El entrenamiento en pareja de Bella Twins

El entrenamiento en pareja de Bella Twins

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Per Bernal

Interruptor de pierna Partner Plyo

Obras: Núcleo, piernas; movimiento de calentamiento Párese con los compañeros uno frente al otro, agarrándose por los antebrazos.Ambos compañeros lanzan la pierna derecha hacia atrás, doblando las rodillas 90 grados.   Saltar, cambiar de pierna en el aire, aterrizar con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Sigue agarrándote de los brazos mientras saltas. Haz 50 saltos en total (25 en cada pierna).  

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Per Bernal

KettleBell Throwdown

Obras: Núcleo, caderas Párese a unos pocos pies de distancia, uno frente al otro, con el compañero B (derecha) sosteniendo una pesa rusa frente a las piernas, los brazos extendidos y las rodillas ligeramente dobladas, los pies separados a la distancia de las caderas. El compañero A (izquierda) mantiene las manos frente al pecho, los codos doblados y las palmas hacia abajo.  El compañero B realiza un swing con pesas rusas mientras el compañero A intercepta el peso aproximadamente a la altura del esternón. El compañero A luego empuja hacia atrás la pesa rusa, empujándola hacia el piso para agregar resistencia. Haz dos series de 20 columpios por compañero. Consejo: Levante la pesa rusa hacia arriba usando las caderas y el núcleo, no las piernas y los hombros.

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Per Bernal

Curl y levantamiento circular

Obras: Hombros, brazos, piernas Empiece con los compañeros uno frente al otro, los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera y ambos compañeros sosteniendo mancuernas. (El socio A, izquierda, tiene pesos más pesados ​​que el socio B, derecha.) El compañero A se pone en cuclillas, bajando los pesos hacia el suelo mientras el compañero B realiza una patada circular con la pierna derecha sobre la cabeza del compañero A, manteniendo los brazos extendidos hacia el suelo.Cuando la pareja A se pone de pie, realiza un curl de bíceps. Cuando el compañero B termina de patear, inmediatamente se pone en cuclillas mientras levanta ambos pesos hacia adelante hasta la altura de los hombros.Haz dos rondas de cada movimiento con el compañero B alternando las piernas durante 20 repeticiones.

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Per Bernal

Pelea de bar

Obras: Todo el cuerpo isométricamente Párese uno frente al otro, sosteniendo una barra corporal a la altura del pecho.Ambos socios dan un paso hacia atrás con el pie derecho, manteniendo los pies tambaleantes. Presionando contra la barra, intente obligar a su compañero a retroceder. Sostenga por un minuto; repita por un total de dos series. 

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Per Bernal

Peso muerto con flexión

Obras: Hombros, pecho, núcleo, isquiotibiales Comience con la pareja B (derecha) de pie y la pareja A (izquierda) en el suelo en una posición de plancha completa, con la pareja B sujetando sus tobillos. El compañero B realiza un peso muerto mientras que el compañero A hace simultáneamente una flexión. Realiza dos series de 20 repeticiones, cambiando de posición con cada serie. Consejo: Mantener toda el área abdominal ocupada te ayudará a mantener la forma durante la fase de flexión de este movimiento. 

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Per Bernal

Rise y Pike

Obras: Hombros, pecho, abdominales La pareja B (abajo) comienza recostándose boca arriba en el suelo, con los brazos extendidos por encima de los hombros. El compañero A (arriba) se pone en posición agarrando los tobillos del compañero B, con los brazos extendidos mientras el compañero B agarra los tobillos de A. El compañero B se sienta mientras el compañero A realiza una pica, doblando las caderas para formar una L invertida mientras mantiene los abdominales completamente comprometidos.El compañero B se recuesta en el suelo y ambos vuelven a la posición inicial. Haz dos series de 10 movimientos lentos para cada compañero.

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Per Bernal

Inmersión del puente

Obras: Brazos, núcleo, glúteos La pareja B (abajo) comienza en el suelo, las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de los hombros. Levante las caderas del piso a una posición de puente, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. El compañero A (arriba) coloca las manos sobre las piernas del compañero B, con las rodillas dobladas 90 grados y los talones debajo de las rodillas.El compañero B baja las caderas sin tocar el suelo mientras el compañero A dobla los codos 90 grados (se muestra). Mientras el compañero B pulsa, el compañero A endereza los brazos. Haz dos series de 20 repeticiones, cambiando de posición con cada serie.

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Per Bernal

Árbol de socios

Obras: Equilibrio y estabilidad Párese uno al lado del otro, balanceándose sobre el interior de las piernas. Levante el interior de los brazos de modo que las palmas se toquen sobre los hombros. Ambos socios doblan las rodillas exteriores, colocando el pie en la parte interna del muslo por encima de la rodilla. Junte las palmas de las manos externas. Sostenga aquí por hasta un minuto, respirando de manera uniforme y empujándose ligeramente uno contra el otro para apoyarse.

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Interruptor de pierna Partner Plyo

Obras: Núcleo, piernas; movimiento de calentamiento 

• Párese con los compañeros uno frente al otro, agarrándose de los antebrazos del otro.
• Ambos compañeros lanzan la pierna derecha hacia atrás, doblando las rodillas 90 grados.   
• Saltar, cambiar de pierna en el aire, aterrizar con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Sigue agarrándote de los brazos mientras saltas. Haz 50 saltos en total (25 en cada pierna). 

KettleBell Throwdown

Obras: Core, caderas 

• Párese a unos pocos pies de distancia, uno frente al otro, con el compañero B (derecha) sosteniendo una pesa rusa frente a las piernas, los brazos extendidos y las rodillas ligeramente dobladas, los pies separados a la distancia de las caderas. El compañero A (izquierda) mantiene las manos frente al pecho, los codos doblados y las palmas hacia abajo.  
• El compañero B realiza un swing con pesas rusas mientras el compañero A intercepta el peso aproximadamente a la altura del esternón. El socio A luego empuja
• de nuevo en la pesa rusa, empujándola hacia el suelo para agregar resistencia. Haz dos series de 20 columpios por compañero. 

Consejo: Levante la pesa rusa hacia arriba usando las caderas y el núcleo, no las piernas y los hombros.

Curl y levantamiento circular

Obras: Hombros, brazos, piernas

• Comience con los compañeros uno frente al otro, los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera y ambos compañeros sosteniendo mancuernas. (El socio A, izquierda, sostiene pesos más pesados ​​que el socio B, derecha.)
• El compañero A se pone en cuclillas, bajando los pesos hacia el suelo mientras el compañero B realiza una patada circular con la pierna derecha sobre la cabeza del compañero A, manteniendo los brazos extendidos hacia el suelo.
• Cuando la pareja A se pone de pie, realiza un curl de bíceps. Cuando el compañero B termina de patear, inmediatamente se pone en cuclillas mientras levanta ambos pesos hacia adelante hasta la altura de los hombros.
• Haz dos rondas de cada movimiento con el compañero B alternando las piernas durante 20 repeticiones.

Pelea de bar

Obras: Todo el cuerpo isométricamente 

• Párense uno frente al otro, sosteniendo una barra para el cuerpo a la altura del pecho.
• Ambos socios dan un paso hacia atrás con el pie derecho, manteniendo los pies tambaleantes. 
• Presionando contra la barra, intente obligar a su compañero a retroceder. Sostenga por un minuto; repita por un total de dos series. 

Peso muerto con flexión

Obras: Hombros, pecho, core, isquiotibiales

• Comience con la pareja B (derecha) de pie y la pareja A (izquierda) en el suelo en una posición de plancha completa, con la pareja B sujetando sus tobillos. 
• El compañero B realiza un peso muerto mientras que el compañero A hace simultáneamente una flexión. Realiza dos series de 20 repeticiones, cambiando de posición con cada serie. 

Consejo: Mantener toda la zona abdominal ocupada le ayudará a mantener la forma durante la fase de flexión de este movimiento. 

Rise y Pike

Obras: Hombros, pecho, abdominales

• El compañero B (abajo) comienza recostándose boca arriba en el suelo, con los brazos extendidos por encima de los hombros. El compañero A (arriba) se pone en posición agarrando los tobillos del compañero B, con los brazos extendidos mientras el compañero B agarra los tobillos de A. 
• El compañero B se sienta mientras el compañero A realiza una pica, doblando las caderas para formar una L invertida mientras mantiene los abdominales completamente comprometidos.
• El compañero B se recuesta en el suelo y ambos vuelven a la posición inicial. Haz dos series de 10 movimientos lentos para cada compañero.

Inmersión del puente

Obras: Brazos, core, glúteos

• El compañero B (abajo) comienza en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de los hombros. Levante las caderas del piso a una posición de puente, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. El compañero A (arriba) coloca las manos sobre las piernas del compañero B, con las rodillas dobladas 90 grados y los talones debajo de las rodillas.
• El compañero B baja las caderas sin tocar el suelo mientras el compañero A dobla los codos 90 grados (se muestra). 
• Mientras el compañero B pulsa, el compañero A endereza los brazos. Haz dos series de 20 repeticiones, cambiando de posición con cada serie.

Árbol de socios

Obras: Equilibrio y estabilidad 

• Párese uno al lado del otro, balanceándose sobre el interior de las piernas. Levante el interior de los brazos de modo que las palmas se toquen sobre los hombros. 
• Ambos socios doblan las rodillas exteriores, colocando el pie en la parte interna del muslo por encima de la rodilla. Junte las palmas de las manos externas. Sostenga aquí por hasta un minuto, respirando de manera uniforme y empujándose ligeramente uno contra el otro para apoyarse.