Entonces, saltó sobre un volumen y ganó una tonelada de peso. El problema: la mayor parte del peso que subiste no era músculo, era grasa. Uno de los inconvenientes de un excedente calórico es que nuestros cuerpos solo pueden producir una cierta cantidad de músculo por día. El músculo requiere tiempo para construirse, cuanto más tiempo estemos en un excedente, mayor será la probabilidad de que agreguemos grasa a nuestro cuerpo en lugar de músculo. El volumen cíclico podría ser la respuesta.
El volumen cíclico está diseñado para desarrollar músculos de calidad y mantenerte delgado con el tiempo. Cuando tenemos un excedente calórico, nuestras hormonas quemagrasas como la T3 y la leptina también se elevan. Para aprovechar estas hormonas, al pasar a un déficit calórico, puede perder mucha grasa corporal con bastante rapidez. Si aumentaba su volumen tradicionalmente, puede aumentar hasta 10 libras en ocho semanas.
Una estrategia de volumen cíclico lo ayudaría a ganar hasta cuatro libras (en una fase de seis semanas). Una dieta de dos semanas podría ayudarlo a obtener una o dos libras de músculo puro una vez que haya perdido tanta grasa. Durante la fase de dieta de dos semanas, aumenta su sensibilidad a hormonas como la insulina. También está más preparado para desarrollar músculo magro cuando agrega calorías.
Aquí hay siete pasos sobre cómo implementar el acopio cíclico para su fase de ganancia de masa.
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Aumentar sin hacer un seguimiento de sus calorías es como conducir un automóvil por todo el país sin un GPS: se perderá rápidamente.
Cuando realiza un seguimiento de sus calorías, tiene una buena idea de si su plan de alimentación está funcionando hacia sus objetivos. Si actualmente consume 3500 calorías por día a granel y no está aumentando de peso, aumentar esas calorías debería resultar en un aumento de peso. Sin embargo, si simplemente está "improvisando" su ingesta de alimentos, no tendrá idea de qué está causando que aumente de peso. Si no realiza un seguimiento de las calorías, debe. Hay varios sitios web dedicados a ayudarlo a realizar un seguimiento de las calorías. Si eso se vuelve demasiado para usted, intente usar papel y bolígrafo.
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Una vez que determine cuántas calorías está consumiendo durante su volumen, debe deducir 1,000 calorías de su dieta. Este será el punto de partida para tu fase de dieta. Por ejemplo, si está aumentando su volumen con 3500 calorías por día, deducir 500 calorías por día resultará en mantener su peso (cuando aumenta de peso es alrededor de 300-500 calorías por encima de sus calorías de mantenimiento). Restar otras 500 calorías de eso le traerá 500 por debajo del mantenimiento en un déficit calórico.
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Comience con seis semanas de aumento de volumen y dos semanas de corte. Puede ir más largo o más corto, pero he descubierto que este protocolo funciona mejor. Para aquellos de ustedes que engordan con bastante facilidad, comience con un volumen de cuatro semanas y un corte de dos semanas. Si tiene dificultades para aumentar de peso, use una fase de volumen de ocho semanas y una fase de corte de dos semanas.
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Digamos que eres un hombre de 170 libras que está comenzando una fase de corte o buscando ganar masa. Su ingesta de calorías y de dónde provienen esas calorías son factores clave.
Si está acumulando 3500 calorías por día, sus macros se descompondrían en un 25 por ciento de sus calorías a partir de proteínas. Eso suma hasta 875 calorías de proteínas por día. Dividido ese número por cuatro calorías por gramo para 218 gramos de proteína por día.
Su ingesta de grasa debe ser igual a 875 calorías, divida eso por nueve para obtener 97 gramos de grasa por día.
Por último, la mitad de las calorías presupuestadas deben provenir de los carbohidratos. Tome 1,750 calorías de carbohidratos por día y divida ese número por cuatro (calorías por gramo). Esto le da 437 gramos de carbohidratos por día.
Como se dijo anteriormente, su objetivo es una disminución de 1000 calorías para su fase de dieta. Así es como debería romperse.
250 gramos de proteína equivaldrían a 1000 calorías por sí solo.
70 gramos de grasa equivaldrían a 625 calorías de grasa por día.
218 gramos de carbohidratos le reportarían 875 calorías por día.
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Mantenga sus protocolos de entrenamiento y cardio iguales al cambiar de ciclo. Su programa de entrenamiento está diseñado para agregar músculo a su estructura; Si cambia su programa para ayudar a quemar grasa, terminará perdiendo más músculo. Recuerde, cualquier cosa que haga que los músculos se desarrollen mejor en la temporada baja ayudará a mantener los músculos durante los ciclos de corte. Recomiendo hacer cardio tres veces por semana durante la temporada baja. Hacer cardio en la temporada baja te ayudará a mantenerte más delgado y saludable en general.
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Tome sus medidas, fotos y medidas de grasa corporal. Estos marcadores te indicarán si estás progresando bien o no. Hacer un seguimiento de su progreso le permitirá mirar hacia atrás en sus protocolos y decirle qué funcionó y qué no funcionó.
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Realice varios ciclos y ajuste, no tenga miedo, pruebe diferentes duraciones para cada ciclo. Piense en su cuerpo como un experimento complejo, necesita jugar con ciertas variables para ver los diferentes resultados que puede obtener. Si su corte va bien, permanezca en el corte hasta que el progreso se detenga. Lo mismo ocurre con el aumento de volumen, si está dando buenos pasos, debe mantenerse en un excedente.
Lo más importante que debe recordar al usar el volumen cíclico es darse cuenta de que solo aumentará hasta tres libras cada seis u ocho semanas. Todo el mundo quiere ganar 10 libras de músculo triturado de la noche a la mañana, pero la verdadera clave es la consistencia a lo largo del tiempo. Recuerde, cuanta más grasa acumule en la temporada baja, más tiempo tendrá que hacer dieta para quemar esa grasa. Cuanto más tiempo tenga un déficit calórico, mayor será el riesgo de perder el músculo que tanto le costó ganar. Las pequeñas ganancias lean eventualmente se sumarán a grandes ganancias.
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