El plan de dieta de 8 semanas para abdominales

Descripción general del plan de dieta

Variedad

Pequeños cambios en la dieta pueden marcar una gran diferencia. Para mantener su metabolismo (y papilas gustativas) funcionando, introducirá una variedad de alimentos nuevos en su dieta cada dos semanas. Cada fase incluye dos recetas nuevas. Estas comidas fáciles y saludables te ayudarán a resistir los antojos y a mantener tu dieta por buen camino.

Proteína sólida como una roca

La proteína se mantendrá estable durante todo el programa de ocho semanas para garantizar que no sacrifique músculo.

Reducción de calorías lenta y constante

Reducirás ligeramente las calorías en cada fase. Pero reducir la ingesta de calorías no tiene por qué ser doloroso. Para asegurarse de que sigue obteniendo suficiente combustible para buenos entrenamientos, mantendrá una ingesta moderada de grasas saludables en todas las fases.

Hidratación seria

Trate de consumir aproximadamente 16 tazas (1 galón) de agua durante el transcurso del día. El consumo de grandes cantidades de agua durante un período corto de tiempo puede hacer que se sienta físicamente lleno e interferir con su plan de alimentación; asegúrese de esparcir el agua y anotarla en un diario de alimentos para que pueda estar al tanto de su ingesta.

Sus entrenamientos

El plan de entrenamiento de 8 semanas para abdominales

Aquí está todo lo que necesita saber para esculpir la sección media más elegante, sexy y fuerte de ..

Lee el artículo

1 de 4

Juhari Muhade / Getty

Fase 1 (semanas 1-2)

Desayuno

• 4 claras de huevo
• 1 huevo entero
• 3 oz de pechuga de pollo
• ½ taza de pimiento verde
• 1 manzana mediana

Bocadillo

• Bocaditos de pollo con coco y lima con papas fritas de calabacín al horno Obtenga la receta aquí!

Almuerzo

• 4 oz de pechuga de pavo, deshuesada, sin piel
• ½ taza de arroz integral cocido
• 1 taza de brócoli al vapor
• ½ toronja grande

Bocadillo

• ⅔ taza de requesón
• ¼ taza de arándanos
• 10 almendras picadas

Cena

• Camarones cítricos picantes con quinua: obtenga la receta aquí!

Hora de acostarse

• 20 g de proteína de suero aislada
• ½ cucharada de mantequilla de maní, natural

Totales diarios:

• Calorías: 1,480
• Proteína: 169g 
• Carbohidratos: 119g
• Gordo: 40g

2 de 4

sf_foodphoto / Getty

Fase 2 (semanas 3-4)

Desayuno

• 3 oz de pechuga de pollo, deshuesada y sin piel
• 3 claras de huevo
• 1 huevo entero
• ½ taza de pimiento verde
• 6 almendras (como acompañamiento)

Bocadillo

• Parfait de camote morado

Almuerzo

• 4 oz de pechuga de pavo, deshuesada, sin piel
• ½ taza de arroz integral cocido
• 1 taza de brócoli al vapor
• ½ toronja grande

Bocadillo

• ⅔ taza de requesón
• ¼ taza de arándanos
• 10 almendras picadas

Cena

• Brochetas de pollo con arroz integral mediterráneo Obtenga la receta aquí!

Hora de acostarse

• 20 g de aislado de proteína de suero
• ½ cucharada de mantequilla de maní, natural

Totales diarios:

• Calorías: 1.437 
• Proteína: 164g
• Carbohidratos: 124g,
• Gordo: 34g

3 de 4

Jupiterimages / Getty

Fase 3 (semanas 5-6)

Desayuno

• ½ taza de avena, cruda
• 20 g de proteína de suero de chocolate
• ½ cucharada de aceite de coco

Bocadillo

• ½ taza de claras de huevo
• 3 oz de pechuga de pollo, deshuesada y sin piel
• ½ taza de pimientos verdes picados
• ½ toronja grande

Almuerzo

• 1 taza de brócoli
• ½ taza de arroz integral cocido
• 4 oz de pechuga de pavo, deshuesada, sin piel

Bocadillo

• Lenguado al horno con salsa de pomelo y aguacate y ½ taza de arroz integral - Obtenga la receta aquí!

Cena

• Pollo a la barbacoa con chile dulce y limón con ensalada de pepino: obtén la receta aquí!

Hora de acostarse

• 6 claras de huevo
• 1 taza de espinacas tiernas

Totales diarios: 1311 calorías, 152 g de proteína, 122 g de carbohidratos, 24 g de grasa

4 de 4

Julia Murray / EyeEm / Getty

Fase 4 (semanas 7-8)

Desayuno

•  ½ taza de avena, cruda
• 20 g de proteína de suero de vainilla
• 1 cucharada de linaza
• Una pizca de canela

Bocadillo

• ½ taza de claras de huevo
• 3 oz de pechuga de pollo, deshuesada y sin piel
• 2 oz de aguacate
• ½ toronja grande

Almuerzo

• 1 taza de brócoli
• 4 oz de camote cocido
• 4 oz de pechuga de pavo, deshuesada, sin piel

Bocadillo

• Wraps de lechuga y ternera

Cena

• Tilapia asada con salsa de mango y 1 taza de espárragos - Obtén la receta aquí!

Bocadillo

• 6 claras de huevo
• 1 taza de espinacas tiernas