Durante mucho tiempo, la forma ideal del culturismo era una V. Don Howorth, 1967 IFBB Sr. América, fue solo uno de los campeones celebrados por la forma en V de su torso. Los chicos simplemente no tenían suficiente masa cuádruple para formar la V invertida en la parte inferior de una X. Según los estándares modernos, incluso las piernas de Arnold Schwarzenegger y Sergio Oliva son demasiado pequeñas. Este último es conocido principalmente por su pose de victoria en forma de V. El primer X-man destacado fue el fenómeno amateur de los 80 Matt Mendenhall. Poseía el barrido del patio exterior para complementar sus hombros espaciosos y caderas delgadas. A medida que los estándares de las piernas se expandieron en los años 90, el término X-frame se puso de moda. Cuando ganó sus tres primeras Olimpiadas, la silueta de Ronnie Coleman formó una amplia X. Y, en nuestra opinión, Flex Wheeler (alrededor de 1993) poseía el mejor reloj de arena de todos los tiempos.
Como sugiere el nombre, un marco en X comienza con el esqueleto. Si está bendecido con clavículas anchas y caderas estrechas, está comenzando una carrera de 100 yardas con una ventaja de 30 yardas. Lo mismo ocurre con sus inserciones musculares. Si tiene dorsales que no son ni demasiado altos ni demasiado bajos y se ensanchan de abajo hacia arriba, y si su vasto lateral (cuádriceps externos) se expande fácilmente, puede llenarlo idealmente. También vale la pena señalar que la mayoría, pero no todos, los grandes X-men han medido 5'9 "o más. Los culturistas más bajos tienden a tener clavículas correspondientemente estrechas, y si son impulsados por piernas apropiadamente grandes, probablemente tendrán un aspecto más bloqueado. (El 5'3 "Ahmad Ashakanani es una excepción a la regla de la clavícula, al igual que el 5'5" Franco Columbu, aunque ninguno tenía exactamente forma de X.)
Pero no te detengas en lo que no puedes cambiar y, en cambio, céntrate en lo que puedes. La verdad es que nadie obtiene una gran X sin trabajar por ella, y todos pueden mejorar su X, incluso si originalmente tienen la forma de un 1 o un 0. Vamos a dividir los componentes del marco en X hacia la parte superior (ancho de los hombros), cerca de la parte superior (ancho de latitud), medio (cintura y esbeltez de la cadera) e inferior (cuádriceps exteriores).
No todos pueden poseer un marco X dramático, pero todos pueden mejorar su parte superior, media e inferior para maximizar su X.
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Per Bernal
Phil Heath tiene clavículas estrechas. Son tan delgados que sus críticos solían afirmar que nunca tendría un Sandow. Ahora tiene un sexteto de Sandow, y antes de que termine, es posible que tenga más victorias en Olympia que nadie. Nada de su esqueleto ha cambiado. Lo que cambió fue el músculo que acumuló sobre esa base. Específicamente, amplió el tamaño de sus deltoides, ensanchando así sus hombros al agregar extensiones carnosas a los extremos de sus clavículas.
La clave para esto es apuntar a sus deltoides mediales. Primero trabaje la cabeza del deltoides medio cuando su fuerza y energía sean mayores, y haga al menos dos ejercicios para esta área. Nuestra rutina de muestra del ancho de los hombros comienza con dos ejercicios del deltoides medial (laterales laterales con mancuernas y filas verticales con agarre ancho) y termina con una serie final de altas repeticiones de laterales superiores para asegurarse de haber bombeado sus "mediales"."Para las filas verticales, tome un agarre que esté un poco más allá del ancho de los hombros y concéntrese en mantener los codos tan altos que la parte superior de los brazos quede paralela al piso. Alternativamente, puede hacer filas verticales con mancuernas con los brazos a los lados como si se encogiera de hombros. Tire de los codos hacia arriba y hacia afuera mientras mantiene las mancuernas rozando contra usted. Ambos ejercicios trabajarán los deltoides mediales con el trapecio, pero al realizarlos después de los laterales, debería poder concentrarse más en los deltoides. Con los laterales superiores, baje las mancuernas (ligeras) solo hasta la mitad para mantener la tensión continua.
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Revista Per Bernal / M + F
Sin los dorsales amplios para acompañar sus hombros anchos, la parte superior de su cuerpo se parecerá a una T y no a una V. Al igual que los hombros, la espalda es una parte compleja del cuerpo que debe trabajarse con una gran cantidad de ejercicios. Pero también al igual que con los hombros, debes priorizar el ancho. Haz tus pulldowns y pullups con un agarre por encima de la cabeza de medio a ancho y realiza un rango completo de movimiento en cada repetición. Muchos culturistas pesan demasiado en los pulldowns para sentir que sus dorsales superiores se contraen. Nuestra rutina también incluye jalones de brazos rígidos para sacar sus bíceps del movimiento y aislar sus dorsales superiores y externos.
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Steve Boyle / Getty
El gran enigma de la mejora del marco X es cómo minimizar su. No puede hacer nada para reducir la estructura esquelética de su cadera, que es el componente principal del ancho medio. No hay mucho músculo en la parte exterior de las caderas, pero lo que hay es tu glúteo medio. Su función principal es tirar de las piernas hacia afuera, así que no hagas ningún ejercicio de abducción de cadera. Probablemente esto solo te esté diciendo que evites algo que nunca has hecho. La pregunta más pertinente es si debe omitir las sentadillas con peso libre y el peso muerto, que pueden ayudar a expandir el glúteo medio, un estabilizador en tales ejercicios. Si eres un competidor de físico o físico clásico, la respuesta probablemente sea sí. Pero la mayoría de los culturistas encontrarán que los beneficios de las sentadillas para mejorar el crecimiento superan la desventaja de las caderas ligeramente más anchas, porque no se pueden obtener ruedas grandes sin tener glúteos más grandes.
Los oblicuos externos se encuentran a los lados del abdomen. Para evitar expandir mucho estos músculos, no hagas flexiones laterales pesadas. Por otro lado, no temas el trabajo oblicuo. Desafortunadamente, tus bíceps no se expanden rápidamente solo porque haces una docena de rizos una vez a la semana. Entonces, ¿por qué esperar que tus oblicuos se hinchen hacia afuera porque haces algunos abdominales giratorios?? Crecen tan lento como cualquier otro músculo. Incluya un trabajo oblicuo de moderadas a altas repeticiones en su rutina de abdominales para acentuar estos músculos y crear un marco visual para su cintura. No quieres un lienzo en blanco en el centro de tu X, así que entrena para hacer crecer tus abdominales.
La dieta y el cardio son los componentes más importantes para adelgazar la cintura. Nunca te dejes tan suave que tus abdominales desaparezcan por completo. Una cintura "reventada" será difícil de volver a poner. Use un cinturón de levantamiento durante ejercicios como prensas de piernas, sentadillas y filas con barra para evitar que su cintura se estire hacia afuera con el esfuerzo. También necesita trabajar los músculos abdominales que no ve, el transverso del abdomen. Esta es una funda que se encuentra debajo del recto abdominal y los oblicuos que funciona para evitar que la cintura sobresalga hacia afuera y tire de los abdominales hacia adentro. La mejor manera de trabajarlo es aspirar los abdominales en la medida de lo posible y mantenerlo durante al menos 20 segundos. Puede hacer esto en cualquier momento, de pie, sentado o acostado. Hemos incluido pasar la aspiradora en nuestro entrenamiento de abdominales para adelgazar, pero hágalo también fuera del gimnasio, para ayudarlo a mantener su cintura adentro y, por lo tanto, más pequeña, en todo momento.
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Per Bernal
Una base amplia para la X tiene que ver con el barrido del cuádriceps externo, y los músculos responsables de esto son el vasto lateral, que se encuentra en la parte exterior de los muslos. La mayoría de los músculos cuádruples funcionan juntos, por lo que trabajará los laterales con cualquier conjunto de sentadillas, prensas de piernas, extensiones de piernas, etc., independientemente de la posición de su pie. Sin embargo, para apuntar a esta área, debe adoptar una postura estrecha en los ejercicios de sentadillas o presión e inclinar los dedos de los pies hacia las extensiones de piernas. Nuestra rutina de muestra de cuádriceps externos agota previamente el vasto lateral mediante la carga frontal de extensiones de piernas con los dedos de los pies hacia adentro y sentadillas hack de postura estrecha. Es opcional si realiza alguno de los ejercicios restantes para que también apunten a sus cuádriceps externos.
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Revista Chris Nicoll / M + F
Estos cinco campeones demuestran que puedes lograr una excelente X a pesar de las deficiencias estructurales o musculares.
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