La gente pasa mucho tiempo encorvada. Un estudio publicado en JAMA encuestó a 6.000 personas y una cuarta parte de ellos informaron estar sentados durante más de ocho horas al día. (1) Y todo lo que está sentado puede causar estragos en su postura, causando dolor lumbar. (2) En el gimnasio, una mala postura puede provocar un rango de movimiento reducido y una mala forma en movimientos como la sentadilla trasera y el press de banca.
Además de pararse más y realizar caminatas frecuentes durante el día, puede mejorar su postura y, con suerte, aliviar el dolor de espalda concentrándose en unos pocos ejercicios seleccionados. Los ejercicios de postura en esta lista fortalecerán sus hombros, trapecios y erectores espinales, todos los cuales juegan un papel en la estabilización de su columna y lo mantienen erguido.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Los erectores de la columna, que son los músculos de la zona lumbar que rodean la columna, son responsables de estabilizar la columna. Al fortalecerlo, está mejorando la estabilidad de su columna. Además, los erectores de la columna más fuertes significarán que puede prepararse más fuerte y permanecer rígido durante los pesos muertos pesados. Fortalecer la zona lumbar es una excelente manera de prevenir el dolor lumbar. Una extensión de la columna en T flexiona los erectores de la columna para levantar la espalda. En comparación con un banco GHD, acostarse sobre una fisioball reduce la presión lumbar ya que no soporta tanto peso corporal.
Arrodíllate frente a una pelota de ejercicios y coloca tu estómago sobre ella. Coloque ambas manos detrás de la cabeza y permita que su pecho se hunda hacia adelante. Ahora, flexiona toda la espalda y levanta el pecho del balón. Sentirás que tu espalda baja se activa: mantén esa posición durante unos segundos y luego vuelve a bajar.
El estiramiento facial sentado es un gran ejercicio de postura correctiva por un par de razones porque te obliga a trabajar importantes músculos posturales desde una posición sentada. Cuando estás sentado en el suelo, los músculos de tu postura ya están trabajando para mantenerte erguido. Luego, tirar y empujar una banda aún más activa y fortalece los deltoides posteriores y los músculos de la espalda media y superior.
Coloque una banda de ejercicio alrededor de un poste o una rejilla para sentadillas. Siéntese en el suelo, a unos dos pies del punto de anclaje de la banda. Coloque ambas muñecas dentro de un extremo de la banda y separe los brazos para que formen una "W."Ahora, extiéndalos hacia adelante y luego tire de ellos hacia atrás, manteniendo los brazos doblados a 90 grados. Una vez que la banda esté justo enfrente de su cara, presione sus manos hacia arriba. Esa es una repetición.
El peso muerto rumano enfatiza la bisagra del peso muerto al depender más de la espalda baja y los isquiotibiales para mover el peso. Reducir la carga que levanta y ralentizar el ritmo de elevación aumenta el tiempo bajo tensión de sus erectores espinales, y los erectores espinales más fuertes significan más estabilidad espinal. A pesar de que no está levantando mucho peso, todavía hay mucho arrastre en su peso muerto tradicional, ya que los mismos músculos están siendo gravados.
Agarre un par de mancuernas y sostenga una en cada mano. Asume una postura de peso muerto estándar, con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga las mancuernas cerca de sus muslos y luego gire hacia adelante en las caderas, a la cuenta de seis segundos, hasta que las pesas estén en la mitad de sus espinillas. Conduce tus glúteos hacia adelante para levantar las mancuernas hasta la posición inicial.
La fila de cables con un solo brazo medio arrodillado aborda dos componentes clave de la postura. Al comenzar en una posición de medio arrodillado, uno puede apilar sus costillas sobre sus caderas, creando una mejor alineación postural. Agregar la fila en la máquina de cable crea un elemento de rotación que obliga al cuerpo a estabilizarse durante todo el movimiento. Sin mencionar que también está fortaleciendo y apuntando a los músculos de la espalda. Como beneficio adicional, arrodillarse también gravará a los cuádriceps. Solo asegúrate de cambiar de lado en cada juego.
Coloque un mango en D a una polea de cable y colóquelo a una altura media. Agarre el mango con una mano y retroceda un pie. Arrodíllate, manteniendo el torso erguido. La rodilla opuesta al brazo que sostiene el mango debe estar hacia arriba. Rema el mango a tu lado hasta que tu codo pase por tu torso, y luego cambia de manos y rodillas.
Como dice el refrán, la práctica hace al maestro. Aunque se llama "prueba", este movimiento, que te obliga a colocarte en una posición erguida y realizar separaciones de la banda, puede ayudar a reforzar una buena posición del cuerpo. Al inmovilizarse contra una pared y realizar separaciones, entrenará su cuerpo para mantenerse en una buena postura mientras se mueve activamente. Básicamente, entrena tu cerebro para que se sienta más cómodo en esta posición. Puede hacer esto al comienzo o al final de su entrenamiento o incluso al mediodía para interrumpir todo lo que probablemente esté sentado.
Párese contra una pared para que no haya espacio entre la parte baja de la espalda y la pared, y su cabeza esté firmemente plantada. Sostenga una banda con ambas manos, con un agarre por debajo de la mano, y luego separe la banda hasta que sus brazos toquen la pared. Si eso es demasiado difícil, no se preocupe: separe la banda lo más que le resulte cómodo y luego trabaje hasta lograr un rango de movimiento completo.
Es posible que una mala postura no influya en el dolor o las lesiones, pero reducirá su rango de movimiento con los tres grandes. En lugar de compensar para acceder a la ROM completa, dedique un tiempo a hacer estos cinco ejercicios de postura para pararse más derecho y aplastar sus levantamientos.
Imagen destacada: Yakov Oskanov / Shutterstock
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