Puede burlarse cuando alguien dice que el entrenamiento con el peso corporal vale su tiempo, pero le sugerimos que reconsidere su posición. Hacer sentadillas con aire probablemente no le otorgará una sentadilla trasera de 500 libras, pero el entrenamiento con peso corporal puede desarrollar músculos, mejorar la movilidad y realizarse desde prácticamente cualquier lugar.
En la lista a continuación, encontrará siete de los mejores ejercicios de peso corporal de los que apostamos que probablemente haya oído hablar antes. No te estamos engañando. Estos movimientos han sobrevivido a la prueba del tiempo por una razón: te ayudarán a lograr el músculo y la movilidad que buscas.
La lista que sigue contiene siete de los mejores ejercicios de peso corporal. Son basicos? Sí, pero eso no significa que sean ineficaces. Al seleccionar estos movimientos, nos enfocamos en apuntar a sus patrones de movimiento fundamentales y asegurarnos de que todos los ejercicios involucren múltiples músculos.
También detallamos los beneficios del entrenamiento con peso corporal y cómo puedes progresar con estos movimientos sin pesas.
La flexión es uno de los movimientos más básicos y efectivos para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Y realmente no podría ser más fácil de hacer. Te pones a cuatro patas, mantienes la espalda recta y te bajas y subes repetidamente, trabajando el pecho, los tríceps y los hombros en el proceso. Su núcleo también se beneficiará, ya que la flexión es esencialmente una tabla en movimiento que obliga a todo su cuerpo a estabilizarse.
Ponte en una posición de plancha con los pies juntos y las manos debajo de los hombros. Mantén los abdominales tensos y el trasero ligeramente levantado. Ahora, bájese, bajo control, hasta que su pecho esté a una pulgada del suelo. Espera un momento y luego vuelve a subir.
Debes sorprenderte al ver que la sentadilla está en esta alineación, ¿verdad?? Por supuesto, estamos siendo sarcásticos, y ya lo sabes porque la sentadilla está muy considerada como uno de los mejores movimientos, con o sin carga, para mejorar tu movilidad y poner a prueba tus piernas. Algunos incluso se refieren a la sentadilla como el rey de todos los levantamientos (incluyéndonos a nosotros). Si quieres correr más rápido, saltar más alto, levantar más peso y lucir más sexy, entonces ponte en cuclillas.
Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros. Doble las rodillas y agáchese, llevando las caderas hacia atrás simultáneamente. Siga en cuclillas hasta que la parte inferior de los muslos esté al menos paralela al piso o más abajo, si se siente cómodo. Conduce con los talones para levantarte.
Piense en una fila invertida como pull-up lite. Estás tirando menos de tu peso corporal, por lo que es más fácil de hacer para los principiantes mientras que virtualmente reclutas todos los mismos músculos como una dominada. La fila invertida es técnicamente un movimiento de remo horizontal, ya que su cuerpo está paralelo al suelo, lo que lo hace comparable a las filas de cables y las filas con barra en cuanto al posicionamiento. Dicho esto, tiene un impacto menor que ambos movimientos, ya que no estás usando el peso para estresar los músculos, sino que estás luchando contra la gravedad. Los aprendices avanzados pueden hacer muchas repeticiones para ejercitar aún más los músculos de la espalda.
Coloque una barra en los ganchos de un bastidor eléctrico, colóquela a unos pocos pies del suelo. Acuéstese debajo de la barra, de modo que la barra quede sobre el pecho. Extiende tus brazos y agarra la barra. Debe estar lo suficientemente alto como para que el trasero y la espalda estén flotando sobre el piso. Aprieta los omóplatos y rema con el pecho hasta la barra, o lo más cerca posible.
Esta variante de dominadas te hace supinar las manos (girarlas hacia adentro) al tirar de la barbilla hacia la barra. Como un pull-up, el chin-up recluta los músculos de la espalda (dorsales, romboides y trapecios) pero con más énfasis en los bíceps. Debido al reclutamiento adicional de bíceps, la mayoría de las personas son generalmente más fuertes en esta posición y pueden realizar algunas repeticiones adicionales. Cualquier variación de una dominada es una excelente manera de volverse más fuerte, más grande y aprender a controlar su peso corporal.
Cuélguese de una barra de dominadas con las palmas hacia usted, separadas al ancho de los hombros. Apriete los omóplatos y tire hacia arriba hasta que el mentón esté a la altura de la barra o por encima de ella. Si aún no puede hacer un dominadas, intente saltar para llegar a la posición superior, manténgase en esa posición durante 10 segundos. Haga esto varias veces, con el objetivo de aumentar el tiempo de sujeción.
Este ejercicio es una opción popular entre los entrenadores para apuntar a los glúteos mientras elimina el potencial de dolor de espalda y rodilla. También puedes cargar el puente de glúteos para aumentar la fuerza de tus glúteos, que se trasladará a tu peso muerto y sentadillas, o realizar series de ellos sin ponderar como calentamiento. Si no tiene acceso a pesas en casa, puede hacer que el puente de glúteos sea más desafiante haciéndolo una pierna a la vez.
Acuéstese en el suelo, con los talones firmemente plantados en el suelo. Contraiga el núcleo y tire del ombligo y las costillas hacia el cuerpo. Conduce a través de tus talones para levantar las caderas y bajar la espalda del piso. Contrae los glúteos y los isquiotibiales. Tenga en cuenta que si siente presión en la zona lumbar, meta la pelvis hacia el cuerpo para disminuir la extensión lumbar (minimice el arco lumbar).
Gatear no es solo para bebés. Al ponerse a cuatro patas y gatear lentamente hacia adelante, manteniendo la espalda recta y las rodillas debajo de las caderas y a una pulgada del piso, le está enseñando al cuerpo cómo moverse como una unidad. Su núcleo se quemará al estabilizar el torso, sus cuádriceps se engancharán al impulsar sus pies hacia adelante y sus hombros trabajarán duro para mover sus brazos. En total, el rastreo del oso mejorará la coordinación, aumentará la fuerza del núcleo y reforzará la movilidad, ya que el gatear con el tiempo lubrica las articulaciones.
Ponte a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Ahora, levante las rodillas a una pulgada del suelo. Manteniendo la espalda recta, mueva simultáneamente la mano derecha y el pie izquierdo unos centímetros hacia adelante. Luego, repite en el otro lado. Sigue repitiendo para arrastrarte hacia adelante. También puede apretar activamente sus músculos y mantenerse en esta posición para realizar una tabla de oso.
De acuerdo, de acuerdo, este no es el ejercicio para inducir el sudor o la bomba que tenía en mente, pero la movilidad es esencial. El mayor estiramiento del mundo mejora la movilidad en tres áreas clave: las caderas, los hombros y la columna torácica (o columna en T). Tiene que ponerse en una posición de estocada profunda, tocar el suelo con el codo y luego estirar la mano para enganchar la espalda y el hombro. Puede (y probablemente debería hacerlo) hacer esto antes de cualquier entrenamiento, cargado o descargado, ya que es esencialmente una tienda de calentamiento integral.
Colóquese en una posición de estocada, de modo que su pie delantero esté plano y su pie trasero sobre los dedos. Baje el brazo opuesto de su pierna extendida al piso y alcance su otro brazo hacia el techo. Mantenga durante 10 segundos, luego baje el brazo hacia el mismo lado que la pierna delantera. Repita en el otro lado.
Hay muchas ventajas en entrenar con nada más que tu propio cuerpo. Aquí, desglosaremos todas las ventajas de utilizar los movimientos anteriores, desde los efectos positivos que tienen en tu movimiento hasta el hecho de que no requieren ningún equipo.
Tal vez quieras una esterilla de yoga para proteger tus rodillas, pero aparte de eso, el entrenamiento con peso corporal no requiere equipo. Un beneficio que aparentemente es más relevante hoy en día dado el cierre de gimnasios de caja grande en todas partes debido a la pandemia de COVID-19. No importa dónde te encuentres, siempre puedes hacer un circuito de flexiones, sentadillas y puentes de glúteos.
También puede ser creativo con la forma en que estructura un entrenamiento de peso corporal en casa. Prueba este ejercicio de baraja de cartas:
La mayoría de los movimientos de peso corporal imitan los movimientos que encontramos en la vida cotidiana. Nos ponemos en cuclillas para levantarnos de una silla; nos lanzamos cuando subimos las escaleras; Técnicamente realizamos un pull-up al cerrar la puerta del garaje. La mayoría de los patrones de movimiento se pueden dividir en seis categorías básicas, un tirón vertical, un empujón vertical, un tirón horizontal, un empujón horizontal, un movimiento de rodilla y un movimiento de cadera. Aquí hay un ejemplo de cada uno:
Al realizar ejercicios de peso corporal, está mejorando su competencia en estos patrones y fortaleciéndose en estas posiciones. Eso no quiere decir que el entrenamiento con pesas no lo hará más fuerte al levantar cajas, pero realizar esos movimientos con peso a veces puede restarle movilidad y, por lo tanto, obstaculizar la efectividad del movimiento.
¿Cuál es la principal diferencia entre una lagartija y un press de banca?? Si eres la levantadora de pesas Jen Thompson, entonces 330 libras sobre tus hombros y pecho. Los movimientos cargados causan más estrés mecánico en los músculos y, por lo tanto, provocan más hipertrofia y ganancias de fuerza, pero eso puede tener un costo.
Si no puede levantar con la forma adecuada o intentar demasiado peso demasiado pronto, entonces corre el riesgo de lesionarse. Los levantadores de pesas, hombres fuertes y levantadores de pesas, quienes levantan cargas extremadamente pesadas, corren casi el riesgo de sufrir una lesión cada vez que cargan una barra en la espalda o la levantan por encima de la cabeza. ¿Puede lastimarse durante una serie de flexiones?? Claro, pero las posibilidades son mucho menores.
Puede pensar que ponerse en cuclillas o hacer una lagartija con su peso corporal es la base de todo ejercicio, pero ese no es el caso. Un verdadero principiante puede ponerse en cuclillas en una silla, colgarse de una barra de dominadas para construir su base o elevar sus manos para hacer flexiones en el borde de un sofá.
Y cuando finalmente supere las variaciones básicas anteriores, hay formas de hacer que los movimientos de peso corporal sean más difíciles. Las flexiones se pueden realizar con un brazo, las sentadillas se pueden convertir en sentadillas de 1-1 / 2 repeticiones y puedes elevar las piernas para hacer filas invertidas.
Con pesas, progresa levantando más peso o la misma cantidad de peso para más repeticiones. No tienes esa opción para los movimientos de peso corporal, por lo que tendrás que depender de más repeticiones. Empiece por encontrar cuántas repeticiones puede hacer de un ejercicio de peso corporal antes de que se rompa la forma. Luego, comience realizando tres series de ese movimiento durante cinco repeticiones por debajo de su máximo. Cada semana, o sesión de entrenamiento, agregue una o dos repeticiones a cada serie. Una vez que alcance su número máximo de repeticiones para las tres series, baje el conteo de repeticiones a su número inicial y agregue una serie. También puede alterar el tempo de cada movimiento para hacer que las repeticiones sean más desafiantes.
Ahora que comprende mejor los conceptos básicos del entrenamiento con peso corporal y los mejores ejercicios de peso corporal que vale la pena aprender, lea más al respecto haciendo clic en el enlace a continuación.
Imagen destacada cortesía de LarsZ / Shutterstock
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