Dada la cultura sedentaria de hoy, donde pasamos gran parte de nuestro tiempo sentados en escritorios, encorvados sobre teléfonos inteligentes y detrás del volante, no es de extrañar que tengamos una epidemia de dolor de espalda. El dolor de espalda a menudo es el resultado de caderas tensas y glúteos desactivados. Si no abordamos estas áreas primero, nos estaremos preparando para el dolor de espalda, no solo en la sala de pesas sino también a través de las actividades de la vida cotidiana. Incluso los ejercicios de espalda con peso corporal mejorarán drásticamente la fuerza general de la cadena posterior y los hombros, preparándolo para entrenamientos avanzados de espalda, entrenamientos de espalda superconjuntos y día de mudanzas al mismo tiempo.
Entonces: suponiendo que haya abordado esos problemas, este entrenamiento se enfocará en los músculos que necesita para una espalda ancha en forma de V, y todo lo que necesita son mancuernas y un banco.
Cómo funciona
Este entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para fortalecer la espalda está diseñado como un entrenamiento de circuito. Haremos cuatro series de 7 ejercicios, alternando entre movimientos de empujar y tirar, para que podamos producir los máximos resultados con un mínimo de tiempo y equipo. Descanse solo brevemente (alrededor de un minuto más o menos) entre circuitos.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
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POR QUÉ FUNCIONA: El peso muerto rumano es quizás el movimiento de isquiotibiales más reconocible, y por una buena razón: es eficaz para construir los patrones de activación adecuados en los isquiotibiales y los glúteos, al tiempo que fortalece la espalda.
CÓMO HACERLO: Comience con un conjunto ligero de mancuernas. La forma es especialmente clave para aprovechar al máximo el RDL; no piense en el ejercicio como inclinarse hacia adelante, sino como sentarse con el torso hacia adelante en lugar de mantenerse erguido.
PRESCRIPCIÓN: 10 repeticiones.
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POR QUÉ FUNCIONA: Este movimiento compuesto es simple, efectivo y familiar. La fila vertical con mancuernas fortalece y estabiliza la parte superior de la espalda y los hombros al mismo tiempo que desafía los tríceps.
CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo las mancuernas con las palmas hacia abajo frente a su cuerpo. Mientras mantiene los omóplatos hacia atrás y el pecho hacia arriba, levante las mancuernas verticalmente, levantando los codos hacia el techo. Volver a la posición inicial.
PRESCRIPCIÓN: 10 repeticiones
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Per Bernal
POR QUÉ FUNCIONA: Otro movimiento simple pero desafiante, el remo con mancuernas estabiliza y fortalece la espalda y los bíceps.
CÓMO HACERLO: Como un peso muerto rumano, comience sentándose con el torso, inclinándose hacia adelante en las caderas. Rema una mancuerna a tu lado. Bájalo y repite del otro lado.
PRESCRIPCIÓN: 10 repeticiones de cada lado.
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POR QUÉ FUNCIONA: Este ejercicio se enfoca en los músculos romboides, un grupo de músculos esencial pero desconocido en la espalda que apoya el movimiento de los hombros, abre el pecho y ayuda a darle una espalda ancha.
CÓMO HACERLO: Sosteniendo una mancuerna en cada mano con los pies separados a la altura de los hombros, mantenga la espalda recta mientras se inclina hacia adelante para inclinarse ligeramente. Sostenga las pesas juntas y luego sáquelas lentamente hacia los lados. Mantenga los brazos ligeramente doblados y tire de los codos hacia atrás.
PRESCRIPCIÓN: 10 repeticiones
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John Fedele
POR QUÉ FUNCIONA: Es un movimiento simple pero desafiante que golpea la espalda, hombros, tríceps y bíceps.
CÓMO HACERLO: Comience en la posición superior de una lagartija con las manos en mancuernas colocadas al ancho de los hombros. Rema una mancuerna hacia el costado de tu cuerpo mientras te balanceas sobre la mano y los pies opuestos. Haga una pausa de un segundo en la parte superior y regrese el peso lentamente a la posición inicial. Repita en el otro lado.
PRESCRIPCIÓN: 10 repeticiones
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CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en un banco y baje las mancuernas hasta que los codos estén doblados 90 grados. Luego, presiónelos de nuevo a la posición inicial.
POR QUÉ FUNCIONA: Aunque es más conocido como ejercicio de tríceps, también desarrolla la coordinación entre el tríceps y la parte superior de la espalda.
PRESCRIPCIÓN: 10 repeticiones
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POR QUÉ FUNCIONA: Cuando su pecho está apoyado en un banco inclinado, la fila con mancuernas enfatiza más intensamente sus hombros, beneficiando su postura y sus músculos deltoides traseros difíciles de apuntar.
CÓMO HACERLO: Acuéstese con el pecho hacia abajo en un banco ajustable colocado en un ángulo cómodo (entre 30 y 45 grados). Con una mancuerna en cada mano, lleve los omóplatos hacia atrás y juntos mientras rema las pesas a los lados. Volver a la posición inicial.
PRESCRIPCIÓN: 10 repeticiones de cada lado
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