Los entrenamientos de 6 semanas para perder grasa

Cualquier programa exitoso de ejercicios para perder grasa te sacará de tu zona de confort, tanto en el gimnasio como en la cocina. Los entrenamientos efectivos para perder grasa generalmente agotan la energía y son agotadores física y mentalmente, y se combinan mejor con un plan de ataque nutricional que esté lleno de alimentos integrales saludables (sin basura procesada de comida rápida), lo que lo deja en un ligero déficit de calorías para perder peso.

Ingrese al programa de ejercicios para perder grasa de 6 semanas.

Para reducir al máximo su porcentaje de grasa corporal, tendrá que empezar en la cocina. Es posible que haya escuchado el dicho de que los abdominales se hacen en la cocina, lo cual es cierto: puede perder grasa y ni siquiera levantar un solo peso o correr un solo paso a través del déficit calórico. Pero para perder peso, desarrollar músculo, aumentar la fuerza muscular y mejorar su condición cardiovascular, tendrá que comenzar a esforzarse en sus objetivos de pérdida de peso. Entonces, para perder grasa tanto como sea posible, su programa consistirá en 3 entrenamientos de cuerpo completo por semana (alternando entre el entrenamiento A y el entrenamiento B) con 2 días de cardio y 2 días de descanso.

Durante las 6 semanas, su programa de ejercicios para perder grasa se verá así:

Semana	domingo	lunes	martes	miércoles	jueves	viernes	sábado
1	Descansar	Cuerpo completo Entrenamiento A	Cardio Entrenamiento 1	Cuerpo completo Entrenamiento B	Descansar	Cuerpo completo Entrenamiento A	Cardio Entrenamiento 2
2	Descansar	Cuerpo completo Entrenamiento B	Cardio Entrenamiento 1	Cuerpo completo Entrenamiento A	Descansar	Cuerpo completo Entrenamiento B	Cardio Entrenamiento 2
3	Descansar	Cuerpo completo Entrenamiento A	Cardio Entrenamiento 1	Cuerpo completo Entrenamiento B	Descansar	Cuerpo completo Entrenamiento A	Cardio Entrenamiento 2
4	Descansar	Cuerpo completo Entrenamiento B	Cardio Entrenamiento 1	Cuerpo completo Entrenamiento A	Descansar	Cuerpo completo Entrenamiento B	Cardio Entrenamiento 2
5	Descansar	Cuerpo completo Entrenamiento A	Cardio Entrenamiento 1	Cuerpo completo Entrenamiento B	Descansar	Cuerpo completo Entrenamiento A	Cardio Entrenamiento 2
6	Descansar	Cuerpo completo Entrenamiento B	Cardio Entrenamiento 1	Cuerpo completo Entrenamiento A	Descansar	Cuerpo completo Entrenamiento B	Cardio Entrenamiento 2

¿Qué significa "5 repeticiones / L / R (10RM) para X-min"??

Configure su temporizador para la cantidad de minutos (X) recomendados y elija un peso con el que pueda realizar 10 repeticiones. En este entrenamiento, solo realizarás 5 repeticiones. Con 5 repeticiones "en el tanque", podrá pasar al ejercicio en pareja con poco o ningún descanso. Para el ejercicio en parejas, haz lo mismo: haz lo que sugiere el entrenamiento en repeticiones o elige un peso que puedas hacer 10 veces, pero solo realiza 5 repeticiones. Avanza y retrocede entre estos ejercicios emparejados con el menor descanso posible. Una vez que suene el temporizador, habrá terminado ese circuito para ese entrenamiento. Asegúrese de consultar la tabla para conocer el período de tiempo sugerido para la (s) siguiente (s) semana (s).

Edgar Artiga

Entrenamiento A: Cuerpo completo

Número de ejercicio	Ejercicio	Semana 1 series / repeticiones	Semana 2 series / repeticiones	Semana 3 series / repeticiones	Semana 4 series / repeticiones	Semana 5  Series / Repeticiones	Semana 6 Series / Repeticiones
A1	Sentadilla frontal con barra	5 repeticiones (10RM) durante 6 minutos	5 repeticiones (10RM) durante 8 minutos	5 repeticiones (10RM) durante 10 minutos	5 repeticiones (10RM) durante 12 minutos	5 repeticiones (10RM) durante 14 minutos	5 repeticiones (10RM) durante 15 minutos
A2	Levantar	5 repeticiones durante 6 minutos	5 repeticiones durante 8 min	5 repeticiones durante 10 minutos	5 repeticiones durante 12 minutos	5 repeticiones durante 14 min	5 repeticiones durante 15 minutos
B1	Peso muerto rumano	5 repeticiones (10RM) durante 6 minutos	5 repeticiones (10RM) durante 8 minutos	5 repeticiones (10RM) durante 10 minutos	5 repeticiones (10RM) durante 12 minutos	5 repeticiones (10RM) durante 14 minutos	5 repeticiones (10RM) durante 15 minutos
B2	Press de banca con mancuernas de un solo brazo	5 repeticiones / L / R (10RM) durante 6 minutos	5 repeticiones / L / R (10RM) durante 8 min	5 repeticiones / L / R (10RM) durante 10 minutos	5 repeticiones / L / R (10RM) durante 12 minutos	5 repeticiones / L / R (10RM) durante 14 minutos	5 repeticiones / L / R (10RM) durante 15 minutos
C	Complejo de barra *	3 × 6 / ejercicio	3 × 8 / ejercicio	3 × 6 / ejercicio**	3 × 8 / ejercicio**	3 × 6 / ejercicio***	3 × 8 / ejercicio***
D	Flexiones con mancuernas	100 lo más rápido posible	100 lo más rápido posible	100 lo más rápido posible	100 lo más rápido posible	100 lo más rápido posible	100 lo más rápido posible

* Complejo de barra = Remo agachado, Colgar Power Clean para Push Press, Sentadilla trasera
** agregue 5-10 libras al peso usado la semana anterior
*** agregue 5-10 libras al peso usado la semana anterior

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Entrenamiento B: Cuerpo completo

Número de ejercicio	Ejercicio	Semana 1 series / repeticiones	Semana 2 series / repeticiones	Semana 3 series / repeticiones	Semana 4 series / repeticiones	Semana 5 Series / Repeticiones	Semana 6 Series / Repeticiones
A1	Peso muerto convencional	5 repeticiones (10RM) durante 6 minutos	5 repeticiones (10RM) durante 8 minutos	5 repeticiones (10RM) durante 10 minutos	5 repeticiones (10RM) durante 12 minutos	5 repeticiones (10RM) durante 14 minutos	5 repeticiones (10RM) durante 15 minutos
A2	Remo con mancuernas apoyado en el pecho	5 repeticiones (10RM) durante 6 minutos	5 repeticiones (10RM) durante 8 minutos	5 repeticiones (10RM) durante 10 minutos	5 repeticiones (10RM) durante 12 minutos	5 repeticiones (10RM) durante 14 minutos	5 repeticiones (10RM) durante 15 minutos
B1	Sentadilla dividida búlgara	5 repeticiones / L / R (10RM) durante 6 minutos	5 repeticiones / L / R (10RM) durante 8 min	5 repeticiones / L / R (10RM) durante 10 minutos	5 repeticiones / L / R (10RM) durante 12 minutos	5 repeticiones / L / R (10RM) durante 14 minutos	5 repeticiones / L / R (10RM) durante 15 minutos
B2	Prensa aérea con mancuernas de un solo brazo	5 repeticiones / L / R (10RM) durante 6 minutos	5 repeticiones / L / R (10RM) durante 8 min	5 repeticiones / L / R (10RM) durante 10 minutos	5 repeticiones / L / R (10RM) durante 12 minutos	5 repeticiones / L / R (10RM) durante 14 minutos	5 repeticiones / L / R (10RM) durante 15 minutos
C	Complejo de barra *	3 × 6 / ejercicio	3 × 8 / ejercicio	3 × 6 / ejercicio**	3 × 8 / ejercicio**	3 × 6 / ejercicio***	3 × 8 / ejercicio***
D	Fila de suspensión invertida	100 lo más rápido posible	100 lo más rápido posible	100 lo más rápido posible	100 lo más rápido posible	100 lo más rápido posible	100 lo más rápido posible

* Barbell Complex = peso muerto rumano, colgar limpio al propulsor (agacharse para presionar), buenos días
** agregue 5-10 libras al peso usado la semana anterior
*** agregue 5-10 libras al peso usado la semana anterior

Per Bernal

Entrenamiento cardiovascular 1

Comience con un calentamiento cardiovascular general de 5 a 10 minutos seguido de ejercicios dinámicos de 5 a 10 minutos (estiramientos y variaciones de saltos).

A continuación, configure una cinta de correr en la inclinación máxima y a una velocidad que pueda correr durante 30 segundos. Coloca una colchoneta al lado de tu caminadora con una pelota de ejercicios, una mancuerna de 50 libras y una rueda de abdominales.

• Realice una carrera de velocidad en una colina de 30 segundos y bájese con cuidado de la cinta de correr (manténgala funcionando).
• Realice una plancha de codo de 30 segundos en la pelota de ejercicios.
• Realiza otro sprint en colina de 30 segundos.
• Realice 30 abdominales inversos mientras sostiene la mancuerna (que se coloca en el piso sobre su cabeza).
• Realiza otro sprint en colina de 30 segundos.
• Realiza 30 lanzamientos de ruedas abdominales desde las rodillas.

Repita esta secuencia total de 8 a 10 veces hasta.

Termine con un enfriamiento cardiovascular general de 5 a 10 minutos.

Entrenamiento cardiovascular 2

Comience con un calentamiento cardiovascular general de 5 a 10 minutos seguido de ejercicios dinámicos de 5 a 10 minutos (estiramientos y variaciones de saltos).

A continuación, configure una cinta de correr en la inclinación máxima y a una velocidad que pueda correr durante 60 segundos.

• Realice un sprint en una colina de 60 segundos y bájese con cuidado de la caminadora (manténgala funcionando).
• Realiza 20 abdominales altos arrodillados.
• Realiza el transporte de un granjero con las mancuernas más pesadas que puedas encontrar. Camine lo más lejos posible antes de bajar las mancuernas.
• Realiza otro sprint de montaña de 60 segundos.
• Realiza 20 lanzamientos laterales de balón medicinal a la pared por lado.
• Realice el acarreo de otro granjero tal como se indica arriba.

Repita esta secuencia total de 6 a 8 veces hasta.

Termine con un enfriamiento cardiovascular general de 5 a 10 minutos.

Perder grasa y reducir el porcentaje de grasa corporal no es una tarea fácil. Vas a necesitar un gran equipo de soporte que te ayude a mantenerte encaminado. Asegúrate de dormir lo suficiente por la noche para asegurarte de que puedas recuperarte bien entre los entrenamientos: dispara de 7 a 9 horas por noche. Beba mucha agua a lo largo del día y prepare refrigerios saludables en caso de que esté fuera y tenga hambre. Recuerde, la dieta juega un papel más importante en la pérdida de grasa que los entrenamientos de alta intensidad. Terminaré reformulando una cita que leí del gran fitness Adam Bornstein: “Come por el cuerpo que quieres, no por el cuerpo que tienes actualmente."

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