Incluso si tener un six-pack marcado no te importa, un core fuerte te ayudará a hacer peso muerto, sentadillas y press de banca con más peso. Como cualquier otro músculo de tu cuerpo, necesitas entrenar tu núcleo para que crezca y se fortalezca. Por supuesto, no todos los ejercicios son iguales.
Los mejores ejercicios abdominales no son necesariamente los más lujosos. Una tabla de Copenhague puede parecer elegante, pero si no puede ejecutarla, ¿cuál es el punto?? Para ayudarlo a analizar todos los movimientos abdominales disponibles, nos sumergimos en los beneficios del entrenamiento de abdominales, cómo funcionan los músculos centrales y proporcionamos una lista de los nueve mejores ejercicios de abdominales. Éstas incluyen:
A continuación se muestran nueve de los mejores ejercicios abdominales para el desarrollo, la fuerza y la estética generales del núcleo. Además de delinear estos movimientos básicos probados y verdaderos, también proporcionamos variaciones más avanzadas para probar.
En esta lista, encontrará ejercicios básicos que se dirigen a todos los músculos centrales principales, es decir, el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos. También elaboramos los músculos del core para ayudarte a comprender mejor su función y cómo un core fuerte puede beneficiar tu entrenamiento.
Como su nombre lo indica, el despliegue de abdominales te hace agarrar una barra (cargada con placas redondas), una rueda de abdominales o una pelota de ejercicios para extender el torso hacia el suelo. La mayoría de los movimientos abdominales, como abdominales y elevaciones de rodilla, flexionan los abdominales. El despliegue de abdominales fortalece el núcleo alargándolo, lo que apunta a lo que se conoce como fuerza excéntrica. Volverse fuerte en una posición extendida mejora la estabilidad del núcleo y recluta fibras musculares que de otra manera estarían intactas. Como resultado, tendrás una sección media mejor desarrollada.
Póngase de rodillas y agarre una rueda o barra, cargada con placas redondas, con las manos separadas al ancho de los hombros. Extiende tus caderas hacia el suelo y deja que tu pecho se hunda hacia el suelo. No dejes que la parte baja de la espalda se arquee demasiado. Cuanto más adelante esté, más difícil será el movimiento, así que acorte su rango de movimiento si es nuevo en el ejercicio. Aprieta los músculos dorsales y regresa a la posición inicial.
La plancha es un movimiento básico clásico que implica sostener la parte superior de una posición de flexión, ya sea en las manos o en los antebrazos, por tiempo. La tensión creada al flexionar los abdominales para mantener la espalda recta es inmensa. Mantener esta posición rígida crea estabilidad central y le enseña cómo sujetar de manera más efectiva y prevenir la torsión torácica, que puede provocar lesiones. Mejorar esta capacidad puede traducirse en movimientos que requieran estabilidad central, como sentadillas, peso muerto y carga cargada. La tabla con peso es una variación más avanzada que aumenta la dificultad de la tabla al agregar más fuerza hacia abajo al ejercicio.
Adopte una posición de tabla, con las manos o los antebrazos en el suelo. La columna debe estar casi paralela al piso, con el ombligo hacia adentro. Pídale a un observador que coloque un plato de pesas debajo de los omóplatos. Presione los brazos, con fuerza, en el suelo y mantenga esta posición durante un tiempo.
La sujeción hueca te mantiene en equilibrio sobre tu trasero, con las piernas a unos centímetros del suelo y los brazos sobre la cabeza. Extender los brazos y las piernas lejos del cuerpo (y el centro de masa) disminuye su estabilidad, por lo que los abdominales deben trabajar más para mantenerlo erguido. Similar a la tabla, la sujeción hueca genera fuerza isométrica, fuerza anti-rotacional y mejora la comprensión y habilidad del levantador para crear tensión bajo carga. Agregar un movimiento de balanceo crea aún más inestabilidad y, por lo tanto, recluta más del núcleo. Domina el agarre primero antes de probar la roca hueca.
Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas juntas. Levanta las piernas y la parte superior del torso del suelo. Mantenga esta posición. Para realizar la roca hueca, simplemente balancee hacia adelante y hacia atrás en esta posición, minimizando el movimiento en las articulaciones de la cadera y los hombros.
La prensa Pallof es tan práctica como un ejercicio básico. Estás parado para empezar, por lo que la fuerza de los abdominales que desarrolles en esta posición se trasladará más a ejercicios como prensas, limpiezas y sentadillas. El Pallof se realiza sosteniendo una banda tensa al nivel del pecho y presionándola lejos del torso. Al presionar la banda, tirará del torso hacia el punto de anclaje. Lucha contra la tentación de torcer para mejorar la fuerza anti-rotacional. Puede realizar este movimiento de pie o de rodillas y rotar con la banda o presionarla por encima de la cabeza. La prensa Pallof aumentará la estabilidad de su núcleo, la fuerza antirrotación y mejorará el posicionamiento postural.
Enrolle una banda ligera alrededor de un poste o soporte de energía al nivel del pecho. Párese perpendicular a la banda, agárrelo con ambas manos y dé algunos pasos hacia los lados hasta que la banda esté tensa. Aprieta los omóplatos y luego extiende los brazos hacia adelante. No dejes que tu torso o tus caderas se tuerzan.
El L-Sit es un movimiento gimnástico popular que obliga al núcleo a estabilizar el cuerpo mientras está suspendido del suelo con las piernas hacia adelante. Requiere equilibrio, fuerza y paciencia. Sin embargo, apréndalo y obtendrá un núcleo más fuerte y más músculo de la parte superior del cuerpo.
Siéntese entre dos mancuernas o pesas rusas y coloque cada mano en un mango. Levanta el cuerpo del suelo y extiende las piernas de forma constante. Para facilitar el ejercicio, acerque las piernas a su cuerpo. Para hacer que el L-sit sea más difícil, levante las piernas del suelo. Mientras está en L-sit, mantenga la tensión en la parte media y superior de la espalda.
La abdominales es un ejercicio clásico de peso corporal realizado por levantadores de cualquier nivel de experiencia y sin equipo. Este movimiento se dirige principalmente al recto abdominal (paquete de seis) y ayudará a hacer crecer los músculos para una mejor definición. Es confiable, fácil de aprender y efectivo. ¿Qué más quieres de un ejercicio??
Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas a 90 grados y las manos sobre el pecho. Flexiona los abdominales para tirar del torso hasta las rodillas. Contrae el núcleo en la parte superior y desciende lentamente hacia abajo. Esa es una repetición.
Al igual que los abdominales, la elevación de la rodilla colgante es un ejercicio apto para principiantes que requiere un equipo mínimo y es excelente para aumentar el tamaño de los músculos abdominales. También es muy escalable: puede estirar las piernas o sostener una mancuerna entre las rodillas para hacer el movimiento más difícil. Como beneficio adicional, colgarse de una barra aumentará seriamente su fuerza de agarre, lo que ayudará con ejercicios como peso muerto, carga de granjero y dominadas.
Cuelgue de una barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros y los omóplatos apretados juntos. Junte las piernas y jale las rodillas hasta la altura del pecho sin usar el impulso. Para minimizar el balanceo, mantenga la tensión en el centro y la parte superior de la espalda.
El golpe de balón medicinal es un ejercicio explosivo para el núcleo que desarrolla la fuerza, el poder y la resistencia del núcleo a la vez. Este ejercicio tiene una amplia gama de aplicaciones y se puede realizar de varias formas desde una miríada de posiciones.
Agarre una pelota medicinal de goma, párese erguido y levántela por encima de su cabeza. Con un núcleo apretado, tire con fuerza de la pelota y los dedos de los pies hacia abajo, golpeando la pelota contra el suelo. Esta es la variación de golpe hacia abajo, que construye el recto abdominal y los oblicuos.
A primera vista, esto puede parecer casi idéntico a la elevación de la rodilla, pero los dedos de los pies a la barra están más avanzados. En lugar de llevar las rodillas al nivel del pecho, este ejercicio hace que, como su nombre lo indica, toque la barra con los dedos de los pies. Para hacerlo, se requiere una inmensa fuerza de agarre, control del núcleo y fuerza del núcleo. Los atletas de CrossFit pueden participar en este ejercicio para crear un impulso para levantar los dedos de los pies una y otra vez.
Agarre una barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros y junte las piernas. Tire de su cuerpo hacia atrás lejos de la barra mientras tira de sus rodillas / tobillos hacia arriba hacia la barra. Cuando los dedos de los pies se encuentren con la barra por encima de la cabeza, manténgase en línea con la línea media y baje las piernas en el mismo camino, y repita.
El mayor error sobre el núcleo es que es lo mismo que los abdominales. Los abdominales, o recto abdominal, son los que componen el codiciado paquete de seis. La función principal del six-pack es flexionar el torso hacia adelante y hacia atrás.
Cada vez que balancea un palo de golf, se inclina para levantar una mancuerna con una mano o lanza una bolsa sobre su hombro, está girando de lado a lado. La rotación es una función crucial del núcleo e involucra más músculos que solo el recto abdominal.
En 2003, un entrenador de fuerza certificado llamado Juan Carlos Santana publicó un ensayo en la revista Strength and Conditioning Journal sobre el efecto Serape. Escribió que su núcleo está formado por músculos enlazados que corren hacia arriba y a lo largo de la parte delantera del cuerpo, detrás del cuello y hacia abajo y a lo largo de la parte delantera del torso.
Este patrón se asemeja a un sarape, una prenda tradicional mexicana que se usa detrás del cuello y se cruza frente al cuerpo y se mete en el cinturón. Los músculos del sarape conectan el hombro opuesto con la cadera opuesta y crean fuerza a través de la rotación. Estos músculos incluyen los romboides, el serrato anterior, los oblicuos externos y los oblicuos internos.
Asegurarse de que sus entrenamientos de core incluyan un aspecto de rotación es vital para lograr un core completamente eficiente.
Su núcleo contiene múltiples músculos, y comprender qué son y cómo funcionan es importante para obtener una sección media más fuerte y con mejor apariencia. Aquí hay un desglose de los principales músculos centrales.
El recto abdominal es a menudo el músculo central al que la mayoría de las personas se refieren cuando dicen “abdominales.”Corre visiblemente verticalmente por la parte delantera del torso y es responsable de la flexión de la columna (abdominales y elevaciones de piernas, etc.). Este grupo de músculos suele ser el más objetivo cuando las personas entrenan su núcleo y puede ser muy resistente a la fatiga en atletas y levantadores más avanzados.
Los oblicuos corren diagonalmente (en ambas direcciones) a lo largo de los lados del torso y son responsables de la producción de fuerza de rotación y de resistir el estrés de rotación en la columna. Movimientos como lanzar, cortar, correr e incluso movimientos menos dinámicos (sentadillas) requieren que los oblicuos estabilicen la pelvis y la columna vertebral.
El transverso del abdomen es un grupo de músculos más profundo que ayuda a estabilizar las estructuras centrales y espinales. Estos músculos pueden ser atacados por planchas, agarres y otros movimientos de todo el cuerpo que requieren control general y estabilidad del torso (acarreos cargados, levantamientos de fuerza de todo el cuerpo, etc.). Desarrollar un abdomen transverso fuerte puede ayudar a aumentar la fuerza y funcionalidad general de su núcleo en la mayoría de los movimientos.
Los erectores de la columna están ubicados en la parte baja de la espalda y equilibran los otros músculos centrales para crear simetría y equilibrio muscular en todo el núcleo.
Si bien creemos que todos deben tener un núcleo fuerte, las razones para tener uno varían según la población y el tipo de atleta. Como se discutió a lo largo de esta guía, un núcleo fuerte lo hace más estable, le permite prepararse con más fuerza para levantamientos más seguros y es estéticamente agradable. Las razones por las que una persona entrena su núcleo pueden ser diferentes a las de otra. A continuación, desglosamos los beneficios del entrenamiento básico en diversas poblaciones.
Las sentadillas, prensas, tirones y otros movimientos cargados requieren estabilidad de la columna para evitar que el atleta experimente una lesión grave, como un deslizamiento de disco o desgarro muscular. Un núcleo fuerte permite que un atleta se mantenga rígido. Los atletas de fuerza deben recordar que los movimientos compuestos ya involucran el core hasta cierto punto. Por lo tanto, es posible que no necesiten tanto trabajo básico directo. Aún puede seleccionar un par de ejercicios de la lista anterior y realizarlos al final de su entrenamiento para reforzar la fuerza y la estabilidad del núcleo.
El aumento de la resistencia muscular y la fuerza del núcleo se pueden traducir en una mejor estética (solo si su dieta es adecuada), un mejor rendimiento en algunos deportes y atletismo que requiere fuerza del núcleo (natación, CrossFit, correr, gimnasia, etc.).) y estabilidad mejorada.
Las personas menos activas aún pueden beneficiarse del entrenamiento de "movimientos específicos del núcleo", sin embargo, muchas de ellas también deben integrar una amplia gama de ejercicios para promover la condición física y la salud en general. Por lo general, los movimientos compuestos como sentadillas, prensas y otros ejercicios compuestos pueden retroceder y enseñarse a personas nuevas, lo que los convierte en movimientos mucho más eficientes y beneficiosos para realizar en tiempos de entrenamiento limitados que simplemente hacer algo como abdominales o rodillas. levanta.
Es importante tener en cuenta que los principiantes y las poblaciones cotidianas se beneficiarán de la mayoría de las formas de fitness. La formación básica específica tiene su lugar en este tipo de programas (a menudo en segmentos correctivos y básicos). Dicho esto, las poblaciones cotidianas deben enfatizar un régimen de acondicionamiento físico que se centre en los movimientos corporales totales y los ejercicios compuestos primero, en lugar de concentrarse en el entrenamiento de un solo punto y una parte del cuerpo altamente específica (para una eficiencia general en el entrenamiento).
Las personas que envejecen y las que llevan un estilo de vida sedentario pueden entrenar con inestabilidad central, lesiones y otros problemas que limitarán su capacidad para entrenar algunos de los movimientos más avanzados de esta lista. Primero, es fundamental entender por qué no pueden (limitaciones de fuerza, control corporal, dolor, etc.), y luego determinar la mejor ruta para desarrollar la fuerza del núcleo dentro de esos parámetros.
Los movimientos como presas, planchas y prensas Pallof son buenos lugares para comenzar, ya que permiten que un levantador se estabilice rápidamente y no requieren amplios rangos de movimiento. Nota: muchas personas recurrirán a la realización de abdominales, que pueden ser o no lo mejor para este tipo de personas (para la columna lumbar).
Ahora que ya tienes los mejores ejercicios de abdominales para fortalecer tu core, también puedes consultar estos otros artículos útiles sobre el entrenamiento del core para atletas de fuerza, potencia y fitness!
Imagen destacada: Jacob Lund / Shutterstock
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