En 2005, Chris Shugart escribió sobre algo que llamó "la transición.”Dijo que hay dos tipos de personas en el gimnasio:
La persona que está luchando por entrenar constantemente y comer bien. A este chico no le gusta ir al gimnasio y odia cambiar sus hábitos alimenticios. Todo es una tarea, y a menudo se cierra, se reinicia y se cae del vagón. Chris escribió que esta persona aún no ha hecho la transición.
La persona que ha convertido el levantamiento de pesas y la alimentación saludable en un estilo de vida. Le encanta, no necesita estar motivado y odia perder un entrenamiento. No hay forma de que se rinda. Esta persona ha hecho la transición.
Como señaló Chris, la mayoría de las personas entran en la primera categoría. Pero, ¿hay más que eso?? Como psicólogo, solo tenía que profundizar en la investigación y analizar más de cerca la psicología del cambio.
Tenga en cuenta que este no es tanto un artículo sobre "cómo cambiar", porque no existe una estrategia única que funcione para todos. Pero existe el patrón.
Los científicos idearon un modelo que describe la secuencia de etapas en las que generalmente ocurre el cambio de comportamiento. Este modelo incluye qué procesos son responsables de la transición entre etapas.
El modelo se originó en un análisis de varias teorías de psicoterapia y cambio de comportamiento. El desarrollo de este modelo provino de un estudio que comparó fumadores en tratamientos profesionales con autocambiadores. Los investigadores querían ver si podían identificar ciertos procesos de cambio que predecían si el fumador tenía éxito en dejar de fumar o no.
Este estudio reveló un fenómeno que entonces no formaba parte formal de ninguna teoría terapéutica, a saber, que el cambio se desarrolla a través de una serie de etapas.
Este descubrimiento fue la base real del modelo transteórico. Entonces, este modelo no es un galimatías, sino más bien un marco para el éxito. Se ha adaptado a otras formas de programas de intervención conductual, desde el abuso de sustancias y la ansiedad hasta los trastornos alimentarios y la obesidad.
Pasar de un adicto a la televisión promedio a un principiante y finalmente a una bestia del culturismo está estrechamente relacionado con el modelo transteórico.
Estas etapas representan una dimensión temporal, lo que significa que están conectadas a un determinado período de tiempo en el que cada una de ellas se vuelve importante durante un proceso de cambio. Para que todo sea más fácil de entender, usaremos una persona hipotética que está pasando por "la transición."Vamos a llamarlo Sr. Ejemplo.
Como verá, este proceso no se trata solo de pasar de un atleta promedio a un levantador dedicado a largo plazo. Comienza mucho antes que eso y hay mucho que hacer, una especie de continuo. Casi nadie va a saltar sin problemas de un escenario a otro.
Vea si puede identificarse en las etapas siguientes. Examine su propio desarrollo e identifique esas etapas en su comportamiento pasado para encontrar el potencial de crecimiento mental y físico.
El proceso de cambio comienza aquí. Este es el momento en el que las personas ni siquiera consideran tomar medidas en los próximos seis meses.
Las razones pueden ser muchas, como no estar suficientemente informado sobre las consecuencias de su comportamiento actual o estar desmoralizado por su capacidad para cambiar después de intentarlo y fallar en el pasado. Las personas en esta etapa tienden a evitar leer, hablar o pensar en su comportamiento. Como no quieren cambiar, a menudo se les caracteriza por estar desmotivados.
¿Qué significa eso para el Sr. Ejemplo? Mientras su cuerpo sedentario se adhiera a una selección de sofás, sillas de oficina y asientos para el automóvil, permanecerá en la etapa de precontemplación.
Cada consejo de salud bienintencionado será ignorado o contrarrestado con argumentos. Mudarse es un concepto extraño para él, y no considera cambiar. No quiere cambiar, entonces no.
Señor. El ejemplo es la peor pesadilla de todas las compañías de seguros de salud y todos los proveedores y entrenadores de atención médica.
Llamemos a esto la etapa de "pensar en ello". Ahora la persona tiene la intención de cambiar en los próximos seis meses aproximadamente.
Las personas en contemplación son más conscientes ahora de las ventajas de cambiar, pero también son conscientes de las desventajas. Este equilibrio entre pros y contras puede producir ambivalencia y mantener a la gente estancada.
Las personas en contemplación también pueden convertirse en "contemplacionistas" crónicos y "procrastinacionistas" conductuales."Desafortunadamente, estas personas no se consideran preparadas para los programas tradicionales que esperan que sus participantes actúen de inmediato.
En esta etapa, el Sr. Example comienza a pensar en las ventajas de ir al gimnasio. Sin embargo, sabe que tendría que forzarse a sí mismo a adoptar un estilo de vida que se basa en decisiones deliberadas, conciencia y todo ese tipo de cosas, lo que requiere mucho trabajo duro y paciencia. Aún no está listo para cambiar y decide ceñirse a su selección de sillas.
En doce estudios, los científicos intentaron averiguar si existían relaciones entre los pros y los contras en relación con el cambio de comportamiento y el progreso en las etapas.
Descubrieron que el progreso de una etapa a otra implica aproximadamente una desviación estándar de aumento en las ventajas, mientras que el mismo progreso está vinculado a una reducción en aproximadamente la mitad de una desviación estándar de las desventajas.
Esto significa que las ventajas de cambiar su comportamiento en realidad deben aumentar el doble de lo que deben disminuir las desventajas. Por lo tanto, tan pronto como una persona pretende cambiar, los beneficios de un nuevo comportamiento deben enfatizarse dos veces más que la reducción de costos o barreras.
Mientras el Sr. El ejemplo solo puede enumerar dos o tres ventajas de desarrollar un gran físico, apegarse a una rutina de ejercicio duro junto con la nutrición adecuada será una gran barrera para el cambio. Pero si se hubiera dado cuenta de que puede haber más de cuarenta o cincuenta ventajas para hacer ejercicio, estar "demasiado ocupado" podría convertirse en una barrera que para él es casi despreciable.
El resultado final: si desea que alguien cambie con éxito, o si desea mantener un proceso de cambio en marcha, asegúrese de que los beneficios de un nuevo comportamiento superen con creces los contras. Y, como apoyo adicional, también hay una reducción de las desventajas de cambiar.
Esta es la etapa en la que las personas realmente tienen la intención de actuar dentro de un mes. Por lo general, las personas ya han dado un paso significativo hacia el nuevo comportamiento en el último año, como consultar a un entrenador, obtener una membresía en un gimnasio, trabajar para el cambio personal o buscar información aquí en T Nation. Estas personas serían buenos reclutas para programas orientados a la acción, como clínicas para bajar de peso.
Señor. Example está harto de llevar por el asiento de sus pantalones y quedarse sin aliento al subir las escaleras. Ahora, dentro de su cerebro, hay un nuevo y extraño deseo de cambiar.
Una vez en esta etapa, las personas ya han realizado modificaciones específicas y manifiestas en sus estilos de vida en los últimos seis meses. Aunque la acción es la fuerza impulsora ahora, no debe confundirse con un cambio de comportamiento exitoso. Por qué? Porque no todos los esfuerzos pueden considerarse suficientes para reducir los riesgos de volver a su comportamiento anterior.
Señor. Example se las arregla para establecer metas personales, una estrategia sólida para llegar a donde quiere estar, mantiene su rutina de gimnasio la mayoría de las veces y está en camino hacia un cambio sostenible. Aún así, perder el tiempo tomándose selfies en la sala de pesas y alardeando de su "viaje" no cuenta como una acción que reduce cualquier riesgo.
En el modo de mantenimiento, las personas han realizado modificaciones similares a la etapa anterior, pero claramente están un paso más adelante, ya que no necesitan aplicar deliberadamente procesos de cambio con tanta frecuencia como durante el paso de acción. También están trabajando para prevenir recaídas en sus viejos patrones de comportamiento y están cada vez más seguros de que continuarán con sus cambios.
En comparación con las otras etapas, se estimó que esta parte del proceso de cambio dura desde aproximadamente seis meses hasta aproximadamente cinco años! Esta puede ser la etapa en la que la mayoría de los levantadores a largo plazo pasan la mayor parte de sus años debajo de la barra, incluso más allá de este máximo estimado de cinco años.
Esto significa que el Sr. Example va al gimnasio de forma regular y sigue desarrollando hábitos sólidos. El levantamiento no es solo un medio para alcanzar un objetivo específico; se convierte cada vez más en un estilo de vida. Se esfuerza por superar los malos entrenamientos y aprecia los buenos, sin dejarse caer en su antiguo comportamiento. Señor. Example está orgulloso de ver su cuerpo transformarse y sus entrenadores están felices por su compromiso y motivación.
La última etapa se alcanza cuando no existe la tentación de volver al comportamiento anterior y cuando hay un 100% de autoeficacia, que se refiere a la confianza en su propia capacidad para lograr los resultados deseados.
No importa si las personas están deprimidas, atontadas, aburridas, ansiosas o estresadas, no hay posibilidad de volver al comportamiento anterior. Se comportan como si su comportamiento anterior nunca hubiera sido adquirido en absoluto: los nuevos patrones de comportamiento se han vuelto automáticos.
Como puede adivinar, esta etapa es bastante difícil de alcanzar y los investigadores argumentan que solo un pequeño porcentaje de personas llega a tener cero tentaciones y una autoeficacia total. Sin embargo, ser un levantador dedicado no requiere necesariamente ingresar a la terminación.
Dependiendo de los objetivos del levantador, podría ser un escenario realista pasar toda la vida en la fase de mantenimiento, porque las tentaciones de recaída suelen ser frecuentes y fuertes. En otras palabras, está totalmente bien pensar en dejar de fumar y encontrar un pasatiempo menos estresante de vez en cuando, especialmente durante dietas difíciles o períodos de preparación de concursos.
No estamos hablando de fumadores que quieren detener un determinado comportamiento aquí, sino de levantadores serios que quieren encontrar e implementar el comportamiento más eficiente que los acerque a los resultados deseados.
Una vez en esta etapa, el Sr. El ejemplo está totalmente infectado con el virus lifting. Dada una gran genética, podría llegar al escenario algún día si ese es su objetivo. No existe la tentación de saltarse ningún entrenamiento programado y su objetivo final se ha convertido en una filosofía, una fuente de motivación. Para resumir: cambió. Misión cumplida!
Aunque no hay consenso sobre qué hace que las personas cambien a nivel individual, sabemos cómo avanza el cambio. Los investigadores pueden identificar ciertos procesos que las personas utilizan para pasar de una etapa a otra.
Resumamos algunos de ellos. Quiero brindarle una comprensión más profunda del pegamento que une las etapas del cambio y qué estrategias aplicar en su propio desarrollo:
Volvamos a la idea de "la transición.”El enfoque central de este concepto se encuentra en algún lugar entre la acción, el mantenimiento y la última etapa del cambio, mientras que el modelo que presenté considera el desarrollo completo de un atleta.
Conocer las dimensiones psicológicas del desarrollo de un levantador puede ser tan valioso para progresar como aprender la forma correcta de ejercicio. Al igual que tener que esforzarse mucho para ganar un gran cuerpo, desarrollar la mentalidad adecuada para la transición de una etapa a otra también requerirá algo de trabajo.
Puede utilizar esta información para evaluarse a sí mismo y su etapa actual de cambio. Del mismo modo, un buen entrenador sería un entrenador aún mejor si considerara estas etapas al acceder a los clientes.
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