Obtener ese escurridizo paquete de seis, el santo grial del entrenamiento para muchos hombres, requiere dedicación a la dieta y el entrenamiento. Afortunadamente, no se requiere equipo. Cuando te concentras en ejercicios de peso corporal, puedes entrenar abdominales y oblicuos de manera más efectiva que cualquier otra parte del cuerpo.
Con el énfasis en la industria del fitness durante los últimos 15 años en el movimiento funcional y el entrenamiento del core, muchos atletas ya pasan mucho tiempo trabajando la musculatura del core de apoyo alrededor de las caderas, la sección media y los hombros. Tales movimientos inevitablemente apuntan a los abdominales y oblicuos.
A veces, sin embargo, desea adoptar un enfoque más directo con ejercicios duros de peso corporal que están en su rutina de ejercicios de abdominales. Puede usar estos 10 como calentamiento, como parte de un entrenamiento regular o como un circuito independiente. Si haces un circuito, haz dos circuitos con 10 repeticiones por ejercicio.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
Esta rutina detallada está diseñada para ayudarte a tallar un estómago de tabla de lavar mientras construyes un phy cónico ..
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ZephyrMedia
Por qué: Este movimiento de yoga compuesto familiar mejora la flexibilidad de la columna lumbar y cervical, pero también fortalece los abdominales y proporciona un recordatorio de cómo debe respirar durante el movimiento abdominal.
Cómo: Empiece a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas en el suelo. Inhale, dejando caer el pecho mientras empuja las caderas y los omóplatos hacia la posición de "vaca". Levanta la barbilla y el pecho y mira hacia adelante. Para "gato", exhale mientras lleva el ombligo hacia la columna y gira la espalda hacia el techo como un gato.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones de cada una con 30 segundos. descansar entre series.
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Oleksandr Zamuruiev
Por qué: Al mantener el ombligo hacia adentro y desafiar su estabilidad en los hombros, el tronco y las caderas, está desarrollando abdominales fuertes.
Cómo: Acuéstese en una posición de flexión boca abajo con los antebrazos apoyados en el piso, los codos debajo de los hombros y doblados 90 °. Empuje los codos hacia arriba, metiendo la barbilla para que su cabeza esté alineada con su cuerpo. Mantenga la cabeza alineada con la columna y el ombligo hacia adentro. Sostenga por un minuto.
Prescripción: 2 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso entre series.
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Per Bernal
Por qué: La plancha lateral apunta a los oblicuos más que una plancha tradicional.
Cómo: Comience en el suelo del lado izquierdo con el antebrazo izquierdo en el suelo y el codo debajo del hombro. Empuje el codo hacia arriba, creando una línea recta desde el tobillo hasta el hombro. Tus caderas deben estar separadas del suelo y solo el lado de tu pie inferior, y tu codo debe estar en el suelo. Mantenga durante 30 segundos o haga 10 repeticiones de 3 segundos cada una.
Prescripción: 2 conjuntos de cualquiera de las opciones anteriores.
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Nueva África / Shutterstock
Por qué: Si es lo suficientemente bueno para desafiar a los Navy SEAL como un elemento básico de su entrenamiento, es lo suficientemente bueno para ti. No es necesario que lo haga mientras esté frío, húmedo y arenoso, aunque.
Cómo: Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos extendidos a los lados. Levanta los talones seis pulgadas y patea rápidamente hacia arriba y hacia abajo con un movimiento rápido, similar al de una tijera.
Prescripción: 2 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso entre series.
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CasarsaGuru
Por qué: Esto te desafía a levantar toda la parte inferior del cuerpo con los abdominales y los flexores de la cadera, una parte clave de la fuerza central.
Cómo: Agarra una barra de dominadas con un agarre superior. Los brazos deben estar rectos y los pies fuera del suelo. Manteniendo las piernas rectas, use sus abdominales para levantar los pies hacia los hombros, haciendo una pausa cuando sus muslos lleguen a su pecho.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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Dirima
Por qué: Como un alpinista trabajando en una pared, estás usando los flexores de la cadera y los abdominales para "trepar". Esta variación realmente se enfoca en los oblicuos cuando cruzas las piernas por el cuerpo mientras haces abdominales.
Cómo: Comience en posición de flexión, con las puntas de los pies en el suelo. Alterna las rodillas hacia adelante con los brazos opuestos, girando el cuerpo hacia ese lado, durante 30 segundos. Mantenga las caderas hacia abajo durante todo el movimiento.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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Revista Per Bernal / M + F
Por qué: Esto se enfoca en toda la región central y al mismo tiempo estira la espalda baja.
Cómo: Acuéstese boca arriba, con las rodillas juntas y las piernas dobladas a 90 °. Los pies deben estar en el suelo y las manos con las palmas hacia abajo. Apriete los abdominales (piense en alejar el ombligo de la cintura) y levante las caderas del suelo, cruzando las rodillas contra el pecho. Haga una pausa en la parte superior y luego vuelva a bajar. No permita que su espalda baja se arquee y pierda contacto con el piso.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
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Imágenes de Cavan
Por qué: Este ejercicio de cuerpo completo desafía su sistema cardiovascular y aumenta la intensidad de su entrenamiento. Es una penalización común por fallar un obstáculo en la Spartan Race, que ya está poblada por personas con abdominales perfectos.
Cómo: Desde una posición de pie, agáchese, coloque las manos en el suelo y "salte" los pies hacia una posición de flexión. Realiza una lagartija y luego salta tus pies a tus manos. Luego salta lo más alto que puedas, echando las manos sobre tu cabeza.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
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gruizza
Por qué: Por todas las razones que suponen un desafío para los abdominales de un crujido tradicional, pero también porque evita que apliques un torque innecesario a tu cuello y utilices el impulso para completar el crujido. (Eso también lo hace más difícil.)
Cómo: Comience de espaldas con las manos extendidas sobre la cabeza. Levanta las piernas y haz abdominales al mismo tiempo, formando tu cuerpo en forma de V. Exhala mientras levantas las piernas, y contrae e inhala mientras regresas a la posición inicial.
Prescripción: 2 series de 30 segundos con 60 segundos de descanso entre series.
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Producciones Syda
Por qué: Este movimiento de yoga es una variación del crujido en V que se dirige al recto abdominal.
Cómo: Desde una posición sentada, extienda los brazos, las palmas una frente a la otra. Extienda y levante ambas piernas, manteniéndolas dobladas por las rodillas, con la parte interior de los pies tocándose. Extiende tus brazos a ambos lados de tus piernas. Usa tus abdominales para mantener la espalda recta. Permanezca en esta posición durante cinco respiraciones profundas, aproximadamente 10 segundos.
Prescripción: 2 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.
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