Las 6 mejores recetas de desayuno para deportistas

La mejor forma de empezar la mañana? Un desayuno saludable te dará la energía que necesitas para conquistar tus entrenamientos, tu jornada laboral y cualquier otra cosa a la que te enfrentes. "El desayuno le proporciona a su cuerpo los nutrientes que necesita para ser productivo mientras le da a su metabolismo un impulso temprano", señala Gavan Murphy, propietario de The Healthy Irishman Events en Los Ángeles, quien diseñó las recetas en estas páginas. Los alimentos con alto contenido de proteínas, grasas saludables y carbohidratos de digestión lenta crean un equilibrio ideal para encenderlo sin una caída al mediodía.

Algunas de estas recetas son para cuando tienes prisa; otros son perfectos para un brunch relajado. Y todos son ideales para mujeres activas que buscan comenzar bien el día.

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Moya McAllister

Tarta De Camote Y Cebolla

Hace: 4 porciones

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cebolla morada grande, en rodajas finas
• 2 cucharadas de orégano, picado (fresco o seco)
• Pizca de sal
• Pizca de pimienta
• Spray de aceite de oliva
• 2 ñames, cortados en diagonal en rodajas de 1⁄4 de pulgada de grosor
• 2 batatas blancas, cortadas diagonalmente en rodajas de 1⁄4 de pulgada
• 7 claras de huevo
• 1 huevo entero

Direcciones

1. Caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-bajo. Agregue la cebolla y tape la sartén. Cocine para ablandar, revolviendo cada minuto más o menos. Después de 5 minutos, retire la tapa y agregue orégano. Continuar caramelizando la cebolla por otros 5 minutos, sazonando con sal y pimienta. Una vez que las cebollas estén doradas y se vean translúcidas, reserve y deje enfriar. 
2. Precaliente el horno a 375 ° F. Rocíe generosamente un molde para tartas de 9 "(preferiblemente con fondo removible) con aceite de oliva en aerosol. Coloque una capa de ñame en el fondo de la sartén, superponiéndolos para cubrir toda la base. Espolvorea algunas de las cebollas encima; Condimentar con sal y pimienta. Luego crea una capa de batatas blancas, seguida de cebollas. Continúe preparando la tarta, alternando capas de ñame y camote blanco, seguidas de las cebollas, hasta que haya llenado la sartén; sazone cada capa de papa con sal y pimienta.
3. Coloque el molde para tartas en una bandeja para horno cubierta con papel de aluminio. Batir los huevos en un tazón pequeño; Condimentar con sal y pimienta. Vierta lentamente la mezcla de huevo en la parte superior, golpeando suavemente la bandeja para tartas para que el huevo se filtre hasta el fondo. (Es posible que salga algo de huevo por el fondo.) Hornee 1 hora, o hasta que un cuchillo atraviese fácilmente las papas. Deje enfriar y sirva.

Por porción: Calorías: 255; grasas: 8 g; grasas saturadas: 1 g; carbohidratos: 35 g; fibra: 5 g; proteína: 11.5g

Hecho dietético: Las batatas proporcionan el doble de su asignación diaria de vitamina A y un tercio de vitamina C.

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Moya McAllister

Burrito de desayuno con salsa de aguacate y frijoles negros

Hace: 2 porciones

Ingredientes

Burrito:

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1⁄2 cebolla morada pequeña, en rodajas finas
• 1⁄2 pimiento rojo, en rodajas finas
• 2 claras de huevo batidas
• 1⁄4 taza de calabacín, cortado en cubitos
• 1⁄4 taza de pechuga de pollo cocida desmenuzada
• Sal y pimienta para probar)
• 1⁄4 taza de queso cheddar bajo en grasa
• 2 tortillas integrales bajas en carbohidratos

Salsa:

• 1⁄2 aguacate, cortado en cubitos
• 1⁄4 taza de frijoles negros enlatados bajos en sodio, escurridos
• 1 tomate maduro, cortado en cubitos
• 1 cucharada de cilantro picado
• 1 cucharada de jugo de lima

Direcciones

1. En aceite de oliva, sofría la cebolla y el pimiento a fuego medio durante 5 minutos, o hasta que estén suaves.
2. Agrega las claras de huevo, el calabacín, el pollo, sal y pimienta; revuelva hasta revuelto. Doblar en queso.
3. Caliente las tortillas en el microondas durante 20 segundos para que se ablanden.
4. Coloque la mezcla de huevo dentro de cada tortilla; pliegue.
5. Agregue todos los ingredientes de la salsa en un tazón. Mezclar todo junto. Pruebe y sazone con sal, pimienta y más jugo de lima si lo prefiere.
6. Cubra los burritos con salsa.

Por porción: Calorías: 395; grasas: 23 g; grasas saturadas: 4 g; carbohidratos: 20 g; fibra: 11 g; proteína: 17g

Hecho dietético: Además de su propio perfil saludable, los aguacates te ayudan a absorber mejor los nutrientes de otros alimentos.

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Moya McAllister

Parfait de yogur griego con granola

Hace: 4 porciones

Ingredientes

Granola:

• 2 tazas de avena, como Quaker Old Fashioned
• 1⁄2 taza de miel
• 1⁄2 cucharadita de canela
• 1⁄2 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 oz de almendras picadas
• 1 oz de coco rallado sin azúcar
• 1 oz de semillas de lino

Parfait de yogur:

Hace: 1 porcion

• 1 taza de yogur griego descremado
• 1⁄2 taza de bayas

Direcciones

1. Precaliente el horno a 350 ° F. Mezcle la avena, la miel, la canela, el extracto de vainilla y las almendras y esparza uniformemente en una bandeja para horno forrada con papel pergamino. Hornee hasta que esté dorado, revolviendo cada 5-6 minutos para asegurarse de que la mezcla se tueste uniformemente.
2. Vierta la mezcla de avena en un tazón, agregando coco y semillas de lino. Deje enfriar completamente; Almacenar en recipiente hermético.
3. Para preparar el parfait, vierta el yogur en un tazón y cubra con 1⁄4 de taza de granola. Sirve con bayas frescas y menta como guarnición.

Por porción: Calorías: 535; grasas: 12 g; grasas saturadas: 3 g; carbohidratos: 82 g; fibra: 8 g; proteína: 32g

Consejo: Guarde la granola extra en un recipiente hermético para un desayuno crujiente o un relleno de merienda.

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Moya McAllister

Crepes de espinacas y tomate

Hace: 2 porciones

Ingredientes

• 2 tazas de espinacas tiernas
• 2 cucharadas de aceite de oliva, divididas
• Pizca de sal
• Pizca de pimienta
• 6 oz de tomates cherry
• 2 claras de huevo
• 2 huevos enteros
• Spray de aceite de oliva
• 1 oz de queso de cabra

Direcciones

1. Saltee las espinacas tiernas en 1 cucharada de aceite de oliva a fuego medio durante aproximadamente 1 minuto o hasta que se ablanden. Condimentar con sal y pimienta; colocar en un plato.
2. En la misma sartén, saltee los tomates cherry en 1 cucharada de aceite de oliva durante 3-4 minutos para que se ablanden; colocar en un plato junto a las espinacas.
3. Batir los huevos y sazonar con sal y pimienta. Precaliente una sartén para tortillas antiadherente a fuego medio-bajo durante 30 segundos; rocíe generosamente la sartén precalentada con aceite de oliva en aerosol.
4. Sirva la mezcla de huevo suficiente para cubrir el fondo de la sartén. Usando el mango, revuelva los huevos en la sartén para formar una crepe delgada. Cocine por 30-40 segundos. Use una espátula resistente al calor alrededor del exterior de la crepa mientras se cocina para aflojar. Luego use la espátula para levantar suavemente la crepa y darle la vuelta.
5. Retire inmediatamente la sartén del fuego y agregue un poco de espinaca salteada, tomates cherry y queso de cabra en el centro de la crepe. Enrolle un lado del crepe sobre el relleno, luego enrolle todo el crepe en un plato. Cocine la segunda crepa con los huevos restantes y agregue las espinacas, los tomates y el queso al centro una vez que se haya formado la crepe.

Por porción: Calorías: 287; grasa: 21.5g; grasas saturadas: 5 g; carbohidratos: 6 g; fibra: 2.5g; proteína: 15g

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Moya McAllister

Gachas de quinua

Hace 1 porcion

Ingredientes

• 1⁄2 taza de quinua seca
• 1 taza de leche de almendras natural sin azúcar
• 1⁄2 cucharadita de vainilla o extracto de almendras
• 1 cucharada de miel o jarabe de arce
• 2 cucharadas de harina de lino molida
• 1⁄2 taza de fruta fresca
• Almendras picadas (opcional)

Direcciones

1. Prepare la quinua según las instrucciones del paquete, pero reemplace la mitad del agua requerida con leche de almendras sin azúcar; agregue extracto de vainilla o almendra al líquido de cocción para darle un sabor adicional.
2. Rocíe miel o jarabe de arce sobre la quinua y espolvoree harina de lino molida y fruta fresca encima, además de almendras opcionales.

Por porción (sin almendras): Calorías: 498; grasas: 13 g; grasas saturadas: 0.5g; carbohidratos: 81 g; fibra: 12.5g; proteína: 16.5g

Hecho dietético: Use cualquier combinación de frutas frescas para endulzar naturalmente este abundante desayuno.

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Moya McAllister

Muffins de frittata

Hace: 8 muffins (2 muffins por porción)

Ingredientes

• 7 claras de huevo
• 1 huevo entero
• 1 taza de calabacín rallado
• 1 taza de calabaza amarilla rallada
• 1⁄2 taza de camote rallado
• 2 cucharadas de cebollino picado
• Pizca de sal
• Pizca de pimienta
• Spray de aceite de oliva

Direcciones

1. Precaliente el horno a 350 ° F. En un tazón grande, agregue los huevos y bata por 30 segundos. Incorpore el resto de los ingredientes a través de la pimienta.
2. Cubra un molde para muffins con spray de aceite de oliva. Llene cada taza hasta 3⁄4 de su capacidad, batiendo la mezcla antes de verterla en cada taza para asegurarse de que las verduras se distribuyan uniformemente.
3. Coloque el molde para muffins en el horno y cocine por 30 minutos, o hasta que los muffins estén firmes al tacto. Deje reposar durante 10 minutos, luego use la parte posterior de un cuchillo para sacar con cuidado cada muffin.

Por porción: Calorías: 81; grasa: 1 g; grasa saturada: .5g; carbohidratos: 7.5g; fibra: 1.5g; proteína: 10g