Cuando se trata de la espalda, los dorsales y los músculos de la parte superior de la espalda reciben la mayor parte de la atención, y con razón. Proporcionan una gran cantidad de forma y soporte para su espalda. Sin embargo, no puede olvidarse de los músculos lumbares. Los erectores espinales grandes y rasgados pueden no verse tan bien como los dorsales densos y anchos, pero la fuerza de la espalda baja proporciona la base para la mayoría de los movimientos de la parte inferior y superior del cuerpo. Podrás hacer sentadillas con más peso y peso muerto más pesado, pero también podrás moverte y rotar con más potencia y explosividad.
A continuación, encontrará los mejores ejercicios para la zona lumbar que se dirigen no solo a la zona lumbar sino también a los músculos principales de los glúteos, isquiotibiales, dorsales y parte superior de la espalda. También elaboramos sobre los músculos de la espalda baja para comprender mejor su función y cómo una espalda baja fuerte beneficiará su entrenamiento.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
El tirón de la rejilla es una variación del peso muerto que, similar a un peso muerto estándar, entrena todos los músculos erectores de la columna, la parte inferior de la espalda, la parte media de la espalda y la parte superior de la espalda. Los tirones de rejilla te hacen tirar con un rango de movimiento parcial, con la barra comenzando justo encima o justo debajo de la rodilla. Debido a que está tirando desde un punto de partida más alto, es más fácil mantener una columna neutral durante todo el levantamiento. También puede levantar más con esta variación de peso muerto, por lo que, como beneficio adicional, aclimatará su cuerpo a levantar más peso para aumentar su fuerza.
Coloca la barra en la rejilla para sentadillas, ya sea por encima o por debajo de las rodillas. Asume tu postura y agarre estándar de peso muerto. Bisagra hacia abajo y agarre la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros y junte las axilas, mantenga el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás y tire hacia arriba hasta que se bloquee, terminando con los glúteos. Vuelva a girar a la posición inicial y repita.
El remo inclinado es un ejercicio fantástico para fortalecer y aumentar la masa en la parte superior de la espalda y los dorsales y reforzar la mecánica de las bisagras de la cadera. Debido a que está articulado durante la duración del movimiento, el erector de la columna, que son los músculos primarios de la espalda baja, resistirá el movimiento y trabajará para mantener la columna en neutral, lo que ayudará a aumentar la resistencia de la espalda baja.
Bisagra en sus caderas y agarre una barra cargada con un agarre que sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Aprieta los omóplatos y rema con la barra hasta que toque tu estómago. Quieres que tus codos estén en un ángulo de aproximadamente 45 grados durante todo el movimiento. Mantenga la posición superior de la fila por un momento y luego baje lentamente el peso hacia abajo.
La barra de buenos días es un gran ejercicio que entrena la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales. Sin embargo, si la movilidad del hombro o el dolor de espalda es un problema, es mejor realizar una alternativa. Los buenos días deben dominarse con cargas más ligeras antes de aumentar la intensidad y el rango de movimiento. Cuando se domina, es un ejercicio fantástico para fortalecer y desarrollar la fuerza y los músculos posteriores.
Métete debajo de una barra cargada que está colocada en un soporte de energía. Realice la configuración de la misma manera que lo haría para una sentadilla trasera y camine hacia atrás unos pasos. Con una ligera flexión de las rodillas, gire las caderas mientras mantiene el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo hasta que su torso esté casi paralelo al piso. Invierta el levantamiento contrayendo los glúteos y los isquiotibiales hasta que vuelva a ponerse de pie.
Las extensiones de espalda son cuando se acuesta en un banco para levantar glúteos o en una máquina de extensión de espalda y flexiona los músculos de la espalda baja para bajar y levantar el torso. Se trata de un ejercicio para la espalda tan directo que puedes hacer. Puedes hacer este ejercicio solo con tu peso corporal o sostener una mancuerna, una barra o un plato de pesas para cargar el movimiento. También puede utilizar el entrenamiento de tempo, que hace que realice repeticiones lentas, para inducir un mayor crecimiento muscular en los músculos de la espalda baja.
Asegure sus pies en la máquina de extensión de espalda con las caderas justo por encima del acolchado. Cruza los brazos sobre el pecho, manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo, y baja el torso hasta que quede paralelo al suelo. Tenga cuidado de no redondear su espalda baja. Levante usando los glúteos y la espalda baja hasta que su cuerpo esté en línea con sus piernas.
Aunque parece fácil, el perro pájaro es un ejercicio básico que a menudo se sacrifica. Sin embargo, cuando se hace correctamente, el perro pájaro obliga a todo el núcleo, incluida la parte baja de la espalda, que sí, es parte del núcleo, a estabilizar el cuerpo al alternar simultáneamente el brazo y la pierna del lado opuesto. Subir y bajar lentamente el brazo y la pierna mientras se mantiene rígido es una excelente manera de promover la estabilidad de la columna. Como resultado, su espalda baja será más adecuada para manejar cargas más pesadas.
Arrodíllate en el suelo en una postura de seis puntos (mano, rodillas y dedos de los pies en el suelo) con las rodillas debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros. Mantener una espalda neutral durante todo el ejercicio. Levante el brazo y la pierna opuestos hacia afuera, manteniendo el núcleo apretado y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Vuelve a la posición inicial y haz todas las repeticiones en un lado o en lados alternos.
El superhombre es un gran ejercicio de peso corporal para ayudar a prevenir lesiones en la zona lumbar, mejorar la postura y desarrollar una mejor conexión entre la mente y los músculos en la zona lumbar y los glúteos. El superhombre entrena el erector de la columna como extensor haciendo que levante las piernas y los brazos del suelo flexionando la parte inferior de la espalda y luego manteniendo esta posición. Tu espalda baja tendrá que trabajar para iniciar el movimiento y estabilizarse para mantener la posición superior de forma isométrica. Este es un gran ejercicio para aislar su espalda baja que cualquier persona de cualquier nivel de condición física puede hacer.
Acuéstese boca abajo cómodamente sobre una colchoneta de ejercicios, con la frente plana en el suelo y los brazos y piernas extendidos. Levante las manos y los pies. cuatro a cinco pulgadas del piso mientras mantiene su vientre en el suelo. Mantenga esta posición elevada durante tres segundos y luego baje las manos y los pies lentamente hacia el suelo. Esa es una repetición.
Piense en los músculos de la espalda baja como la base de una casa. Cuanto más fuerte sea la base, más tiempo se mantendrá la casa. Tener una espalda más fuerte significa que estará más estable durante los levantamientos pesados y los movimientos atléticos, en términos generales, posiblemente menos propenso a los dolores de espalda.
La parte baja de la espalda juega un papel en la extensión de las caderas durante la parte de bloqueo de las sentadillas y el peso muerto. También funciona para mantener la columna neutral durante bisagras profundas (como peso muerto y buenos días) y la parte inferior de una sentadilla, donde las fuerzas de cizallamiento y compresión pueden dañar la espalda baja.
Una espalda más fuerte hará que sea más fácil mantener una buena postura, especialmente durante la jornada laboral cuando la gente está sentada mucho. Además, la fuerza de la espalda baja significa que generalmente será menos propenso a los dolores y molestias estándar asociados con el trabajo en el jardín, jugar con sus hijos y jugar al baloncesto con sus amigos.
Su espalda baja contiene pequeños músculos importantes y cinco vértebras lumbares (L1-L5). Comprender cómo funcionan es importante para mantener una espalda baja saludable y resistente para que pueda levantar más fuerza y más tiempo. Aquí hay un desglose de la anatomía de la espalda baja.
La región lumbar tiene cinco vértebras, denominadas L1-L5. Como grupo, las vértebras lumbares producen una curva lordótica y tienen los cuerpos más grandes de toda la columna. Este aumento de tamaño refleja la responsabilidad de la columna lumbar en el apoyo de toda la parte superior del cuerpo. L1-L5 permite movimientos como flexión, extensión y flexión lateral pero evita la rotación. (1)
Los tres músculos forman una columna, conocida como erector de la columna. El erector de la columna está ubicado posterior y lateralmente a la columna vertebral y se extiende desde la parte baja de la espalda y las caderas hasta la columna cervical (cuello). Estéticamente, los erectores de la columna son los músculos con aspecto de lomo que se extienden verticalmente junto a la columna. Estos tres músculos son:
Los músculos más pequeños de la espalda baja proporcionan la base para que se fortalezca, ayudan a evitar que se lesione y permiten que los músculos más grandes hagan su trabajo. Aquí hay otros beneficios importantes de entrenar la espalda baja.
Vivimos en una sociedad en rotación interna, que es causada por nuestra posición encorvada casi constante. Los erectores espinales fuertes juegan un papel importante en mantener una buena postura y mantener una columna neutra durante los movimientos con mucha carga. Al entrenarlos, deshace parte del daño de sentarse. Es decir, siempre y cuando se mantenga constante.
Los músculos erectores corren a lo largo de la columna. Desempeñan un papel importante en la estabilidad de la columna y previenen movimientos no deseados al mantener la columna neutra bajo carga. Esto es útil al ponerse en cuclillas y hacer peso muerto, pero también al correr, saltar o incluso agacharse para recoger su billetera.
Vamos a comenzar diciendo que debería consultar a su médico si tiene algún dolor lumbar. El entrenamiento directo de la espalda baja no debe verse como una solución para el dolor lumbar. Sin embargo, una zona lumbar más fuerte puede estar mejor equipada para los factores estresantes físicos generales que trae la vida cotidiana. Piense en el entrenamiento de la espalda baja como un (posible) plan de prevención del dolor.
La parte inferior de la espalda está formada por unos pocos músculos más pequeños, por lo que debe conducir sangre al área y hacer que la parte inferior de la espalda trabaje en conjunto con su núcleo antes de pasar a un entrenamiento más intenso. Coincidentemente, algunos ejercicios que preparan la zona lumbar para la acción son ejercicios de calentamiento que debería hacer con regularidad. Ejercicios como planchas frontales, extensiones de cadera, perros-pájaro y superman entrenan los músculos estabilizadores más pequeños para prepararse para ejercicios compuestos más grandes y pesados.
Realizar planchas frontales durante 30-60 segundos y realizar los otros ejercicios mencionados durante 10-15 repeticiones funciona bien. Haga esta serie de ejercicios una o dos veces.
Ahora que ya conoce los mejores ejercicios de la zona lumbar para fortalecer su región lumbar, también puede consultar estos otros artículos útiles de entrenamiento de la espalda para atletas de fuerza, potencia y fitness.
Imagen destacada: fizkes / Shutterstock
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