La dieta del atleta

Deporte y nutrición de élite

¿Qué obtienes cuando tomas a más de 50 jóvenes canadienses atléticos, algunos cientos de botellas de Gatorade, algunas docenas de pares de Oakleys, algunas docenas de trajes de baño, alrededor de un centenar de paletas más o menos, y los mezclas en la licuadora del sur de Florida??

Obtienes el Equipo Nacional Canadiense de Canoa / Kayak, eso es lo que obtienes. (Y obtienes un grupo salvaje de canadienses que causan estragos en una pequeña y tranquila ciudad de vacaciones.)

Lo sé, ya que acabo de regresar de pasar una semana con estos atletas, uno de los mejores grupos de palistas del mundo. El Equipo Nacional Canadiense de Canoa / Kayak fue uno de los equipos deportivos de verano canadienses más exitosos de los Juegos Olímpicos de 2004 en Atenas. Con la esperanza de repetir o mejorar sus esfuerzos de los juegos de 2004, me acaban de contratar como su jefe de Nutrición Deportiva. Así que supongo que es mi trabajo darles una forma nutricional a sus lamentables traseros. Y tengo mi trabajo cortado para mí.

Ahora mismo este equipo se encuentra en medio de un campo de entrenamiento de cuatro meses en el que entrenan tres veces al día, totalizando 3-6 horas de entrenamiento. Esto va desde el entrenamiento con pesas hasta intervalos de alta intensidad en el agua, hasta trabajos de técnica de mayor duración.

Una vez que termina el campamento, se dirigen a la carretera durante tres o cuatro meses más a medida que comienza la temporada de competencia. Durante este tiempo, recorrerán el mundo alojándose en hoteles y polideportivos, compitiendo en decenas de ciudades diferentes durante el circuito de la copa del mundo de este año. (Piense en los desafíos que surgirían si estuviera viajando, sin volver a casa, durante tres o cuatro meses .. y durante este tiempo tuviste que rendir a tu nivel más alto físicamente!)

Luego, una vez que termine la temporada competitiva, regresarán a donde sea que llamen a casa y comenzarán a entrenar fuera de temporada.

Cada una de sus tres fases del año (campamento, temporada de competencia y temporada baja) tendrá su propio conjunto único de desafíos. También significa que a medida que cambia su entrenamiento, también se debe periodizar su nutrición:

1. Durante el campamento, las necesidades calóricas son ridículamente altas. Sin embargo, el campamento también es el momento en el que la masa corporal y la composición deben moldearse para la próxima temporada. Por lo tanto, debe haber un buen equilibrio entre comer para la recuperación y el combustible, mientras que también se come para obtener la masa corporal magra máxima y la grasa corporal mínima.

2. Durante la temporada de competición, los rigurosos horarios de viaje y las ofertas de comidas impredecibles imponen un nuevo conjunto de responsabilidades al equipo. Es imperativo asegurarse de que todo el arduo trabajo del campo de entrenamiento no se desperdicie con malos hábitos alimenticios en la carretera.

Algunos atletas no tienen problemas con la regulación del peso corporal durante estos recorridos, mientras que a otros les cuesta mucho con esto (ganando hasta 10 libras o perdiendo hasta 15 libras durante la temporada competitiva, y rara vez se trata de ganancias y pérdidas "buenas"). ).

3. Finalmente, durante la temporada baja, es importante que con un volumen de entrenamiento más bajo, la ingesta de calorías se reduzca para asegurar que el exceso de grasa corporal no se acumule. Sin embargo, sigue siendo importante comer adecuadamente durante este tiempo, ya que muchos atletas continúan entrenando con un volumen bastante alto incluso fuera de temporada.

Estos tres conjuntos de desafíos anteriores forman la base de la planificación nutricional de alto nivel que abordo regularmente con mis equipos de élite. Sin embargo, antes de que se discuta cualquiera de esta planificación de orden superior, es fundamental comenzar por enseñar a estos atletas cómo es una "dieta de atleta". Verá, la mayoría de los atletas jóvenes realmente no tienen idea de lo que deben y no deben comer.

Claro, la mayoría de los atletas con los que trabajo saben que deben evitar la comida chatarra. También saben que la hidratación es importante, por eso muchos de ellos beben agua o Gatorade durante el entrenamiento. Algunos incluso comen algunas frutas y verduras adicionales al día.

Sin embargo, la mayoría de los deportistas piensan que esto es nutrición deportiva. Creen que estos pasos básicos de nutrición son suficientes para impulsar el entrenamiento y el rendimiento de élite en la era moderna del entrenamiento, las pruebas y la suplementación de alta tecnología, sin mencionar la era moderna de los medicamentos de diseño. En realidad, estas ideas de "buena nutrición" están un paso por detrás de lo básico: son primitivas.

A pesar de todo nuestro conocimiento actual, hasta el día de hoy nunca dejo de sorprenderme de cuánto se parece la dieta promedio de un atleta a la dieta promedio de América del Norte. De hecho, no solo me sorprende, sino que a veces puede enojarme de inmediato, especialmente cuando nuestros atletas están siendo engañados por consejos estúpidos.

La Hora Entrevista

En 2004, fui entrevistado por Hora Canadá para una historia especial de nutrición preolímpica. La tesis del entrevistador era basura; básicamente, el tema del artículo era que la nutrición de alto rendimiento en el deporte de verano canadiense se estaba beneficiando de un movimiento de “regreso a lo básico”; un movimiento de regreso a cómo los atletas comían una década antes.

Yo no estaba de acuerdo.

Después de detallar minuciosamente algunos de los avances geniales en la ciencia de la nutrición que estaba usando con éxito con algunos de mis equipos de deportes de invierno, el entrevistador insistió en que “No, parece que muchos nutricionistas están promoviendo una filosofía de 'regreso a lo básico'."

Le pedí que me aclarara.

Para ella, volver a lo básico significaba cosas como "beber más jugo de fruta", "consumir más porciones diarias de lácteos para obtener calcio", "evitar los suplementos dietéticos", "comer más pasta", etc.

Mi respuesta: “Los únicos nutricionistas que promueven este tipo de estrategias de 'regreso a lo básico' son los que no saben nada más que lo básico. Y estas personas no están en condiciones de asesorar a los atletas que compiten en un nivel en el que los resultados son primordiales y la tecnología y la información marcan el camino hacia estos resultados."

Ni siquiera hice mella. Su mente estaba decidida.

Entonces, como puede imaginar, la entrevistadora se apegó obstinadamente a su tesis, siguió adelante y encontró algunos dietistas registrados para respaldar la tesis de "volver a lo básico", ignoró en gran medida mis consejos y comentarios, y publicó el artículo para respaldar esta idea ridícula.

Al final, ya sea que la dieta típica de un atleta se parezca notablemente a la dieta típica de América del Norte debido a la socialización, el medio ambiente y / o la información de los medios / información errónea discutida anteriormente, el hecho es que el rendimiento de alto nivel requiere algo un poco diferente.

Por lo tanto, en este artículo, me gustaría comparar y contrastar los dos tipos de ingestas. Una vez que esto se logre, le daré algunas estrategias prácticas para hacer la transición de un comedor típico de América del Norte a un comedor de alto rendimiento. Ya sea que entrenes cinco horas al día o cinco horas a la semana, presta atención a estas estrategias nutricionales si tus objetivos son el rendimiento, la composición corporal y la salud óptimos.

La dieta norteamericana promedio

Para arrojar un poco de luz sobre lo que quiero decir con la dieta típica norteamericana, consideremos por un momento cómo vive el norteamericano promedio cada día nutricional.

Primero, se despiertan y se mueven por la casa, preparándose para el trabajo. Debido a que se levantaron demasiado tarde, eligieron leer el periódico o ver las noticias en su lugar, o insistieron en que no tienen hambre por la mañana, se saltan el desayuno o toman un desayuno pequeño que generalmente es un tazón de cereal. , media taza de leche, café, jugo de naranja o un poco de yogur, un bagel o algo dulce. Entonces, se van a correr su día.

Después de unas horas en la oficina, se toman otro café (o tres) y empiezan a tener hambre. Si hay galletas o donas alrededor, es posible que se coman una. Si hay caramelos en el escritorio de un colega, estallarán algunos. Si no encuentran bocadillos, simplemente ayunan hasta el almuerzo, lo que genera bastante hambre.

Y la hora del almuerzo, por supuesto, significa la hora del sándwich. Ya sea un sándwich de carne para el almuerzo, un sándwich de hamburguesa o un sándwich de pollo, arrojan algún tipo de carne y / o queso entre algún tipo de pan altamente procesado y lo devoran. Tal vez haya una hoja de lechuga de aspecto triste allí o un tomate empapado de tres días, pero seamos honestos, estos realmente no cuentan para las verduras, ¿verdad??

Si están en un restaurante, la guarnición puede ser unas patatas fritas o papas fritas y un pepinillo. Y en este mismo restaurante, tal vez tomen un poco de sopa. Si están comiendo una comida que trajeron de casa, es posible que se queden con el sándwich y le echen una galleta y algunas galletas. Este almuerzo se riega con un poco de refresco o un poco de leche y vuelve al trabajo.

Después de otras 5-7 horas, es la hora de la cena. Por supuesto, durante el intervalo entre el almuerzo y la cena, si hay galletas saladas, galletas, donas o caramelos, es posible que los coman por puro aburrimiento o hambre. De cualquier manera, llega la cena y milagro de los milagros, el déficit energético acumulado de este individuo conduce a un enorme apetito.

Ahora, a diferencia del desayuno, el almuerzo y los refrigerios, si una persona está comiendo en casa, la cena generalmente no es tan mala. De hecho, las cenas caseras suelen ser aceptables. De acuerdo, tal vez debería aclarar, la comida para llevar, la comida rápida y las cenas para microondas que se comen en casa rara vez son aceptables. Estoy hablando de cenas caseras aquí. Al menos con estas comidas, normalmente vemos una buena fuente de proteínas, una buena fuente de carbohidratos, algunas verduras y tal vez incluso algunas frutas.

Claro, esta buena comida a menudo está contaminada por la sobreabundancia de quesos, demasiada azúcar y aderezos y salsas con alto contenido de grasa, pero al menos hemos visto algunas proteínas decentes y algunas verduras por primera vez hoy. A veces, debido al déficit energético acumulado y al hambre, esta comida es un poco demasiado grande, pero de nuevo, suele ser la mejor comida del día.

Sin embargo, en este punto, el día de comer aún no ha terminado. Con unas pocas horas para ir antes de acostarse, otro refrigerio por lo general se arrastra antes de dormir. Aquí es donde hacen su aparición los helados, las galletas, los pasteles y todas las pequeñas delicias dietéticas. Este refrigerio puede llegar justo después de la cena o puede llegar una o dos horas más tarde. Pero suele venir. Y luego, antes de que te des cuenta, es la hora de dormir y todo comienza de nuevo al día siguiente.

La dieta promedio del atleta

Mencioné anteriormente que había algunas similitudes sorprendentes entre la dieta típica de América del Norte y la dieta típica de los atletas. En lugar de creer en mi palabra, veamos el día de un atleta típico, uno registrado por un atleta de canoa / kayak con el que estoy trabajando.

7:00 AM - 7:50 AM: Despierta, vístete y come rápidamente un tazón pequeño de cereal con plátano y leche o dos tostadas con mantequilla de maní. Esta comida es liviana porque el atleta no tiene hambre y no quiere comer demasiado antes de su entrenamiento.

7:50 AM - 10:00 AM: Estírese, entrene, beba Gatorade y regrese a casa.

10:00 AM - 11:00 AM: Descanse, beba jugo de frutas y tal vez coma un sándwich de queso y pechuga de pavo (carne de almuerzo) y algunas galletas saladas o galletas, tal vez no.

11:00 am - 12:30 pm: tren de pesas, beber agua.

12:30 AM - 3:50 PM: Descanse, tome una siesta, coma uno o dos sándwiches (queso, fiambre) y coma algo de fruta.

3:50 PM - 6:00 PM: Estírese, entrene, beba Gatorade y regrese a casa.

6:00 PM - 7:00 PM: Prepare y coma la cena (salteado con verduras y arroz, o pasta con carne y ensalada, o lasaña).

7:00 PM - 11:00 PM: Relájese, juegue a las cartas, lea, vea la televisión, tal vez coma un bocadillo más (tazón de helado y / o algunas galletas), tal vez no.

11:00 PM: Hora de dormir

Alto rendimiento?

Después de revisar los horarios promedio de los atletas norteamericanos y promedio anteriores, debería notar bastantes similitudes. Claro, hay algunas diferencias: el atleta está comiendo más alimentos totales, y la energía adicional generalmente se pondera a favor de los carbohidratos. Además, el deportista tiende a comer con un poco más de frecuencia.

Sin embargo, si observa honestamente estos horarios diarios, las elecciones de alimentos y los patrones de comidas son muy, muy similares. Veamos las áreas de superposición:

1. Ambos grupos se despiertan demasiado cerca de la hora en que tienen que irse, lo que les deja poco tiempo para preparar, comer y digerir una buena comida antes del trabajo (ya sea que el "trabajo" sea un trabajo de oficina o un entrenamiento deportivo). Ambos grupos también se quejan de que "no tienen hambre" por la mañana.

2. Ambos grupos optan por devorar un desayuno rápido y de digestión rápida, bajo en calorías, sin una porción significativa de proteínas, bajo en micronutrientes y fitoquímicos, bajo en grasas buenas y rico en carbohidratos procesados ​​de alto índice glucémico.

3. Ambos grupos van al trabajo relativamente mal alimentados.

4. Ambos grupos son bastante inconsistentes con sus refrigerios de media mañana. Además, "refrigerio" generalmente significa más carbohidratos procesados ​​y azúcar sin muchas frutas y verduras, proteínas de calidad o grasas buenas.

5. Ambos grupos continúan trabajando hasta la hora del almuerzo.

6. Ambos grupos, durante su pausa para el almuerzo, optan por una pequeña cantidad de proteína (un par de rebanadas de fiambre y queso) entre unas pocas rebanadas de pan procesado. Así que, nuevamente, estamos atrapados con poca proteína, poca ingesta de frutas y verduras y muy pocas grasas buenas.

7. Ambos grupos vuelven al trabajo (a la oficina o para descansar y recuperarse para el deportista).

8. Ambos grupos son bastante inconsistentes con sus refrigerios de media tarde. Además, "bocadillo" generalmente significa más carbohidratos procesados ​​y azúcar sin muchas frutas y verduras, proteínas de calidad o grasas buenas.

9. Ambos grupos vuelven al trabajo (en la oficina o en el agua).

10. Después del trabajo, ambos grupos tienen una cena decente y nutricionalmente equilibrada con una buena fuente de proteínas, buenos carbohidratos, su primera porción más grande de frutas y verduras del día y tal vez incluso algunas grasas buenas si han incluido aceite de oliva u otras fuentes de monoinsaturados. o grasas poliinsaturadas.

11. Después de sus actividades nocturnas, ambos grupos son inconsistentes con sus refrigerios antes de acostarse. Estos bocadillos, si los comen, generalmente son los peores del día, y consisten en porciones más grandes de dulces o alimentos procesados.

Los problemas

Con estas comparaciones hechas, analicemos cuál es el problema con este tipo de ingesta, especialmente en lo que se refiere al atleta:

1. Se ha demostrado que el desayuno es una comida diaria fundamental. Después de un ayuno catabólico durante la noche, un desayuno equilibrado ayuda a regular el azúcar en la sangre, ayuda a regular el equilibrio energético y ayuda a controlar los antojos del final del día que conducen a la sobrealimentación con alimentos procesados, ricos en grasas y azúcares. En los dos casos anteriores, el desayuno es una alimentación muy pequeña o es completamente inexistente. Esto necesita cambiar.

2. La mayor parte de la energía alimentaria total se distribuye más tarde en el día en los dos casos anteriores. Lo que esto significa para nuestro atleta es que el balance de energía por hora es enormemente negativo por la mañana y positivo por la noche.

Los estudios de la Universidad Estatal de Georgia demuestran que el balance de energía por hora es al menos tan importante como el balance de energía diario total y debe permanecer lo más neutral posible durante cada una de las 24 horas. Esto significa una mejor distribución de las calorías a lo largo de todo el día, no solo para una gran cena.

3. En el caso de nuestro atleta, a las 12:30 ha gastado casi 1200-1800 calorías solo con la actividad y tendría suerte de haber ingerido 1000 calorías y 50 gramos de proteína hasta ahora. Un atleta que evalué solo había ingerido 200 calorías a las 12:30 p.m. Como se mencionó anteriormente, la ingesta energética debe distribuirse mejor a lo largo del día.

4. En los dos casos anteriores, la ingesta de frutas y verduras, así como la ingesta de proteínas, es muy baja hasta la hora de la cena. Así como la distribución total de calorías debe distribuirse de manera uniforme a lo largo del día, también debe hacerlo la ingesta de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) y micronutrientes.

5. Con concentraciones de aminoácidos en sangre bajas desde el ayuno nocturno y continuamente bajas durante la madrugada (especialmente si la mañana tiene dos sesiones de entrenamiento), las condiciones catabólicas predominarán en el cuerpo, lo que dificultará la recuperación y la adaptación sin una mayor ingesta de proteínas por la mañana y la tarde.

6. Durante la mañana y la tarde, la ingesta de vitaminas y minerales, así como la ingesta de antioxidantes en la dieta, es bastante baja, lo que crea un déficit que será difícil de compensar más tarde en el día.

Se ha demostrado que un buen número de deportistas tienen deficiencia de una serie de vitaminas y minerales, lo que conduce a deficiencias en la función del sistema nervioso, el procesamiento metabólico y el suministro / consumo de oxígeno. Es difícil obtener la cantidad necesaria de vitaminas y minerales en solo una o dos comidas. Ahora, esto no significa que los atletas deban comenzar a consumir multivitaminas. Significa que necesitan consumir más frutas y verduras, así como otros alimentos densos en micronutrientes con cada toma, no solo con una o dos tomas por día.

7. Muchos deportistas que no prestan atención activamente a su ingesta de proteínas tienden a consumir muy poca proteína para una recuperación óptima, la preservación de la masa corporal magra y las ventajas metabólicas asociadas con una mayor ingesta de proteínas. Muchos de los atletas con los que trabajo habitualmente se beneficiarían de una mayor ingesta de proteínas.

Ahora, esto no significa a expensas de buenos carbohidratos y grasas buenas. Es además de esas cosas. Nuestro atleta de arriba está recibiendo una buena cena rica en proteínas, pero es difícil ingerir suficiente proteína total en solo una o dos comidas ricas en proteínas. (Tampoco es aconsejable.)

8. Tanto para las personas físicamente activas como para las sedentarias mencionadas anteriormente, la ingesta de grasas en la dieta suele estar desequilibrada a favor de las grasas saturadas. Sin una elección activa de alimentos y suplementos que contengan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, el balance de grasas es desfavorable. En nuestros ejemplos anteriores, ninguno de los dos obtiene suficientes grasas buenas.

9. Dado que la mayoría de las comidas anteriores son ricas en carbohidratos simples procesados, la hormona insulina no está bien controlada. Esto significa que los atletas predispuestos al aumento de grasa tendrán más dificultades para controlar y / o perder grasa corporal, incluso con mayores volúmenes de entrenamiento.

10. Dado que la mayoría de las comidas anteriores son ricas en carbohidratos simples y bajos en fibra, no se ingiere suficiente fibra dietética. Esto puede significar estreñimiento, mala regulación del azúcar en sangre y mala salud gastrointestinal.

11. Nuestro atleta anterior no está aprovechando activamente la mejora posterior al ejercicio en la sensibilidad a la insulina y el aumento en la síntesis de proteínas después del ejercicio al comer alimentos ricos en carbohidratos y aminoácidos inmediatamente después del ejercicio.

Con todas estas limitaciones dietéticas, debe quedar claro que, aunque estos atletas no mueren de desnutrición, ciertamente no están sentando las bases para un alto rendimiento. Así que hablemos de cómo pasar de la dieta de atleta promedio a una dieta de atleta excepcional.

De promedio a excepcional

En este punto, me gustaría exponer algunos de los consejos prácticos que mis atletas han encontrado más útiles para mejorar su ingesta. Los enumeraré en el orden en que normalmente los presento a mis atletas.

Paso 1: Mejora de la nutrición durante el entrenamiento y después del entrenamiento

Décadas de investigación han demostrado claramente que las bebidas de glucosa y electrolitos ingeridas durante y después del entrenamiento y la competencia pueden ayudar a evitar la deshidratación, retrasar la fatiga tanto en actividades de mayor duración como en los esfuerzos repetidos dependientes del glucógeno de mayor intensidad, disminuir la respuesta de estrés al ejercicio y pueden ayudar en la resíntesis de glucógeno. Por lo tanto, a cualquier ataque dependiente de glucógeno que no esté acompañado por algún tipo de solución de glucosa y electrolitos le falta algo.

Y, con algunas investigaciones recientes que demuestran los beneficios de aumentar el rendimiento y mejorar la recuperación de agregar proteínas a una bebida de glucosa y electrolitos, una manera fácil de aumentar instantáneamente la ingesta diaria total de energía, así como mejorar la calidad del entrenamiento, la recuperación y la adaptación, es beber sorbos. una bebida de proteína + glucosa + electrolitos durante el entrenamiento, así como beber una inmediatamente después del entrenamiento.

Por lo general, como los atletas pueden usar un promedio de entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora de entrenamiento, les recomiendo que beban una bebida que contenga al menos 30 g de carbohidratos durante cada hora de entrenamiento. Además, como los atletas pueden perder un promedio de entre 500 y 1000 ml de agua por hora, recomiendo que este carbohidrato se mezcle con al menos 500 ml de agua.

Finalmente, se recomienda la adición de proteína en una proporción de 1: 4 (P: C) a 1: 2 (P: C). Dependiendo de cuántas sesiones tengan ese día y cómo se ve el resto de su dieta, determinaré si necesitan o no una segunda bebida para entrenar: una bebida para después del entrenamiento.

Paso 2: mejorar y programar las comidas del desayuno

Como se mencionó anteriormente, el desayuno es una comida fundamental, y si no lo está comiendo o si solo está comiendo una comida nutricionalmente vacía a la que le falta una buena cantidad de proteínas y micronutrientes, se está perjudicando nutricionalmente al principio del día.

Para mejorar las comidas del desayuno, asegúrese de incluir una o dos porciones de proteína magra como una tortilla de clara de huevo (agregue una yema o dos), un poco de queso, algo de lácteos como yogur natural o requesón, o incluso un poco de pavo o pollo sin grasa. tocino o salchicha. Incluso podrías agregar un batido de proteínas a un lado.

Los hombres deben consumir entre 30 y 50 gramos de proteína y las mujeres deben consumir entre 20 y 40 gramos de proteína en esta comida. Si no sabe cuánta proteína contiene su comida, consulte este recurso: Base de datos de nutrición del USDA.

Como probablemente entrenará en las próximas horas o dos y tomará sorbos de su bebida de carbohidratos / proteínas, puede salirse con la suya con un desayuno que sea un poco más bajo en carbohidratos con almidón. Así que concentre su desayuno en proteínas de alta calidad, muchas frutas y verduras (haga un batido, exprima algunas frutas y verduras, coma frutas y verduras crudas, lo que sea) y grasas buenas (más información sobre cómo hacer esto a continuación).

En este punto, la mayoría de los atletas ofrecen la objeción "No tengo hambre" o "No quiero vomitar durante el entrenamiento". Así es como me dirijo a estos:

"No tengo hambre.”- Si no ha desayunado durante bastante tiempo, su cuerpo se adapta a esto y, por lo tanto, no tendrá hambre. Una vez que empiece a desayunar con regularidad, tendrá hambre todas las mañanas. Durante la primera o las dos primeras semanas puede sentirse incómodo, pero se adaptará. Manténgase enfocado en los beneficios.

“No quiero vomitar durante el entrenamiento.”- Si te despiertas 30 minutos antes del entrenamiento y tratas de tener una comida abundante justo antes del entrenamiento, por supuesto que te sentirás incómodo! Duh!

En lugar de despertarte en el último minuto, despiértate dos horas antes de entrenar, desayuna bien y, cuando estés listo para entrenar, deberías sentirte bien. Sé que no quieres levantarte más temprano de lo necesario, especialmente si estás entrenando temprano (a las 8 a.m. más o menos), pero crea un ritual matutino y todo irá bien.

Cuando solía tener entrenamientos matutinos, me levantaba dos horas antes de entrenar, tomaba un buen desayuno y leía durante una hora más o menos antes de ir a entrenar. Fue un momento genial, tranquilo y relajante y estaba bien preparado para entrenar. Otra opción es desayunar y tomar una siesta de una hora antes de entrenar. O puede desayunar y reflexionar sobre su próxima sesión de entrenamiento.

Sin embargo, digamos que prueba estas estrategias y todavía se siente mal durante el entrenamiento. En ese caso, tendrá que jugar con las opciones de alimentos hasta que encuentre los alimentos que se toleran mejor. Quizás pueda tolerar una tortilla con queso y verduras, así como un poco de fruta al lado.

O tal vez la nutrición líquida (como un batido de proteínas) sea lo mejor para usted. Quizás desee avena con yogur, proteína en polvo, nueces, semillas de lino y bayas. Experimente hasta encontrar lo que funcione para usted.

Paso 3: agregar grasas buenas

El equilibrio de grasas en su dieta puede controlar algunas funciones fisiológicas muy importantes, desde la inflamación hasta el equilibrio hormonal y la tasa metabólica. Por lo tanto, es importante asegurarse de agregar algunas grasas buenas a su ingesta diaria.

Dado que la mayoría de los norteamericanos obtienen más grasas saturadas que las poliinsaturadas y monoinsaturadas, nos centraremos en agregar algunas de estas últimas grasas al plan. La mejor manera de hacerlo es incluir los siguientes alimentos todos los días:

Aceite de pescado: 6-10 gramos totales por día (1-2 cápsulas con cada comida)

Aceite de oliva: 1-2 cucharadas soperas por día (sin calentar; solo agréguelo a los alimentos fríos o después de cocinar)

Aceite de lino: 1 cucharada al día (sin calentar; solo agréguelo a los alimentos fríos o después de cocinarlos)

Nueces mixtas

Semillas de lino molidas (harina de lino)

Aguacates

Aceite de coco o mantequilla (para cocinar)

Si incluye cada uno de estos alimentos todos los días, su equilibrio de grasas estará bien cuidado.

Paso 4: mejorar las comidas del almuerzo

Algunas de las mismas estrategias que usamos para el desayuno también son relevantes para el almuerzo. Al igual que con el desayuno, el almuerzo típico suele ser ligero en proteínas, así como frutas y verduras y grasas buenas. Además, si un atleta acaba de entrenar (o, en el caso de nuestros atletas de canoa / kayak anteriores, ya entrenó dos veces), un sándwich o dos tampoco proporcionarán suficientes carbohidratos. Por lo tanto, queremos aumentar la ingesta total de calorías, así como la ingesta de proteínas, carbohidratos, grasas y frutas / verduras.

Una de las formas más fáciles de hacer esto es asegurarse de cocinar dos veces la cena cada noche. Simplemente cocine una porción doble de cada cena y coma la segunda mitad de la cena para el almuerzo todos los días. Esto supone que las comidas de la cena estén completas y contengan un complemento de proteínas, carbohidratos, grasas y frutas y verduras.

Si esto es imposible, busque opciones de almuerzo que contengan el mismo equilibrio que podría tener una cena típica bien construida. Sáltese los sándwiches de fiambre y vaya con salteados ricos en proteínas hechos con una tonelada de verduras y arroz integral, pastas de trigo integral con guarniciones altas en proteínas y una gran ensalada de frutas y verduras, etc.

Paso 5: mejorar las comidas de la cena

Como se mencionó anteriormente, la mayoría de las cenas tienden a ser bastante completas con proteínas y verduras, lo que hace su primera aparición real del día. Sin embargo, eso no significa que la gente esté maximizando su ingesta de cena. Algunas estrategias excelentes para mejorar las comidas de la cena son las siguientes:

Incluya versiones integrales de panes, pastas y arroz en lugar de sus contrapartes procesadas (blancas). También intente incluir cosas como avena, quinua, etc.

Incluya alimentos ricos en fibra como legumbres (una variedad de frijoles, lentejas, etc.).

Incluya proteínas magras como pollo, pescado, ternera, pavo o incluso carnes más exóticas como alce, bisonte, canguro, venado, etc. El tofu es otra buena opción proteica.

Incluya siempre algunas porciones de verduras.

Siempre incluya algunas grasas buenas para complementar las grasas que ya estarán presentes en sus opciones de carne.

Tenga platos de frutas o batidos caseros de postre.

Por supuesto, estas reglas se aplican a los almuerzos y, como se mencionó anteriormente, su mejor opción es cocinar dos veces la cena y servir la segunda porción para el almuerzo al día siguiente.

Paso 6: estrategias para aumentar la ingesta de frutas y verduras

Cuando la mayoría de la gente piensa en verduras, piensa en ensaladas aburridas y verduras marchitas quemadas en el congelador. Bueno, eso no es en lo que pienso en absoluto.

Claro, podría hacer ensaladas de espinacas grandes y simples, pero ¿por qué no agregar ingredientes más emocionantes como frutas frescas, pasas, nueces mixtas, semillas (calabaza, girasol, etc.), frijoles, aguacates y vinagres y aceites con sabor?? Además, si no está comiendo verduras frescas al vapor, se está perdiendo.

Hay muchas formas de incluir más verduras, desde comerlas crudas, cocerlas al vapor, exprimirlas en una licuadora, cocinarlas con tu pasta o arroz o incluirlas en salteados.

Personalmente también me gusta hacer salsas con ellos. Una de mis salsas favoritas está influenciada por la cocina india y está hecha de tres tazas de espinacas, dos tomates enteros, una cebolla entera y tres dientes de ajo. Los hago puré en una licuadora con 0.5 tazas de agua. Luego agrego un poco de sal, pimienta y curry en polvo (elimínelo si no le gusta la comida picante). Luego cocino esto con algunas pechugas de pollo o carne magra y agrego un poco de yogur durante unos minutos al final del proceso de cocción. Solo piense en cuánta bondad vegetal se incluye en esta deliciosa comida.

Con respecto a las frutas, como se mencionó anteriormente, ciertamente puedes comerlas crudas (como lo harías con una manzana), pero también puedes hacer ensaladas de frutas (agrega un poco de limón para conservarlas por más de unas pocas horas), puedes incluir el fruta en sus ensaladas de verduras, y puede mezclar un poco de fruta con un poco de agua o lácteos (yogur natural, requesón, etc.) y hacer una bebida de jugo / batido.

Recuerde, una porción de fruta / verdura equivale a 0.5 tazas y debería apuntar a 10-15 porciones por día.

Paso 7: Estrategias para mejorar los bocadillos

Como se mencionó anteriormente, las opciones típicas de bocadillos suelen estar llenas de azúcar, carbohidratos procesados ​​y un montón de otras cosas desagradables como grasas trans e ingredientes artificiales. Entonces tendrás que comenzar a elegir mejores bocadillos.

Mi bocadillo favorito para cuando estoy en movimiento es un Super Batido, que generalmente incluye algunas frutas, verduras, proteínas, grasas buenas y más, todo mezclado.

Otro bocadillo que me gusta se prepara mezclando yogur natural o requesón con bayas congeladas, nueces mixtas y proteína de vainilla en polvo. Otra variación de este tema es el yogur o el requesón con mantequilla de maní, un plátano y semillas de lino molidas con proteína de chocolate en polvo.

También puede probar chips de ñame y verduras frescas bañadas en hummus casero. Tengo unos huevos duros junto con este bocadillo.

Al igual que con las otras comidas, lo importante aquí es obtener un refrigerio completo. Pienso en cada alimentación (bocadillo o comida) como una oportunidad para mejorar mi cuerpo o empeorarlo. Al asegurarme de obtener buenos carbohidratos, frutas y verduras, grasas buenas y proteínas buenas en cada comida, me aseguro de evitar deficiencias de energía o nutrientes.

Transición completa

Ojalá el mensaje de este artículo haya quedado claro. Ya sea que sea un atleta competitivo de alto nivel o simplemente un deportista recreativo, comer como el típico norteamericano es una mala, mala noticia. Y a pesar de sus hábitos de ejercicio, comer de esta manera puede hacer que termine luciendo más como el típico norteamericano de lo que desea.

Para evitar cometer los mismos errores que cometen otros norteamericanos, es importante que vea cada comida o refrigerio como una oportunidad para obtener un buen equilibrio nutricional. Esto significa asegurarse de que cada comida tenga una buena fuente de proteínas, una buena fuente de grasas y una buena cantidad de frutas y verduras.

Y si eres un atleta que entrena duro (especialmente si entrena tres veces al día), también agregará una buena cantidad de carbohidratos con almidón a la mezcla. (Si su volumen de entrenamiento es bajo o está entrenando con poca frecuencia, querrá comer menos carbohidratos con almidón y guardar la mayoría de ellos durante las tres horas posteriores al ejercicio.) Por último, es importante no descuidar la nutrición durante el entrenamiento.

Si bien algunas de las estrategias de este artículo son muy prácticas, se basan en una base firme de ciencia nutricional. Es importante que los atletas de hoy aprovechen al máximo la información científica del deporte más reciente. Entonces, si eres un atleta que entrena duro, comienza a usar estas estrategias de inmediato y registra tu progreso.

Mantenga una tabla de adherencia. Mide tu peso corporal y tu grasa corporal. Registre sus niveles de energía y recuperación. Mantenga un registro de los resultados de sus pruebas de rendimiento. Y ajuste su ingesta tan a menudo como sea necesario para mantener el progreso.

Para una discusión más completa de cómo mis atletas de la NCAA, olímpicos y profesionales están comiendo, complementando y monitoreando su progreso para lograr el máximo rendimiento, consulte mis programas de Precision Nutrition en www.nutrición de precisión.com. Allí encontrará recetas, manuales de alimentación, CD y DVD que guían a los atletas paso a paso hacia la ingesta y la suplementación óptimas de alimentos.