El arco de press de banca ¿es seguro y eficaz??

Lo has visto antes: un levantador de pesas se prepara para realizar un press de banca y arquea la espalda de una manera que pondría celoso a McDonald's. Te preguntas: "¿Qué diablos están haciendo?" Y luego te encoges de hombros como una forma extraña. Bueno, el arco de press de banca es una técnica legítima que los levantadores, especialmente los levantadores de pesas, usan para mover más peso y reducir el riesgo potencial de una lesión en la espalda.

Dondequiera que haya un video de alguien haciendo press de banca con un arco exagerado, generalmente está acompañado de personas que gritan "tramposo" o "riesgo de lesiones".”A continuación, discutiremos la técnica de arco de press de banca y si es peligrosa o trampa.

¿Por qué los levantadores hacen press de banca con arco??

Esto es simple: Porque les ayuda a levantar más peso. Esa es la razón principal, al menos, especialmente cuando se trata de levantamiento de pesas competitivo, donde el objetivo es mover el mayor peso posible. Aquí hay algunas otras razones por las que las personas se arquean durante el press de banca.

• Permite que el levantador apriete los omóplatos juntos, lo que coloca mejor los hombros en su lugar. Es la articulación sensible de la rótula y la cuenca del hombro la que tiene mayor riesgo de lesionarse cuando se colocan cientos de libras de peso sobre el pecho (no la espalda). Y arquear la espalda le permite colocarlos en su lugar, para que no se desalineen durante el levantamiento.
• Arquear mientras se hace press de banca acorta la distancia que la barra necesita recorrer, aunque solo sea un poco, lo que facilita mover más peso.
• Un arco crea más tensión en todo el cuerpo que acostarse en decúbito supino en un banco, lo que activa mejor sus cuádriceps, glúteos, hombros y músculos centrales, todo lo cual le ayuda a mover más peso.

Arco de press de banca y lesión

A primera vista, es fácil ver por qué un levantador no entrenado (o nuevo) puede asociar un arco exagerado con una lesión. Eso es porque, bueno, se ve un poco incompleto. Pero con el conocimiento viene el poder (poder literal en este caso), por lo que aquí hay un desglose rápido de cómo se lesiona la columna vertebral.

Hay dos fuerzas principales que pueden impactar y lesionar la columna: la carga axial y la fuerza de corte. La carga axial es cuando la columna vertebral se comprime bajo una carga pesada, de arriba a abajo, como en la sentadilla trasera. Las fuerzas de cizallamiento se dan cuando las vértebras de la columna vertebral se fuerzan en direcciones opuestas (que suele ser el resultado de una carga de arriba hacia abajo). La cuestión es que el press de banca no carga la columna vertebral de arriba hacia abajo. Además, al arquear la barra se coloca mejor sobre la parte superior de la espalda y los hombros, por lo que hay menos presión en la parte inferior de la espalda.

En el siguiente video, cortesía del canal de YouTube de Juggernaut Training System, el Dr. Quinn Henoch, DPT y jefe de rehabilitación deportiva en JuggernautHQ, y el Dr. Mike Israetel, Ph.D. en Fisiología del Deporte, analiza los matices del arco de press de banca.

Henoch e Israetel discuten que un nivel moderado de arqueamiento es más saludable para los hombros y puede activar más la musculatura pectoral inferior. Además, señalan que la fuerza aplicada en la parte inferior de la espalda, incluso durante la parte de impulso de piernas del banco, es menor que la fuerza producida por las sentadillas ligeras. La lesión de la zona lumbar en forma de hernia de disco generalmente se produce en la parte posterior, por lo que un arco sano puede ofrecer cierta protección lumbar, ya que la hernia en la parte anterior es menos común.

Es hacer trampa en el press de banca?

Donde hay un video de personas levantando grandes cantidades de peso sobre el pecho, habrá personas que intentan desacreditarlos. Dicho esto, USA Powerlifting permite un arco, pero las nalgas deben permanecer en contacto con el banco y no pueden deslizarse. A menudo se hace referencia a esto como el mantenimiento de los cinco puntos de contacto definidos como la cabeza, los glúteos, las manos, los pies y los hombros. La descalificación en el press de banca puede deberse a varias razones, pero a continuación se enumeran algunos estándares que pueden estar relacionados con el arco y el rebote, de acuerdo con el Manual del levantador de la USAPL.

• No observar las señales del árbitro principal al comienzo, durante o al finalizar el levantamiento.
• Cualquier cambio en la posición de levantamiento elegida durante el levantamiento propiamente dicho (i.mi., cualquier movimiento de elevación de la cabeza, hombros o glúteos desde el banco, o movimiento lateral de las manos en la barra).
• Levantar o hundir la barra en el pecho o el área abdominal después de que esté inmóvil de tal manera que facilite el levantamiento.
• Cualquier movimiento hacia abajo de toda la barra en el curso de ser presionada.
• La barra no se baja al pecho (i.mi., no alcanza el pecho o el área abdominal, o la barra toca el cinturón).

Si una de las organizaciones de levantamiento de pesas más reconocidas no considera que el arco de press de banca sea una trampa, ¿es así??

Mejorando el arco en su press de banca

No existe un método establecido para establecer o mejorar la cantidad de arco que debe tener un levantador. Mucho de esto se reduce a la movilidad de un levantador (caderas / torácica específicamente), donde un levantador se siente más fuerte y las críticas del entrenador. Sin embargo, hay algunas cosas a considerar al establecer su forma perfecta de press de banca.

• Cinco puntos de contacto: Básicamente, ¿su prensa contaría en la competencia?? Si encuentra que sus caderas se elevan o los pies se deslizan, entonces es posible que deba ajustar su configuración y la cantidad de madera que se arquea.
• Ancho de agarre y contacto con el pecho: ¿Dónde sientes la presión más fuerte?? El ancho del agarre de un levantador a menudo dictará dónde la barra hace contacto con su pecho. Esto luego se correlacionará con el arco de un levantador.
• Dolor: ¿La forma en que estás en la banca causa dolor?? Si es así, evalúe en qué área está presente el dolor corporal y ajuste su forma comenzando allí y moviéndose a cada punto de contacto.
• Desarrollando tu arco: Consulte este artículo sobre BarBend cubriendo este magnífico video de Supertraining Gym sobre cómo encontrar su arco.

Pensamientos finales del arco de press de banca

Múltiples factores intervienen en el establecimiento de la legitimidad de un press de banca debido al arco. Un arco natural y cómodo es una forma efectiva de presionar y puede ser beneficioso para la mayoría de los levantadores interesados ​​en mejorar su fuerza. Siempre existe el riesgo de lesiones, pero en lo que respecta al arco específicamente, esto a menudo se debe a una forma incorrecta (problemas de arco y movilidad excesivos) y problemas de espalda preexistentes, no simplemente al arquearse.

Si un arco se considera "trampa" depende completamente de quién esté viendo el press de banca. Si nos salimos de los estándares de la competencia y una prensa arqueada que recibe luces blancas, entonces se vuelve cada vez más difícil argumentar que la prensa está “haciendo trampas”.”Al desarrollar su arco natural, asegúrese siempre de hacerlo de forma segura bajo la atenta mirada de un entrenador experto.

Imagen destacada: sportpoint / Shutterstock