Seamos realistas: si quieres ser más fuerte en los grandes movimientos compuestos, tienes que hacer algo más que esos movimientos. Si quieres hacer más peso en el banco, tendrás que hacer algo más que simplemente hacer press de banca.
Recuerda que eres tan fuerte como tu eslabón más débil. Un press de banca puede golpear principalmente su pecho, pero sus tríceps también juegan un papel clave en levantar más peso. Cuando se trata del peso muerto, tus glúteos son los que te ayudan a bloquear la barra, y cuando se trata de hacer sentadillas, son los cuádriceps, no los isquiotibiales, los que impulsan la carga.
El punto es que, para ser bueno en los tres grandes, debes alejarte de ellos y comenzar a concentrarte en otros músculos que juegan un papel en el levantamiento. Aquí hay un desglose de cómo los músculos en los que me enfoco a continuación pueden ayudarlo a levantar más.
Espalda: Los hombros fuertes son más estables, lo que te ayudará a soportar más peso tanto para el press de banca como para el peso muerto. Cuando se trata de hacer banca, también juegan un papel pequeño en aumentar el peso.
Tríceps: Ubicado en la parte posterior de la parte superior del brazo, el tríceps ayuda a bloquear el peso en la parte superior del press de banca. Lo mismo ocurre con la prensa aérea, que no se considera miembro de los tres grandes, pero todavía está en esta lista.
Glúteos y caderas: Ambos trabajan juntos para bloquear el peso en la parte superior del peso muerto y aumentar el peso durante la sentadilla. Los glúteos son uno de los músculos más grandes de su cuerpo, y las caderas son estabilizadores que le otorgan la movilidad para bajar más en el peso muerto y hacer sentadillas más profundas.
Quads: Los cuádriceps extienden la parte inferior de la pierna en la articulación de la rodilla, lo que significa que son un motor principal durante la sentadilla. Una vez que te sumerjas por debajo del paralelo, entrarán en juego para llevarte de regreso antes de que entren en juego tus glúteos y caderas.
Atrás: Tu espalda está formada por un puñado de músculos diferentes, pero todos trabajan juntos para hacer dos cosas principales cuando se trata de los tres grandes: 1) Proporcionar una base para que puedas hacer un banco y soportar más peso en la sentadilla trasera. y 2) mantenga la columna en su lugar para evitar el redondeo durante el peso muerto.
En este artículo, describí los movimientos accesorios que deberías usar para ayudarte a fortalecerte en los levantamientos principales. Estos movimientos accesorios han ayudado a toneladas de personas a superar su joroba de entrenamiento.
Este programa de tres fases te llevará a desarrollar nuevos músculos a la antigua.
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Este movimiento es mi arma secreta para mejorar mi press de banca. La clave para un press de banca fuerte son los hombros fuertes. Aunque sus hombros son un músculo secundario en el levantamiento, juegan un papel importante en sacar la barra de su pecho. Un punto de fricción común para el press de banca es el pecho.
Una prensa estricta con barra fortalecerá la parte superior de la espalda y los hombros. También permitirán que la estabilidad de su hombro también aumente. Por lo general, hago esto dos veces por semana después de mi movimiento principal de banco del día. Me gusta mantener las repeticiones alrededor de 5-8 y alrededor de 2-5 series.
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Los puentes de glúteos con barra son una excelente herramienta para ayudar a mejorar su sentadilla. Los glúteos y los isquiotibiales suelen ser el eslabón más débil de la cadena de la sentadilla de la mayoría de las personas. Cuando hago sentadillas con peso pesado, siempre pienso en realizar un puente de glúteos desde la parte inferior de una sentadilla. Me gusta sobrecargar este movimiento con mucho peso.
El único inconveniente de este levantamiento es que puede ser extremadamente doloroso en las caderas y piernas (después de todo, estás colocando una barra cargada con pesos pesados en las caderas). Usar una almohadilla para sentadillas ayudará a aliviar el dolor.
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Este movimiento también se puede utilizar como calentamiento y movimiento accesorio. Las estocadas, especialmente con mancuernas, ayudan a estirar y fortalecer las caderas. Al ponerse en cuclillas o hacer peso muerto, las caderas pueden ser un eslabón débil. Además de fortalecer las caderas, las estocadas con mancuernas también pueden ayudar a mejorar la fuerza de agarre para el peso muerto.
Las estocadas con mancuernas involucran el núcleo, por lo que también desarrollará la fuerza general del núcleo. Como puede ver, las estocadas con mancuernas pueden servir como un gran generador de fuerza.
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Las filas con barra han sido un rey para la construcción de masa en la parte superior de la espalda. Además de fortalecer los dorsales y la parte media de la espalda, realizar remo con barra te ayudará a mejorar tu peso muerto. Concéntrese en la contracción en la parte superior del movimiento. Me gusta mantener las filas con barra en el rango de 5-8 repeticiones. Es importante mantener el volumen más alto con este movimiento, así que haz 3-5 series.
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El press de banca con agarre cerrado es el constructor de masa rey para los tríceps. Ninguna rutina de tríceps está completa sin ella. Un press de banca fuerte generalmente significa tríceps fuertes. Sin embargo, veo que demasiadas personas pierden un press de banca porque no lograron bloquear el movimiento. El press de banca con agarre cercano ayuda a cambiar el énfasis más en los tríceps.
Recomiendo realizar prensas de banco con agarre cerrado después de sus principales levantamientos de prensado. Un consejo rápido mantiene las manos separadas al ancho de los hombros. Cuando las personas escuchan un agarre cercano, lo toman literalmente y colocan sus manos demasiado juntas. Cuanto más cerca estén tus manos, más efectivas serán las muñecas. Para un agarre estrecho, sus manos deben colocarse aproximadamente al nivel de los hombros para un rendimiento óptimo.
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Si desea obtener algunas ganancias en el departamento de sentadillas, no busque más! Similar a las sentadillas traseras, las sentadillas frontales entrenarán tus piernas como ninguna otra máquina podría hacerlo. Las sentadillas frontales ponen más énfasis en los cuádriceps y el core. Las sentadillas traseras trabajan los glúteos, isquiotibiales, espalda baja y cuádriceps. Las sentadillas frontales golpean los cuádriceps y el core. Cuando se pone en cuclillas en la posición de sentadilla frontal, está más erguido y se trabajará más parte del núcleo.
Esto hace que las sentadillas frontales sean un gran movimiento accesorio. Recomiendo utilizar sentadillas frontales como el movimiento principal para el día de la segunda pierna cada semana. La primera sesión de piernas debe ser dominante en sentadilla trasera, mientras que la segunda sesión debe enfocarse en sentadilla frontal. Hacerlo ayudará a redondear la fuerza general en la posición de sentadilla.
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