Se puede apreciar y notar un gran cofre durante todo el año: debajo de una camiseta sin mangas o una parka, se nota. Y es muy probable que si ha pasado años desarrollando sus pectorales al nivel comercial de Terry-Crews-in-an-Old-Spice, entonces probablemente también tenga la fuerza de presión para igualar. Todavía no? Eso es genial.
Hemos compilado una lista de los ocho mejores ejercicios de pecho (que, sí, siguen siendo útiles si ya estás enganchado) y algunas secciones sobre cómo entrenar tu pecho. Presta atención a nuestros consejos y luego levanta algunas pesas.
El press de banca es un ejercicio clásico. Los levantadores de pesas lo hacen para ver quién tiene la fuerza más presionante, las ratas del gimnasio la usan para fortalecer sus pectorales y los atletas utilizan el banco para empujar con fuerza. El press de banca debe ser un elemento básico en su rutina para aumentar el tamaño y la fuerza del pecho.
Recuéstese en un banco, arquee levemente la parte inferior de la espalda y coloque los pies en el piso. Junte los omóplatos para mejorar la estabilidad y la fuerza de la parte superior de la espalda. Agarre la barra (diferentes agarres) y apriete la mano con fuerza para flexionar el brazo y agarrar los músculos al máximo. Con la carga desenrollada, piense en tirar de la barra hacia el cuerpo para tocar el esternón / base del pecho. Presione el peso hacia arriba, asegurándose de mantener la espalda apretada y los omóplatos juntos.
La prensa inclinada es algo así como un híbrido de una prensa sobre la cabeza y una prensa de banco plana, por lo que presionar una barra (o un par de pesas rusas o mancuernas) desde una inclinación recluta más fibras musculares en la parte superior del pecho e impone un poco los hombros más. Por esa razón, a los hombres fuertes les gusta usar esta variación de prensado, ya que tiene más remanentes para prensas de troncos y barras de eje limpias y prensas.
Ajuste un banco de entrenamiento para que esté a 45 grados y configúrelo de manera similar a la del press de banca plano. Destrabe la barra cargada y comience a tirar de la carga hacia abajo para alinearla con la parte superior del pecho (unos centímetros por debajo de la clavícula). Con los omóplatos juntos y los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Empuja la barra hacia arriba.
La tercera variación importante del press de banca con barra se centra en las fibras pectorales inferiores. Esta variación de presión suele ser menos extenuante en los hombros del levantador que el press de banca estándar debido al ángulo de hombro desplazado.
Comience asegurando sus pies en un banco de declive configurado y asegure la parte superior de la espalda y las caderas al banco (similar al press de banca plano). Desenganche el peso y tire de la carga hacia el esternón mientras mantiene los omóplatos juntos. Presione a través de la barra para bloquear los codos. Asegúrese de no permitir que los codos se ensanchen excesivamente en el movimiento.
El vuelo del pecho, que se puede hacer con mancuernas o en una máquina de cable, es un ejercicio de culturismo popular para estirar las fibras musculares y bombear el músculo. Esa bomba ayudará a llevar sangre rica en nutrientes al área objetivo para ayudar a acelerar la recuperación. El uso de mancuernas también ayudará a mejorar la capacidad de su cuerpo para coordinarse, ya que se verá obligado a estabilizar cada peso de forma independiente.
Recuéstese en un banco (ya sea plano, en declive o inclinado, no importa), con una mancuerna en cada mano. Con una ligera flexión de los codos, baje los brazos hacia los lados lentamente y con control. Ahora, invierta el movimiento para enganchar el pecho. Deberías lucir como si estuvieras abrazando un árbol.
El press de banca con mancuernas no te permite ir tan pesado como su contraparte con barra, pero hay mucho que me gusta de este movimiento. Por un lado, estás controlando dos mancuernas, que trabajan tu pecho (y los músculos estabilizadores más pequeños alrededor de la articulación del hombro) de manera diferente al press de banca. Si tienes un lado más débil, entonces la naturaleza unilateral de este movimiento permite que un lado alcance al otro. Si eres una persona que sufre de dolor en el hombro o el codo, el uso de mancuernas permite manipular el agarre y el ángulo del brazo para encontrar una posición de presión que te resulte más cómoda.
Siéntese en un banco plano y luego gire hacia adelante para levantar cada mancuerna. Coloque cada peso en una rodilla y prepárese. Inclínese hacia atrás y luego conduzca las mancuernas hacia usted (con cuidado) con las rodillas, presionando simultáneamente las pesas sobre su pecho. Baje las pesas, manteniendo los codos doblados a 45 grados hasta que los codos se rompan 90 grados. Luego, vuelve a subir las mancuernas. También puede girar las palmas de las manos, de modo que se enfrenten entre sí y presionen desde esta posición neutral.
¿Necesitamos venderte en la flexión?? Probablemente no, pero ¿qué tipo de recurso de entrenamiento seríamos si no te dijéramos que la flexión es más fácil para tus articulaciones ya que no las estás cargando con peso?. Y valdría la pena nuestra sal si no mencionáramos que, debido a que son relativamente seguras, puede realizar un montón de flexiones para obtener más volumen (y, por lo tanto, crecimiento muscular)? No, no sería genial si dejáramos esos detalles fuera.
Colóquese en una posición de tabla, con las manos debajo de los hombros, la espalda plana y los pies juntos. Atornilla tus palmas en el suelo. Deberías sentir que tu pecho se aprieta. Mantenga esta posición y luego bájese lentamente hasta que su pecho esté aproximadamente a una pulgada del piso. Ahora, conduzca de regreso a través de las palmas de sus manos.
La inmersión es otra joya de peso corporal. En comparación con la lagartija, que te tiene a cuatro patas, estás suspendido para la inmersión, por lo que todo tu peso corporal está en juego. También reclutará seriamente sus tríceps, que están esencialmente involucrados en todos los movimientos de presión, por lo que trabajarlos en conjunto con el pecho ayudará a fortalecer los músculos sinérgicos al unísono.
Agarre la barra de inmersión firmemente y colóquese en la parte superior de la posición de inmersión, con la parte superior de la espalda apretada y los omóplatos juntos. Incline el torso ligeramente hacia adelante y permita que los codos se doblen mientras se pliegan ligeramente hacia adentro, hacia los lados del torso. Bájese hasta que sus codos se doblen a unos 90 grados. Cuando esté listo, presione a través de las manijas y coloque su cuerpo en posición vertical en la parte superior de la posición de inmersión.
Irónicamente, el movimiento de aspecto más débil en nuestra mejor lista de ejercicios para el pecho probablemente sea el peor (queremos decir el mejor). Para evitar que se le caigan dos platos en los dedos de los pies, debe apretar los pesos juntos continuamente. Eso solo hará que esos pectorales se activen. Luego, extenderás los brazos para juntar aún más el pecho. La prensa Svend (o pinza de placa) es de bajo impacto y, por lo tanto, más segura en comparación con el prensado pesado. También requiere poco equipo (por lo que no tendrá que esperar a que se abra un banco el día internacional del cofre).)
Comience tomando dos platos de peso más pequeños (platos de cinco o 10 libras) y presionándolos entre sus manos. Tus brazos deben estar extendidos hacia afuera frente a ti.
Mientras pellizca activamente la placa y no deja que se deslicen (tensión constante), tire de las placas hacia el esternón mientras mantiene el pecho hacia arriba y los omóplatos juntos. Una vez que lleve las placas al área del esternón, flexione el pecho y presione las pesas hacia afuera, asegurándose de mantener las placas presionadas juntas y los músculos internos del pecho comprometidos.
Los principiantes (un año o menos de entrenamiento) deben apuntar a 12 series semanales, un aprendiz novato (2-4 años) puede subir el volumen de 14 a 16 series por semana, y un asistente de gimnasio veterano (cuatro o más años) puede ser capaz de hacer de 16 a 20 series semanales. Porque el pecho es uno de los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo, puedes entrenarlo con más frecuencia que tus hombros o brazos.
Dicho esto, la frecuencia de su entrenamiento del pecho también depende de la división de su entrenamiento. Si eres un culturista que entrena solo su pecho una vez por semana, entonces 20 series pueden ser demasiado para una sola sesión. Sin embargo, si sigue una división de cuerpo completo, seis series de pecho por sesión tres veces por semana producirán 18 series en total pero con menos fatiga por entrenamiento. Los levantadores de pesas, que necesitan concentrarse en la fuerza del pecho, pueden tener una sesión de bajas repeticiones centrada en la fuerza y luego una sesión más alta de repeticiones centrada en la hipertrofia. En ese caso, 20 conjuntos no sería demasiado difícil de acumular.
Por lo general, sus músculos necesitan un mínimo de 48 horas y hasta 72 horas para recuperarse. Si sus objetivos son la salud y la estética en general, puede entrenar fácilmente su pecho dos veces por semana. Es común emparejar el pecho con los tríceps, ya que los músculos trabajan juntos en muchos levantamientos, o entrenar toda la parte superior del cuerpo y luego la parte inferior del cuerpo en sesiones separadas. Tan importante, si no más, la frecuencia con la que entrena su pecho es la forma en que progresa en su entrenamiento de pecho.
Para volverse más fuerte y más grande, debe agregar más peso o más repeticiones a cada una de sus sesiones de pecho. Esto no es difícil en teoría. Es una filosofía sencilla. Por supuesto, si ha estado haciendo ejercicio incluso durante un año, sabe que es más fácil decirlo que hacerlo.
Incluso si agrega solo una libra a su press de banca en cada entrenamiento, eventualmente se estancará antes de que termine el año. Uno de los mejores métodos de progresión es el que combina repeticiones y series. Por ejemplo, digamos que haces press de banca con 225 libras para una repetición. (Si no conoce su verdadero máximo de una repetición, puede usar nuestra calculadora para averiguar.) Toma el 80% de eso y levántalo durante cinco series de cinco repeticiones. Agregue una repetición cada semana hasta que esté haciendo cinco series de ocho repeticiones. Luego, aumente el peso de dos y medio a cinco libras y comience la progresión de nuevo con cinco series de cinco repeticiones.
Sugerimos comenzar con series más pesadas de trabajo de pecho primero y luego seguir con un peso más ligero para obtener más volumen. De lo contrario, fatigará demasiado los músculos y estará demasiado débil para levantar pesas lo suficientemente pesadas como para desarrollar fuerza.
Con esta lista de los mejores ejercicios para el pecho ahora en tu caja de herramientas de entrenamiento, lee algunas otras piezas relacionadas con el entrenamiento del pecho.
Imagen destacada: Jaskinko Ibrakovic / Shutterstock
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