No puedes vencer el arranque, al menos no en términos de cosas que puedes hacer en la sala de pesas para desarrollar una fuerza explosiva, trampas ridículas y un atletismo extremo.
Desafortunadamente, pocos levantadores recreativos tienen la más mínima idea de cómo realizar un arranque, y aquellos que lo hacen a menudo aún cometen algunos errores comunes que convierten este ejercicio sólido en un sueño húmedo para quiroprácticos y terapeutas de tejidos blandos.
No tiene por qué ser así. Y si estás atento a los siguientes seis errores, puedes llevar tu juego de arranque a un nivel superior y desarrollar las trampas montañosas y el poder explosivo que te mereces.
Los problemas en el arranque a menudo son el resultado de un mal movimiento una vez que ha comenzado el levantamiento, pero un problema aún más frecuente es una mala posición inicial.
Hay varias explicaciones para esto, pero la más común es simplemente no saber cómo diablos es una buena posición de salida.
A nivel del piso, la clave es mantener una posición del maletero que esté a unos 30 grados por encima de la horizontal. El ángulo de las espinillas y los muslos puede variar mucho según la altura del levantador, pero el ángulo del tronco permanece constante.(1) Si lo haces mal, no tendrás muchas posibilidades de despegar el suelo correctamente.
Echemos un vistazo a cómo ponerse en la posición correcta. La verdadera posición inicial para el arranque es incómoda, tal vez incluso francamente difícil, por las siguientes razones:
Movilidad de la cadera. Una cualidad que perdiste al sentarte en un escritorio todo el día.
Extensión de la columna torácica. De nuevo, te lo robaron tu trabajo de escritorio.
Movilidad del tobillo. Probablemente te lo quitaron en ese acalorado juego de baloncesto de recogida hace 3 años cuando te volteaste el tobillo para hacer una bandeja para ganar el juego.
Estabilidad del tronco. A menos que haya estado practicando algunos patrones de respiración diafragmática asombrosos durante los últimos años, esto probablemente también se haya ido.
A la mayoría no le faltan todas las áreas necesarias para llegar a la posición inicial correcta, pero incluso una bandera roja significa que, por defecto, utilizará patrones más fáciles para llegar a una barra que descansa en el suelo.
Por ejemplo, aquellos que carecen de movilidad de la cadera, movilidad torácica o estabilidad del tronco probablemente se inclinarán por defecto a la flexión en la columna lumbar, lo que significa que una espalda levantada está a la vuelta de la esquina.
Afortunadamente, es posible mejorar la movilidad en las áreas que le faltan y lograr la posición inicial correcta en poco tiempo. Por lo tanto, establezca su primer objetivo para desarrollar la movilidad y la estabilidad donde lo necesite, y luego vuelva a intentar arrancar desde el suelo.
Mientras tanto, comenzar los levantamientos desde una posición ligeramente elevada (pero estática) (un bloque bajo u otra placa de parachoques) puede ayudar a los atletas a ponerse en una posición inicial que no incluye la flexión lumbar.
Aquí hay un ejemplo de cuando estaba trabajando para recuperar algo de movilidad de la cadera que había perdido a lo largo de los años.
Ponerse en la posición inicial correcta para un arranque desde el suelo no significa que esté fuera de la zona de peligro. Un gran error aún podría estar esperando para morderte el culo.
Ya hemos establecido la posición correcta del torso para comenzar en el suelo, aproximadamente 30 grados por encima de la horizontal, y ese es también el ángulo en el que debe estar el torso cuando se completa el primer tirón y la barra está por encima de las rodillas.(1)
Arrebatar el error n. ° 2 es dejar que las caderas se levanten demasiado pronto. Hacerlo da como resultado que la barra esté demasiado lejos frente a ti, y efectivamente pone tus posibilidades de hacer un buen levantamiento a la par con las probabilidades de que Carrot Top gane un Oscar.
El levantamiento inicial del piso debe realizarse mediante la extensión de las rodillas, empujando las rodillas hacia atrás mientras levanta el torso. El torso debe permanecer en la misma posición con respecto al suelo (30 grados por encima de la horizontal) durante el primer tirón.
Ahora buscamos trasladar esta posición del torso verticalmente a través del espacio. Esto mantiene la poderosa posición RDL / caderas cargadas por encima de la rodilla. Las rodillas deben continuar retrocediendo hasta casi alcanzar la extensión cuando la barra comienza a pasar la rodilla.
Aquí hay un video que muestra la diferencia cuando sus caderas se elevan demasiado rápido en comparación con cuando lo hacen al ritmo correcto. No parece ser una gran diferencia, pero afectará significativamente su capacidad para completar el levantamiento.
Al igual que si me dijeras que has visto una película horrible recientemente, supongo que probablemente presentaba vampiros brillantes y mala actuación, si me dijeras que te pierdes muchas repeticiones en el arranque, pensaría esto de inmediato. el error fue el culpable.
El error n. ° 3 es dejar que la barra se aleje demasiado de su cuerpo durante cualquier parte del arranque. Uno de los conceptos básicos del levantamiento de pesas es que una vez que la barra se rompe del piso, el cuerpo y la barra deben actuar como una sola unidad. Esta unidad, o sistema de levantador / barra, funciona de manera óptima cuando la barra está cerca del cuerpo.
Hay dos casos típicos en los que la barra puede alejarse de ti durante el arranque:
Si la barra se aleja del cuerpo durante el primer tirón, básicamente estás jodido. El sistema de levantamiento / barra está suelto y tendrá dificultades para recuperar el levantamiento.
Para corregir esto, intente apretar la barra contra el cuerpo con un movimiento de barrido mientras comienza el levantamiento.
Después de que la barra pasa, las rodillas es otro punto en el que la barra puede alejarse de ti. Si esto ocurre en esta etapa, no tiene ninguna esperanza de realizar el levantamiento porque ya no tiene el control de la barra. A medida que la barra se aleja del cuerpo, debes alejarte de tu trayectoria de movimiento ascendente y saltar hacia adelante para agarrar la barra.
El siguiente error tiene varios nombres: un tirón corto, dejar las caderas afuera o no terminar con la extensión. Lo llamamos "no cerrar el triángulo" y es el error número 4 en la lista.
El triángulo es la posición que logras cuando la barra está por encima de las rodillas. Es importante formar esta posición: las caderas están alejadas de la barra, los brazos se dirigen hacia los muslos y el pecho está sobre la barra formando tres lados de un “triángulo de poder”."
El triángulo almacena una tonelada de potencia potencial: las caderas están preparadas y listas para explotar con fuerza en la barra. Es fácil lograr cualquier tipo de triángulo por encima de las rodillas, pero a menudo la gente no puede cerrarlo.
Concéntrese en conducir las caderas hacia la barra tan pronto como la barra pase por sus rodillas. Termina el segundo tirón y cierra el triángulo con fuerza y firmeza para sacarle el máximo partido a tu arranque. Si lo deja "abierto", ha dejado mucha potencia en la plataforma que podría haberse utilizado para levantar pesos más grandes.
En arrebatar hay dos tipos de personas: swingers y tiradores.
Aunque el término "swingers" invoca imágenes agradables de un estilo de vida relajado y amante de la libertad, ser swinger no es algo bueno cuando se trata de arrebatar.
Los levantadores de pesas eficientes terminan el segundo tirón con un pico vertical de potencia. Los swingers, por otro lado, terminan el segundo tirón con un pico de potencia hacia adelante, lo que hace que la barra "salte" de sus caderas en un arco hacia adelante distinto.
Si bien se pueden levantar grandes pesos de esta manera, aún está alcanzando una extensión de cadera completa y poderosa, está lejos de ser eficiente y provocará más levantamientos perdidos de los que le gustaría tener.
Enfócate en lograr un acabado vertical de la barra. Sepa que si se coloca activamente debajo de la barra, podrá rodear la barra, en lugar de hacer que la barra se mueva alrededor de su cuerpo.
El siguiente video muestra la gran diferencia en la trayectoria de la barra y la pérdida de eficiencia que proviene del balanceo frente al tirón.
Nuevamente, no es una gran diferencia en la categoría de "apariencia", pero una que lo arruinará a lo grande en el futuro. Y es por eso que es el error n. ° 5.
Un componente en gran parte pasado por alto de los levantamientos olímpicos es la porción de recepción. El arranque es excelente para la producción de fuerza, pero igual de importante es la absorción de fuerza que tiene lugar al recibir la barra.
Esta posición debería parecerse a aterrizar de un salto. Cuando no es así, no solo te estás perdiendo los beneficios de la absorción de fuerza, sino que también te estás entrenando para aterrizar en malas posiciones en otros movimientos atléticos. Su entrenamiento acaba de pasar de la prevención de lesiones a la promoción de lesiones. Hola error # 6.
La estrella de mar es una criatura fea a la que le gusta asomar la cabeza cuando el peso se acerca al máximo. La mayoría lo ha visto antes y probablemente también lo haya hecho. Los pies se abren ampliamente, con todo el peso hacia los dedos. Se trata de la posición menos atlética que puedas imaginar.
Aterrizar como una estrella de mar ocurre porque no estás preparado para moverte rápidamente debajo de la barra. Su cuerpo adopta de forma predeterminada lo que cree que es la forma más rápida, que en la mayoría de los casos es la posición de estrella de mar con los pies de ancho.
Prepárese haciendo ejercicios como el equilibrio de arranque para mejorar su nivel de comodidad al meterse debajo de la barra para pesos máximos. Aunque este ejercicio requiere que hagas una sentadilla por encima de la cabeza para recibir la barra, aún así te equipará con una estrategia para meterte debajo de la barra que es mucho mejor que la estrella de mar.
Hay muchos más errores que cometen los levantadores al realizar el arranque, pero estos 6 son los más importantes que evitan que la mayoría golpee grandes pesos. Corrija estos errores y estará en camino de poner un gran peso sobre su cabeza.
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