Los entrenamientos con mancuernas resuelven muchos problemas logísticos. Con las mancuernas, no es necesario esperar a que lleguen las máquinas, contratar a un observador o encontrar un lugar para instalar un entrenador de suspensión. Ni siquiera necesita una membresía de gimnasio siempre que tenga un banco y un lugar de estacionamiento equivalente. Las mancuernas ajustables, relativamente inusuales hace 15 años, ahora son comunes y asequibles, lo que elimina la necesidad de una costosa rejilla de hierro que absorbe espacio en casa. Lo mejor de todo es que las mancuernas funcionan para casi todos los levantamientos. Entonces, si bien las pesas rusas o las pesas pueden ser ideales para algunos levantamientos, las mancuernas suelen ser un sustituto adecuado para esos movimientos, y preferibles para otros. Y si no tiene un banco ajustable en casa, intente apoyar un extremo del banco en un soporte resistente, como bloques de hormigón o ladrillos.
Ahora está listo para un entrenamiento de pecho en cualquier lugar: el gimnasio del hotel, el garaje o el patio trasero.
Este entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para fortalecer el pecho está diseñado como un entrenamiento de circuito. Vas a martillar a través 4 circuitos en total de estos siete movimientos. Para producir los máximos resultados con un tiempo mínimo, descanse sólo brevemente, alrededor de un minuto más o menos, entre circuitos.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
1 de 7
Imágenes de Cavan / Getty
POR QUÉ FUNCIONA: Esta variación de banco con mancuernas estabiliza los hombros al tiempo que proporciona los mismos beneficios para el pecho que el press de banca con barra tradicional.
CÓMO HACERLO: Tumbado boca arriba en el banco, sostenga mancuernas en los bordes exteriores de los hombros. Presione las mancuernas hacia arriba sobre su pecho. Pausa por un segundo en la parte superior. Baje las mancuernas juntas y toque la parte exterior de sus hombros. Esa es una repetición.
PRESCRIPCIÓN: 10 repeticiones
2 de 7
RyanJLane / Getty
POR QUÉ FUNCIONA: Este es un ejercicio para todo el cuerpo, pero principalmente desafía los dorsales y el pecho al mismo tiempo que estira los isquiotibiales. Y si necesita mejorar su equilibrio, este ejercicio se lo hará saber.
CÓMO HACERLO: Párese sobre una pierna, agarrándose a una superficie estable frente a usted (tal vez el soporte de mancuernas o el banco) con una mano. Inclínese dejando caer el pecho y levantando la pierna opuesta a su mano libre. Agarra una mancuerna con tu mano libre. Tírelo a un lado de su cintura y luego bájelo. Haz 10 y cambia de lado.
PRESCRIPCIÓN: 10 repeticiones por lado
3 de 7
JGI / Tom Grill / Getty
POR QUÉ FUNCIONA: Pocos movimientos desafían con tanta eficacia los pectorales al mismo tiempo que golpean los hombros y los bíceps.
CÓMO HACERLO: Tumbado boca arriba en un banco plano, sostenga un par de mancuernas sobre su pecho con las palmas una frente a la otra y solo los codos levemente doblado. Manteniendo los brazos casi rectos, separa las manos y baja las mancuernas hacia los lados hasta sentir un estiramiento en el pecho. En la parte inferior del movimiento, las palmas de las manos deben mirar hacia el techo. Invierta el movimiento hasta llegar al punto de partida, un movimiento que algunos comparan con "abrazar un barril."
PRESCRIPCIÓN: 10 repeticiones
4 de 7
Revista Per Bernal / M + F
POR QUÉ FUNCIONA: Esta variación de press de banca golpea tu pecho en un ángulo diferente, lo que te obliga a poner más énfasis en la parte superior del pecho y en la parte delantera de los hombros.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en un banco colocado en un ángulo de 45 grados. Sosteniendo mancuernas en los bordes exteriores de sus hombros, levante las mancuernas hacia arriba sobre su pecho. Baje las mancuernas, tocando la parte exterior de sus hombros, luego empújelas hacia arriba.
PRESCRIPCIÓN: 10 repeticiones
5 de 7
Revista Marc Royce / M + F
POR QUÉ FUNCIONA: Este es un ejercicio de cuerpo completo y la mayor parte del poder proviene de las caderas. Su pecho, sin embargo, es el contribuyente anónimo de este movimiento porque proporciona estabilidad en la fase de "captura". Consejo profesional: haga este movimiento con un peso ligero hasta que se sienta cómodo con la forma.
CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados a la altura de los hombros mientras sostiene una mancuerna hacia abajo frente a usted. Manteniendo la espalda plana y el pecho hacia arriba, empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo para bajar el peso entre las rodillas. Explota en un movimiento, extendiendo las caderas rápidamente y tirando de la mancuerna hacia arriba. Cuando el peso alcance la altura máxima, deje caer su cuerpo por debajo y agárrelo por encima de la cabeza. Bájelo de nuevo a la posición inicial.
PRESCRIPCIÓN: 10 repeticiones
6 de 7
https: // editorial.musculatura y fitness.com / workouts / workout-rutines / 3
POR QUÉ FUNCIONA: Esto aumenta la fuerza en su pecho como una prensa con mancuernas convencional, al mismo tiempo que pone más énfasis en estabilizar sus hombros.
CÓMO HACERLO: Acuéstese en un banco con el glúteo izquierdo y el omóplato izquierdo en el banco y el glúteo derecho y el omóplato derecho fuera del banco. (Alternativamente, colóquelo perpendicular al banco, de modo que solo se apoye la parte superior de la espalda, como se muestra aquí.) Sostenga una mancuerna en su mano derecha y sujétese del banco con su mano izquierda sobre su cabeza. Baje el peso hasta que su codo esté alineado con su hombro. Volver a la posición inicial. Continúe durante 10 repeticiones y luego cambie de lado.
PRESCRIPCIÓN: 10 repeticiones por lado
7 de 7
Revista Edgar Artiga / M + F
POR QUÉ FUNCIONA: Al colocarse en una posición de puente, se enfoca en los pectorales y al mismo tiempo activa los glúteos y los isquiotibiales. Las prensas de piso también reducen su capacidad para levantar el peso de la cadera, por lo que enfatizan aún más sus pectorales.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en el suelo o en una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sosteniendo mancuernas sobre el pecho, con las palmas una frente a la otra. Aprieta los glúteos y presiona las puntas de los pies contra el suelo, creando una línea desde la rodilla hasta el hombro. Baje las pesas y las caderas juntas, haga una pausa en la parte inferior y luego vuelva a subir mientras vuelve a juntar las pesas.
PRESCRIPCIÓN: 10 repeticiones
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.