie de 10 ejercicios desafiará tu pecho con solo tu cuerpo como resistencia. Puede usar estos 10 como calentamiento, parte de un entrenamiento básico o como un circuito independiente. Si haces un circuito, haz dos series de 10.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
Golpea tu pecho de arriba a abajo y desarrolla músculos y fuerza con esta rápida rutina.
Lee el artículo1 de 10
NKS_Imagery
Por qué: Este movimiento de yoga familiar desafía la estabilidad general de su núcleo, lo que le obliga a anclarse en su torso.
Cómo: Desde una posición de tabla estándar, baje los codos a la altura de los hombros, sujetándolos contra su costado. El pecho, los hombros, la parte superior de los brazos y los codos deben estar alineados. Empuje hacia atrás a la tabla.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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Estudio G-Stock
Por qué: Esto promueve la estabilidad general del núcleo, pero su pecho, bíceps y tríceps lo mantienen en la posición adecuada.
Cómo: Acuéstese en posición de flexión boca abajo con las manos en el suelo, los codos debajo de los hombros y doblados 90 °. Empuje los codos hacia arriba, metiendo la barbilla para que su cabeza esté alineada con su cuerpo. Mantenga la cabeza alineada con la columna y el ombligo hacia adentro. Sostenga por un minuto.
Prescripción: 2 series de 60 segundos, con 60 segundos de descanso entre series.
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Inti St Clair
Por qué: Esto genera un poder explosivo en tu pecho, así como en tus brazos.
Cómo: Comience en posición de flexión con la mano izquierda sobre un balón medicinal y la mano derecha en el suelo. Baje su cuerpo al piso y empuje su cuerpo hacia arriba con suficiente fuerza para que pueda mover su brazo izquierdo al suelo y su mano derecha sobre la pelota. Pasa inmediatamente a la siguiente repetición, manteniendo tu cuerpo recto.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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Fotokvadrat
Por qué: Claro, crea esa codiciada espalda en forma de V y golpea los hombros, pero también es una maniobra de pecho excelente y un ejercicio esencial que todos los hombres probablemente deberían hacer con más frecuencia.
Cómo: Agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza. Colgado de la barra, tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, y levante el cuerpo para generar impulso. Termina tirando hacia arriba con los brazos.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (o tantas como sea posible) con 30 segundos de descanso entre series.
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MichaelSvoboda
Por qué: La inestabilidad de la pelota (también puedes usar un BOSU) te obliga a trabajar más duro que en una lagartija tradicional, aumentando la intensidad.
Cómo: Comience en posición de flexión con las manos en una pelota de estabilidad y los pies en el piso. Baja hasta donde tu pecho toca la pelota. Controle la pelota mientras empuja hacia arriba, empujando lo más lejos posible de la pelota. Intenta variar la posición de tu mano para experimentar con el desafío.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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Maridav
Por qué: Al colocar los pies sobre la pelota, no solo aumenta la inestabilidad del movimiento, sino que aumenta el grado de dificultad del movimiento.
Cómo: Comience en posición de flexión con los pies sobre una pelota de estabilidad y las manos en el suelo. Baje el pecho al suelo mientras mantiene las caderas cuadradas al suelo. Empuja hacia arriba manteniendo la pelota bajo control.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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Glow Images, Inc / Getty
Por qué: Al levantar una pierna del suelo, aumenta la intensidad, poniendo más énfasis en el pecho.
Cómo: Desde la posición de flexión, levante un pie 3 "del suelo mientras mantiene las piernas rectas. Mientras mantiene el pecho estable y las caderas cuadradas al suelo, doble los codos para descender hacia el suelo. Empuje hacia arriba. Cambiar de pierna después del primer set.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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mihailomilovanovic
Por qué: Utiliza su pecho y tríceps para levantar todo su peso corporal.
Cómo: Colóquese encima y entre las barras, agarrándolas con un agarre por encima de la cabeza. Cruza los tobillos detrás de ti para que sea más fácil; Estire las piernas y apunte los dedos de los pies ligeramente hacia adelante para hacerlo más difícil. Bájese lentamente, trate de poner los hombros por debajo de los codos, y empújese hacia arriba de manera controlada.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
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Revista Per Bernal / M + F
Por qué: Como un vuelo convencional de pecho supino en un banco con mancuernas, esto desafía los músculos de su pecho, aunque con su peso corporal. El entrenador de suspensión hace que sea más fácil escalar hacia arriba o hacia abajo la dificultad dependiendo del ángulo que tome, pararse más horizontalmente será más difícil.
Cómo: Inclínese hacia adelante con los pies juntos y los brazos frente a su pecho, sosteniendo las manijas del entrenador de suspensión para que el entrenador cuelgue en diagonal. Manteniendo una ligera flexión de los codos, baje el pecho y lleve los brazos a los lados. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones a cada lado con 30 segundos de descanso entre series.
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Melocotones en flor / Getty
Por qué: Sentirá esto principalmente en los músculos de la espalda media y superior, especialmente después de horas de estar sentado, pero también obtendrá un gran estiramiento de los pectorales.
Cómo: Acuéstese en el suelo sobre su lado izquierdo con las piernas metidas en el torso en un ángulo de 90 °. Mantenga ambos brazos rectos frente a su torso, paralelos a sus muslos. Manteniendo las rodillas juntas y en el suelo, gire el pecho y el brazo derecho hacia la derecha, poniendo la espalda en el suelo. Mantenga durante dos segundos y vuelva a la posición inicial.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones a cada lado con 30 segundos de descanso entre series.
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