El plan de comidas de 4 semanas del culturista principiante

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y ​​en la construcción de masa muscular magra, una de las herramientas más importantes que necesitarás para agregar músculo sin grasa es seguir un régimen alimenticio adecuado.  El entrenamiento de fuerza es una de las mejores cosas que puede hacer para tener energía y longevidad.  Pero, si no está alimentando su cuerpo correctamente, su progreso será lento en el mejor de los casos.  Es importante que coma aproximadamente cada 3 a 4 horas para mantener su metabolismo alimentado de manera uniforme durante todo el día.  Esto ayudará con la síntesis muscular y la quema de grasa.  Trate de cinco a seis comidas diarias para mantenerse enérgico y evitar esa sensación de "golpear la pared" a media tarde.  

Su ingesta de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) debería verse así:

• 1 - 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal.  Intente consumir entre 25 y 30 gramos de proteína (entre 6 y 8 onzas) al comer.  Las proteínas de calidad como la carne de res alimentada con pasto, el salmón silvestre, el pollo y pavo orgánicos, los huevos, los polvos de proteína de suero y caseína, los camarones, el requesón y el yogur griego son excelentes opciones.
• Mantenga su ingesta de carbohidratos alrededor de 150 a 250 gramos diarios. Los carbohidratos complejos como las batatas / ñame, el arroz integral, los panes de granos germinados, la avena, los frijoles, la quinua y las pastas integrales son excelentes opciones.  Alimentan su cuerpo, se digieren lentamente y se utilizarán como energía.  
• Los carbohidratos simples como la fruta, el arroz blanco y las papas blancas son buenos para después del entrenamiento para ayudar en la recuperación y una rápida absorción para el crecimiento muscular.
• Las grasas deben caer entre 65 y 85 gramos al día. Los aguacates, las mantequillas naturales de frutos secos, el aceite de coco, el aceite de oliva virgen extra y las yemas de huevo son grasas saludables que deberían formar parte de su plan de alimentación.  Las grasas buenas le dan energía y se utilizan como combustible, no como almacenamiento.
• Todas las verduras ayudan en la digestión y brindan fibra de calidad para que su tracto intestinal funcione sin problemas.  
• Consuma al menos la mitad de su peso corporal en agua. Evite las bebidas azucaradas y los refrescos dietéticos.

En pocas palabras: si desea desarrollar un físico musculoso, debe comer la dieta adecuada. Puedes comer trampas una vez a la semana, pero no debería ser un día de trampas ni un fin de semana.  Esto solo descarrilará su progreso y lo dejará sintiéndose lento. 

Pruebe este plan de comidas de 4 semanas con una muestra de comidas que puede mezclar y combinar durante toda la semana para comenzar con su dieta sana y de desarrollo muscular.

Cada día comerás: desayuno, merienda, almuerzo, merienda, cena.

VER TAMBIÉN: El plan de comidas Desarrollar músculo, mantenerse magro

SEMANA 1

DESAYUNOS

Cereal con leche y frutos rojos:

• 1 taza de cereal integral
• Leche al 1% o leche de almendras
• 1/2 taza de bayas

Wrap de huevos revueltos:

• un huevo entero
• 3/4 claras de huevo
• 1/4 taza de queso bajo en grasa
• espinaca, tomate envuelto en una tortilla baja en carbohidratos
• 1/4 taza de salsa si lo desea

Tortilla de verduras

• Saltee los pimientos morrones, los tomates y las cebollas hasta que estén suaves. Dejar de lado
• Haga una tortilla con un huevo entero y 5 claras de huevo, luego agregue verduras cocidas
• Combínalo con ¼ de taza de queso bajo en grasa
• 2 piezas de pan integral germinado

APERITIVOS

Pan y mantequilla de almendras

• 3 rebanadas de pan Ezequiel de pasas y canela
• 1 cucharada de mantequilla de almendras
• 1 cucharada de mermelada de fresa natural

Cereal, leche y fruta

• 1 taza de cereal integral 
• Con una taza de leche al 1%
• 1 taza de fresas 

Pudín de proteína de chocolate

• 1 ½ cucharada de mezcla de suero / caseína
• Agregue agua y revuelva hasta obtener una consistencia de masa de pastel
• Microondas por un minuto, revuelva y coma
• Agregue ¼ de taza de almendras o nueces trituradas

Bocadillo de mantequilla de nueces y avena

• 1 taza de avena 
• 1 cucharada de proteína de suero de cualquier sabor
• 1 cucharada de mantequilla de almendras natural
• Mezclar todo junto con agua y cocinar según las instrucciones del paquete

Requesón y muffin

• 1 muffin inglés de grano germinado (de cualquier sabor), tostado
• Combínalo con ¾ de taza de requesón sin sal agregada
• ¾ taza de piña

Parfait de yogur

• 8 oz de yogur griego descremado
• ¼ de taza de nueces o almendras picadas
• ¼ de taza de arándanos secos
• ½ manzana mediana 

ALMUERZOS

Salmón y verduras

• 4-5 oz de salmón a la parrilla sobre una ensalada grande con una variedad de verduras
• Combínalo con 2-3 tortas de arroz integral orgánico

Wrap de atún

• 1 lata de atún
• 1 cucharada de mayonesa sin grasa
• 1 cucharada de mostaza de dijon
• 1 taza de apio / cebolla picado
• 1 envoltura de tortilla orgánica
• 1 taza de lechuga romana

Ensalada de pollo a la parrilla

• 5-6 oz de pechuga de pollo
• Ensalada con 1 cucharada de vinagre balsámico
• 2 cucharadas de aguacate
• 2 rebanadas de tostada Ezekiel

Cenas

Carne de cerdo y puré de manzana

• 5-6 oz de carne de cerdo magra
• 1/2 taza de salsa de manzana sin azúcar
• 10-12 espárragos
• 5 oz de camote o ñame

Salmón y judías verdes

• 5-6 oz de salmón a la parrilla
• 2 tazas de judías verdes verdes
• 5-6 oz de papas rojas

Bistec y espinacas

• 6 oz de bistec de falda alimentado con pasto
• 2-3 tazas de espinacas tiernas salteadas con 
• 1 cucharada de aceite de oliva, sal marina, ajo y pimienta al gusto
• 5 oz de camote

SEMANA 2

DESAYUNOS

Jamón, huevo y queso

• 1 muffin inglés integral
• 2 huevos enteros
• 2 piezas de jamón ecológico sin nitratos
• 1/4 de queso bajo en grasa 
• 1/2 taza de fruta

Avena con arándanos

• 1/2 - 1 taza de avena con agua
• 8 oz de yogur griego descremado mezclado
• 1/2 taza de arándanos, canela al gusto

Batido de frutas proteicas

• Polvo de suero de vainilla
• 1 plátano pequeño
• ½ taza de fresas
• Mezcle en la licuadora con leche de almendras y hielo

APERITIVOS

Tortas de arroz y guacamole

• 3-4 tortas de arroz integral orgánico
• 1/4 taza de guacamole
• ½ taza de requesón sin grasa al 1% 

Huevos en tostada

• 2 huevos duros enteros / 4 claras duros
• 2 rebanadas de tostada de granos germinados
• 1-2 cucharadas de mermelada de fresa orgánica

Mantequilla de manzana y nueces

• 1 manzana mediana
• 1 cucharada de mantequilla de nueces natural

Bebida de proteína de chocolate

• 1 cucharada de proteína de suero de chocolate en polvo 
• Combinar en una licuadora con leche de almendras y hielo
• Agrega 1/2 cucharada de aceite de coco

Parfait de yogur

• 8 oz de yogur griego natural sin grasa
• 1/2 taza de fruta
• 1/4 taza de nueces picadas

Frutas y nueces

• 1 naranja mediana 
• 12 almendras tostadas
• 3/4 taza de requesón al 1% sin sodio

ALMUERZOS

Ensalada de pavo molido

• 5 onzas de pavo molido magro
• Ensalada con 1/2 aguacate pequeño picado
• 2 rebanadas de tocino de pavo magro orgánico
• Combínalo con salsa baja en sodio
• 15 totopos horneados 

Hamburguesa de bisonte

• 5 oz de hamburguesa de bisonte orgánica
• 1 panecillo germinado de grano entero
• Agrega rodajas de lechuga y tomate
• 1 rebanada de queso bajo en grasa
• 1 cucharada de mostaza

Salmón y arroz integral

• 5 oz de salmón a la parrilla
• 1 taza de arroz integral
• 2 tazas de brócoli al vapor

Cenas 

Salteado de camarones

• 6-8 oz de camarones
• 2 tazas de vegetales mixtos para sofreír
• Cocine todo en 1 cucharada de aceite de oliva
• Servido sobre 1 taza de arroz integral

Pescado y verduras

• 6-8 oz de pescado blanco (bacalao, fletán)
• 2 tazas de col rizada cocida en 1 cucharada de aceite de coco
• 1 taza de arroz salvaje de grano largo

Carne y patatas

• 6-8 oz de filete de falda a la parrilla
• 2-3 tazas de espinacas salteadas en
• 1 cucharada de aceite de oliva con sal marina y ajo
• 1 papa mediana al horno

SEMANA 3 

DESAYUNOS

Waffles y huevos

• 3 gofres integrales
• 5-6 claras de huevo 1 huevo entero
• 2 cucharadas de jarabe de arce real
• 1/2 taza de fruta

tostada de aguacate

• 2-3 piezas de pan integral germinado
• Cubra con 1/2 aguacate pequeño
• Sirva con 1/2 taza de requesón al 1% sin sal agregada
• ½ taza de melón melón o melón dulce

Avena y Bayas

• 1 taza de avena
• 3/4 taza de bayas
• 1 taza de claras de huevo líquidas
• 2 huevos enteros

APERITIVOS

PB y J

• 3 rebanadas de pan Ezequiel de pasas y canela
• 1 cucharada de mantequilla de almendras
• 1 cucharada de mermelada de fresa natural

Fresas y cereal

• 1 taza de cereal integral 
• Con una taza de leche al 1%
• 1 taza de fresas 

Pudín de proteína de chocolate

• 1 ½ cucharada de mezcla de suero / caseína
• Agregue agua y revuelva hasta obtener una consistencia de masa de pastel
• Microondas por un minuto, revuelva y coma
• Agregue ¼ de taza de almendras o nueces trituradas

Tortas de arroz y guacamole

• 3-4 tortas de arroz integral orgánico
• 1/4 taza de guacamole
• ½ taza de requesón sin grasa al 1% sin sal

Tostada de mermelada de fresa

• 2 huevos duros enteros / 4 claras duros
• 2 rebanadas de tostada de granos germinados
• 1-2 cucharadas de mermelada de fresa orgánica

Mantequilla de manzana y nueces

• 1 manzana mediana
• 1 cucharada de mantequilla de nueces natural

ALMUERZOS

Wrap de pavo

• 1 envoltura baja en carbohidratos 
• 4-5 rebanadas de pechuga de pavo orgánica ahumada en rodajas 
• 1 cucharada de mostaza dijon
• Rodajas de lechuga, tomate
• 2-3 cucharadas de aguacate

Ensalada de salmón a la plancha

• 5 oz de salmón a la parrilla sobre una ensalada grande con una variedad de verduras
• 5 oz de papa al horno (blanca o dulce)
• 1 cucharada de queso rallado, 1 cucharada de vinagre balsámico al gusto

Pollo y arroz integral

• 6 oz de pechuga de pollo a la parrilla
• 1 taza de arroz integral
• 3/4 taza de brócoli
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen o aceite de coco

Cenas

Pavo y coles de Bruselas

• 6-8 oz de pechuga de pavo
• 2 tazas de coles de Bruselas
• 1 cucharada de aceite de coco
• 6 oz de ñame

Bistec y boniato

• 6 oz de solomillo o flanco de animales alimentados con pasto
• 1 camote mediano
• 10 espárragos

Fideos de pollo y calabacín

• 6-8 pechuga de pollo
• 2 tazas de fideos de calabacín 
• salteado en 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1-2 tazas de pasta de arroz integral

SEMANA 4

DESAYUNOS

Tortilla de verduras

• Saltee la espinaca / tomate / cebolla en una sartén, reserve
• Combine 1 taza de claras de huevo líquidas y dos 2 huevos enteros, batidos y vertidos en una sartén
• Agregue las verduras y doble la tortilla
• Combínalo con 2-3 rebanadas de pan de grano germinado

Desayuno de gofres con alto contenido de proteínas

• 3 gofres orgánicos
• 3/4 taza de bayas
• 2 cucharadas de jarabe de arce real 
• Combinado con 1 taza de claras de huevo líquidas cocidas y 2 huevos enteros

Batido de Proteínas

• En una licuadora, combine 1 1/2 cucharada de proteína de suero 
• 1/2 taza de bayas
• Plátano pequeño
• 1/2 cucharada de aceite de coco
• 1 taza de agua o leche de almendras
• Agrega hielo y licúa

APERITIVOS

Polvo de avena y proteína

• 1 taza de avena 
• 1 cucharada de proteína de suero de cualquier sabor
• 1 cucharada de mantequilla de almendras natural
• Mezcle todo junto con agua y cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete de avena

Requesón y muffin

• 1 muffin inglés de grano germinado (de cualquier sabor)
• ¾ taza de requesón sin sal agregada
• ¾ taza de piña

Parfait de yogur griego

• 8 oz de yogur griego descremado
• ¼ de taza de nueces o almendras picadas
• ¼ de taza de arándanos secos
• ½ manzana mediana 

Batido de proteína de aceite de coco

• 1 cucharada de proteína de suero de chocolate en polvo 
• Agrega leche de almendras
• Licuar con 1/2 cucharada de aceite de coco y hielo

Fruta y yogur griego

• 8 oz de yogur griego natural sin grasa
• 1/2 taza de fruta
• 1/4 taza de nueces picadas

Requesón con frutos secos y fruta

• 1 naranja mediana 
• 12 almendras tostadas
• 3/4 taza de requesón al 1% sin sodio

ALMUERZOS

Pollo sobre verduras con tostadas<

• 6 oz de pechuga de pollo
• Ensalada grande con vegetales mixtos
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• Vinagre balsámico
• Combinado con 2 piezas de pan de grano germinado

Hamburguesa y boniato

• 5-6 oz de hamburguesa de carne de res de animales alimentados con pasto
• Cubierto con 1 cucharada de mostaza
• 1 cucharada de salsa de tomate orgánica
• Sobre 2 tazas de lechuga romana
• Combinado con 1 camote mediano

Deli pavo y queso

• 2 piezas de pan de grano germinado
• Cubierto con 2-3 rebanadas de queso bajo en grasa
• Agregue rodajas de lechuga / tomate
• 1 cucharada de mostaza o mayonesa sin grasa
• 4 lonchas de pavo

Cenas

Salmón, pasta y brócoli

• 5-6 oz de salmón a la parrilla o escalfado
• 3/4 taza de brócoli
• 1-2 tazas de pasta

Hamburguesa de bisonte y patatas fritas

• 6 oz de empanada de bisontes alimentados con pasto
• 1 rollo de grano germinado
• Cubra con lechuga, tomate y mostaza
• Combínalo con 12 papas horneadas o totopos

Pavo y verduras

• 6-8 oz de pavo molido
• Combínalo con 1 taza de arroz integral
• Sirve con una ensalada con muchas verduras
• Agregue 1/4 taza de nueces trituradas
• Cubra con 1 cucharada de vinagre balsámico