Los modelos simplistas pueden ser útiles para proporcionar descripciones generales, pero a menudo omiten detalles importantes, como excepciones a una regla y matices. El modelo de pérdida de peso de "comer menos, hacer más ejercicio" sufre mucho de este problema.
Como concepto general, este consejo dietético es cierto ... para alguien que se sienta en el sofá y no hace nada. Pero es solo una buena idea por un corto período de tiempo porque el cuerpo compensa. Y sin aclaraciones, se entiende que este consejo significa comer lo menos posible (ya sean carbohidratos o calorías) y hacer todo el ejercicio que pueda (ya sea por más tiempo, más duro o con más frecuencia).
Este mantra que se repite regularmente tiene un uso limitado y, en la mayoría de los casos, resulta contraproducente para quienes intentan adherirse a él. Se ha demostrado de manera concluyente que no funciona para la mayoría de las personas a largo plazo. El hecho es que comer menos y hacer más ejercicio puede alterar fácilmente el equilibrio metabólico y poner a una persona en una picada metabólica de pérdida y recuperación de peso constante.
Los marcos son mejores que los mantras. No son perfectos, pero brindan más detalles, permiten más matices y tienen menos excepciones.
Estas leyes son un marco útil para discutir las fluctuaciones metabólicas en relación con la pérdida de grasa. No son leyes reales, por supuesto, pero las he denominado así debido a la cantidad de investigación que respalda su existencia y la realidad clínica de su impacto. En otras palabras, si es un profesional de la salud o un entusiasta serio de la salud, probablemente reconocerá estas "leyes" usted mismo.
Las leyes gobiernan gran parte de la forma en que funciona el metabolismo y responde a la dieta, el ejercicio y el estilo de vida. Si bien todavía hay mucho que no sabemos sobre el metabolismo, estas leyes representan algunos de los aspectos más importantes que la investigación ha demostrado, y ahora comprende, sobre la función metabólica. Y, por supuesto, como todas las cosas en un campo incierto, estos continuarán debatiéndose y perfeccionándose en respuesta a información más sofisticada.
Sin embargo, por ahora, comprender estas cinco leyes tiene un impacto directo en el éxito con la dieta, el ejercicio, la pérdida de grasa y una vida saludable.
Esta ley ilustra la naturaleza adaptativa y reactiva del metabolismo. El metabolismo busca constantemente el equilibrio o la homeostasis. Como resultado, cuando empuja el metabolismo en cualquier dirección, lo empujará contra usted.
Esto es muy parecido a un tira y afloja contra un oponente imbatible. La única forma de ganar un juego así es soltar la cuerda para que el otro equipo caiga al suelo sin poder hacer nada.
Puede hacer esto con su metabolismo aprendiendo a jugar un tipo de juego diferente al de “comer menos, hacer más ejercicio”."La mayoría de las personas usan este mantra simplista y, por lo tanto, ven el metabolismo como una calculadora. Creen que tiene una función lineal, predecible y estable. Todo lo que se necesita es marcar los números correctos y se logra la utopía de pérdida de peso. Por supuesto, esto no es cierto en la práctica.
Ahora, diferentes personas responderán a esto de diferentes maneras (esa es otra ley). Pero si presiona el sistema metabólico durante un período de tiempo de esta manera, compensará.
No solo lo compensará con cambios en el hambre, los antojos y otras sensaciones, sino que también ralentizará su tasa metabólica. Este aspecto de compensación de la producción metabólica desacelerada se conoce como "termogénesis adaptativa".En otras palabras, a través de varios mecanismos que no se comprenden completamente, el metabolismo reducirá significativamente su tasa de quema de calorías. Algunas investigaciones sugieren una disminución de hasta un 25% en el gasto energético diario.
Estos cambios parecen provenir de una combinación de pérdida de masa muscular, cambios en la producción de leptina / tiroides y una disminución espontánea en el movimiento no asociado al ejercicio (NEAT).
La conclusión es que si compara la producción metabólica de dos personas de 180 libras, una que ha hecho dieta con ese peso y otra que no, la persona que hace dieta sufrirá una tasa metabólica de aproximadamente 300 calorías más baja que la contraparte que no hace dieta.
Esta disminución metabólica junto con la fuerte necesidad de comer y otros fenómenos metabólicos emergentes son lo que yo llamo "compensación metabólica"."
Para "soltar la cuerda" y vencer el metabolismo en este juego, debes ser diligente con tu enfoque. No ir a los extremos con la dieta y el ejercicio, el ciclo del enfoque con períodos de menos comida y ejercicio por períodos de más comida y ejercicio, y aprender a leer las señales metabólicas del cuerpo son maniobras estratégicas importantes para el éxito metabólico.
La segunda ley tiene que ver con la incapacidad del metabolismo para realizar bien varias tareas. El cuerpo funciona en un ciclo anabólico (acumulación) y catabólico (descomposición).
Al cuerpo le gusta dedicar sus recursos a almacenar grasa y músculo (anabolismo) o quemar grasa y músculo (catabolismo). Puede hacer ambas cosas, pero es el equivalente metabólico de frotarse la cabeza y palmearse la barriga. No es fácil y lleva tiempo dominarlo.
Hay dos excepciones notables a esta regla:
Ambos grupos parecen ser capaces de responder a la dieta y al ejercicio exactamente de la manera que nos gustaría que todos lo hiciéramos. Pierden grasa y ganan músculo. Para todos los deportistas naturales y experimentados, debemos ser mucho más cuidadosos. Esta naturaleza multitarea del metabolismo es la razón principal por la que la mayoría de las personas entran en lo que yo llamo las categorías de "grasa delgada" o "grasa muscular":
Esta es la ley de la multitarea metabólica en el trabajo.
Esta experiencia es individual y depende en gran medida del tipo de ejercicio que haga, así como del tipo de dieta que elija a medida que pierde peso. Ahora sabemos que una dieta rica en proteínas y un régimen de ejercicios centrado en el levantamiento de pesas ayudan al metabolismo a realizar múltiples tareas mucho mejor.
Por desgracia, muchas personas pasan por alto estos dos puntos críticos. No hacen el estilo de entrenamiento con pesas que es mejor para desarrollar músculo, y optan por regímenes de levantamiento centrados en el cardio de ritmo rápido en lugar del culturismo tradicional y el ejercicio de entrenamiento de fuerza pesado.
También renuncian a los carbohidratos y evitan sus proteínas. Los carbohidratos son el principal estimulador de la hormona insulina (la proteína también lo es, y más aún en determinadas situaciones y en determinadas personas), y la insulina es una de las principales hormonas anabólicas. Sin insulina, la construcción muscular se ve comprometida.
La idea con esta ley es matizar más tu entrenamiento y dieta. Encuentra tu zona de Ricitos de Oro: ni demasiado, ni demasiado poco, pero justo. Esto es más importante para carbohidratos y cardio. Es probable que necesite ambos, pero ni muy poco ni demasiado.
No existe un mecanismo 100% eficiente, y el motor humano no es una excepción.
Cuando se trata de eficiencia metabólica, los metabolismos más eficientes extraen calorías y las almacenan más fácilmente, perdiendo menos de esa energía en forma de calor. Un metabolismo menos eficiente no extrae calorías tan bien y pierde más en forma de calor. Si lo que desea es perder grasa, entonces lo que desea es un motor metabólico MENOS eficiente.
Gran parte de esta eficiencia metabólica se debe a la genética y las hormonas metabólicas. Por ejemplo, aquellos con función tiroidea normal producen más calor metabólico y son menos eficientes. Aquellos con una función tiroidea más baja producen menos calor y son más eficientes. Esta es una de las razones por las que las personas con función tiroidea baja responden más lentamente a la dieta.
Ciertas partes del cuerpo son más productivas para almacenar grasa y menos eficientes para perderla. Estos incluyen las áreas de grasa corporal rebeldes como las caderas, los glúteos y los muslos de las mujeres, y los michelines de los hombres.
Estas áreas de grasa son más sensibles a la insulina (más propensas a almacenar y menos propensas a liberar grasa) y tienen más receptores alfa que beta. Las betas son como puertas de garaje para quemar grasa. Los alfas son como pequeñas ventanas de cocina; la grasa apenas puede pasar.
La Ley de la Eficiencia Metabólica se superpone con la Ley de la Compensación Metabólica. Hacer dieta hace que el metabolismo sea más eficiente. Eso es parte de lo que está haciendo la termogénesis adaptativa. Molesto, lo sé. También hay cosas que hemos aprendido sobre macronutrientes, toxinas y microbios intestinales que afectan la eficiencia.
Cuando se trata de macronutrientes, no todas las calorías son iguales:
La proteína es el macronutriente más saciante y termogénico. Eso es lo que dice la ciencia: “es un combustible menos eficiente."En otras palabras, sustituya las proteínas por calorías en lugar de carbohidratos y / o grasas y el metabolismo quemará más energía. La proteína es el macronutriente más difícil de almacenar en forma de grasa.
Los carbohidratos son los siguientes más saciantes y termogénicos, y son muy variables. Los carbohidratos con mucha fibra son muy ineficientes. Los carbohidratos más refinados con menos fibra son más eficientes. El índice glucémico y la cinética de la insulina relacionada con los carbohidratos se pueden ver como una medida de eficiencia.
Además, los almidones pueden tener diversos grados de almidón resistente. Una papa fría que se come entera con la piel es más ineficaz que un puré de papa caliente sin la piel.
Un estudio interesante mostró que las calorías utilizables en el arroz se pueden reducir en un 50% cuando se cocina con aceite de coco, se enfría y se vuelve a calentar. Este es un ejemplo de cómo hacer que los alimentos sean más ineficientes en el proceso de cocción.
A pesar de lo que dice la pseudociencia popular y la blogósfera sesgada, la grasa es el macronutriente menos termogénico y menos saciante. En otras palabras, caloría por caloría, es el combustible más eficiente que puede comer y almacenar. Sin embargo, cuando se combina con proteínas, su potencial saciante es más pronunciado y esta combinación cambia el cambio a la ineficiencia metabólica.
Dos piezas de información más interesantes y emergentes relacionadas con la eficiencia metabólica tienen que ver con las toxinas y las bacterias que viven en nuestro colon (lo que eufemísticamente se conoce como "bichos").
Odio la palabra toxinas porque no significa nada sin una aclaración. En el contexto de la eficiencia metabólica, me refiero a los COP o contaminantes orgánicos persistentes.
Estos compuestos se acumulan en el medio ambiente (residuos de plaguicidas, lixiviación de plásticos, contaminantes industriales, etc.) y se concentran en el tejido graso de los animales. Esto se conoce como bioacumulación, donde los animales comen las plantas que albergan los compuestos y terminan con las concentraciones más altas. Esta es la misma razón por la que los grandes peces depredadores del océano tienen los niveles más altos de mercurio.
Por lo tanto, estos COP se encuentran principalmente en la carne grasa que consume. Sí, incluso el bistec Shangri-la orgánico, alimentado con pasto, por el que los píos primarios juran. Por supuesto, eso es mejor, pero las opciones con menos grasas podrían ser incluso mejores si se enfrenta a este problema. También el café, el cultivo más fumigado del planeta, y la mantequilla. Si está lidiando con estas inquietudes, es posible que también desee analizar los problemas de los COP aquí.
Las poblaciones bacterianas en su tracto digestivo también están afectando su eficiencia metabólica. Estos "bichos" actúan como ese amigo molesto que no deja de arrebatar papas fritas de tu plato.
La cantidad y los tipos de estos errores que tiene pueden determinar mucho sobre su función metabólica. No solo usan algunas de sus calorías, sino que envían señales constantes a su cuerpo y, como resultado, ajustan su termostato metabólico. No hay área de investigación más interesante en este momento en medicina que esta área de investigación.
Esta ley debería ser de sentido común, sin embargo, esta es la que parece tener el mayor retroceso. Cada uno de nosotros somos metabólicamente únicos, psicológicamente variados y tenemos una gran discrepancia en las preferencias personales.
Creo que es la "singularidad metabólica" lo que molesta a algunas personas. Claro, los humanos compartimos un metabolismo que funciona, en general, igual de persona a persona. La mejor forma de conceptualizar esta individualidad metabólica es pensar en la apariencia. No hay duda de que las personas con las que interactúas a diario son humanas. Casi siempre tienen dos brazos y dos piernas, caminan erguidos e interactúan contigo de formas relativamente predecibles.
Son completamente reconocibles como "humanos", pero al mismo tiempo se ven completamente diferentes. Esta es la forma de pensar sobre la individualidad metabólica. Así como los seres humanos varían en su apariencia física, también difieren en la función metabólica.
Siempre me sorprende que la gente discuta este punto. Con la secuenciación del genoma humano, ahora sabemos que podemos fluctuar sustancialmente en la forma en que manejamos y digerimos los alimentos, si somos sensibles a los compuestos amargos, qué tan sensibles o resistentes a la insulina somos, nuestra susceptibilidad a las enfermedades y más.
Es simplemente ignorante negar las amplias diferencias en la función metabólica de un humano a otro. No hay nada en absoluto incompatible con la idea de que cada uno de nosotros compartimos una gran cantidad (y los aspectos más importantes del metabolismo), pero al mismo tiempo varían en formas que marcan una diferencia significativa en nuestra salud, estado físico y apariencia.
Esto también se aplica a nuestro maquillaje psicológico. Nuestras personalidades difieren. Tenemos diferentes relaciones y estrategias de afrontamiento para el estrés, las dificultades, la capacidad de trabajo, etc. Algunos de nosotros somos más o menos susceptibles a la adicción. A algunas personas les gusta el chocolate y otras prefieren la vainilla.
Estas diferencias psicológicas, y las preferencias personales de cada ser humano, no son solo algo importantes, son ENORMES. Imagínese a una persona a la que le encanta el chocolate con un régimen dietético que nunca más permite el chocolate? ¿Crees que podrán mantener este enfoque?? Por supuesto que no! Es el colmo de la ignorancia negar estos conceptos.
Tenemos que respetar estas distinciones individuales en nosotros mismos. Si sabes que cuando comes grasa te hinchas, tienes acné y te sientes lento, entonces debes respetar eso a pesar de lo que dice el último libro de salud sobre agregar una libra de grasa a tu café.
La entropía es un término científico para la pérdida de energía. Otro nombre para esta ley es "la ley del drenaje de energía mental."Ahora sabemos que la fuerza de voluntad es como una batería. Se puede drenar y cargar.
Las investigaciones han demostrado que cualquier tipo de pensamiento o "autoedición" agota esta batería. La autoedición simplemente se refiere a la idea de juzgar, planificar y pensar sobre las cosas que hizo, está haciendo o tiene que hacer. Tiene una reserva psíquica, y cuando esa reserva está vacía, es menos probable que ejerza control sobre sus comportamientos y es mucho más probable que vuelva a su comportamiento habitual y de búsqueda de placer.
Esta ley de la entropía psíquica se ignora por completo en la industria de la dieta y la salud. Si comprende esta ley metabólica, comprenderá inmediatamente la locura de intentar cambiar diez cosas de su vida a la vez.
Pasar de ser un adicto a la televisión que come Doritos a un hombre paleo CrossFitting va a provocar un cortocircuito en la batería de su fuerza de voluntad más rápido de lo que puede decir “swing."
Cuando comprendes la ley de la entropía psíquica, empiezas a darte cuenta de que la fuerza de voluntad se parece más a "habilidad."La fuerza de voluntad no es algo que tengas o no tengas, es algo que desarrollas a través de la atención y la práctica. Piense en ello como un enfoque consciente para cargar su batería.
Ahora entendemos mucho sobre cómo funciona esto. Por ejemplo, se ha demostrado que el estrés agota la batería de la fuerza de voluntad, activando los centros cerebrales de búsqueda de placer y reduciendo los centros de motivación.
El tiempo frente a la televisión y la computadora puede parecer relajante y regenerativo, y lo es por un tiempo, pero en poco tiempo se vuelve agotador. Cualquiera que haya visto un maratón de Harry Potter durante un fin de semana puede decirle que se siente todo menos relajado y recargado.
Cosas que cargan la batería de la fuerza de voluntad? Las actividades creativas, la práctica de la gratitud (sí, de verdad), las actividades relajantes y la meditación pueden tener un efecto.
Esta ley describe la búsqueda consciente e intencional de actividades que descansan, relajan, recargan y recuperan la energía psíquica que se agota en el acelerado estilo de vida moderno. Otra forma de considerar este concepto es "una vida basada en el descanso."
Estas actividades deben convertirse en el punto central y la prioridad de cualquier persona que desee mantener el metabolismo funcionando a un alto nivel, especialmente a medida que envejece.
Hemos cubierto una gran cantidad de información y, aunque corroboraba esta información, no se hizo referencia específica a la ciencia, pero es extremadamente fácil de encontrar. He puesto una serie de recursos a continuación en las referencias. Utilice este marco como una forma de comprender y honrar su metabolismo.
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