En los últimos 15 a 20 años, la industria de los suplementos se ha disparado literalmente, produciendo algunos compuestos asombrosos que brindan resultados reales, pero solo si su entrenamiento y sus regímenes de dieta también son adecuados. Dicho esto, incluso si elige los ingredientes / productos correctos, come limpio y entrena correctamente, debe tomar suplementos de manera constante y en el momento correcto (i.mi. cuando el cuerpo los necesita y / o puede utilizarlos en todo su potencial) para maximizar sus ganancias en masa muscular, disminuir la grasa corporal y mejorar su fuerza y rendimiento.
Lo que sigue es una lista de algunos de nuestros suplementos de venta libre más efectivos y exactamente cómo y cuándo deben usarse para obtener el mejor resultado general.
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Cada vez más investigaciones clínicas apuntan al hecho de que la leucina es el más anabólico y anti-catabólico de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), actuando principalmente a través de la importantísima vía mTOR. La leucina aumenta la síntesis de proteínas (independientemente de la insulina), disminuye la degradación de las proteínas, estabiliza el azúcar en sangre (en un estado de restricción calórica) e incluso ha mostrado poderosas propiedades de pérdida de grasa a través de una mayor expresión de la proteína desacoplante 3 (UCP3).
Tómalo así: Use 5 gramos en agua o un batido de proteínas inmediatamente después de un entrenamiento.
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Jorgegonzalez
La suplementación con monohidrato de creatina aumenta el fosfato de creatina dentro de las células musculares, lo que acelera la resíntesis de ATP, lo que permite más fuerza y potencia mientras se entrena con pesas. La creatina también ayuda a dar volumen (llenar de líquido) las células musculares, creando un estado anabólico (desarrollo muscular) más eficiente. Además, también se ha demostrado que la creatina reduce los niveles de "miostatina", una proteína mioquina que en realidad interfiere con la hipertrofia muscular. Cuanto menor sea el nivel de miostatina, mayor será el potencial que tiene para aumentar el tamaño de los músculos.
Tómalo así: Durante la primera semana de uso, tome 5 gramos por porción, de cuatro a cinco veces al día, con una comida. A partir de entonces, simplemente tome 5 gramos con un batido post-entrenamiento los días de entrenamiento, o 5 gramos con el desayuno los días de descanso. Ciclo de creatina de 12 a 16 y cuatro semanas de descanso.
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La beta-alanina se combina con la histidina para aumentar los niveles de carnosina muscular, que se ha demostrado que mejora drásticamente la resistencia, retrasa la fatiga neuromuscular y eleva el umbral anabólico al amortiguar la acidez muscular. Además, BA ayuda a generar grandes niveles de óxido nítrico para que sus bombas musculares sean más intensas y duraderas.
Tómalo así: Consumir 3.2 gramos de agua al despertar y otros 3.2 gramos 15 a 30 minutos antes de un entrenamiento. (Nota: algunos levantadores prefieren dividir su BA en cuatro dosis diarias de 1.6 gramos para ayudar a prevenir parestesia o picazón / hormigueo en la piel. Otros encuentran que un solo 6.La dosis de 4 gramos antes del entrenamiento funciona mejor).
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Este compuesto de aminoácidos ayuda a mejorar la intensidad del entrenamiento, la resistencia y la velocidad de recuperación. Esto sucede a través de varios mecanismos fisiológicos, que incluyen niveles elevados de óxido nítrico, aumento del flujo sanguíneo a los músculos, niveles reducidos de amoníaco / ácido láctico y una reposición más rápida de las reservas de PCr (fosfo-creatina).
Tómalo así: Consuma 6 gramos en agua aproximadamente de 30 a 45 minutos antes de comenzar un entrenamiento con pesas.
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Los aminoácidos de cadena ramificada están compuestos de leucina, isoleucina y valina, y realizan muchas funciones vitales que mejoran el físico dentro del cuerpo. Sus innumerables beneficios incluyen la capacidad de mejorar la síntesis de proteínas, reducir la degradación de proteínas, aumentar la energía, evitar la fatiga, apoyar una mayor pérdida de grasa, mejorar el perfil hormonal intra-entrenamiento (i.mi. testosterona más alta y niveles más bajos de cortisol) y disminuyen el dolor muscular.
Tómalo así: Tome de 5 a 10 gramos en agua inmediatamente después de levantarse, y otros 5 a 10 gramos alrededor de 30 a 45 minutos antes de un entrenamiento intenso. Luego, comience a beber de 5 a 10 gramos aproximadamente a la mitad de su sesión de entrenamiento.
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También conocida como trimetilglicina, o TMG, la mayoría de sus beneficios propuestos son el resultado de su papel como donante de metilo. Los estudios han demostrado que el uso de una gran cantidad de este compuesto puede conducir a ganancias significativas en fuerza, potencia y masa muscular. Se sugiere que la betaína actúa aumentando la producción de creatina en el cuerpo, aumentando la síntesis de proteínas, mejorando los perfiles de hormonas anabólicas y apoyando niveles saludables de homocisteína.
Tómalo así: Consumir uno a 1.5 gramos antes y después del entrenamiento los días de entrenamiento y a primera hora de la mañana los días de descanso.
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Este aminoácido es uno de los más abundantes en el organismo. Ayuda a aumentar la liberación de la hormona del crecimiento, mejora la retención de nitrógeno, evita el desgaste muscular, aumenta la cantidad de "proteínas de choque térmico" y proporciona un impulso significativo al sistema inmunológico.
Tómalo así: De cinco a 10 gramos en ayunas al despertar, 30 minutos antes del entrenamiento y justo antes de ir al saco por la noche.
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Los ácidos grasos esenciales son esenciales para la salud en general, la producción hormonal adecuada (incluida la testosterona), la quema de grasa, la mejora del estado de ánimo, la sensibilidad a la insulina, la piel, el cabello y la función cerebral (i.mi. Aprendizaje y Memoria). Además, los AGE mejoran la elasticidad de las paredes arteriales y reducen los efectos nocivos de los triglicéridos plasmáticos. Este es realmente un suplemento básico que debería ser parte del programa de cualquier persona consciente de su salud.
Tómalo así: Tome una o dos cápsulas de gel de 1,000 miligramos con el desayuno, el almuerzo y la cena.
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Se deben usar productos multivitamínicos / minerales para asegurarse de que está satisfaciendo todas sus necesidades de micronutrientes, ya que ciertos métodos de cocción y la calidad de los alimentos que comemos a menudo comprometen su contenido total de vitaminas y minerales. El entrenamiento intenso, el estrés emocional y los factores ambientales causan mucho daño de los radicales libres, que pueden afectar negativamente la salud del corazón, los órganos internos, las articulaciones, el sistema nervioso central y los músculos, lo que significa que la mayoría de los multivitamínicos básicos no son adecuados para los atletas. Asegúrese de buscar una fórmula diseñada para atletas que funcione tan duro como usted.
Tómalo así: Cuando se trata de estos, es mejor seguir las instrucciones de la etiqueta.
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