La cabeza humana promedio pesa ocho libras. Cuando lo piensas así, tu cuello, que es lo que sostiene y hace girar tu cabeza, es bastante fuerte. Y al igual que cualquier músculo, bueno, técnicamente el cuello está formado por muchos músculos, puedes entrenarlo para que sea aún más fuerte y más móvil.
El entrenamiento directo del cuello puede proporcionar un gran toque final a un físico poderoso y ayuda a mantener una buena posición de la cabeza y una mejor postura. Para ayudarlo a seleccionar los mejores ejercicios para el cuello disponibles, nos sumergimos en los beneficios del entrenamiento del cuello, cómo funcionan los músculos del cuello y proporcionamos una lista de los cinco mejores ejercicios para el cuello.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico, nutricional y / o de suplementos. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar ninguna enfermedad. Si cree que puede tener deficiencia de un nutriente o nutrientes en particular, busque a un profesional médico.
Los encogimientos de hombros son un ejercicio fantástico para entrenar indirectamente el cuello y entrenar directamente los trapecios superiores. Hay muchas variaciones de encogimiento de hombros, todas las cuales son fáciles de realizar. Simplemente sostienes un peso de algún tipo (ya sea una mancuerna, una pesa rusa o una barra) y te encoges de hombros. El encogimiento de hombros apunta a las trampas, en particular. Ese es el músculo triangular plano que se encuentra en la parte superior de la espalda y que es responsable de la extensión del cuello. Cuando la mayoría de los levantadores se refieren a un cuello más grande, generalmente es de este músculo del que están hablando.
Sostenga una mancuerna (o una pesa rusa o un plato de pesas) con ambas manos, inclínese ligeramente hacia adelante y meta la barbilla. Refuerce su núcleo y levante los hombros hacia las orejas. Haga una pausa por un segundo y baje lentamente los hombros hacia abajo. Reinicie y repita para repeticiones de seis a 12 para fuerza y masa o repeticiones entre 12 y 25 para resistencia muscular.
Se trata de una versión avanzada de los puentes de cuello supino, que se realizan en el suelo o en un banco de ejercicios. Si eres nuevo en este ejercicio, haz cualquiera de los primeros. Sin embargo, cuando esté listo para graduarse, intente el mismo movimiento en una pelota de estabilidad. Al hacerlo, forzará a los músculos estabilizadores más pequeños de su cuello a disparar en todos los cilindros mientras mantiene una posición de puente. Además, entrenará toda la cadena posterior ya que los glúteos y los erectores de la columna son necesarios para mantener la posición del puente.
Siéntese en una pelota de estabilidad y camine con los pies hacia afuera hasta que la parte posterior de la cabeza esté sobre la pelota y active los glúteos para mantener la columna vertebral en una posición neutral. Con la barbilla doblada, gire la cabeza hacia atrás hasta que la parte posterior de la cabeza esté sobre la pelota y el cuello esté en extensión. Haga una pausa y lleve la barbilla hacia el pecho y repita de 15 a 20 repeticiones.
Este es un ejercicio más pasivo en el que debes apoyar el cuello en una pelota de estabilidad mientras un compañero la golpea ligeramente para crear inestabilidad. Su trabajo es mantener una posición neutral de la cabeza, lo que requerirá que los músculos estabilizadores más pequeños de su cuello se activen. Este es un ejercicio similar al puente del cuello de arriba, pero estará boca abajo, por lo que trabajará más los músculos extensores, como si se tratara.
Ponte de manos, rodillas y dedos de los pies. Coloque su frente sobre la pelota de estabilidad con su columna en neutral. Haga que su compañero golpee suavemente la pelota de estabilidad en la dirección que desee mientras usted trata de resistir el movimiento de la pelota. Realice tres series durante 30-60 segundos.
La extensión del cuello es el movimiento cuando el cuello está doblado hacia atrás. Realizar este movimiento contra la gravedad, a modo de peso, fortalece los músculos posteriores del cuello. Este es un ejercicio de fortalecimiento eficaz para los músculos posteriores del cuello y es relativamente sencillo de realizar. Pero no te vuelvas loco con la carga: un peso bajo con más repeticiones hace que este ejercicio sea más efectivo y seguro.
Acuéstese boca abajo en el banco de pesas con la cabeza fuera del extremo y la toalla doblada y el plato de pesas en el piso. Levante la toalla y el plato de pesas con ambas manos con la toalla colocada entre su cabeza y el plato. Mueva la cabeza hacia arriba hiperextendiendo el cuello hacia arriba en un rango de movimiento sin dolor. Haga una pausa por un segundo y baje lentamente doblando el cuello hacia abajo hasta que la barbilla toque la parte superior del pecho. Repita para repeticiones de 15-20.
El otro ROM principal en el que participa nuestro cuello es el movimiento de lado a lado. Entonces, tiene sentido entrenar su cuello en patrones de rotación. Ingrese a la banda, mire hacia otro lado, que le hace girar el cuello hacia un lado contra una banda de resistencia que está anclada a un soporte de energía o sostenida por su mano. Fortalecer y mejorar el rango de movimiento rotacional de su cuello también es importante si usted es un atleta que necesita ver todo el campo o necesita apartarse del camino de una pelota o un puño rápidamente.
Cómo hacer que la banda se desvíe
Enrolle una banda de resistencia alrededor de su frente y sosténgala en su mano izquierda y tire suavemente hasta que sienta la resistencia. Gire la cabeza hacia la derecha con la cabeza siguiendo sus ojos lo más que pueda en un rango de movimiento sin dolor. Regrese lentamente a sus ojos mirando al frente y repita para repeticiones de 12 a 15 en cada lado.
Los numerosos músculos del cuello realizan tareas importantes como el movimiento y la estabilización de la cabeza, masticar, tragar, hablar y expresiones faciales. Esta área requiere algunos de los ajustes más finos y delicados del cuerpo humano. Pregúntale a un jugador de béisbol cómo evita una bola rápida a la cabeza.
Estéticamente, un cuello más grande ayuda a un levantador a verse fuerte. Busque levantadores de élite como Dmitry Klokov, Lu Xiaojun y Dan Bell, y notará que todos tienen cuellos bastante robustos. Coincidencia? De ninguna manera. Para soportar cargas pesadas sobre la cabeza y sobre la espalda se requiere una base fuerte, y su cuello es parte de esa base. El entrenamiento de los músculos del cuello también ayuda a mantener una buena posición de la cabeza, lo que puede ayudar a contrarrestar la posición constante de la cabeza encorvada a la que muchas personas se han acostumbrado.
Su cuello contiene múltiples músculos y comprender cuáles son y cómo funcionan es importante para obtener un cuello más fuerte. Aquí hay un desglose de los principales músculos del cuello.
El trapecio es un músculo triangular grande, plano que se extiende sobre la parte posterior del cuello. El trapecio se origina en la protuberancia occipital externa (parte posterior del cráneo paralela a la mandíbula superior) y el ligamento nucal y tiene puntos de inserción superior, medio e inferior. Permite la flexión lateral y la rotación contralateral de la cabeza cuando se actúa unilateralmente y la extensión de la cabeza cuando se actúa bilateralmente.
Este es un gran músculo de dos cabezas a cada lado del cuello. Una cabeza se origina en el tercio medial de la clavícula, mientras que la otra se origina en el manubrio del esternón y se inserta en la apófisis mastoides del hueso temporal. Sus movimientos incluyen la flexión lateral unilateral del cuello en el mismo lado del músculo y la rotación lateral de la cabeza en el lado opuesto del músculo. Cuando ambos lados se contraen, ayuda en la flexión del cuello.
Estos son tres músculos emparejados ubicados en la parte anterior, media y posterior de la parte lateral del cuello. Estos se originan en las vértebras C3-C6 y se insertan en el stubérculo calene y borde superior de la primera costilla. Actúan como músculos accesorios para respirar y realizan movimientos de la cabeza en todas las direcciones.
El esplenio son dos músculos, el esplenio capitis y el esplenio cervicis. El esplenio de la cabeza se origina en las tres primeras vértebras torácicas, insertándose lateralmente entre las líneas nucales superior e inferior ubicadas en la parte posterior del cráneo. Splenius cervicis se origina en el mismo lugar pero se inserta en el medio de la columna cervical. Por separado, trabajan para rotar la cabeza y juntos ayudan a extender la cabeza y el cuello.
Es un músculo superficial largo y delgado a cada lado lateralmente en el cuello. Esto se origina en el C1-C4 de la columna cervical y se inserta en el borde medial de la escápula. Los movimientos de este músculo incluyen elevación y retracción de la escápula y extiende y flexiona lateralmente el cuello.
No hay duda de que un cuello fuerte y musculoso le da un cuerpo de aspecto imponente, pero proporciona una base estable para sus sentadillas con barra y para movimientos como sentadillas y prensas sobre la cabeza. Aquí hay algunos otros beneficios del entrenamiento del cuello.
Estos cinco ejercicios para el cuello cuando se realizan con buena forma y un rango de movimiento completo pueden ayudarlo a liberar la tensión, la rigidez y la rigidez del cuello y ayudar a mejorar la flexibilidad.
Los músculos escalenos anterior, medial y posterior y los músculos esternocleidomastoideos se contraen y relajan para ayudar a respirar, lo que se vuelve más importante durante el ejercicio de alta intensidad.
Este es el grupo de músculos que sostiene su cabeza y lo que contiene. Los atletas de colisión como jugadores de fútbol, boxeadores y artistas marciales necesitan entrenar sus cuellos para reducir el riesgo de conmoción cerebral, razón por la cual muchos atletas de la NFL trabajan el cuello. Un cuello más fuerte generalmente equivale a un menor riesgo de lesiones. (1)
Ahora que ya sabe los mejores ejercicios para el cuello para fortalecerlo, también puede consultar estos otros artículos útiles sobre el entrenamiento del cuello para atletas de fuerza, potencia y fitness.
Imagen destacada: ruigsantos / Shutterstock
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