Los 5 ejercicios que necesitas para mejorar en las flexiones de manos

Hay pocos movimientos más rudos que la flexión de manos. "Es la mejor combinación de fuerza central, fuerza de la parte superior del cuerpo, estabilidad del hombro, equilibrio y flexibilidad", señala Liz Adams, entrenadora principal de CrossFit en ICE NYC de la ciudad de Nueva York. "Incluso aumentarás un poco tu frecuencia cardíaca."Haga algunas repeticiones contra la pared y sabrá que su estado físico está a punto.

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Pero por más intimidante que pueda parecer la flexión de manos, también es un objetivo muy alcanzable para la mayoría de las mujeres. "Para dominar este movimiento gimnástico de alta habilidad es necesario construir una base", explica Adams. (También tienes que sentirte cómodo pasando un rato al revés.) Todo comienza, dice, con perfeccionar una lagartija básica. He aquí cómo hacer que todo suceda.

1. Flexión completa

Comience en una posición de flexión con las manos en el piso justo fuera de los hombros, las piernas extendidas detrás de usted. Mueva los hombros ligeramente hacia adelante, luego baje el pecho para tocar el piso, apuntando los codos hacia atrás. Presione hacia atrás para comenzar, bloqueando los brazos en la parte superior.

Objetivo para seguir adelante: Apunta a completar 10 flexiones completas con una forma perfecta.

2. Trípode

Comience en una posición de flexión completa con una colchoneta enrollada o elevada entre sus manos, las palmas en el piso justo fuera de los hombros. Levanta las caderas y lleva la parte superior de la cabeza hacia adelante y hacia la colchoneta (como una colchoneta para abdominales). "Piense en crear un triángulo, con su cabeza como el punto superior en el medio del tapete y sus manos como base", dice Adams. Camine con los pies hacia adelante, colocando la rodilla izquierda sobre el tríceps izquierdo y la rodilla derecha sobre el tríceps derecho, levantando ambos pies del suelo. Encuentra tu equilibrio, luego patea ambas piernas hacia atrás en una plancha completa.

Objetivo para seguir adelante: Completa 10 repeticiones, sintiéndote en control del movimiento.

3. Lagartija de lucio

Comience con las manos en el suelo por fuera de los hombros y las piernas extendidas detrás de usted; levante las caderas hacia el techo en posición de lucio. Levántese sobre los dedos de los pies y mueva su peso hacia adelante mientras lleva la parte superior de la cabeza a una colchoneta, manteniendo las caderas levantadas. Luego, vuelva a colocar el peso en los talones.

Opción: Para aumentar el desafío, también puede hacer este movimiento con los pies elevados sobre un pli caja.

Objetivo para seguir adelante: "Deberías empezar a sentirte cómodo estando al revés", dice Adams.

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4. Flexión de brazos de rodillas Kipping

Coloque el tapete en el piso junto a la pared y párese a unos pocos pies de distancia, de frente. Lleva las manos al suelo y patea los talones hacia la pared, con los brazos y piernas extendidos. Baje la cabeza sobre el tapete, manteniendo la posición del trípode con las manos como base y la cabeza como la parte superior del triángulo. Doble lentamente ambas rodillas hacia los brazos y retroceda, enderezando los brazos, extendiendo las piernas y llevando los talones hacia la pared. Repita, bajando la parte superior de la cabeza a la colchoneta mientras dobla los codos, luego pateando los talones hacia la pared mientras presiona hacia arriba.

Objetivo para seguir adelante: Completa 10 repeticiones con buena forma. "La mayoría de las atletas pueden hacer la versión de kipping antes de la estricta flexión de brazos", dice Adams

5. Flexiones de brazos estrictos

Empiece como en la flexión de parada de manos con kipping, levantando los talones contra la pared y separando las manos en el piso a la distancia de los hombros. Baje la parte superior de la cabeza para tocar el piso, manteniendo los abdominales contraídos, luego presione hacia atrás para extender el brazo por completo.

Construye tu base

Llega antes a la cima de la flexión de manos fortaleciendo los músculos clave con estos ejercicios esenciales, aconseja Adams.

• Hacer subir
• Press con mancuernas sentado o de pie con un solo brazo
• Press estricto con barra
• Remo DB de un solo brazo
• Soporte hueco o roca de cuerpo hueco
• Superman sostiene o arquea la roca del cuerpo