Conoce el rodillo de espuma como una herramienta antes y después del entrenamiento que afloja la fascia muscular, acelera la recuperación muscular y permite una mayor movilidad. Lo es, pero a lo largo de los años, los entrenadores de fuerza creativa han imaginado formas de incorporar el rodillo de espuma en sus entrenamientos para optimizar las ganancias de fuerza.
A continuación, hemos seleccionado cinco ejercicios de fuerza con rodillos de espuma que mejoran un ejercicio ya existente. El uso de un rodillo de espuma cambia su posición y, en algunos casos, lo desestabiliza para que su núcleo esté más comprometido. Sin más preámbulos, deje que el rodillo de espuma se vuelva a introducir.
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Muchos ejercicios de calentamiento para el peso muerto incluyeron una barra cargada o una pesa rusa, al menos los que te hacen replicar el movimiento específico en sí. La bisagra de cadera del rodillo de espuma engrasa la ranura del movimiento de peso muerto y activa los dorsales (mientras el rodillo de espuma presiona contra ambos muslos durante el movimiento), todo sin una carga externa. Aún así, presionando tus antebrazos en el rodillo y girando hacia adelante, involucrarás isométricamente tu core y tus dorsales. Por lo tanto, no solo sigue acumulando tensión en esos músculos, sino que se está enseñando a sí mismo cómo debería sentirse un peso muerto sin el uso de pesas.
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Coloque el rodillo de espuma debajo de la pelvis y presione hacia abajo a ambos lados con las muñecas y los antebrazos. Con una postura erguida, haga rodar lentamente el rodillo de espuma por los muslos mientras gira las caderas hacia atrás al mismo tiempo. Deténgase justo por encima de las rodillas e invierta el movimiento a la posición inicial. Reinicia y repite para las repeticiones.
El acto de presionar el rodillo de espuma hacia abajo en su pie ayuda a ranurar la bisagra de una sola pierna y proporciona información sobre la técnica de bisagra adecuada. Este ejercicio actúa como una regresión al peso muerto con una sola pierna ponderado y ayuda a marcar en su forma para obtener lo mejor de este ejercicio. Y si es entrenador, es un gran ejercicio para usar con clientes que están aprendiendo el peso muerto con una sola pierna.
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Coloque el rodillo de espuma en la parte superior de su pie derecho y presione hacia abajo con la mano derecha. Suaviza la rodilla izquierda y empuja el rodillo de espuma hacia atrás mientras giras la cadera izquierda hasta que el torso esté ligeramente por encima del paralelo. Vuelva a la posición vertical con el pie derecho ligeramente levantado del suelo. Repita para repeticiones.
Las planchas laterales son excelentes para fortalecer la estabilidad en los oblicuos, la parte superior de la espalda y los hombros. Al descansar el brazo sobre un rodillo de espuma a lo largo, agrega otro nivel de inestabilidad, lo que obliga a todos los músculos en esas áreas antes mencionadas a trabajar duro para mantenerlo equilibrado. Agregar perturbaciones externas (vea el temblor en el video) fortalece aún más sus manguitos rotadores para el gimnasio y los movimientos inesperados fuera del gimnasio. (1)
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Acuéstese sobre su lado izquierdo o derecho con las rodillas rectas y el codo directamente debajo del hombro sobre un rodillo de espuma horizontal. Apoya el cuerpo sobre el codo y el antebrazo, luego levanta la mano opuesta hasta que quede perpendicular a tu torso. Alinee los pies, las rodillas y las caderas y refuerce su núcleo y levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Sostenga por series de 10 a 20 segundos.
Si entrena en casa, un rodillo de espuma puede reemplazar un banco, lo que le permite levantar con un rango de movimiento más extendido. (Aunque no es lo mismo.) El rodillo de espuma también proporciona información sobre el formulario. Si arquea la espalda, lo que desencajará su núcleo, lo sentirá más en el rodillo. Como es típico con los movimientos del rodillo de espuma, el núcleo también funcionará para mantener su cuerpo estable durante todo el movimiento.
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Recuéstese sobre un rodillo de espuma mientras sostiene dos mancuernas más pequeñas en cada mano o una con ambas manos. Plante los pies firmemente en el suelo, presione la parte inferior de la espalda contra el rodillo y baje los brazos hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en los dorsales. Regresa a la posicion inicial y repite.
El lanzamiento regular de abdominales le permite agarrar una barra cargada con placas, una rueda de abdominales o colocar los antebrazos sobre una pelota de ejercicio. Pero si no tiene ninguna de estas cosas, el rodillo de espuma es un gran sustituto. Esta es una mezcla entre un lanzamiento y un paro, fortaleciendo la estabilidad de su núcleo y hombros. El despliegue del rodillo de espuma lo fortalece en una posición extendida para ayudar a mejorar la estabilidad del núcleo y recluta fibras musculares que de otra manera no se tocarían.
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Póngase de rodillas y coloque la mano a la altura de los hombros sobre el rodillo de espuma. Camine con el rodillo de espuma con las manos extendidas mientras extiende las caderas hacia el piso y deje que su pecho se hunda hacia el suelo sin extender la espalda baja. Cuanto mayor sea el rango de movimiento, más difícil será el ejercicio, así que acorte su ROM si es nuevo en el ejercicio. Aprieta los músculos dorsales y regresa lentamente a la posición inicial.
El rodillo de espuma no solo duele tanto antes y después del entrenamiento, sino que también el rodillo de espuma tiene algunos otros beneficios importantes que incluyen.
En un estudio publicado por el Revista de entrenamiento atlético, los hombres que rodaron las piernas con espuma después de un entrenamiento informaron una disminución en su sensibilidad después del entrenamiento. Usaron un rodillo durante 20 minutos después de su entrenamiento y nuevamente 24 y 48 horas después. (2)
Al reducir las adherencias musculares en la fascia, mejorará la elasticidad del músculo y lo ayudará a volver a su longitud ideal. Esto permite que la articulación pase por un mayor rango de movimiento antes de entrenar para ayudarlo a fortalecer todas las partes del movimiento.
SMR (auto liberación miofascial) en un rodillo de espuma puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión muscular. Sin embargo, es importante recordar evitar el dolor colocando su cuerpo en posiciones incómodas mientras rueda. Si es más que un dolor muscular, entonces es una señal de que es demasiado. (3)
Con las bisagras de la cadera y los ejercicios de suéter arriba, el rodillo de espuma es una buena herramienta para hacer una buena forma antes de golpear la barra. Si pierde el equilibrio, la parte superior de la espalda no está enganchada o la parte inferior de la espalda se arquea, el rodillo de espuma se lo indicará.
Ahora que ya sabe cuál es el mejor ejercicio de rodadura de espuma para fortalecer, también puede consultar estos otros artículos útiles de rodadura de espuma para atletas de fuerza, potencia y fitness.
Imagen destacada: Just Life / Shutterstock
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