Los 7 mejores ejercicios para oblicuos cincelados

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Michael Shaw
Los 7 mejores ejercicios para oblicuos cincelados

Al entrenar para una sección media asesina, es seguro decir que la mayoría de los hombres se olvidan o rara vez cambian sus métodos de entrenamiento oblicuos. Estos músculos largos, cuando están bien entrenados y cuando la grasa corporal es baja, enmarcan su recto abdominal (lea: su paquete de seis) y le dan a su cintura un aspecto más afilado. Son el acabado estético que separa los grandes medios de los medios.

Pero, ¿qué movimientos deberían ser parte de tu entrenamiento oblicuo?? Si dijeras "más abdominales laterales", no estarías completamente equivocado, pero existen mejores opciones.

Al contrario de la mentalidad colectiva y obsoleta sobre el entrenamiento de los oblicuos, en realidad hay muchos ejercicios que puede realizar para golpear esos músculos laterales y darle un mejor físico.

Estos son los siete ejercicios principales para agregar a sus entrenamientos oblicuos, según la efectividad general.

Rutinas de entrenamiento

Entrenamiento de abdominales con mancuernas de 30 minutos

Cincele sus abdominales y oblicuos con este circuito eficiente.

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Edgar Artiga

Chuleta de cable

Tus abdominales laterales no ponderados son un buen movimiento para crear cierto compromiso con tus oblicuos, pero si siempre los entrenas de esa manera, entonces probablemente ya hayan dejado de responder. La adición de algo de peso te ayudará a revitalizar estos músculos. Y antes de preguntar: No, el entrenamiento de resistencia de tus abdominales no resultará en una sección media gruesa y en bloque.

Instrucciones: 

  1. Conecte una cuerda a una torre de cable y mueva el cable a la posición más alta de la polea.
  2. Agarre ambas asas de la cuerda y luego arrodíllese sobre una rodilla, con los hombros perpendiculares a la pila.
  3. Con los brazos extendidos sobre el hombro opuesto, mira hacia adelante y tira de la cuerda a lo largo de tu cuerpo terminando el movimiento a la altura de la cintura.
  4. Lleve lentamente el peso a la posición inicial y repita el movimiento. Asegúrate de mantener tu núcleo y tus abdominales tensos en todo momento.
  5. Pruebe 3-4 series de 8-10 repeticiones controladas seguidas inmediatamente por una única serie más ligera de 20-25.

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Per Bernal

Crunch oblicuo con elevación de rodilla colgante

Colgar la rodilla levanta chupar. Es un asesinato en tus callos ganados con tanto esfuerzo, tensa los hombros y es difícil eliminar la influencia. Pero para aquellos que estén dispuestos a dominar el trabajo abdominal colgante, les esperan grandes recompensas. Al llevar la pelvis hacia la caja torácica, enfatiza la mitad inferior de los abdominales. Y cuando agrega el ligero giro que se requiere en este movimiento oblicuo, realmente puede experimentar cómo debería sentirse el trabajo oblicuo avanzado.

Instrucciones: 

  1. Use la misma posición inicial que el probado y verdadero levantamiento de rodilla colgante.
  2. Con las rodillas dobladas, levante las piernas hacia la axila derecha y mantenga la contracción.
  3. Vuelve a la posición inicial y luego repite el movimiento hacia el otro lado.
  4. Intente alternar lados para una serie de 10-12 repeticiones totales para 3-4 series.

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Per Bernal

Crujido de cable oblicuo con polea alta

Una vez más, los abdominales laterales en el suelo solo te llevarán hasta cierto punto. Puedes replicar ese movimiento desde una posición de pie con este ejercicio ... y contra la resistencia, que probablemente sea un elemento que falta en tu entrenamiento de oblicuos.

Instrucciones:

  1. Configure la máquina de cable de polea alta colocando un mango en D y seleccionando el peso que desea usar.
  2. Comenzando por su lado derecho, agarre el mango ligeramente detrás de su cabeza, con los pies separados al ancho de los hombros.
  3. Apriete los oblicuos derechos con fuerza para tirar del peso hacia abajo y manténgalo para una contracción máxima antes de resistir el peso nuevamente. Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
  4. Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.

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Jacob Lund

Giro de compañero de balón medicinal

Conoce la única cosa mejor que entrenar oblicuos? Entrenamiento de oblicuos con un compañero. Este movimiento de retroceso de la escuela secundaria P.mi. la clase trabajará los oblicuos de forma rotacional y con resistencia.

Instrucciones: 

  1. Usted y su pareja se arrodillan de espaldas el uno al otro pero lo más cerca posible. Mantenga los abdominales contraídos y sostenga la pelota con una postura perfecta, luego gire lentamente hacia un lado y pase la pelota a su compañero.
  2. Vuelve al otro lado para recuperar la pelota.
  3. Continúe durante 30-90 segundos, yendo en una dirección.
  4. Repite, yendo en la otra dirección.

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Per Bernal

Lanzamiento oblicuo de pierna acostada

Mientras tenga a su pareja a mano, es posible que desee reclutarlos para otro movimiento de trituración oblicua. Es posible que ya esté familiarizado con los "derribos", en los que un compañero le arroja los tobillos hacia el suelo mientras resiste con toda la fuerza que sus abdominales inferiores pueden reunir. Bueno, este es su primo malvado, centrado en los oblicuos.

Instrucciones:

  1. Acuéstese con la espalda en el suelo, colocando la cabeza entre los pies de su compañero de pie. Estírese hacia atrás y sujete los tobillos o las pantorrillas de su pareja de forma segura con las manos. Esto proporciona apalancamiento y estabilidad mientras realiza el ejercicio.
  2. Doble ligeramente las rodillas y levante lentamente las piernas hacia su pareja. Permita que sus caderas se levanten del piso mientras eleva los tobillos hacia el pecho de su compañero. Entonces comienza la diversión.
  3. Haga que su compañero lance las piernas con fuerza hacia abajo, hacia la izquierda o hacia la derecha, alternando la dirección cada vez. Resiste la fuerza, tratando con todas tus fuerzas de mantener los tobillos en su pecho y no dejar que tus pies toquen el suelo.
  4. Pruebe 2-3 series de 12-16 repeticiones, yendo a cada lado 6-8 veces.

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Producciones Syda

Crunch de bicicleta

El crujido de la bicicleta es un ejercicio popular, pero a menudo realizado incorrectamente. Cuando se hace de manera enfocada y controlada, puede hacer maravillas para sus oblicuos. 

Instrucciones: 

  1. Acuéstese boca arriba en su colchoneta y coloque las manos detrás de la cabeza, sosteniéndola ligeramente con los dedos. Lleve las rodillas al pecho y levante los omóplatos del suelo sin tirar del cuello.
  2. Gire hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estira completamente la otra pierna.
  3. Haga una pausa para contar, luego cambie de lado, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Haga este ejercicio más difícil extendiendo completamente las piernas en la posición inicial, los pies seis pulgadas por encima del suelo e iniciando sus repeticiones desde allí; cada vez, sus pies deben regresar a esta posición completamente extendida. Controlar sus repeticiones de esta manera disminuirá la cantidad de trabajo efectivo que puede hacer.
  4. Pruebe 3-4 series de 10-12 repeticiones en total (5-6 por cada lado).

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Per Bernal

Ruleta rusa

Este movimiento involucra tus abdominales inferiores para estabilizar tu cuerpo en la posición inicial antes de dejar tus oblicuos para hacer el resto. La buena noticia es que tiene espacio para variaciones más avanzadas con resistencia y que tus oblicuos seguramente disfrutarán de un gran desgaste en el desarrollo muscular a lo largo del camino.

Instrucciones:

  1. Acuéstese en el suelo y sujete los pies debajo de algo pesado, pida a un compañero que los sostenga o siéntese en un banco especial. Tus piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas. Eleve la parte superior de su cuerpo a unos 45 grados y mantenga esa posición. Extiende tus brazos frente a ti, aproximadamente paralelos a tus muslos.
  2. Gira el torso hacia el lado derecho lo más que puedas mientras exhalas. Mantenga la contracción por un segundo y vuelva a la posición inicial mientras exhala.
  3. Ahora muévase al lado opuesto, realizando las mismas técnicas que aplicó al lado derecho. Para hacer este movimiento más difícil, puede sostener una mancuerna o un plato de pesas en extensión completa o hacerlo en un banco de declive.
  4. Apunta a 3-4 series de 16-18 repeticiones en total. Mantenga su ritmo de repetición moderado y asegúrese de detenerse deliberadamente antes de ir al otro lado en cada repetición.

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