Los hombres tienden a ver los entrenamientos en casa como rutinas de mantenimiento más livianas o como sustitutos que ahorran tiempo cuando no pueden ir al gimnasio. Para desarrollar "músculo real", se piensa, es necesario ir a una instalación totalmente equipada cargada con hierro pesado.
Y claro, hay algo que decir sobre ir al gimnasio. A veces necesitas entrar en un espacio de cabeza diferente. Pero tu lata desarrollar músculo sin salir de casa. (Si ha abordado el trabajo del jardín, ha plantado árboles, movido muebles o reparado cosas en la casa, probablemente ya lo sepa, pero ese es un tema para otro artículo.)
Por ahora, nos centraremos en un entrenamiento rápido y eficiente para desarrollar músculo en casa con un simple par de mancuernas y un banco (opcional).
En este entrenamiento en casa para desarrollar músculo, realizaremos estos siete ejercicios en un circuito, pasando de un ejercicio al siguiente sin descansar. Haz tres rondas en total.
Estos ejercicios alternan entre empujar y tirar, o entre la parte superior e inferior del cuerpo. De esa manera, puede seguir moviéndose sin que ningún grupo de músculos en particular se canse demasiado. Maximizará su tiempo de desarrollo muscular e incluso obtendrá algunos beneficios cardiovasculares en el camino.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
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Westend61 / Getty
Por qué funciona: La prensa con mancuernas desafía a sus hombros a estabilizar el peso más que un banco con barra. El pulso extra al final también trabaja los hombros.
Cómo hacerlo: Use un banco si lo tiene, pero si está adoptando el enfoque de equipo minimalista para su entrenamiento en casa, el piso servirá. (Esto también se denomina "prensa de piso.”) Tumbado boca arriba, sosteniendo mancuernas en la parte exterior de los hombros y con las palmas hacia los muslos, presione ambas mancuernas sobre su pecho. Manteniendo un brazo recto, baje la otra mancuerna, toque la parte exterior de su hombro y empújela hacia arriba. En la parte superior del movimiento, empuje más lejos con ambas manos, como si intentara golpear el techo.
Prescripción: 10 repeticiones
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Per Bernal
Por qué funciona: Esta variación de curl aísla los bíceps desde múltiples ángulos y esencialmente combina cuatro series en una.
Cómo hacerlo: Empiece con mancuernas más ligeras y haga flexiones 8 veces. Luego, haz un rizo a la mitad, haciendo una pausa por un segundo justo por encima de la altura del ombligo para cada una de las siguientes 8 repeticiones. Después de eso, levante las mancuernas completamente hacia arriba y descienda justo por debajo de la altura de los pectorales, nuevamente haciendo una pausa por un segundo antes de regresar para 8 repeticiones. Finalmente, haz 8 repeticiones más completas.
Prescripción: 8 repeticiones de cada uno (32 repeticiones en total)
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Revista Per Bernal / M + F
Por qué funciona: Esta maniobra de todo el cuerpo desafía los cuádriceps y quita la presión de la espalda, haciéndola más accesible que una sentadilla con barra tradicional. El peso crea un contrapeso en la parte delantera del cuerpo, lo que le ayuda a sentarse más fácilmente y fomenta la forma adecuada.
Cómo hacerlo: Sostenga una mancuerna con ambas manos debajo de su pecho. Póngase en cuclillas empujando las rodillas hacia afuera para que los codos puedan moverse entre ellas. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y vuelva a la posición inicial. Si sientes que deberías beber de la mancuerna, lo has hecho bien.
Prescripción: 10 repeticiones
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Michael Neveux
Por qué funciona: Este movimiento compuesto familiar pero efectivo fortalece y estabiliza los hombros y la parte superior de la espalda al mismo tiempo que desafía los tríceps.
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo las mancuernas con las palmas hacia abajo frente a su cuerpo. Mientras mantiene los omóplatos hacia atrás y el pecho hacia arriba, levante las mancuernas verticalmente, levantando los codos hacia el techo. Volver a la posición inicial.
Prescripción: 10 repeticiones
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Barco de papel Creative / Getty
Por qué funciona: Desafía la estabilidad general de su núcleo al combinar dos movimientos efectivos en uno.
Cómo hacerlo: Comience en una posición de plancha del antebrazo. Empuje desde sus tríceps, colocando su mano derecha en el suelo y luego su mano izquierda, subiendo gradualmente a la posición de flexión. Vuelva a la tabla del antebrazo colocando el antebrazo derecho hacia abajo y luego el izquierdo.
Prescripción: 10 repeticiones
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Revista Per Bernal / M + F
Por qué funciona: Esto trabaja los cuádriceps, los glúteos y las caderas como una sentadilla convencional y, al mismo tiempo, desafía aún más su equilibrio.
Cómo hacerlo: Da un paso hacia una estocada con mancuernas con el brazo extendido a los lados. Baja las caderas poniéndote en cuclillas hacia atrás y hacia abajo. Sin dejar que la rodilla trasera toque el suelo, vuelva a subir el peso con la pierna delantera.
Prescripción: 10 repeticiones por lado
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Per Bernal
Por qué funciona: Este movimiento simple pero desafiante golpea los bíceps, la espalda, el hombro y el tríceps.
Cómo hacerlo: Comience en la posición superior de una lagartija con las manos en las mancuernas separadas al ancho de los hombros. Rema una mancuerna hacia el costado de tu cuerpo mientras te balanceas sobre la mano y los pies opuestos. Haga una pausa de un segundo en la parte superior y regrese el peso lentamente a la posición inicial. Repita en el otro lado.
Prescripción: 10 repeticiones por lado
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