¿Hay una parte del cuerpo más pasada por alto y menospreciada que los antebrazos?? Desempeñan un papel en casi todos los levantamientos en el gimnasio, por no hablar de los movimientos cotidianos como abrir puertas, conducir, escribir, enviar mensajes de texto y dar la mano.
En los deportes, especialmente cualquier cosa que involucre raquetas, palos, remos, bates o pelotas, el control del antebrazo es esencial, ya que proporciona tanto toque como fuerza. LeBron James podría tener los bíceps y tríceps más impresionantes de la NBA, pero son sus antebrazos los que brindan el toque suave en su tiro de tres puntos y la delicadeza detrás de su volcada de tomahawk. Michael Phelps ganó 28 medallas de oro olímpicas gracias en parte a una extraña envergadura de 6 pies 7 pulgadas que es tres pulgadas más larga que su altura, pero sus antebrazos le permiten atravesar el agua como ningún otro nadador.
Entonces, aunque probablemente te estés golpeando los antebrazos en casi cualquier entrenamiento de gimnasio, vale la pena agarrar un par de mancuernas y dedicar 30 minutos a apuntar a estos héroes anónimos de la musculatura de la parte superior del cuerpo, que, por cierto, también se ven muy bien abultados a través de mangas remangadas.
A diferencia de las pantorrillas, que muchos hombres tienen problemas para construir, los antebrazos responden rápidamente al entrenamiento, proporcionando uno de los mejores retornos de inversión de tiempo en el gimnasio. En este entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para fortalecer los antebrazos, realizaremos cuatro series de estos siete movimientos en forma de circuito para producir los mejores resultados. Descansa solo un minuto entre rondas del circuito.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
Romper los rizos de bíceps todo el día y no ver resultados? No pierda su tiempo (o potencialmente le haga daño ..
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Por qué funciona: Este exclusivo ejercicio de aislamiento de muñeca golpea los antebrazos.
Cómo hacerlo: Sostenga una mancuerna en una mano, con la palma hacia arriba y siéntese en un banco, permitiendo que su codo y antebrazo descansen sobre su muslo. Su mano debe colgar de su rodilla, con el codo doblado a 90 grados. Con la mancuerna colgando hacia abajo, doble la muñeca de modo que la palma mire hacia el bíceps. Baja lentamente y repite.
Prescripción: 4 series de 10 repeticiones
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Por qué funciona: Aunque el movimiento se inicia desde el hombro y también trabaja la espalda, los antebrazos juegan un papel estabilizador clave.
Cómo hacerlo: Párese ligeramente inclinado por la cintura sosteniendo una mancuerna en una mano, sosteniéndose de un banco con la otra mano para apoyarse. Lleve el omóplato hacia atrás y luego conduzca el codo hacia el techo, tirando del peso hacia arriba. Bajar a la posición inicial y repetir.
Prescripción: 4 juegos de 10 por lado
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Por qué funciona: Este es un movimiento diario (piense en escribir) que no se usa lo suficiente en la sala de pesas. Por lo tanto, es más difícil de lo que crees que sería.
Cómo hacerlo: Siéntese en el extremo de un banco, pesa en cada mano, muñecas contra las rodillas y palmas hacia abajo. Levanta las mancuernas levantando solo las manos, manteniendo los brazos quietos. Bajar después de una pausa de un segundo.
Prescripción: 4 juegos de 10
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Per Bernal
Por qué funciona: ¿Alguna vez has visto a un granjero con brazos delgados?? Diablos no, no lo has hecho. Y aunque este levantamiento ayudará a sus hombros y a la fuerza general del núcleo, principalmente sobrecarga los antebrazos.
Además, te sentirás increíble en círculos en el gimnasio alrededor de chicos que pierden el tiempo mirando sus teléfonos.
Cómo hacerlo: Mientras lleva una mancuerna en cada mano, camine 10 yardas hacia afuera y 10 yardas hacia atrás. No te encorves. Mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y dispare los glúteos mientras camina. Este puede ser un movimiento desafiante al principio, pero se sorprenderá de lo rápido que puede caminar más lejos o aumentar el peso.
Prescripción: 4 juegos
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Por qué funciona: Colocar el peso de su cuerpo sobre las mancuernas en posición de flexión desafía sus antebrazos y la fuerza de agarre, y eso es antes de comenzar a empujar y remar.
Cómo hacerlo: Asume una posición de flexión con las manos agarrando un par de mancuernas separadas al ancho de los hombros. Baja tu cuerpo al piso, haz una pausa breve y completa la flexión. Una vez que estés en la poción inicial, rema la mancuerna en un lado de tu pecho, bájala y repite en el otro lado. Eso constituye una repetición.
Prescripción: 4 series de 10 repeticiones.
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Per Bernal
Por qué funciona: El agarre neutral pone más énfasis en los antebrazos que en los bíceps.
Cómo hacerlo: De pie con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga un juego de mancuernas con un agarre neutral para que sus manos se enfrenten entre sí. Doble las mancuernas a la altura de los hombros, manteniendo las manos una frente a la otra. Haga una pausa en la parte superior del levantamiento, apretando los bíceps y luego baje a la posición inicial.
Prescripción: 4 series de 10 repeticiones
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Por qué funciona: Este movimiento golpea los antebrazos y, a menudo, se realiza al final de un entrenamiento hasta el punto de agotamiento, en lugar de durante un número prescrito de repeticiones.
Cómo hacerlo: Sostenga las mancuernas a un lado con un agarre por encima de la cabeza. Levanta las mancuernas frente a ti para que tus codos formen ángulos de 90 grados. Mientras mantiene esta posición, gire lentamente las mancuernas alejándolas del cuerpo de modo que las palmas miren hacia arriba. Gire lentamente hacia atrás para que las palmas vuelvan a mirar hacia abajo.
Prescripción: 4 series hasta el agotamiento
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