Muchos atletas de fuerza usan bandas como una forma de hacer que sus levantamientos con barra sean más desafiantes, pero si alguien sugiriera usar bandas para un entrenamiento completo, se burlarían del edificio. Pero aquí está la cuestión: las bandas de resistencia son una gran herramienta. Proporcionan tensión en un rango completo de movimiento, son asequibles y compactos para que pueda llevarlos a cualquier lugar.
Resulta que mucha gente muy fuerte está de acuerdo. A continuación, hemos seleccionado cinco entrenamientos con bandas de resistencia, que se enfocan en partes específicas del cuerpo y todo su cuerpo, y le brindan un calentamiento para que lo pruebe. ¿Crees que no puedes construir un cuerpo tonificado o fortalecerte con bandas?? Piensa otra vez.
El famoso culturista John Meadows ideó este ejercicio. Tiene un ángulo hacia la hipertrofia y la fuerza: si estás entrenando solo con bandas, estás más preparado para un entrenamiento de mayor repetición e hipertrofia.
Prensa de banda: 3 x 10-12
Para calentar los pectorales, envuelva la banda alrededor de su espalda y empuje.
Flexiones con bandas: 3 x repeticiones máximas
Realice lagartijas regulares si las bandas son demasiado duras. Intenta hacer entre 8 y 20 repeticiones por serie.
Vuelo de un solo brazo: 3 x 10-12
Ancle su banda a algo a la altura del pecho y jálela por su cuerpo con su brazo.
Cruce de ángulo bajo: 3 x 10-12
Súbase a la banda y párese en la parte inferior, agarre dos esquinas debajo de la mano y levante los brazos con los codos ligeramente doblados para que sus manos se encuentren a la altura del cuello.
Superconjunto de elevación lateral / prensa aérea: 3 x 10-15
Después de 10 a 15 repeticiones de la elevación lateral, vaya directamente a la prensa sobre la cabeza, que es cuando ha entrado en la banda (debajo de la mitad de ambos pies) y está empujando por encima de la cabeza.
Contragolpe de tríceps: 3 x 10-15
Envuelva la banda alrededor de un poste a la altura del codo, inclínese un poco y empuje las manos hacia abajo, como una prensa de tríceps en una máquina de cable.
Flexión de tríceps: 3 x 10-15
Simplemente pase la banda sobre la parte superior de una puerta abierta y empújela hacia abajo como un cable normal.
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Este entrenamiento proviene de James Grage, culturista y cofundador de Undersun Resistance Bands. Divide este entrenamiento en tres superconjuntos, cada uno repetido cuatro veces. Mantiene su ritmo cardíaco alto durante sus períodos de descanso con saltos de tijera o cuerda.
Superconjunto 1
Ancle la banda frente a usted a la altura del tobillo y rízala con un agarre ligeramente neutral. En el cuarto set, haz que las repeticiones sean explosivas para darle más jugo.
Superconjunto 2
Estás golpeando los mismos músculos desde diferentes ángulos con este entrenamiento. Para realizar un curl predicador sin banco con bandas, debe anclar la banda frente a usted e inclinarse ligeramente hacia adelante, de modo que esté tirando perpendicular al cuerpo.
Durante la extensión de tríceps por encima de la cabeza, que está anclando a la altura del pie detrás de usted, muévase de agarre neutral a "meñiques hacia afuera" cuando termine el movimiento. Nuevamente, haz que la última serie de ambos ejercicios sea explosiva.
Superconjunto 3
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Anclar la banda a la altura del codo. A medida que completa el curl, gire la mano de neutral al pulgar hacia afuera para enfatizar la cabeza larga del bíceps mientras el curl del predicador enfatiza la cabeza corta.
Para la flexión, párese perpendicular a la banda y, con la parte superior del brazo y el codo fijos en su lugar, empuje la banda desde la mitad del pecho hasta la cadera. Mantén tu palma hacia ti todo el tiempo.
Hay grandes entrenamientos de banda para la espalda, pero este del culturista de la IFBB Fouad Abiad es increíble. Sugiere que mantenga la contracción máxima en todas sus repeticiones durante un segundo.
Pulldown con agarre estrecho: 4 x 15-20
El objetivo principal aquí es relajar los hombros e involucrar a los dorsales.
Fila de cable sentado: 4 x 12
Ancle el poste a la altura del pecho y lleve las muñecas a las costillas. Asegúrese de no levantar los hombros y, en su lugar, mantenga los hombros y los codos hacia abajo para asegurarse de que está golpeando la parte media de la espalda.
Fila doblada: 4 x 8-10
Abiad llama a esto la carne y las papas del entrenamiento. Uno lata pise y agarre una banda gruesa para estos, pero Abiad distingue sus filas de cables dobladas usando una barra: puede agarrar una barra de acero de una ferretería por 10 dólares o usar un mango de escoba resistente.
Pulldown de pie: 3 x 15
Estas repeticiones deben ser lentas y controladas, por lo que es posible que desee utilizar una banda más ligera aquí. Recuerde, este no es un pulldown de lat; sus brazos están rectos y separados a la altura de los hombros. Nuevamente, mantenga los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba.
Jersey de mentira: 3 x 12
Este movimiento también afecta a los dorsales y al músculo serrato difícil de apuntar. Si tiene un banco, úselo, de lo contrario el piso con suficiente. Concéntrese en la forma aquí y no en el peso.
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Comience con 30-50 sentadillas en copa: sostenga algo pesado.
Superconjunto búlgaro de sentadillas divididas: 3 x 10
Coloque su pierna trasera sobre un sofá o silla, con la banda enrollada debajo de su pie y sosteniéndola frente a usted. Mantenga en la parte superior durante 10 segundos en la última repetición, luego pase a 10 peso corporal Sentadillas búlgaras divididas. Descanse dos o tres minutos y repita
Elevación de glúteos con una sola pierna: 3 x 15-20
No arquee la columna y ejerza presión sobre su espalda baja. Mantenga la espalda neutra para que el núcleo y los glúteos estén enganchados correctamente. Este ejercicio será difícil para la mayoría de las personas con su peso corporal, pero puede colocar una banda sobre sus caderas si desea una resistencia adicional y puede anclar la banda a cualquier lado de usted.
Peso muerto con pierna rígida: 3 x 10-12
Las personas más fuertes pueden querer usar dos bandas aquí, cada una debajo de un pie, o puede obtener una banda más gruesa y colocarla debajo de ambos pies y detrás del cuello. Mantenga las piernas rectas durante todo el movimiento y sienta que sus isquiotibiales se encienden.
Extensión de rodilla terminal: 3 x 15-20
Asegure una banda a la altura de la rodilla, envuélvala alrededor de la parte posterior de la rodilla y doble y estire la pierna. Son buenos para el vasto medial oblicuo, el músculo en forma de lágrima en los cuádriceps.
Sentadilla escalonada: 3 x 10-12
Coloque una banda grande debajo de su pie delantero y alrededor de sus hombros, no la parte superior de la espalda, que no generará suficiente tensión, y pise una caja pli. Cuanto más alto vayas, mejor será.
Elevación de pantorrillas con peso corporal: Repeticiones máximas
Sube a un escalón, haz 10 elevaciones de pantorrillas, realiza una retención completa de 10 segundos en la última repetición, luego sigue repitiendo esta serie (sin descanso!) hasta que ya no puedas.
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Muchos entrenamientos con banda de cuerpo completo descuidan la espalda porque prefieren mantener las cosas a un ritmo rápido y centradas en los bíceps.
Sin embargo, para un entrenamiento completo de cuerpo completo y centrado en la fuerza, este de Tanner Wideman es sorprendentemente simple. Es corto, pero debes repetirlo tres veces. (Ignore el texto en la pantalla a las 11:45, donde llama a una curva lateral una extensión superior.)
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Haga este calentamiento antes de cada uno de los cinco entrenamientos anteriores. Aunque las bandas no son duras para el cuerpo como las barras y las mancuernas, vale la pena hacer que la sangre se mueva y que los músculos y las articulaciones estén listos para la acción. Ejecutar una vez con una banda de resistencia ligera y enrollada.
Spiderman con rotación: Cinco repeticiones de cada lado
Asume una posición de tabla frontal, da un paso por la parte exterior de tu pie y extiende tu brazo hacia el techo.
Sentadilla frontal con banda: 10 repeticiones
Cruza los brazos frente a ti con una banda liviana en forma de bucle y mantén el pecho hacia arriba mientras haces sentadilla
Paseo lateral de banda: 10 repeticiones de cada lado
Ancle la banda alrededor de la mitad de su pie y mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante mientras camina de lado a lado
Curl de bíceps con banda: 10 repeticiones
Haz 10 rizos rápidos de bíceps con la banda debajo de los pies
Separación de bandas: 10 repeticiones
Asume un agarre a la altura de los hombros y mantén los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba y separa la banda.
Gusano de pulgada al perro hacia abajo: Cinco repeticiones
Bisagra hacia abajo, coloque las manos en el suelo y camine hacia una posición de tabla. Empuje a un perro hacia abajo, regrese a la tabla y camine con las manos hacia sus pies.
Las bandas son únicas en el sentido de que puede entrenar únicamente con ellas o usarlas como un accesorio para su entrenamiento más tradicional centrado en pesas, mancuernas o pesas rusas.
Si estás interesado en hacer ejercicio solo con bandas, entonces siéntete libre de entrenar con ellas hasta cinco o seis veces por semana. Desea dejar un día para la recuperación muscular, pero las bandas son menos exigentes para su cuerpo que el entrenamiento con pesas. Hacer flexiones con una banda que ofrece 60 libras de resistencia, por ejemplo, es bastante desafiante pero es mucho más fácil para las articulaciones y el sistema nervioso central que, digamos, series de press de banca con 225 libras.
Seguirás una división de entrenamiento similar como si estuvieras levantando pesas. Entonces, podría hacer dos días para las piernas, dos días para la parte superior del cuerpo y dos días para los brazos. O bien, podrías dividir tus entrenamientos por parte del cuerpo si lo que más te interesa es el culturismo.
Si lo tuyo es el entrenamiento con pesas, deberías considerar el uso de bandas para agregar resistencia acomodaticia. Puede usar bandas para hacer que el levantamiento de pesas sea más fácil o más difícil. Por ejemplo, hacer un bucle en las bandas alrededor de la parte superior de un soporte de energía y luego en ambos lados de una barra permitirá que un levantador tire más peso (ya que la banda está tirando hacia arriba de la barra). El objetivo de este "peso muerto inverso" es cargar la barra con más peso para que su cuerpo pueda aclimatarse a cargas más pesadas. Las personas que hacen ejercicios de peso corporal como dominadas pueden enrollar una banda alrededor de una barra de dominadas y hacer dominadas asistidas para trabajar hasta llegar a una dominada completa.
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Por último, siéntase libre de reemplazar cualquiera de sus accesorios con versiones de banda de esos movimientos. La tensión completa que proporcionan las bandas de arriba a abajo a menudo conduce a un mejor bombeo mientras se mantiene más amigable para las articulaciones. Digamos que sus codos se sienten un poco crujientes, luego pruebe con rizos de banda en lugar de rizos con barra.
Las bandas vienen en muchas formas y tamaños diferentes, pero las tres categorías principales son:
Las bandas en bucle son posiblemente las bandas más versátiles del mercado. Puede realizar prácticamente cualquier ejercicio con ellos, colocarlos alrededor de varias herramientas y emplearlos para un entrenamiento de movilidad.
Las bandas de resistencia con asas son más fáciles de agarrar para movimientos como rizos y prensas, pero no son tan versátiles como las bandas en bucle. Estas son una buena opción si planeas agregar algunos movimientos de banda a tu programa estándar de entrenamiento con pesas.
Las mini bandas en bucle son una gran herramienta para apuntar a los músculos más pequeños de las caderas y los hombros, ya que se pueden enrollar fácilmente alrededor de las muñecas y los tobillos para ejercicios como los lados de la pared y las caminatas laterales. Si tiene un problema con las rodillas que se doblan durante una sentadilla, usar una mini banda alrededor de las rodillas ayudará a resolver este problema.
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Es posible que no pueda acumular un máximo de una repetición pesada en el peso muerto usando bandas, pero tienen muchos beneficios, que incluyen:
Mientras que una barra requiere que la cargues y la descargues para cambiar de peso, puedes cambiar fácilmente las bandas para obtener más o menos resistencia. Puede agarrar más abajo o más arriba en la banda para crear más o menos tensión. Las bandas también son livianas y compactas para que pueda empacarlas de vacaciones para hacer ejercicio en cualquier lugar.
La adaptación de la resistencia se abordó anteriormente, pero las bandas se pueden enrollar alrededor de herramientas como mancuernas, barras y pesas rusas, para crear más tensión durante un ejercicio. Agarre una pesa rusa, enrolle una banda liviana alrededor del mango y el otro extremo alrededor de un punto de anclaje resistente (como la pierna de una rejilla para sentadillas) y luego realice columpios. Notarás que el movimiento es más difícil en todo el rango de movimiento, especialmente en el vértice, donde la tensión está en su punto máximo.
La curva de fuerza es la fuerza muscular generada en cada punto a lo largo del rango de movimiento de un ejercicio. Debido a los ángulos de las articulaciones, la resistencia no es constante. Por ejemplo, durante un press de banca con mancuernas, se necesita más fuerza durante el primer tercer movimiento que un bloqueo, donde el peso casi se siente ligero.
Cuando se agregan a un ejercicio, las bandas de resistencia se oponen a esta curva de fuerza. Cuando la banda no está estirada, se requiere menos fuerza para que se mueva, pero se necesita más fuerza cuando está bloqueando, por lo tanto, mejora su fuerza donde más la necesita, en el bloqueo.
Cuando levantas pesas, mancuernas, pesas rusas, etc., están poniendo una cierta cantidad de tensión en sus articulaciones. Pero cuando las bandas no se estiran, ejercen una tensión mínima en las articulaciones, ya que hay menos carga general, lo cual es excelente si sufre de dolor en las articulaciones. Por supuesto, si sufre de dolor en las articulaciones, siempre consulte con su médico antes de participar en una rutina de ejercicios.
Las bandas son portátiles y fáciles de usar, pero hay algunas cosas que debe tener en cuenta al usar estas herramientas elásticas.
Antes de usar una banda de resistencia, verifique si hay grietas y fracturas. Las bandas pueden romperse si no se mantienen adecuadamente o debido al desgaste normal. Eche un vistazo rápido alrededor de la banda estirándola y verificando que no haya grietas ni rasgaduras antes de cada uso.
Cuando asegure una banda alrededor de un objeto o alrededor de sus pies, asegúrese de que la banda no se suelte y lo muerda en un lugar que le duela.
Debido a la resistencia ascendente de las bandas de resistencia, es difícil medir las ganancias y el progreso porque es difícil determinar el peso exacto que está levantando. Aunque las bandas de diferentes tamaños le dan números de resistencia, no es una ciencia exacta.
Las bandas son una excelente manera de agregar volumen a su entrenamiento y fortalecer sus músculos desde todos los ángulos sin agregar mucho estrés a las articulaciones. Ahora que conoce los cinco mejores entrenamientos de entrenamiento con bandas de resistencia, es hora de ponerse a trabajar.
Ahora que tiene estos cinco entrenamientos con bandas de resistencia en su arsenal de ejercicios, consulte estos otros artículos útiles de entrenamiento con bandas para atletas de fuerza, potencia y fitness.
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