Los 5 movimientos más importantes en el entrenamiento de Strongman

Hace unas semanas escribí y regalamos un programa de hombre fuerte periodizado que era complejo, detallado y completo. Tiene el atleta entrenando 5 días a la semana, con un día de eventos opcional el sábado. Al ser un modelo periodizado, ayuda al atleta a mantener registros sólidos y tener un horario personal flexible con tiempo para la recuperación.

Esto no es posible para muchos competidores, y todo el tiempo me preguntan cuáles son las cosas más importantes para hacer en el gimnasio con un horario de entrenamiento limitado. Todos los atletas deben comprender que se obtienen la mayor cantidad de resultados con solo unos pocos ejercicios. Al comprometerse con solo unos pocos movimientos clave, puede cubrir casi todas sus bases en un tiempo mínimo y aún así hacer un gran progreso en el gimnasio y en los concursos.

Cada uno de los siguientes ejercicios está dedicado a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo o cubrir las demandas de múltiples eventos. Un atleta con 45 minutos tres días a la semana puede ser competitivo si trabaja duro en estos movimientos y obtiene una nutrición sólida.

Sentadillas

Si llevas más de 5 minutos en el gimnasio, alguien va a estar ensalzando los beneficios de la sentadilla. Es casi cómico lo rápido que todos los que quieren resolver un problema de fuerza comenzarán a preguntar sobre sus sentadillas. Sin dejar a todos los fanáticos sobre el ejercicio más escrito que hay, solo daré mis 2 centavos sobre cómo debes entrenarlos para hombre fuerte.

• Dos dias a la semana
• Utilice una variedad de repeticiones; 20 es excelente para la resistencia, tres para la fuerza y ​​cualquier cantidad intermedia para una combinación de ambos.
• Mínimo 3 series de trabajo
• Un día debería verte ir lo más profundo posible, el otro puede ser una versión modificada, como sentadillas frontales o de caja.
• Use zapatos de levantamiento de pesas

Caminata del granjero

Levantar un peso y caminar con él es lo que los humanos han hecho como trabajo durante milenios. Si tiene acceso a implementos cargables con placa aquí, eso es excelente, pero innecesario, ya que las mancuernas también pueden funcionar. La pastilla es ideal para su peso muerto, el trabajo de agarre es incomparable para los antebrazos, los músculos abdominales y lumbares están comprometidos, y casi todos los músculos del cuerpo entran en juego cuando comienza a caminar.

• Un dia a la semana.
• Mezcla entre pesado para tiradas cortas y ligero para distancias.
• Aunque se ve con menos frecuencia en los concursos, girar con un peso significativo realmente aumenta el estrés muscular involucrado aquí.
• 3 conjuntos de trabajo aquí deberían ser suficientes

La prensa de arriba

Si puedes dedicarte, es preferible que aprendas a tirar el peso por encima de la cabeza. Ha sido el estándar de oro para poner el peso máximo por encima de la cabeza durante más de cincuenta años por una razón; pero no es la única sobrecarga que debe hacer. La prensa estricta y la prensa de empuje también tienen un gran valor para la construcción de fuerza y ​​tamaño.

• Dos sesiones por semana; una pulsación, un tirón.
• Nuevamente, 3 para fuerza, 10 para resistencia.
• Dado que tenemos un tiempo limitado, limpie las repeticiones el 75% de las sesiones y trabaje fuera del estante en las sobrecargas.
• Sea creativo aquí y use mancuernas para un trabajo de estabilidad de vez en cuando.

Carga de piedra

Levantar piedras te hace fuerte. También aumenta la resistencia, el acondicionamiento y la fortaleza mental. Para mí, simplemente no se sentía como un concurso real sin una serie de piedras o una piedra para las repeticiones. Otro constructor de cuerpo completo aquí, muy poco se deja sin trabajar después de una buena sesión de piedras. Para minimizar el daño que pueden hacerle a la piel, asegúrate de protegerte con mangas y neopreno.

• Una sesión por semana, con algunas semanas de descanso al año. Cuarenta semanas de carga en el transcurso de 52 es suficiente.
• Después de calentar dos series de triples y luego dos series de 10 en menos de sesenta segundos es una gran sesión.
• No cargue siempre directamente frente a la plataforma. Intente tener la piedra a diez pies de la plataforma y lleve y cargue una semana al mes.
• La piedra también se puede llevar al hombro si está buscando obtener un levantamiento más exigente en.

Pull-Ups

No hay otro ejercicio más subestimado que el pull-up. Siempre me sorprende cuando no son parte de un programa Strongman. Hay muchas modificaciones de este movimiento que involucran a la mayoría de los músculos de la parte superior del cuerpo. Los Latissimus Dorsi son los principales motores aquí y esos músculos son responsables de una gran parte del trabajo realizado en Strongman. Una espalda enorme y ancha es imprescindible para cualquier competidor serio.

• Dos veces por semana es ideal en este ejercicio
• Los grandes deben trabajar con el peso corporal para números bajos y una máquina asistida para altas repeticiones
• Los atletas más livianos deben usar pesas para obtener triples y peso corporal para las repeticiones.
• Cambie el agarre para apuntar a diferentes grupos de músculos en la espalda, agarre ancho, estrecho, dominadas, etc.
• Me encanta esta variación para ayudar con la recogida de piedras y sacos de arena 

Estos no son los únicos ejercicios que puedes hacer. Si dejas 45 minutos para tu sesión y trabajas a un ritmo sólido, dedicar de 20 a 30 minutos a estos movimientos te dará tiempo para el trabajo lateral. Sprints, trineos arrastrados, arranques con mancuernas, Plyos y cualquier otra actividad atlética para la que dediques tiempo complementarán estos ejercicios.

Un simple entrenamiento suele ser el más efectivo para muchos atletas que valoran la calidad sobre la cantidad.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Imagen destacada: Matthew Bryers en YouTube