Los 4 pilares del entrenamiento de fuerza

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Vovich Geniusovich
Los 4 pilares del entrenamiento de fuerza

El invierno pasado, se hizo evidente que mi esposa y yo íbamos a tener que gastar mucho dinero.

Cuando compramos nuestra casa, uno de los puntos de venta fue una magnífica terraza con vista al río Jordán. (No el de la Biblia, y no, no puedo caminar sobre el agua. Aún.) A lo largo de los años, he manchado, pintado, lijado, decapado, aserrado y reemplazado suficiente madera para navegar en un bote.

Luego, en un día azul brillante y lleno de nieve, notamos un problema. Los pilares se estaban pudriendo. Le di una patada a uno y el pilar se evaporó. A menos que sea el Hombre de los Seis Millones de Dólares o un Hulk un poco menos chartreuse, esto iba a ser un problema.

Obviamente, necesitábamos una nueva baraja.

Mi mazo es una metáfora para todos nosotros en este juego de fuerza y ​​acondicionamiento. Pasamos mucho tiempo preparando nuestros cuerpos para cualquier objetivo que hayamos delineado, sin embargo, si los pilares se están pudriendo, es probable que todo se derrumbe con una patada.

Ofrezco los cuatro pilares del entrenamiento de fuerza como un medio para prevenir los efectos de una mala programación, una mala selección de ejercicios y malas ideas para que pueda construir un cuerpo fuerte, funcional y presumiblemente estético, además de disfrutar de una carrera larga y saludable.

1 vez

Llevará algún tiempo conseguir tus objetivos. Recientemente, Stephanie Brown Trafton, la ganadora de la medalla de oro de 2008 en los Juegos Olímpicos de disco, declaró lo siguiente:

“La puesta a punto del disco llevará varios años. Tienes que desarrollar realmente una base para ello, y luego, después de unos diez años de lanzar, llegas al punto en el que eres realmente sólido en la técnica que tienes y solo necesitas hacer tus pequeños ajustes aquí y allá."

Esa idea por sí sola nos hará llorar a la mayoría de nosotros. Después de diez años de formación, puedes seguir adelante y modificar un poco las cosas. Contraste eso con todo el bombo que leemos en la mayoría de los anuncios de capacitación. De hecho, cuente la cantidad de cosas que ha comprado a lo largo de los años prometiendo esto o aquello "en tan solo dos semanas."

Dije lo siguiente unas 10.000 veces: Todo funciona ... durante unas seis semanas. En diez años, son muchas "seis semanas."Esa es la sencilla razón por la que recomiendo encarecidamente agregar cosas a su programa de capacitación de vez en cuando solo para cambiar un poco las cosas. No tengo ningún problema con que alguien pruebe uno de los programas de entrenamiento enfocados de dos semanas de Ellington Darden. Vale la pena el esfuerzo de tomarse un minuto para hacer un solo chapuzón o dominadas, incluso si es simplemente para descubrir cuánta intensidad se necesita para mover una carga a esa velocidad.

Aburrido de tu entrenamiento? Desempolva los viejos entrenamientos de sentadillas de Tom Platz. Es simple y divertido. Un día a la semana, vas muy pesado en la sentadilla trasera. El otro día, simplemente tomas un peso como 225 y haces tantas repeticiones como puedas. Lo mejor en la sentadilla trasera estilo olímpico profundo con 225 libras es de 51 repeticiones. Escuché, y no muy diferente al "tío del amigo del hermano de alguien", que el récord es de 100 repeticiones. Adelante, golpéalo.

Si está pensando que tiene tiempo para lograr sus objetivos, puede experimentar con cosas que un enfoque estrecho no le permitirá. En mi libro de historia personal llamado Mis diarios de formación, Encontrarás entrenamiento Nautilus, culturismo, levantamiento de pesas, preparación de pretemporada para fútbol de bandera, sentadillas de alta repetición, Crossfit, entrenamiento de triatlón y una serie de otras ideas menos "populares" junto a mi entrenamiento para los levantamientos olímpicos y el disco.

2 - Despidos por cosecha

Notarás que no dije llevar despidos. Disfrútalas. Y, para que conste, no me refiero a saltarse uno o dos ejercicios, ni a perder una semana por unas vacaciones o un viaje de negocios. Estoy hablando de hasta seis semanas sin hacer nada. Recuerde, si cree en el primer pilar, esto se relaciona.

Esta tampoco es una idea nueva. No hace mucho, el destacado experto en nutrición Lyle McDonald, un buen amigo, me prestó un libro llamado Fisiología de la fuerza, por Theodor Hettinger, MD. Ahora, este libro fue publicado en 1961, sin embargo, todo lo que sabemos sobre la fuerza está ahí, y como digo a menudo sobre John McCallum, el resto de nosotros somos notas al pie de página.

Algunas de mis ideas favoritas del libro incluyen:

  • Los terneros pueden aumentar su fuerza un 6% por semana; los glúteos 4%; el tríceps 3%; y el bíceps 2%. Cuando vuelvo a caer en mi paradigma de "cazador" para comprender por qué los humanos reaccionan al entrenamiento, no debería sorprenderme ver que los músculos de carrera responden al entrenamiento con bastante rapidez.
  • Los hombres son más fuertes que las mujeres. En las pruebas, algunas partes de las mujeres son un 55% más fuertes que los hombres (extensores del antebrazo), pero en el área de la cadera aumenta al 80%. Cualquiera que haya entrenado a mujeres encontrará que la investigación es absolutamente cierta. Las mujeres, como una de mis amigas, tienden a tener la extraña habilidad de hacer banco de 135 para diez repeticiones, sin embargo, su máximo será de 140 para una sola.
  • La fuerza alcanza su punto máximo a finales de los años veinte y se mantiene durante mucho tiempo, y luego disminuye gradualmente, especialmente en poblaciones no capacitadas. Oh, eso es tristemente cierto.
  • Es más fácil entrenar en verano y la vitamina D también puede ayudar. No es de extrañar, pero es sorprendente ver el gráfico que me muestra por qué el entrenamiento de enero es tan pésimo. Pensé que era solo la nieve.
  • La inyección de testosterona pareció hacer que todo el mundo entrenara mejor durante mucho tiempo. Bienvenido al mundo moderno del deporte.

Una de las áreas que realmente me interesó en el libro de Hettinger fue la discusión sobre los despidos. Es importante recordar el período en el que se escribió este libro, ya que el siguiente recuento breve (y lamentablemente inexacto) de la siguiente historia probablemente no podría suceder en el entorno universitario actual:

En un interesante estudio de 200 días, Hettinger evaluó los niveles normales de fuerza de varias personas. Un brazo de cada uno de varios sujetos se colocó en un yeso durante siete días. (Estoy seguro de que utilizaron el método soviético de voluntariado: Tú!) Después de siete días enyesado, tardó un poco en volver a la normalidad.

A partir de ahí, continuaron entrenándolos hasta un nivel en el que el voluntario era un 30% más fuerte que el nivel de fuerza "normal" inicial. Luego, la persona fue puesta nuevamente en el yeso. Los niveles de fuerza bajaron, pero no volvieron al nivel inicial.

Lo interesante fue esto: solo tomó aproximadamente la mitad del tiempo volver a ese nivel de 30% más fuerte cuando se quitó el yeso.

Aquellos de nosotros que hemos entrenado un tiempo, por supuesto, no nos sorprende. Escuché que se llama "memoria muscular", entre otras cosas, pero creo que es cierto en todas las áreas del juego.

Para aquellos interesados ​​en la pérdida absoluta de grasa, John McCallum, de Claves para el progreso fama, tenía una idea llamada "suavizar" para perder grasa. Sé que mucha gente sostiene que es necesario estar constantemente en un estado de 3% de grasa corporal, pero muy pocas personas lo han hecho alguna vez. La idea de McCallum era escalonar el entrenamiento de pérdida de grasa altamente enfocado (cero carbohidratos, entrenamientos de cuerpo completo y un poco de trote fácil) con un período de entrenamiento general y una dieta más laxa.

Es el despido lo que impulsa la próxima ronda de entrenamiento intensivo. Cualquiera que lea este artículo y haya intentado perder grasa mediante planes de dieta y esquemas de ejercicio cada vez más rigurosos, por lo general se da cuenta de que se ha estrellado contra una pared de ladrillos.

Tengo un viejo amigo de mis días de estudio en un instituto intensivo de idiomas extranjeros que luchó durante la última semana de preparación para un concurso de culturismo, luego entró en una pizzería y se comió tres pizzas. Tuvo un efecto en su cuerpo, si buscas un eufemismo. Su cerebro empañado simplemente exigía montones de carbohidratos y sal.

No estoy seguro de si un despido anterior hubiera ayudado, pero luego me dijo que trató de ser perfecto durante tres meses, y solo tuvo ese lapso, que lamentablemente sucedió solo unas horas antes de prejuzgar. Para algunos, eso en realidad los ayudaría a verse mejor en el escenario, pero una vez que se cayó del vagón, no dejó de rodar colina abajo.

Esta es también la razón por la que presiono para que los atletas adolescentes y de secundaria practiquen múltiples deportes. Esos "descansos" de un conjunto de movimientos a otro, permiten al atleta reconstruirse y evitar lesiones por uso excesivo. Estoy convencida de que la plaga de lesiones del ligamento cruzado anterior en las atletas de secundaria es causada por el sistema deportivo de clubes. Por supuesto, a esos entrenadores de clubes se les paga por tener muchos niños en su deporte durante todo el año, y a mí me pagan a un paso de la nada como entrenador, entonces, ¿qué sé yo??

No tenga miedo de tomarse un tiempo libre de vez en cuando. Volverá rápidamente a sus niveles de fuerza y ​​encontrará una nueva disciplina para lidiar con las dietas severas. También le da la oportunidad de mirar a su alrededor y explorar otras vías para sus objetivos de fuerza y ​​salud.

3 - Tienes que mover pesos pesados

El problema con todas las opciones en un gimnasio moderno, además de ser simplemente demasiadas, es el hecho de que no tenemos un sistema honesto para medir la cantidad de peso. Con las levas, los contrapesos y los sistemas de apilado de placas, es muy fácil engañarse a uno mismo para pensar que realmente estamos moviendo hierro.

No estoy tratando de presumir aquí, pero fui con mi esposa y mi hija a un gimnasio local y simplemente fui de máquina en máquina apilando las pesas para repeticiones seguras y controladas. El esfuerzo máximo que uno puede hacer en este lugar no es realmente un gran esfuerzo para cualquier atleta típico de la escuela secundaria.

Entonces, tienes que levantar peso.

No hace mucho, Doug Dunagan habló con Brian Oldfield sobre su entrenamiento. Brian es una leyenda en los deportes de fuerza: es el primer hombre en lanzar el tiro 75 pies. Adelante, toma algo de 16 libras y tíralo. Si mides la mitad del esfuerzo de Brian, probablemente estés en el club del 1%.

Doug describió el levantamiento de Brian así:

“Su levantamiento se hacía los lunes y jueves, y generalmente trabajaba con cinco series de dobles. En el push press y la sentadilla frontal, hizo triples. A veces hacía diez sets porque a menudo sentía que su quinto set era el más fácil."

  • Banco: 5 × 2 401
  • Limpiar y prensar: 5 × 2364
  • Arrebatar (split y sentadillas): 5 × 2250
  • Sentadilla frontal: 5 × 3465 (500 individuales)
  • Empuje, presione / tirón: 5 × 3 365-450

Brian tenía una pequeña fórmula que todavía tiene sentido. Para agregar un pie al esfuerzo de uno en el lanzamiento de peso, debe agregar 15 libras a su máximo en cada levantamiento. El entrenamiento de Brian fue el mismo para este período: martes y jueves repetía los cinco levantamientos.

Recientemente, Brian me contó una pequeña joya sobre el conteo de repeticiones para un atleta explosivo. En un viaje a Polonia, fue a una escuela local y los niños estaban en una clase de educación física. No solo estaban jugando dodgeball, eso es seguro. Brian estaba mirando a los niños haciendo sentadillas por encima de la cabeza. Estaban contando el uno para el otro: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Entonces, Brian tuvo la idea de que para los atletas explosivos, el método de cuenta regresiva de la NASA reflejaba la forma real en que vemos el levantamiento: como la plataforma de lanzamiento para despegar! Es un pequeño cambio, pero pruébalo. Realmente funciona.

Vince Gironda lo dijo mejor hace años: “No son las altas repeticiones las que funcionan. No son los pesos pesados ​​los que funcionan. Son altas repeticiones con pesos pesados ​​que funcionan!"

4 - Hay un momento y un lugar para la hipertrofia

Es extraño incluso tener que discutir esto en los círculos de culturismo, pero muchas personas tienen opiniones extremas sobre el entrenamiento de la hipertrofia y, por lo general, termina en "nunca" o "siempre"."La respuesta en realidad es un poco más como una" S "que se ha caído borracha de lado.

En mi mundo perfecto, el culturista principiante pasaría un buen rato aprendiendo los conceptos básicos:

  • Comience con remo, sentadilla, dominadas, press de banca, flexión de bíceps y un movimiento abdominal inteligente. (Correcto, los "seis grandes.")
  • Comprender la necesidad de proteínas, aceite de pescado y fibra, y comer comidas que no tengan un payaso vendiéndolas.
  • Disfrute de una comprensión básica del cuerpo y cómo se mueve el cuerpo.
  • Acepta la noción de que el dolor es parte del camino.

Ahora, podemos agregar algo de masa. Hágalo de la manera correcta aumentando lentamente las pesas y agregando repeticiones a casi todos los entrenamientos durante un tiempo. La variación tendrá su lugar, pero como Pavel siempre dice, "Lo mismo, pero diferente.”Alguna variación en los movimientos básicos es una cosa; 1.001 variaciones es otra.

La primera fase de la hipertrofia debe durar hasta que las ganancias comiencen a disminuir. Con suerte, esta etapa de la carrera será paralela a los intentos del atleta en deportes de equipo o olímpicos. Llegué a describir la construcción de músculo como "construcción de armadura" para el atleta deportivo. Se necesita algo de masa y la protección que la masa brinda al atleta de contacto.

En una nota al margen, una vez un chico me dijo que "construcción de armaduras" era un mal término, ya que "cualquier hipertrofia excesiva conduciría a una disminución de las habilidades en otras cualidades del atleta"."Mis ojos pueden estar empeorando, pero era obvio para mí por la estructura de este caballero que nunca lo habían tomado por sorpresa en una patada inicial. Si no entendiste, cuando alguien está tratando de arrancarte la cabeza, una pequeña masa podría ser la diferencia entre un dolor de cabeza y una lápida. Sin embargo, después de un período de tiempo, es hora de repensar el entrenamiento de hipertrofia pura.

En la siguiente etapa, la suave pendiente descendente después del (los) año (s) inicial (es) de fácil ganancia muscular, siempre propongo poner la hipertrofia pura en el estante y jugar con algunas otras cosas. Ver los concursos de hombres fuertes en la televisión le dará la idea de que tal vez hacer caminatas de granjero o tirar objetos con mucha fuerza para la distancia podría ayudar a su cuerpo a ganar algo de masa.

Por otro lado, también podría ser un momento para considerar una fase dedicada a inclinarse. He notado antes que un ataque grave de pérdida de grasa parece conducir a una mayor masa muscular cuando regresa a la alimentación y el entrenamiento "normales". Si continúa una carrera atlética, puede que no haya mejor consejo que expandirse al entrenamiento de hombres fuertes y mira algo de pérdida de grasa. Si los recientes nacionales de pista y campo me enseñaron una cosa, es esto: los atletas de élite no son gordos.

Lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es la siguiente etapa. A medida que envejecemos, la necesidad de entrenamiento de hipertrofia aumenta en comparación con otras cualidades de entrenamiento. Sí, es posible que el atleta experto deba concentrarse en mantener o aumentar la masa muscular.

Que se diga esto: se asume que el deportista mayor tiene las técnicas necesarias y una base en algún tipo de entrenamiento de fuerza. A medida que envejecemos hasta la mediana edad y más allá, la lucha por mantener la masa muscular es probablemente el mejor indicador de salud.

Mientras nos preparamos para ingresar al Sunnybrook Senior Center, la mayor parte de nuestro entrenamiento probablemente no debería ser tejo. Más bien, deberíamos estar haciendo un programa con raíces en la capacitación del Sr. America. El entrenamiento de partes del cuerpo, rutinas divididas, entrenamiento con máquinas, trabajo de altas repeticiones, entrenamiento muscular aislado y una adherencia rígida a series, repeticiones y períodos de descanso es el protocolo apropiado.

La curva de hipertrofia se basa en la realidad. Con demasiada frecuencia, ignoramos ese primer chapuzón y seguimos esforzándonos por obtener más y más. Dése cuatro o cinco años de construcción de armaduras, luego pase a otras áreas de entrenamiento de fuerza. Para el atleta, asegúrese de estar entrenando para la hipertrofia algunas veces, pero nunca deje completamente esos entrenamientos de altas repeticiones fuera de su programa de entrenamiento. Ciertamente, deje espacio para los levantamientos olímpicos y de poder, pero no abandone el trabajo masivo.

Constrúyelo bien, constrúyelo para siempre

Hoy, mi nuevo mazo está terminado a un costo superior al que ganan la mayoría de mis colegas en un año. Disponemos de tarimas Trex, pilares de madera tratada a presión y barandillas de vinilo. Según el constructor, nunca más tendré que meterme con eso (él sabe mi edad).

Si construye la base adecuada, tampoco tendrá que meterse con ella.


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