Si alguna vez has visto un conjunto de abdominales destrozados, probablemente hayas notado un músculo dentado que se encuentra debajo de las costillas y fluye alrededor de los oblicuos. Este músculo se llama serrato, llamado así por su apariencia dentada como un cuchillo, y además de hacerte lucir como Brad Pitt en Club de la lucha, De hecho, juega un papel muy importante en la salud del hombro.
Los mejores ejercicios de serrato, que describimos a continuación, son los movimientos que realiza regularmente pero con un giro (literalmente). Una lagartija escapular puede parecer fácil, pero espera hasta que la hagas. Además de describir los mejores ejercicios de serrato, profundizamos en los beneficios de entrenar el serrato y cómo funciona el músculo.
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El despliegue de abdominales le permite agarrar una barra cargada con placas, una rueda de abdominales o una pelota de ejercicio para extender su torso hacia el suelo. El despliegue de abdominales fortalece el serrato a través de la protracción y la rotación hacia arriba de la escápula en la posición alargada, apuntando a su fuerza excéntrica (o descendente). Fortalecerse en una posición extendida mejora la estabilidad del núcleo y recluta fibras musculares que de otro modo estarían intactas. Por esto te harás más fuerte.
Ponte de rodillas y agarra el equipo que prefieras con las manos separadas a la altura de los hombros. Extiende tus caderas hacia el piso y deja que tu pecho se hunda hacia el suelo sin extender tu espalda baja. Cuanto mayor sea el rango de movimiento, más difícil será el ejercicio, así que acorte su ROM si es nuevo en el ejercicio. Aprieta los músculos dorsales y regresa a la posición inicial.
Los gateos de osos son una excelente manera de calentar para cualquier entrenamiento. Fortalecen y aumentan la resistencia en los brazos, hombros y pecho; desafían su núcleo y estabilidad; mejoran la movilidad y la coordinación; y cuando hace gateos de oso altos, que lo obligan a alargar la escápula, el serrato se pone bastante tiempo bajo tensión,
Comience a cuatro patas con las rodillas y los brazos rectos mientras mantiene los ojos hacia arriba y la columna vertebral en neutral. Mueva una mano y el pie opuesto hacia adelante una distancia igual mientras mantiene la espalda recta y repita esto con el lado opuesto de manera continua, alternando lados para cada repetición.
Esta es una variación de lagartijas, en la que debes realizar el movimiento moviendo solo los omóplatos. Debido a que los omóplatos activan principalmente el serrato, esto es lo más cercano a un movimiento de aislamiento para el músculo. En la parte superior del movimiento, empujas más hacia el suelo mientras mantienes el brazo recto mientras redondeas la parte superior de la espalda. Esto activará completamente su serrato y hará que todo su núcleo trabaje más duro.
Ponte las manos y las rodillas, colocando las manos un poco más anchas que el ancho de tus hombros. Estire los brazos y las piernas para que esté en los dedos de los pies y las manos, y active los glúteos para mantener una columna neutra. Manteniendo los brazos rectos, apriete los omóplatos para que el pecho se hunda hacia el suelo. Solo debes moverte una pulgada más o menos. Una vez que su pecho no pueda viajar más lejos, separe los omóplatos para volver a subir.
La mayoría de las prensas trabajarán su serrato, ya que todas requieren cierta extensión y retracción escapular. Pero las prensas de pecho con banda crean un vector de fuerza horizontal que te obliga a llegar más lejos, lo que activa considerablemente el serrato. Estos se realizan de pie desde una posición paralela o dividida y se hacen más difíciles al alejarse del punto de anclaje o lo hacen más fácil acercándose.
Ancle una banda de resistencia justo debajo de la altura de los hombros, sujétela con la mano derecha y camine hacia adelante hasta que tenga tensión. Da un paso adelante con una pierna para asumir una postura escalonada. Presione la banda hasta que alcance el bloqueo, luego estire hacia adelante y haga una pausa. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
El clásico del culturismo de la vieja escuela (que realmente necesita regresar), el jersey se puede realizar con una o dos mancuernas, una barra o un cable. La belleza de este movimiento es que trabaja el pecho y la espalda simultáneamente, ayudando a construir los dorsales y el pecho mientras talla un bonito serrato de aspecto irregular debido al movimiento ascendente y de protracción de la escápula.
Acuéstese boca arriba en un banco plano, con los pies firmemente plantados en el suelo. Mantenga un ligero arco en la parte baja de la espalda. O haga un puente hacia arriba para involucrar más el pecho o mantenga los glúteos hacia abajo y el pecho hacia arriba para involucrar más sus dorsales.
Doble ligeramente los codos y presione el peso sobre su pecho. Baje los brazos hacia atrás, manteniendo una ligera flexión de los codos. Siga bajando el peso hasta que sienta un estiramiento en los músculos del pecho y los dorsales. Luego tire de la mancuerna sobre su pecho, haga una pausa y lentamente baje la espalda hasta la posición inicial, y repita.
Esta variación de elevación lateral funcionará en el plano escapular entre 20 y 30 grados frente a su torso. Inclinar los brazos de esta manera también abre un poco más los omóplatos para que el serrato esté un poco más tenso. Los brazos están en un ligero ángulo cuando está levantando el peso, lo que todavía trabajará el deltoides lateral y el serrato anterior mientras reduce ligeramente la tensión en los tendones del manguito rotador. Si te has golpeado los hombros, este es el ejercicio para ti.
Sostenga un par de mancuernas ligeras con las palmas una frente a la otra y las mancuernas descansando al costado de sus caderas. Levanta las mancuernas a la altura de los hombros con una ligera flexión de los codos y haz una pausa. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
Los luchadores suelen tener un serrato bien desarrollado (y abdominales en general) porque constantemente extienden los brazos (y por lo tanto extienden y rectifican los omóplatos) y giran para golpear. La buena noticia para usted es que no necesita entrar en la jaula para lograr los mismos resultados. Simplemente tome un par de mancuernas ligeras y, con control, gire y golpee. Mejorarás tu acondicionamiento y activarás tus abdominales y serratos.
Párese y sostenga un par de mancuernas ligeras en cada mano (alrededor de cinco libras) con las palmas una frente a la otra y los codos doblados a 90 grados. Gire con los pies y gire en las caderas, no en la parte inferior de la espalda, y lance un puñetazo con un brazo extendiendo completamente el codo. Luego, gire hacia atrás, llevando su brazo extendido hacia su costado y repita con el otro brazo.
El serrato anterior envuelve la caja torácica y estabiliza la escápula sujetándola contra la parte posterior de la caja torácica. Al realizar ejercicios en el plano horizontal como prensas de pecho o flexiones, el trabajo principal del serrato anterior es extender / retraer los omóplatos.
Si el serrato no hiciera su trabajo correctamente, entonces la escápula no se movería alrededor de la caja torácica correctamente, lo que provocaría desequilibrios musculares y problemas de movilidad.
El serrato también juega un papel vital en el ritmo escapulohumeral como un rotador hacia afuera de la escápula que permite que sus brazos se coloquen en una posición superior. Esto es vital para levantar pesas por encima de la cabeza o alcanzar cualquier cosa por encima de su cabeza o frente a usted.
Si se inhibe el serrato, el cuerpo seguirá realizando el movimiento por encima de la cabeza, pero dependerá de otros músculos (la parte superior de la espalda, las trampas y el cuello) para ayudar. Con el tiempo, esto puede provocar un dolor excesivo y una mala forma de levantar. Al fortalecer el Serratu, quitará la carga de los otros músculos y logrará un mejor rango de movimiento.
El serrato anterior es un pequeño músculo en forma de abanico que se encuentra en la pared lateral del área torácica. La mayor parte del músculo se encuentra debajo de la escápula y los músculos pectorales, con la parte dentada visible a simple vista. El músculo serrato anterior se origina desde la primera a la décima costilla y se inserta en la superficie anterior de la escápula.
El serrato juega un papel importante en la función de la escápula. Mantiene la escápula adherida y se mueve a través de la caja torácica. Cuando el serrato no se encaja correctamente, se produce un aleteo de la escápula (que es cuando la escápula se separa de la caja torácica).
Es responsable de la protracción escapular, la abducción del hombro y la rotación ascendente de la escápula. La mayoría de los movimientos de presión, horizontales y verticales, involucran el serrato anterior. Aquí hay algunos otros beneficios de entrenar este músculo.
El entrenamiento del serrato combinado con una grasa corporal baja le da una apariencia dentada debajo de su pecho y por encima de sus abdominales.
Un serrato fuerte permite que los omóplatos se muevan a través de la caja torácica según lo previsto, en un rango de movimiento más completo. Si no lo usa, lo pierde y la movilidad del hombro puede verse restringida con el tiempo.
El hombro es una articulación esférica poco profunda con la increíble capacidad de moverse en múltiples direcciones. El serrato juega un papel importante en mantener la escápula contra la caja torácica para permitir que suceda esta movilidad.
Activar el serrato antes del entrenamiento ayudará a la movilidad del hombro y asegurará un movimiento adecuado del hombro antes de golpear las pesas. Dos ejercicios a considerar como parte del calentamiento son la flexión escapular (que se muestra arriba) y los deslizamientos de pared. Haga la flexión de ocho a 12 repeticiones y luego ocho repeticiones de deslizamientos de pared a cada lado. Complete esos dos movimientos dos veces, junto con el resto de su calentamiento, y estará listo para comenzar.
Ahora que ya conoce los mejores ejercicios para fortalecer su serrato anterior, también puede consultar estos otros artículos útiles sobre el entrenamiento del hombro sobre cómo mejorar la movilidad y la fuerza del hombro.
Imagen destacada: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
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