Con respecto a los diferentes tipos de contracciones musculares, hay cuatro que la gente generalmente conoce y estos incluyen: Concéntrico, excéntrico, isométrico e isotónico. Si bien cada tipo de contracción muscular puede facilitar el crecimiento y las adaptaciones variadas, la mayoría de los atletas se enfocan en el entrenamiento concéntrico (acortamiento muscular) y excéntrico (alargamiento muscular) para la mayoría de sus entrenamientos.
Si es nuevo en las contracciones musculares, piense en cargas excéntricas como la acción de tirar hacia atrás de una honda. Es la capacidad de nuestro músculo para alargar y absorber la fuerza antes de producir un acortamiento / contracción concéntrica igual o mayor. Por ejemplo en la sentadilla, la excéntrica sería tu descenso hacia el suelo, luego la concéntrica estaría de pie con el peso.
Para alcanzar su máximo potencial en el gimnasio, cada tipo de contracción debe recibir algún tipo de atención, pero este artículo se centrará únicamente en la carga excéntrica. Vamos a cubrir los mecanismos básicos y la literatura detrás de esta forma de contracción, luego evaluaremos diferentes formas de hacerlo.
Antes de sumergirnos en las modalidades de investigación y carga, siempre es una buena idea comprender exactamente lo que estamos tratando de hacer. La contracción de los músculos se puede definir o evaluar como la activación de los sitios de tensión dentro de nuestros músculos para crear o producir fuerza. Estos sitios de tensión pueden alargarse, acortarse o contraerse isométricamente (estos a menudo se clasifican por fuerza y longitud).
La teoría del filamento deslizante es uno de los términos principales de los que la gente hace referencia y ha oído hablar cuando se trata de la contracción muscular. Esta teoría establece que hay dos formas de proteínas dentro de los sarcómeros de nuestro músculo que se deslizan y conectan entre sí para crear puentes cruzados y contraerse, y estas proteínas son: actina y miosina.
Obviamente, hay un poco más de contracción muscular de lo que se resume rápidamente arriba. Si desea una visualización un poco más profunda de la contracción muscular, le recomiendo que vea el video rápido de 4 minutos a continuación!
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Durante los últimos 80 años aproximadamente, se han realizado múltiples estudios sobre los diferentes tipos de contracciones musculares. Con respecto a la carga excéntrica en sí, esta investigación de 2017 hace un gran trabajo al explicar las diferencias mecánicas entre las contracciones concéntricas y excéntricas, además de discutir las diferencias en el remodelado esquelético, también conocido como adaptaciones de diferentes formas de entrenamiento (hipertrofia, etc.).
En la investigación, los autores discuten que se teoriza que la cantidad máxima de fuerza que puede producir un músculo es cuando se alcanza la mayor cantidad de superposición de puentes cruzados entre la actina y la miosina, que tiende a ocurrir cuando los músculos se alargan activamente. Los autores de esta investigación y de los estudios incluidos en este artículo teorizan que esto se debe a que los filamentos tienen un período más largo para unirse activamente entre sí en comparación con un movimiento más rápido.
A partir de su análisis, los autores analizaron múltiples estudios que evaluaron la carga excéntrica y concéntrica en múltiples categorías como tamaño muscular, grosor, daño, reestructuración, hipertrofia y mucho más. Los autores encontraron que, aunque generalmente se piensa que la carga excéntrica tiene mayores beneficios [en comparación con la concéntrica] en términos de desarrollo muscular, la investigación actual es demasiado variada para decir definitivamente de cualquier manera.
Además, los autores señalan que cuando la carga y el volumen se tuvieron en cuenta y se igualaron, a menudo se encontraron resultados similares entre las contracciones concéntricas y excéntricas. Sin embargo, los autores señalan que la carga excéntrica ofrece diferentes medios para alcanzar períodos de crecimiento similares en comparación con el entrenamiento concéntrico.
También mencionan que durante el crecimiento de un músculo con excéntrico hay diferencias mecánicas a nivel miogénico y molecular, es decir, si entrenamos un músculo por igual únicamente con concéntrico y excéntrico, y eventualmente alcanzó el mismo tamaño, entonces los medios para alcanzar este tamaño. diferirá entre los dos estilos de contracción. Con todo, el entrenamiento excéntrico es muy importante y debe recibir un amplio enfoque en el entrenamiento.
Cuando se trata de cargar el movimiento de manera excéntrica, a menudo, los entrenadores y atletas lo hacen por una variedad de razones, y estas se encuentran en múltiples escenarios. A continuación, hemos incluido tres escenarios de ejemplo en los que un entrenador o un atleta podría implementar un entrenamiento excéntrico.
En términos de las modalidades excéntricas a continuación, hemos escrito sobre casi todas ellas individualmente e incluimos métodos de aplicabilidad para ellas, y esos artículos estarán vinculados dentro de.
El acto de agregar resistencia a su entrenamiento puede ser una forma de sobrecargar excéntricamente en la parte superior del movimiento o en el descenso. Tenga en cuenta que esta modalidad solo agregará tensión adicional en la parte superior si ancla las bandas al suelo, ya que la banda se volverá más laxa a medida que golpee la parte inferior del movimiento.
Artículo anterior que cubre este tema con más profundidad: Bandas de resistencia
Si desea sobrecargar una barra en la parte superior del movimiento y durante la primera parte del descenso, entonces querrá anclar las bandas por encima de la barra. Por ejemplo, cargar una barra con el 105% de su 1-RM, luego hacer que las bandas quiten la carga hacia la parte inferior enganchándolas a la parte superior de la rejilla de sentadillas.
| Maneras de usarlos | Justificación de la formación |
| Ancla inferior | Movimientos de sobrecarga en la parte superior |
| Anclaje superior | Permitir sobrecarga en la parte superior y descendente |
Otra modalidad de carga muy similar a las bandas de resistencia son las cadenas. Las cadenas crean una resistencia adicional en la parte superior de los movimientos y también agregan un nivel de inestabilidad, ya que a veces pueden seguir una línea impar cuando los enlaces se apilan.
Artículo que cubre las cadenas de instrucciones de uso y sus beneficios: Cadenas
Si está tratando de trabajar en su control durante el descenso, o tiene un problema de estabilidad durante los movimientos, las cadenas pueden ser una excelente manera de comenzar a trabajar en movimientos excéntricos. Además, las cadenas ayudan a trabajar los puntos de fricción, ya que son más pesados en la parte superior.
| Maneras de usarlos | Justificación de la formación |
| Adjunto al implemento | Sobrecarga en la parte superior, estabilidad y control |
Desafortunadamente, muchos gimnasios no tienen esta útil herramienta de entrenamiento, pero los liberadores pueden ser una excelente manera de concentrarse en la carga excéntrica. Si nunca los ha visto, básicamente son una herramienta que se conecta a una barra para agregar peso y se suelta en la parte inferior, para que pueda terminar el levantamiento sin el aspecto sobrecargado.
Estas herramientas pueden ser excelentes para enseñar control, estabilidad y cómo manejar escenarios cuando un peso está sobrecargado. Además, son un poco más seguras que otras modalidades que no se desprenden cuando pueden estar empujando su 1-RM por encima del 100%.
| Maneras de usarlos | Justificación de la formación |
| Adjunto al implemento | Sobrecarga excéntrica total, estabilidad y control |
No tenga ninguna de las herramientas de formación anteriores? Está bien, el tempo es otra excelente manera de enfocarse en los movimientos excéntricos y, a menudo, no es necesario que haya un ajuste importante en las cargas que se utilizan, pero si lo hay, generalmente es una disminución.
El tempo implica cambiar la cantidad de tiempo que pasa en diferentes partes del levantamiento, y para esta pieza específicamente será un aumento en la excéntrica. El tempo normalmente se lee con tres o cuatro números, que sirven como segundos, y parecerán similares a estos dos ejemplos (3 y 4 variarán entre los entrenadores): 410 o 4010.
| Tempo: 410 | Tempo: 4010 |
| 4 = Tiempo excéntrico | 4 = Tiempo excéntrico |
| 1 = Mantener en la parte inferior del movimiento | 0 = Mantener en la parte inferior del movimiento |
| 0 = tiempo concéntrico | 1 = tiempo concéntrico |
| 0 = Mantener en la parte superior del movimiento |
El tempo es una excelente manera de trabajar en el control y la estabilidad de los movimientos, ya que requiere más concentración y coordinación para ralentizar el descenso con un tiempo orientado a objetivos.
Artículo anterior que cubre este tema en profundidad: Entrenamiento de tempo.
Otro método que podemos ver cuando intentamos construir control y estabilidad a lo largo de la excéntrica es con el uso de cosas como pesas rusas, platos y mancuernas unidas a flotación libre en una barra. Estos elementos crean un aumento de la inestabilidad, lo que requerirá que el deportista trabaje en su control del peso.
Muchas veces, este método de entrenamiento se realizará con un peso más liviano, ya que mucha inestabilidad puede, en ocasiones, aumentar el riesgo de lesiones. Si desea probarlo, tenga en cuenta el peso de la barra, el peso de la carga adjunta y lo que está usando para conectar las pesas con.
| Maneras de usarlos | Justificación de la formación |
| Accesorio ligero para implementar | Aumente el control excéntrico / la estabilidad |
El último método de carga excéntrica que incluiremos en este artículo es un descenso con parada muerta. Este método puede ser tedioso de configurar y está limitado en la forma de usarlo, pero puede ser útil para preparar las adaptaciones neuronales del cuerpo al peso sobrecargado (recuerde el estudio vinculado anteriormente).
Básicamente, esto implicará cargar la barra con su 1-RM, o un poco más de ella, luego descender a un punto muerto, que serán medidas de seguridad u otros métodos para eliminar el peso de manera segura. Por ejemplo, colocando dispositivos de seguridad en una rejilla para sentadillas a unas cuatro pulgadas por encima del paralelo, descendiendo en una sentadilla con el 105% de su 1-RM. El objetivo es controlar el peso hasta los puntos de seguridad en los que pueda salir de forma segura, volver a subir el peso y volver a hacerlo.
| Maneras de usarlos | Justificación de la formación |
| Implemento sobrecargado | Sobrecarga con enfoque en entrenamiento / control neuronal |
El entrenamiento con un enfoque específico en las contracciones excéntricas puede ser útil por una variedad de razones. A menudo, los atletas de fuerza utilizarán este estilo de entrenamiento para aumentar la capacidad de su cuerpo para manejar cargas más pesadas, aumentar la hipertrofia de sus músculos y mejorar el control debajo de la barra. Si bien la justificación de que el entrenamiento con un enfoque excéntrico es mejor que concéntrico todavía está en debate, no es una mala idea incorporar alguna forma de excéntrico en algún momento.
Dos cosas a tener en cuenta antes de terminar esta pieza. Primero, use este entrenamiento de estilo con cuidado y cálculo. La sobrecarga puede ser muy exigente para el cuerpo, por lo que tener un entrenador o un plan siempre es una buena idea antes de la implementación. En segundo lugar, hay otras formas de cargar excéntricamente fuera de lo que se enumera anteriormente, así que utilícelas como un punto de partida y siéntase libre de compartir sus favoritos en los comentarios a continuación!
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