Cuando escucha las palabras "alimentación intuitiva", es fácil confundirse. Si su intuición le dice que coma helado en cada comida, entonces ese no es un enfoque dietético que beneficiará su salud o físico.
Entonces, ¿qué significa comer intuitivamente?? La intuición, después de todo, es una respuesta natural e innata. Y cuando se aplica a la biología del hambre humana, debe ser una respuesta que concluya con la nutrición del cuerpo. Tus instintos te dicen que comas, así que eliges precisamente lo que más te beneficiará y te detienes ahí ..?
Eso es un buen pensamiento, pero no es la forma en que funcionan las cosas. La mayoría de las personas que comen "intuitivamente" están desnutridas y gordas porque no han establecido límites. Los alimentos que seleccionan son bajos en nutrientes pero altos en basura. Comen lo que quieran, cuando quieran.
Para aclarar las cosas, debes darte cuenta de que ciertos alimentos destruirán las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo y te harán sentir que necesitas comer más, incluso cuando ya no tengas hambre. Este es el objetivo de la mayoría de los fabricantes de alimentos porque aumenta su balance final ... al mismo tiempo que aumenta su línea de cintura.
Afortunadamente hay otra manera. PUEDES comer intuitivamente y estar delgado. Vamos a ver.
En un mundo perfecto, comerías cuando tuvieras hambre, dejarías de comer cuando estuvieras satisfecho y elegirías solo alimentos que te ayudarían a obtener los resultados que buscas. Y no hay nada que diga que no puedes lograr eso. Pero tomará un poco de trabajo, un poco de disciplina y un poco de comprensión.
Para evitar que la alimentación intuitiva sea gratuita para todos, hay algunas pautas que debe seguir, especialmente al principio. Por qué? Porque la comida de hoy es fácilmente accesible y gratificante al instante ... y pastorear todo el día o comer sin ningún sentido de estructura no lo beneficiará al final.
Comer así puede convertir la comida en una muleta para aliviar las emociones o curar el aburrimiento. No está bien. Querer comida no es lo mismo que tener hambre. Pero la alimentación intuitiva también puede incluir comer para el rendimiento, incluso cuando no necesariamente tiene hambre, pero necesita comer estratégicamente para crecer.
Si te gusta entrenar en un estado alimentado, entonces comer en un momento determinado antes del entrenamiento sería parte del protocolo, al igual que comer después del entrenamiento. La parte intuitiva, en este escenario, es medir el tipo, el tiempo y la cantidad que necesita consumir alrededor del entrenamiento. Si eres inteligente, aprenderás a crear hábitos que te darán hambre en los momentos adecuados y te prepararán para la nutrición de tu entrenamiento.
La alimentación intuitiva suena simple, pero se requieren algunas habilidades. Incluso es posible que deba volver a capacitarse para comer de la forma en que está diseñado: cuando tenga hambre. Sé que es una locura, pero tu cuerpo puede decirte cuándo debes comer.
Con el tiempo, tendemos a enseñarle a nuestro cuerpo a comer con un reloj. Desayunamos a una hora determinada, luego "sentimos" hambre cerca de la hora del almuerzo, luego comemos algunos bocadillos por la tarde. Si hemos comido poco todo el día, lo compensaremos comiendo en exceso en la cena. Todo esto sucede en los mismos períodos de tiempo todos los días, porque nos hemos entrenado de esa manera.
Aunque no siempre fuimos así. Cualquiera con niños te dirá las muchas veces que les preparas el almuerzo o la cena y dicen que no tienen hambre. Luego, media hora después, dicen que están.
Sabes por qué? Porque no tenían hambre cuando dijeron que no, y treinta minutos después realmente estaban! Todavía no han sido "entrenados" para comer en un momento determinado. Comen cuando tienen hambre y no comen cuando no tienen. En última instancia, desaprenden la habilidad de comer de forma intuitiva.
Pero en este mundo post-troglodita comemos cuando tenemos hambre, pero también cuando estamos en el juego, viendo televisión, en reuniones familiares, en citas con bae y en la cama después de que bae rompió con nosotros. Es que parte de disfrutar la vida es consumir comida en esos momentos. Es una salida cultural y social.
Así que no te estoy diciendo que NO disfrutes de un perrito caliente en el juego. Estoy diciendo que parte de la alimentación intuitiva es escuchar a tu cuerpo cuando está saciado y no comerse mil millones de perritos calientes en el juego.
Presta atención a tu hambre, no al reloj. Es posible que esto tarde un poco en adaptarse si ha estado comiendo por horas o, lo que es peor, todo el día. Y no tiene que renovar todas sus comidas programadas. Lo importante es el conocimiento, la conciencia. Preste atención a cuándo tiene hambre todos los días y coma según el hambre.
Piensa: "¿Tengo hambre??"Si la respuesta es" sí ", entonces come.
Si la respuesta es "no", entonces beba un vaso de agua, tenga una conversación, salga a caminar, ordene, trabaje un poco o prepare su próxima comida con anticipación para que pueda ser una opción saludable en lugar de la comida rápida. Hay muchas cosas que hacer además de comer.
Hacerse esta pregunta y dar seguimiento a la respuesta evitará la alimentación emocional y el aburrimiento, los dos mayores culpables de las personas que no pueden perder grasa.
Parte de la alimentación intuitiva es prestar atención a su hambre mientras come. Eso significa reducir la velocidad y permitir que las señales del intestino lleguen al cerebro para saber cuándo ha ingerido la cantidad correcta de alimentos. Por lo general, comemos en exceso cuando actuamos como salvajes y no nos detenemos para masticar y disfrutar de la comida como seres humanos civilizados.
Como regla general, debe tomarse 20 minutos para comer la comida frente a usted. Tomarte más tiempo no te hará daño, y es posible que descubras que ni siquiera terminas toda tu comida si lo haces.
¿Qué tiene que ver la "necesidad de estar lleno" con esto?? Mucho, en realidad. Puede que ni siquiera veas la conexión entre comer rápido y saciedad, pero esta historia debería ayudarte ..
Un amigo me contó una vez sobre la vez que fue a almorzar con un compañero de trabajo que era obeso. Fueron a un lugar de sándwiches, donde pidió dos pies de largo cargados con prácticamente todos los ingredientes que la tienda tenía para ofrecer. Sin solicitud de él, ella ofreció lo siguiente: "Me gusta estar lleno. Me gusta estar muy, muy lleno."
Luego procedió a llevar ambos sándwiches a Pound-Town más rápido que ... bueno, entiendes la idea. Ella comió su comida muy rápido.
Un contraste con esta historia es la vez que comí en un lujoso restaurante en Chicago, uno de esos lugares donde te traen un plato del tamaño de Australia y una sola vieira en el medio. Fue una comida de siete platos. No recuerdo lo que pedí porque mi chico gordo interior estaba tan absorto en ira por los tamaños de las porciones.
Entonces sucedió algo extraño. Cuando sacaron el postre, apenas podía comerlo. No estaba llena de gorda en una tienda de sándwiches, pero estaba muy satisfecha. Y no estoy satisfecho a menudo. La razón por la que estaba satisfecho fue porque tardaron unos diez minutos entre plato y plato para sacar la comida. Para cuando se sirvió el postre, mi cerebro había recibido las señales de mi instinto de que había gastado mucho dinero en la cena esa noche. Todas esas porciones del tamaño de un dedal realmente me saciaron.
Entonces, ten paciencia con tu comida. Eventualmente satisfará, pero debes darle una oportunidad justa antes de alcanzar más.
A menos que haya estado viviendo en una isla desierta sin acceso a nada relacionado con el fitness, probablemente conozca la importancia de las proteínas en términos de desarrollo muscular y mejora de la composición corporal. Pero si no, aquí hay una lista rápida de lo que hace la proteína:
Sus elecciones habituales de la rutina deberían ser el elemento básico:
Desde el punto de vista de la cantidad, es difícil comer en exceso proteínas, pero definitivamente hay un mínimo al que debes apuntar en cada comida. Si eres un tipo que levanta peso y tiene cuatro comidas al día, entonces sería razonable consumir entre 40 y 60 gramos de proteína por comida.
Eso es aproximadamente 160-240 gramos de proteína al día (lo sé, ese es un rango amplio, pero quédate conmigo aquí). En promedio, eso es alrededor de 6-8 onzas de una fuente de proteína a base de carne. Si es un valor atípico extremadamente grande o pequeño, modifique estos números según sus necesidades.
Es importante obtener suficiente proteína diaria, pero si no puede cubrir sus bases, entonces simplemente asegurarse de haberlo cubierto durante un período de 24 horas debería estar bien. La síntesis de proteínas musculares tiende a aumentar considerablemente aproximadamente 24 horas después del entrenamiento. Entonces, si por alguna razón tienes un poco bajo de ingesta de proteínas en un día de entrenamiento, asegúrate de compensarlo al día siguiente.
Podrías satisfacer tus necesidades de proteínas con solo tres comidas al día, pero tendrías que ser más consciente de tu ingesta de proteínas por comida que con cuatro. Y, piénselo, alguien que entrena muy duro probablemente tendrá más hambre que el oso promedio de 3 comidas al día.
Pero realmente debe hacer un esfuerzo para tener comidas distintivas y no solo una avalancha continua de refrigerios ... incluso si son saludables.
Los culturistas solían decir que tenías que comer cada 2 o 3 horas para "mantener el metabolismo en marcha" y estar tranquilo. Esto es un mito. También es un mito que debe tener un flujo constante de proteínas para apoyar completamente el anabolismo. Hace años, los culturistas incluso se levantaban en medio de la noche para ingerir más proteínas. La verdad es que, siempre que su ingesta de proteínas sea suficiente para apoyar el crecimiento y la recuperación, debería estar bien.
Dicho esto, tratar de eliminar todos los requerimientos de proteínas del día en una o dos comidas tampoco es lo ideal. Tampoco es una buena idea esperar demasiado después del entrenamiento para obtener un poco de proteína de alta calidad: dentro de una o dos horas si entrenaste en estado de alimentación, y tan pronto como sea posible si entrenaste en ayunas.
Para el levantador de fuerza que está tratando de maximizar la síntesis de proteínas musculares, hay algunos requisitos que deben cumplirse para lograrlo. Y sí, la ingesta de proteínas es el factor principal. Pero tu vida no tiene por qué girar en torno a las comidas Tupperware.
Esta es la razón por la que cuatro comidas al día parece ser un punto ideal para satisfacer las necesidades de saciedad y de proteínas.
Las personas no suelen pensar en el orden en el que comen sus alimentos, pero puede marcar la diferencia en términos de respuesta hormonal, saciedad y la cantidad total de calorías que consume.
Comience por comer su proteína primero, luego verduras y grasas, luego frutas y las fuentes de carbohidratos complejos por último. Si no llega a los carbohidratos complejos, está bien. La única excepción a esto sería su comida posterior al entrenamiento en la que consumiría sus carbohidratos complejos después de su proteína. De ahí pasa a tus verduras y grasas.
La precarga de proteínas es una estrategia fácil que puede ayudar a la composición de su cuerpo. Significa ingerir proteínas y grasas antes de pasar a los carbohidratos y puede tener un efecto significativo en la composición corporal.
La investigación en esta área está creciendo, pero un poco de sentido común debería decirte que comer tus proteínas y grasas primero no solo evita que comas más, sino que también reduce el índice glucémico de los carbohidratos que se consumirán al final de la comida. Esto significa una menor respuesta a la insulina.
Y aunque los picos de insulina no lo harán más gordo si sigue una dieta hipocalórica, mantener estable el azúcar en la sangre mantiene su apetito bajo control y reduce las posibilidades de atracones.
Si no compras chatarra, no habrá chatarra para comer en la casa. Si alguien te lo regala, regálalo. Comparte inmediatamente. Simplemente no guardes basura en tu casa.
Los alimentos hiperpalatables, los que tienen un alto contenido de azúcar, sal y grasa, se fabrican para el consumo excesivo. Cuando no hay alimentos hiperpalatables que destruir, aprenderá con bastante rapidez si es un comedor emocional o un comedor aburrido.
Por qué? Por lo general, no nos llenamos de col rizada mientras vemos una serie de Netflix ... o cuando superamos una ruptura. Por lo tanto, si mantiene estos alimentos fuera de la casa, no podrá recurrir a ellos en "momentos de necesidad" que en realidad no son tiempos de hambre.
Además, al principio nix cosas como nueces y mantequilla de nueces. Pueden ser saludables, pero son densos en calorías y extremadamente fáciles de comer. Una vez que haya dominado su apetito y su alimentación intuitiva, pueden incluirse en un momento posterior cuando esté seguro de que puede ceñirse a las porciones adecuadas.
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