Hace muchos años, el profesor emérito de biomecánica de la columna vertebral de la Universidad de Waterloo, el Dr. Stuart McGill, ideó tres ejercicios para ayudar a fortalecer el núcleo, prevenir el dolor lumbar y promover la estabilidad de la columna. Uno de ellos se llama el perro pájaro, y cuando se hace correctamente, puede proporcionar una serie de beneficios, que incluyen:
Este artículo discutirá cómo hacer el perro pájaro correctamente, ampliará sus beneficios y le proporcionará cuatro variaciones para probar cuando haya dominado el original.
El siguiente video del Dr. El canal de YouTube de Luke Sniewski recorre la mecánica correcta al realizar el perro pájaro.
Aquí hay un desglose paso a paso del perro pájaro:
Puede realizar todas las repeticiones en un lado o en lados alternos, lo que sea preferible para usted.
El propósito principal de la perro pájaro es para promover la estabilidad espinal. Así es como funciona: al extender el brazo y la pierna opuestos, se dirige al músculo erector de la columna, que se extiende desde el cuello hasta la cadera y es responsable de la flexión y rotación de la columna. También involucrará su núcleo, glúteos y hombros, reforzando su estabilidad en estos músculos, y mejorará su coordinación.
El perro pájaro te enseña cómo endurecer los músculos alrededor de la columna para crear más rigidez. Y una columna rígida no rotará ni se flexionará durante el peso muerto. Por lo tanto, si tiene un caso de retroceso de gato mientras tira del piso pesado, entonces el perro pájaro puede ser el movimiento que necesita.
Una vez que tenga la forma de un perro pájaro estándar, puede probar las siguientes variaciones.
Aquí hay cuatro variaciones y progresiones de perro pájaro que incorporan resistencia o inestabilidad para fortalecer aún más la estabilidad del núcleo.
Estrechar su base de apoyo y reducir sus puntos de contacto con el piso de seis a cuatro aumenta significativamente el factor de dificultad del perro pájaro. Para aclarar, el perro pájaro estándar tiene seis puntos de contacto (los dedos de los pies, las rodillas y las manos están en el suelo). Esta variación solo tiene cuatro puntos de contacto ya que los dedos de los pies están elevados del piso. Cualquier desequilibrio de la cadera o hiperextensión de la espalda baja resultará en una pérdida del equilibrio.
En el video anterior, notarás cómo el hombre se tambalea ligeramente durante cada repetición cuando alcanza la extensión completa. Está experimentando una grave falta de estabilidad. La plataforma estrecha elevada, en este caso, un banco de gimnasio, lo obliga a involucrar su núcleo más allá de lo que se necesita en una superficie plana más amplia como el piso donde el equilibrio no es tan complicado.
Este es un paso adelante del perro pájaro cuadrúpedo anterior porque la base del soporte se estrecha aún más. Para resistir esta mayor inestabilidad y fuerzas de rotación añadidas, debes concentrarte en mantener una columna neutral durante todo el movimiento.
También notará que su mano no se alineará directamente debajo de su hombro. Como resultado, su columna querrá curvarse cuando alcance la extensión completa. Trate de resistir esto, solo desarrollará más fuerza anti-rotacional.
Agregar una pelota de estabilidad es ideal para cualquiera que necesite aislar las fallas en su forma. La naturaleza cambiante de la pelota de estabilidad levanta las rodillas del suelo. Tenga cuidado, la falta de equilibrio debido a la pérdida de estabilidad puede provocar que muerda el polvo. Tu no quieres eso. Para evitar caerse de bruces, tendrá que ser muy consciente de las desviaciones de forma y corregirlas para alcanzar la extensión completa y mantener el control.
Las tres variaciones anteriores implican agregar algún elemento de inestabilidad, coaccionando un movimiento más lento para ejecutar el movimiento con la forma adecuada. Un beneficio adicional de ese movimiento más lento es un aumento del tiempo bajo tensión, lo que fortalecerá aún más su núcleo.
Agregar una banda al perro pájaro aumenta la fuerza de rotación y exige más estabilidad del núcleo. Puede que no parezca tan difícil al ver el video a continuación, pero la banda agrega una cantidad significativa de dificultad para mantener una columna neutral.
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Además, esta variación ofrecerá una mayor activación de la parte superior de la espalda. Asegurate que enganche la banda de forma segura sobre su mano y pie porque si la banda se suelta va a dejar una marca.
Evite estos dos errores al realizar el ejercicio del perro pájaro:
No muevas tus caderas. A medida que extiende un brazo y una pierna opuestos, sus caderas naturalmente querrán moverse de un lado a otro. Este cambio de cadera desactiva su núcleo, que, cuando se aprieta, mantendrá sus caderas bloqueadas en su lugar.
No arquees tu espalda baja. El objetivo de este movimiento es promover una columna rígida y neutra. Arquear la espalda es la antítesis de este objetivo.
Aquí hay dos formas de programar al perro pájaro en su entrenamiento:
Realícelos como parte de su calentamiento. Haz dos series de seis a 10 repeticiones por lado.
Combínalos con un movimiento de fuerza. Por ejemplo, después de una serie de peso muerto, haz una serie de seis a 10 repeticiones por lado. Repita para cada serie de peso muerto. Esta es una excelente manera de introducir un poco de trabajo básico en tu rutina mientras te das un descanso activo después de una serie agotadora.
El perro pájaro y sus variaciones también es un excelente movimiento para realizar en el gimnasio de tu casa. Si no tiene acceso a una pelota de estabilidad, colocar una placa de peso pequeña en la espalda también puede proporcionar una excelente respuesta.
A veces, lo simple es lo mejor. El perro pájaro no es elegante, pero proporciona una gran cantidad de beneficios para la coordinación del núcleo, la columna vertebral y todo el cuerpo. Cuando se trata de la estabilidad del núcleo, es fácil pasar por alto al perro pájaro, pero hágalo bajo su propio riesgo.
Imagen destacada del Dr. Canal de YouTube de Luke Sniewski.
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