El boxeo es probablemente uno de los deportes más conocidos del mundo. Algunos de los atletas más famosos del mundo eran boxeadores, incluido el legendario Muhammad Ali, un nombre que verá en prácticamente todas las listas de atletas reconocidos. E incluso aquellos que en realidad no ven el boxeo al menos lo han visto en la cultura pop a través de las innumerables películas que narran la vida de los luchadores tanto reales como ficticios.
Con eso en mente, tiene sentido que el entrenamiento estilo boxeo se haya vuelto cada vez más popular a lo largo de los años. ¿Quién no querría sentirse como Rocky cuando llegue a la cima de esa escalera?? Pero ejercitarse como un boxeador no es solo golpear con un abandono imprudente, al menos no si quiere hacerlo bien y obtener un buen entrenamiento.
El boxeo implica poder, estrategia, técnica precisa y buen acondicionamiento para ayudar a los luchadores a superar asalto tras asalto contra sus oponentes. En el boxeo profesional, una pelea puede durar hasta 12 asaltos de tres minutos con descansos de un minuto en el medio. Eso es mucho tiempo para pelear.
Si estás interesado en entrenar como un luchador, tendrás que empezar mucho más pequeño que eso. Para obtener los conceptos básicos sobre el entrenamiento de boxeo, hablamos con Everlast Trainer Dr. Rick Richey, DHSc, MS y cofundador de RēCOVER en Nueva York.
Puede comenzar con algo de boxeo de sombras y acondicionamiento directamente en su sala de estar o patio trasero con un equipo mínimo, pero querrá asegurarse de comprender algunos conceptos básicos y tener en cuenta algunas pautas de seguridad. Puede que no parezca importante mientras solo estás en el boxeo de sombra, pero si planeas realmente golpear una bolsa pesada en casa o unirte a un gimnasio de boxeo a largo plazo, te alegrarás de haberlo hecho.
Desde la postura adecuada hasta los cuatro golpes básicos y consejos para aprovechar al máximo el boxeo en la sombra, lo tenemos cubierto.
Cinco entrenamientos intensos para ponerte en forma para la lucha.
Lee el artículo1 de 7
Satyrenko / Getty
Ya sea que se inscriba o no en un gimnasio desde el principio, querrá asegurarse de tener el equipo de entrenamiento adecuado. Esto es especialmente cierto si estás golpeando un saco pesado, pero no está de más acostumbrarse a vestirte mientras haces sombra.
Si está buscando un bolso pesado, hay muchas opciones para elegir. Everlast tiene opciones que puede colgar, como la bolsa pesada Powercore Nevatear, así como algunas bolsas independientes, como la bolsa pesada independiente OmniFlex, para aquellos que no tienen espacio para la primera.
Si opta por una bolsa pesada, tenga en cuenta que no debería pasar de cero a 100 de inmediato.
"A la gente le encanta golpear con fuerza las bolsas pesadas, pero piense en esto en términos de fitness. Al igual que levantar pesas o cualquier tipo de ejercicio, es una progresión para alcanzar la máxima velocidad ”, advierte Richey. “Tienes que acostumbrar tus articulaciones a esos impactos y acostumbrar tus músculos. Si vas directo a él golpeando fuerte, realmente podrías lastimarte."
Y si va por lo mínimo en lo que respecta al equipo, debe al menos envolver sus muñecas y ponerse unos guantes antes de golpear la bolsa.
"Envolverse las muñecas es lo más importante cuando se trabaja con un saco pesado", dice Richey. “La gente está muy intimidada por las vendas, pero están ahí para proteger esos pequeños huesos de tu muñeca. Y tienes que usar guantes."Si los omite, corre el riesgo de lesionarse y potencialmente perder uno o dos días de entrenamiento después.
Las envolturas de lienzo tradicionales son lo suficientemente baratas y simples como para ponerlas con algo de práctica, y hay innumerables tutoriales de YouTube que demuestran la técnica de envoltura adecuada. Richey también es fanático de los vendajes que se deslizan directamente, como los Evergel Hand Wraps de Everlast, si está entrenando en casa y quiere comenzar de inmediato a hacer ejercicio.
También querrás poner tus manos en unos guantes para protegerlos. Ya sea que elija una opción económica o algo de gama alta, compre un peso que se adapte a sus necesidades. Si solo va a golpear una bolsa, puede ir al mínimo con guantes diseñados para el trabajo de la bolsa (como estos).
Si planeas hacer sparring eventualmente (de manera segura, en un gimnasio con un entrenador), elige guantes de 14 o 16 onzas. Como principiante, los guantes más pesados ofrecerán más protección para sus manos.
2 de 7
Foto de Nejron / Shutterstock
Antes de comenzar a lanzar golpes, asegúrese de estar de pie correctamente.
Primero, coloque sus pies de manera que estén separados al ancho de los hombros, con un pie delante del otro.
Básicamente, tu pie delantero debe apuntar directamente hacia tu oponente imaginario. Si eres diestro, tu pie izquierdo va recto. Si eres zurdo, también conocido como Southpaw en términos de boxeo, es todo lo contrario. De cualquier manera, Richey recomienda comenzar manteniendo el pie trasero en un ángulo de aproximadamente 45 grados desde la línea imaginaria en la que está sentado el pie delantero.
Tu hombro adelantado también debe estar hacia adelante, por lo que no estás parado frente a tu oponente. Esto es clave, porque rotar tu cuerpo se traducirá en más potencia en tus golpes.
"La postura de boxeo permite un salto mucho mejor a tu paso, ya sea hacia adelante o hacia atrás", dice Richey. "Si miras a los boxeadores, los ves moverse hacia atrás tanto como avanzan para un ataque; es una posición defensiva y ofensiva"."
Si sus pies están demasiado cerca o demasiado separados, será menos ágil y querrá estar en una posición en la que pueda moverse hacia adelante y hacia atrás con la misma facilidad que puede moverse hacia la izquierda y la derecha.
En cuanto a sus manos, manténgalas en frente de su cara, imagine que está en una pelea y quiere proteger su cabeza. Adquiera el hábito de volver a meter las manos después de lanzar golpes.
Ahora, estás listo para lanzar algunos jabs, cruces, ganchos y uppercuts.
3 de 7
Viktor Gladkov / Shutterstock
El jab se lanza con la mano adelantada (a la izquierda para los diestros, a la derecha para los boxeadores de Southpaw), y no será el golpe con el que noquees a alguien.
“Es un puñetazo preparatorio”, explica Richey, “así que si ves venir esa mano, a menudo se usa para enmascarar o preparar otro puñetazo que es un poco más poderoso."
Cuando haces un jab, básicamente estarás extendiéndote hacia adelante con tus dos nudillos más grandes apuntando hacia adelante y tu palma hacia abajo, con el puño cerrado, por supuesto. Una vez más, no está destinado a poner toda su fuerza en ello.
Richey también enfatiza la importancia de mantener los pulgares fuera de los puños. Si mantiene los pulgares dentro de los dedos, corre el riesgo de lesionarse gravemente las manos. Eso se aplica a todos los golpes, y es especialmente importante para cuando te gradúas del boxeo de sombras a la bolsa pesada.
4 de 7
Prostock-estudio / Shutterstock
Una cruz es similar a un jab en el que estás golpeando directamente a tu oponente imaginario, pero es ejecutado por tu mano trasera cruzando tu cuerpo. Tu mano trasera aún debe apuntar hacia adelante con la palma hacia abajo, pero usarás tus caderas para generar más potencia.
"No se trata solo de empujar los brazos hacia adelante, es la rotación de las caderas y la cintura, y la extensión del brazo donde obtienes tu poder", dice Richey. Lo compara con el béisbol, donde nunca verás a alguien pegar un jonrón balanceándose solo con los brazos. Del mismo modo, todo el cuerpo está involucrado para crear el poder detrás del golpe.
5 de 7
Slatan / Shutterstock
Un buen golpe para seguir la cruz es el gancho, el gancho de plomo, en particular, según Richey. De esa manera estarías alternando manos. Este es probablemente el golpe de nocaut más común que se ve en el boxeo, agrega. También puedes lanzar un gancho trasero, pero la ventaja es más común y no deja tu torso tan abierto a un golpe.
Para lanzar un gancho de plomo, básicamente vas a enganchar tu puño alrededor de tu oponente o la bolsa en un semicírculo, de ahí el nombre. "Piensa que tu oponente tiene las manos en alto frente a él, y si lanzas un golpe directo, lo bloquearán", dice Richey. "Si lanzas una especie de puñetazo circular, estás rodeando sus manos para llegar a ellos."
Para este, tu puño vendrá a la bolsa desde un lado. Su codo debe estar aproximadamente a la altura de los hombros o un poco por debajo de la altura de los hombros, y su puño debe estar alineado con eso. "Es casi como si pudieras poner una bandeja en la parte superior de tu brazo en esa posición y la bandeja no se caería", dice Richey. Tu palma estará hacia ti en lugar de hacia abajo como lo hizo en los golpes anteriores.
Richey señala que algunas personas optan por ejecutar este puñetazo con las palmas hacia abajo, pero que mantener la palma hacia usted ayuda a asegurarse de golpear la bolsa con todo el puño y no solo cortarla con el nudillo meñique y correr el riesgo de lastimarse los dedos.
6 de 7
Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
El golpe básico final es un uppercut, que se realiza con mayor frecuencia con la mano trasera. Para un uppercut, su mano caerá lejos de su cara, hacia abajo un poco hacia el vientre, pero no demasiado abajo.
"Muchas personas bajan la mano demasiado y sabes lo que están a punto de hacer", dice Richey. "Eso es lo que ellos llaman telegrafiar tus golpes."
Simplemente deja caer tu mano ligeramente, entonces es similar a un gancho en concepto, pero en lugar de rodear el cuerpo, vienes desde abajo. Baje la mano trasera hacia abajo, luego haga una línea recta desde el vientre hasta la barbilla justo frente a usted.
Esos son los cuatro golpes básicos que puede usar mientras trabaja en el shadowboxing y el trabajo de bolsa.
7 de 7
Jon Osumi / Shutterstock
El shadowboxing puede ser un gran ejercicio. Palabra clave: can. Pero si no lo está haciendo correctamente, no entenderá de qué se trata todo el bombo publicitario o por qué se considera un gran ejercicio cardiovascular.
Es un concepto simple, y no necesitas preocuparte demasiado por los combos que estás lanzando como principiante. Para asegurarse de hacer un buen entrenamiento, el aspecto más importante es involucrar a su cuerpo. Lanzar golpes sin involucrar al resto del cuerpo es un error común de los novatos.
"Si solo mueves los brazos, entonces no mueves el cuerpo", dice Richey. “Y si quieres quemar calorías, mover los brazos no es la mejor manera de hacerlo. Los principales grupos de músculos son la forma en que obtienes el aspecto cardiovascular, porque son mucho más grandes y consumen más oxígeno para quemar más calorías."
Para involucrar al resto de su cuerpo, puede cambiar los niveles de sus golpes poniéndose en cuclillas hacia abajo y hacia atrás y asegurándose de que realmente gire su torso en sus golpes. Otro aspecto que entra en juego es detener esos golpes, particularmente en el shadowboxing.
"Si lanzas un puñetazo rápido y fuerte, también eres responsable de detenerlo", dice Richey. "Así que hay que trabajar para desacelerar un golpe. En una pelea que se llama tirar de tus golpes, pero tienes que tirar de tus golpes en el box de sombra, de lo contrario puedes hiperextender tu brazo y lastimarte."
Finalmente, asegúrese de mover los pies, cambiar su peso entre las piernas y saltar de un lado a otro. Esos aspectos lo convierten en un entrenamiento para todo el cuerpo que es seguro para cualquier persona y ocupa un espacio mínimo.
Si quieres entrenar como un verdadero boxeador, puedes intentar hacer rondas completas de boxeo de sombras de tres minutos con "descansos" de un minuto en el medio. Por descansos, nos referimos a que las opciones populares de acondicionamiento son el trabajo básico como navajas, planchas o abdominales, o movimientos de peso corporal como sentadillas para mantener el ritmo cardíaco alto y trabajar diferentes grupos de músculos.
Aquí hay algunas rutinas básicas para comenzar:
La rutina de boxeo sin equipo para estar delgado y fuerte
5 entrenamientos que te pondrán en forma de boxeo
El entrenamiento de acondicionamiento de Shadowboxing
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.